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Erinnere dich an das Sprichwort über ein Apfel ein Tag? Die Wahrheit ist, es gibt * Lebensmittel, die so mit Nährwert gefüllt sind dass sie helfen, die Käfer zu halten undVirenWeg.
Die Rede ist von Nomen voller Antioxidantien , die Substanzen, die Ihre Zellen vor Schäden schützen.
Wissenschaftler verwenden einen Test namens FRAP — Eisen(III)-reduzierende Fähigkeit des Plasmas — um die antioxidative Kraft eines Lebensmittels zu messen. Je höher der FRAP, desto mehr Antioxidantien sind in der Mischung.
Hier sind 13 nahrhafte Nomen die auch auf der FRAP-Skala himmelhoch sind.
JAVIER PARDINA/Getty Images
1. Dunkle Schokolade
Schokoladenliebhaber, freut euch! Dunkle Schokolade hat mehr Kakao und weniger Zucker als Milchschokolade oder weiße Schokolade, was sie zu einer rundum gesünderen Wahl macht. Bonuspunkte für jede Menge Antioxidantien undMineralien.
Laut dem FRAP-Test haben 3,5 Unzen (100 Gramm) dunkle Schokolade 15 Millimol (mmol) von Antioxidantien. Als Referenz, das ist mehr als das 10-fache der antioxidativen Kraft von 3,5 Unzen von Schwarzer Tee oder Pflaumensaft .
Willst du noch mehr Gründe, deinen Morgen-Smoothie schokoladig zu machen? Hier sind einige gesundheitliche Vorteile, die mit den Antioxidantien in Kakao verbunden sind:
- geringeres Risiko für Herzerkrankungen
- weniger Entzündungen
- niedriger Blutdruck
- besser Cholesterin-Management
tl; dr
Dunkle Schokolade ist wahrscheinlich die *leckerste Art, Ihren Antioxidantienspiegel zu steigern. Denken Sie daran, dass je dunkler die Schokolade ist, desto mehr Antioxidantien enthält sie.
2. Pekannüsse
Mandeln Holen Sie sich den ganzen Gesundheits-Buzz, aber wann haben Sie das letzte Mal a gegessen?Pekannuss? Diese Cruncher sind voll von gesundem Fett, Mineralien und – Sie haben es erraten – Antioxidantien.
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Die Fakten zu FRAP: Einhundert Gramm (3,5 Unzen) Pekannüsse = 8,5 mmol/100 Gramm von Antioxidantien.
In einem kleinen 2011 Studie , Peeps, die Pekannüsse anstelle von Brot und Öl aßen, hatten einen niedrigeren Gehalt an oxidiertem Blut-LDL ( „schlechtes“ Cholesterin ) und hatten eine höhere antioxidative Aktivität in ihrem Blut. Noch besser: Die Pekannüsse brauchten weniger als 8 Stunden, um ihre Magie zu entfalten.
Pekannüsse sind lecker und nahrhaft, haben aber auch viele Kalorien. Essen Sie sie in Maßen, anstatt sich auf Ihren täglichen Antioxidantienschub zu verlassen.
tl; dr
Pekannüsse sind voll von gesunden Fetten, Antioxidantien,undKalorien. Genießen Sie sie als gelegentlichen Snack für maximalen Nutzen für die Gesundheit.
3. Blaubeeren
Blaubeeren gehören zu den OG-Superfoods. EIN 2008 Studie deutet darauf hin, dass sie krebsbekämpfende Eigenschaften haben. Sie haben Vitamin C und K. Und sie haben 9,2 mmol von Antioxidantien pro 3,5 Unzen.
Tatsächlich sagt die Wissenschaft, dass Blaubeeren mehr Antioxidantien haben könnten als andere häufig konsumierte Obst- und Gemüsesorten.
Blaubeerboni:
- Forschung schlägt vor, dass die Antioxidantien in Blaubeeren helfen, alternde Gehirne Scharf.
- Studien schlagen auch vor, dass die speziellen Antioxidantien der Blaubeeren – Anthocyane – den Blutdruck, schlechtes Cholesterin und Ihr Risiko für Herzerkrankungen senken können.
- Blaubeeren sind kalorienarm, also kannst du sie wohl oder übel zerschlagen.
tl; dr
Wenn du eine Sache von dieser Liste auf deine nächste nimmst Lebensmittelgeschäft , mach Blaubeeren daraus. Sie sind lecker und so reich an Antioxidantien wie nur möglich.
4. Erdbeeren
Möchten Sie Ihr Immunsystem stärken? Schnapp dir eine Schüssel Erdbeeren. Sie strotzen vor Vitamin C , Antioxidantien und natürliche Süße.
FRAP-Score? Ein kräftiges 2,1 mmol von Antioxidantien pro 3,5 Unzen. #gewinnen
Was Erdbeeren besonders macht, ist die *Art* von Antioxidantien, die sie enthalten: Anthocyane. Anthocyane eignen sich hervorragend zur Kontrolle des Cholesterinspiegels. Sie sind auch der Grund für die leuchtend rote Farbe der Erdbeeren. Je röter die Beere, desto mehr Antioxidantien hat sie.
tl; dr
Wie Blaubeeren sind Erdbeeren voller Anthocyane, um Herzkrankheiten, schlechtes Cholesterin und Schäden durch freie Radikale abzuwehren.
5. Artischocken
Ob knusprig mit Zitronensauce oder cremigSpinat-Artischocken-Dip, dieses Gemüse bietet viele Antioxidantien. Das ist 3,5 mmol/100 Gramm von Antioxidantien pro 3,5 Unzen, um genau zu sein.
Artischocken enthalten eine Vielzahl von phenolischen Antioxidantien, einschließlich Chlorogensäure . Gemäß Wissenschaft , Chlorogensäure kann Ihr Risiko für Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und einige Krebsarten senken. Juhu, Artischocken!
tl; dr
Artischocken haben krankheitsbekämpfende Antioxidantien wie Chlorogensäure. Maximieren Sie ihre gesundheitlichen Vorteile, indem Sie sie kochen oder dämpfen.
6. Goji-Beeren
Diese kleine rote Beeren haben ein großes Spiel auf dem Gramm bekommen. Und warum nicht? Goji-Beeren sehen frisch und saftig aus Smoothie-Schalen , in Joghurtparfaits, und untergemischt Studentenfutter .
Sie erreichten Ende der 00er Jahre den Superfood-Status aufgrund ihrer unglaublichen Vitamin-, Mineral- und Antioxidantiengehalt . Mit einem FRAP-Bericht von 4,3 mmol Antioxidantien in 3,5 Unzen sind diese Beeren ihre Begeisterung wert.
Einige der Antioxidantien der Goji-Beere sind bekannt als Sanddorn ist unhöflichPolysaccharide – diese Verbindungen könnten helfen, Krankheiten abzuwehren *und* Ihre Haut jung und frisch aussehen zu lassen.
Goji-Beeren sind großartig, um den Antioxidantienspiegel Ihres Körpers zu steigern. In einem 2011 Studie der älteren Erwachsenen, die 90 Tage lang täglich ein milchiges Goji-Beeren-Gebräu tranken, erhöhten ihren Antioxidantienspiegel um 57 Prozent.
tl; dr
Goji-Beeren sind vollgepackt mit Antioxidantien, die die Gesundheit des Herzens fördern und krebshemmend wirken und die Gesundheit der Haut fördern können. Leider sind sie verdammt teuer.
Wir brauchen auch mehr Forschung, um einige der großen Behauptungen der Goji-Beeren-Vermarkter zu unterstützen.
7. Himbeeren
Himbeeren haben Stil *und* Substanz. Diese weichen, würzigen Beeren haben einen starken antioxidativen Schlag mit 4 mmol pro 3,5 Unzen .
Aber das ist nicht alles! Himbeeren sind auch voller Ballaststoffe (muss den Magen-Darm-Trakt auf Kurs halten), Vitamin C (Ade, Grippe) und Mangan ( Gesundheit !).
Obwohl die Forschung am Menschen begrenzt ist, einige Studien schlagen vor, dass die Antioxidantien in Himbeeren starke krebsbekämpfende Wirkungen .
Oh, und sie sind voll von den gleichen entzündungshemmenden Anthocyanen wie Blaubeeren und Erdbeeren.
tl; dr
Einige der gesundheitlichen Vorteile von Himbeeren bedürfen weiterer Forschung, aber wir *wissen*, dass sie voller Antioxidantien, entzündungshemmender Anthocyane und Vitamin C sind.
8. Grünkohl
Grünkohl ist in der gleichen Gemüsefamilie wie Brokkoli undBlumenkohl. Aber Grünkohl nimmt den Kuchen, wenn es um Nährstoffe geht. Es ist voller Vitamine A, C und K und erzielt beim FRAP-Test auch 2,8 mmol pro 3,5 Unzen.
Übrigens, wenn Sie ein pflanzlicher Feinschmecker sind, ist Grünkohl auch eine großartige Möglichkeit, Ihre Kalziumaufnahme zu steigern. Warum nicht gleichzeitig Ihre Knochen und Ihre Gehirnzellen pflegen?
tl; dr
Grünkohl ist buchstäblich einer der gesündesten Blattgemüse auf dem Planeten. Es ist vollgepackt mit Antioxidantien, Kalzium und Vitaminen.
9. Rotkohl
Ah,Kohl. Dieses bescheidene Suppenzutat spart nicht Nährstoffe . Unabhängig von der Kohlsorte erhalten Sie Vitamin K, Ballaststoffe und mehr! Aber das wahre Antioxidans-Kraftpaket istNetzKohl.
Rotkohl – manchmal auch Purpurkohl genannt – steht hoch 4,91 mmol von Antioxidantien pro 3,5 Unzen. Wie Sie wahrscheinlich schon erraten haben, kommen all diese Kämpfer gegen freie Radikale von Anthocyanen, den Antioxidantien, die Beeren ihre rubinrote Farbe verleihen.
Wie bereits erwähnt, können Anthocyane helfen, die Herzgesundheit zu verbessern und können krebsbekämpfende Eigenschaften haben. Rotkohl erhöht den Einsatz mit einer kräftigen Dosis Vitamin C auch.
Wie bei Artischocken ändert sich der Antioxidantiengehalt von Rotkohl je nach Zubereitung. Kochen und sautieren = höherer Gehalt an Antioxidantien. Gedämpfter Rotkohl = 35 Prozent weniger Antioxidantien.
tl; dr
Greifen Sie nach Rotkohl, wenn Sie einen antioxidativen Schub benötigen. Für maximale Wirkung in eine Schüssel mit gekochtem oder sautiertem Kohl geben.
10. Bohnen
Es gibt eine weite Welt von Bohnensorten da draußen, und sie sind alle ziemlich gut für Ihren Körper (und Ihre Brieftasche). Die meisten Bohnen enthalten auch genügend Ballaststoffe, um Ihr Verdauungssystem am Laufen zu halten. Bohnen und Linsen haben antioxidative Werte von 0,1 bis 1,97 mmol pro 100 Gramm .
Andere Bohnensorten haben viele Vorteile. Pintobohnen zum Beispiel enthalten Kaempferol, ein Antioxidans, das Entzündungen reduzieren . Aber die meisten Kaempferol-Studien wurden an Tieren oder in Reagenzgläsern durchgeführt, daher brauchen wir mehr Forschung, um diese Vorteile beim Menschen zu beweisen.
tl; dr
Bohnen sind billig. Bohnen helfen beim Kacken. Bohnen liefern dir Unmengen an Antioxidantien. Was ist an diesen pflanzlichen Kraftpaketen nicht zu lieben?
11. Rüben
Vergiss Dwight Schrute und nimm dir einen Moment Zeit, um dich auf das zu konzentrieren gesundheitliche Vorteile von diesen erdigen Wurzelgemüse . Sie sind voll von GI-freundliche Faser und herzfreundliches Kalium.
Rüben ’FRAP deets: 1,98 mmol pro 100 Gramm Antioxidantien in 3,5 Unzen.
Rüben enthalten antioxidative Pigmente, die Betalaine genannt werden. Diese Pigmente verleihen Rüben ihren rötlichen Charme und laut einige Recherchen , kann entzündungsbedingte Schmerzen lindern. Einige Studien weisen auch darauf hin, dass Betalaine aus Rüben krebsbekämpfende Eigenschaften haben.
tl; dr
Auf der Suche nach der perfekten Quelle für Ballaststoffe, Kalium, Eisen und Antioxidantien? Legen Sie einige Rüben in Ihren Warenkorb! Ihr erdiger Geschmack mag gewöhnungsbedürftig sein, aber die gesundheitlichen Vorteile sind es wert.
12. Spinat
Popeye hatte Recht: Spinat ist der Inbegriff für gesunde Ernährung.
Dieses Blattgrün ist super kalorienarm , randvoll mit Vitaminen und gefüllt mit Antioxidantien. Das FRAP-Analyse sagt, Spinat bietet 26,94 mmol Fe2+pro Kilogramm FW3. Nicht schlecht für einen Salat!
Spinat bietet zwei großartige Antioxidantien: Lutein und Zeaxanthin (sagen Sie das zweimal schnell). Diese Verbindungen bekämpfen Schäden durch freie Radikale wie andere Antioxidantien, aber Sie sind auch wichtig für die Augengesundheit . Tatsächlich sind diese Antioxidantien in der Netzhaut und der Makula konzentriert.
Forscher schlagen vor, dass Lutein und Zeaxanthin Ihre Augen vor UV-Strahlung und anderem schädlichem Licht schützen können. Oxidativer Stress kann mit der Zeit Ihre Sehkraft schädigen, daher bietet der Verzehr von Spinat zusätzliche TLC für Ihre Augen.
tl; dr
Spinat ist voll von pflegenden Antioxidantien und Vitaminen. Da Spinat sowohl mit Lutein als auch mit Zeaxanthin gefüllt ist, ist er eines der besten Lebensmittel, die Sie für die Augengesundheit essen können.
13. Süßkartoffeln
Süßkartoffeln punkten mit Nährstoffen und Vielseitigkeit. Kochen Sie sie, zerdrücken Sie sie, stecken Sie sie in einen Eintopf ... sie sind gut süß oder herzhaft. Süßkartoffeln sind auch vollgepackt mit Ballaststoffen, Vitamin C und A sowie Mangan.
Was eine Süßkartoffel zum Leuchten bringt, ist ihre verschiedene Antioxidantien :
- Beta-Carotin. Diese UV-Bekämpfer ist für die orange Farbe der Süßkartoffeln verantwortlich. Sie finden es auch in Karotten und Kürbissen. Beta-Carotin ist dafür bekannt, Hautschäden zu lindern und hilft auch, Ihren Vitamin-A-Spiegel zu erhöhen.
- Chlorogensäure. Diese Verbindung ist a Polyphenol das hat krebshemmende Eigenschaften.
- Anthocyane. Kommt Ihnen das schon bekannt vor? Anthocyane – auch in Erdbeeren und Himbeeren enthalten – gehören zu den stärksten Antioxidantien der Welt. Bis nie, oxidativer Stress!
Faustregel: Lila Süßkartoffeln neigen zu mehr Anthocyane als orangefarbene Süßkartoffeln. Aber lassen Sie sich davon nicht vom Beta-Carotin abbringen! EINgesunde Ernährungsollte eine Vielzahl von Nährstoffen enthalten – natürlich Antioxidantien, aber nicht auf Kosten anderer Vitamine und Mineralstoffe.
tl; dr
Süßkartoffeln sind eine billige und einfache Möglichkeit, Ihren Antioxidantienspiegel zu erhöhen. Versuchen Sie, orange und lila Süßkartoffeln zusammen zu rösten, um einen attraktiven Nährstoffschub zu erzielen.
Meine Freundin ist emotional nicht erreichbar
Lassen Sie uns rekapitulieren
Obwohl Ihr Körper einige Antioxidantien herstellt, können Sie immer helfen. Der Verzehr von Lebensmitteln, die mit Antioxidantien gefüllt sind, trägt dazu bei, Ihren Körper gegen oxidativen Stress zu wappnen, der Ihr Risiko für Herzerkrankungen, bestimmte Krebsarten, Typ-2-Diabetes und andere Gesundheitsprobleme erhöhen kann.
Tonnen von Lebensmitteln (und Getränken!) haben Antioxidantien. Beeren sind antioxidative Kraftpakete. Dunkle Schokolade hat einen antioxidativen Durchschlag. Süßkartoffeln ,Artischocken, Grünkohl und mehr können zum Spaß beitragen.
Fügen Sie einige dieser Lebensmittel zu Ihrer nächsten Einkaufsliste hinzu, um die gesundheitlichen Vorteile einer antioxidativen Ernährung zu genießen.
