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Es ist essentiell für unser Leben. Nein, keine Snacks. Wir sprechen von Fasern.
Ballaststoffe sorgen dafür, dass die Dinge reibungslos laufen (weißt du?) was wir meinen ), senkt unser Risiko für Diabetes und Herzerkrankungen und macht uns länger satt. Gibt es also einen besseren Weg, um unsere Ballaststoffaufnahme zu erhöhen, als durch Naschen?
Hier sind 27 Rezepte für unsere beliebtesten ballaststoffreichen Snacks. Sie sollten diese zu Ihrem Ernährungsplan hinzufügen.
Ballaststoffreiche Snacks mit Früchten
1. Orangen-Spinat-Smoothie
Gramm Ballaststoffe pro Smoothie: elf
Dieser köstliche Leckerbissen geht glatt hinunter, während er eine gesunde Dosis Obst und Gemüse maskiert.
Werfen Sie 1 große Orange (geschält und getrennt), 1/2 große Banane, 1 Handvoll Erdbeeren, 2 Tassen Spinat, 1/3 Tasse griechischen Naturjoghurt und 1 Tasse Eis in einen Mixer.
Profi-Typ:Gießen Sie die Reste in Eiswürfelbehälter, damit Sie sie am nächsten Tag leicht mixen können.
2. Gefüllter Apfel mit Haferflocken im Stahlschnitt
Gramm Ballaststoffe pro Apfel + 1 Tasse Haferflocken:8,5
Dieser Snack ist nicht nur lecker, er ist auch schön anzusehen. 1 Tasse kochen stahlgeschnittener Hafer in 4 Tassen Wasser. Eine Prise Zimt und Muskatnuss und einen Schuss Ahornsirup unterrühren. Die Hitze auf niedrige Stufe stellen, während die Haferflocken (zugedeckt) 20 Minuten garen.
Entkernen Sie jeden Apfel, um Platz für die Haferflocken zu schaffen. Füllen Sie die Äpfel mit Haferflocken und backen Sie sie dann bei 350°F (177°C) für 10 Minuten oder bis der Apfel weich ist.
3. Bananen-Beeren-Haferflocken
Gramm Ballaststoffe pro Portion: 8
Für schnelle Mikrowellen-Haferflocken mischen Sie eine 1/2 Tasse Haferflocken und eine Prise Zimt mit einer 1/2 Tasse Wasser. Mikrowelle für 1 Minute. Entfernen Sie die Schüssel, fügen Sie 1/2 in Scheiben geschnittene Banane hinzu und kochen Sie eine weitere Minute.
3 bis 4 Esslöffel der Milch deiner Wahl einrühren und mit etwa einer Tasse geschnittenen Erdbeeren, Himbeeren oder anderen Früchten der Saison belegen.
Während alle Früchte in der Ballaststoffabteilung helfen, sind Beeren besonders gute Quellen. Himbeeren und Brombeeren haben 8 Gramm pro Tasse.
4. Brombeer-Basilikum-Eis am Stiel
Gramm Ballaststoffe im Rezept: 12
Gib 1 1/2 Tassen frische Brombeeren (die 8 Gramm Ballaststoffe pro Tasse enthalten), 1 Handvoll frisches Basilikum, 1/4 Tasse Honig und den Saft einer Zitrone in eine Küchenmaschine oder einen Mixer. Pürieren Sie die Zutaten, bis sie glatt sind.
In Eis am Stielförmchen oder kleine Pappbecher gießen und mindestens 8 Stunden einfrieren. Für extra großen Spaß für die Großen gießen Sie die Mischung in Eiswürfelformen und fügen Sie sie zu Brombeer-Margaritas oder Mojitos hinzu, um eisige, antioxidative Leckereien zu erhalten.
5. Banane im Pullover
Gramm Ballaststoffe pro Portion: 10,5
Dieser einfache Snack erhält seine Ballaststoffe aus drei Superfoods: Leinsamen, Teilen , und Hafer. Mischen Sie in einer kleinen Schüssel 1 Teelöffel Honig mit 2 Esslöffel Nussbutter Ihrer Wahl (Mandel und Cashew sind unsere Favoriten).
Mischen Sie in einer flachen Schüssel 1 Esslöffel Haferflocken, je 1/2 Esslöffel Chiasamen und gemahlene Leinsamen und einen 1/4 Teelöffel Zimt. Bestreichen Sie eine Banane mit der Nussbutter-Mischung (es wird einfacher, wenn die Banane halbiert wird) und rollen Sie sie dann in der trockenen Mischung.
Die Banane ist mehr als nur ein süßer Träger für die knusprigen Beläge, sie fügt auch 3 Gramm Ballaststoffe hinzu.
6. Feigen- und PB-Teigbällchen
Gramm Ballaststoffe zum Tanzen: 4
Wir lieben süße Snacks ohne Backen. Vor allem, wenn sie versteckte Vermögenswerte haben. Jeder dieser süßen Hunks hat 4 Gramm Ballaststoffe und 150 Kalorien.
Mahlen Sie 3/4 Tasse Erdnüsse in einer Küchenmaschine, bis eine feine Krume entsteht. Fügen Sie 2 Esslöffel Ahornsirup, 1/4 Tasse Agave (oder Süßungsmittel Ihrer Wahl), 1/2 Tasse Hafer, 2 Esslöffel Erdnussbutter hinzu.
Fügen Sie auch 1/4 Tasse gemahlene Leinsamen, 1/2 Teelöffel Zimt, 2 Esslöffel Chiasamen und 6 getrocknete Feigen hinzu. Pulsieren, bis die Mischung zusammenkommt, und dann zu 1-Zoll-Kugeln rollen.
Gemüse
7. Mediterrane Artischocken
Gramm Ballaststoffe pro Portion: 6
Ein 6-Unzen-Glas Artischockenherzen abseihen, um die gesamte Flüssigkeit zu entfernen. Naschen Sie sie so wie sie sind, oder machen Sie es sich mit 1 Esslöffel Feta, einem Spritzer Zitronensaft, einem Schuss Olivenöl und gebrochenem Pfeffer schick.
Eine 6-Unzen-Portion der Herzen enthält 6 Gramm Ballaststoffe. Außerdem sind sie eine reiche Quelle für Vitamin C. Wir werden es niemandem sagen, wenn Sie eine Gabel in das Glas stecken.
8. Süßkartoffel-Pommes
Gramm Ballaststoffe pro mittelgroße Süßkartoffel: 4
Hier ist eine ballaststoffreiche Version der BFF eines Hamburgers. Schneiden Sie eine mittelgroße Süßkartoffel der Länge nach in Pommes und werfen Sie die orangefarbenen Speere in Öl und Gewürzen. Verteilen Sie sie auf einem gefetteten Backblech und rösten Sie sie bei starker Hitze, bis die Ränder braun und knusprig sind.
Profi-Typ:Vermeiden Sie es, den Ofen zu früh zu öffnen und zu versuchen, sie umzudrehen. Denn sie werden kleben, wenn sie nicht bereit sind. Die Pommes lösen sich natürlich aus der Pfanne, wenn sie fertig sind.
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9. Kürbis-Joghurt-Dip
Gramm Ballaststoffe pro Tasse: 7
Essen Kürbis (anstatt es nur zu schnitzen) ist eine einfache und schmackhafte Möglichkeit, ballaststoffreiches Essen zu genießen – wenn Sie es in Dosen verwenden.
Mischen Sie eine 1/2 Tasse Kürbispüree aus der Dose, 1/2 Tasse griechischen Naturjoghurt, 1 Teelöffel Honig, 1/2 Teelöffel Vanilleextrakt und eine gute Portion Zimt und Muskatnuss oder Kürbisgewürz, wenn Sie möchten sich schick fühlen.
Löffeln Sie es direkt oder verwenden Sie es als Dip mit Vollkorncrackern oder Apfelscheiben. Eine Tasse enthält 7 Gramm Ballaststoffe.
Profi-Typ:Stellen Sie sicher, dass Sie einfachen pürierten Kürbis verwenden, keine Kürbiskuchenfüllung, die mit Zucker und Salz beladen werden kann.
10. Kalte Chips
Gramm Ballaststoffe pro Tasse: 3
Wir werden ehrlich sein. Diese Typen schmecken nicht nach Kartoffelchips. Wenn Sie jedoch nach einer gesünderen Art zu knusprigen suchen, sind Grünkohlchips der richtige Weg.
Einen großen Bund Grünkohl waschen und trocknen, dann die Stiele und die harten Mittelrippen entfernen. Den Grünkohl in große Stücke reißen, mit etwas Olivenöl beträufeln und mit etwas Salz und Pfeffer bestreuen.
Den Grünkohl in einer einzigen Schicht auf einem großen, mit Backpapier ausgelegten Backblech anrichten (dabei darauf achten, dass er sich nicht überlappt). Bei 375 ° F (190 ° C) knusprig backen, was etwa 10 Minuten dauert. Behalten Sie sie im Auge und überprüfen Sie sie regelmäßig. Sie können leicht verbrennen.
11. Gelber Erbsenaufstrich
Gramm Ballaststoffe pro Tasse: fünfzig
Dieser Brotaufstrich ist eine bunte Alternative zu Hummus. Und es dauert weniger Zeit. Die Spalterbsen brauchen nur etwa 30 Minuten zum Kochen.
Die abgetropften, abgekühlten Erbsen mit einer (oder mehr) Knoblauchzehe, einer Prise Salz, Zitronen- oder Limettensaft und Olivenöl in eine Küchenmaschine geben. Pürieren bis glatt.
In einer niedrigen Schüssel servieren und mit einem Schuss nativem Olivenöl extra garnieren. Eine Platte mit blanchiertem Brokkoli und Blumenkohl, rohen Karotten und Sellerie füllen. Dieser zitronige Snack wird noch besser mit Freunden geteilt.
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12. Kürbisgewürz-Smoothie
Gramm Ballaststoffe pro Smoothie: zwanzig
Kombinieren Sie 1 Tasse Kürbispüree, 1 Esslöffel Honig, 1 Banane, 1 Tasse ungesüßte Soja- oder Mandelmilch, 2 Esslöffel gemahlene Leinsamen und je 1/2 Teelöffel Zimt, Muskatnuss, Ingwer und Kardamom (Kürbisgewürz funktioniert auch).
Kürbis ist nicht nur reich an Ballaststoffen (1 Tasse hat 7 Gramm, erinnerst du dich?), Kürbis ist eine großartige Quelle fürVitamin A.
Käse
13. Mit Feta gefüllte Pflaumen
Gramm Ballaststoffe pro Tasse: 12,5
Oma hatte recht: Pflaumen können dich kriegen wieder auf Kurs . Sobald Sie das Klischee von Trockenpflaumen als „Alte-Leute-Essen“ überwunden haben, werden Sie feststellen, dass getrocknete Pflaumen (klingt besser, nicht wahr?) wirklich süß und lecker sind.
Mehr, Pflaumen haben eine unglaubliche Menge an Ballaststoffen, etwa 12,5 Gramm in jeder Tasse. Iss sie so wie sie sind oder schneide eine kleine Öffnung und fülle etwas Feta oder Blauschimmelkäse in die Mitte für einen schnellen süßen und herzhaften Bissen.
Hinweis: Wenn Sie versuchen, auf Ihre Zuckeraufnahme zu achten, steckt in einer ganzen Tasse getrockneten Pflaumen ziemlich viel Zucker! Also vielleicht sparsam essen.
14. Himbeer-Frischkäse-Toast
Gramm Ballaststoffe pro Portion: 7
1 Scheibe Vollkornbrot (mit mindestens 3 Gramm Ballaststoffen pro Scheibe) toasten, mit 1 bis 2 Esslöffel Frischkäse bestreichen und mit einer 1/2 Tasse Himbeeren belegen.
Jede 1/2 Tasse Himbeeren enthält 4 Gramm Ballaststoffe, also nimm ruhig eine weitere Handvoll, während du den Toast zubereitest.
15. Birne und Hüttenkäse
Gramm Ballaststoffe pro Portion: 7,5
Eine reife, saftige Birne längs aufschneiden und entkernen.
Hüttenkäse in die Mitte der Birne geben und mit Zimt oder Mohn bestreuen (2 Gramm Ballaststoffe in 1 Esslöffel). Eine mittelgroße Birne wirbt mit beeindruckenden 5,5 Gramm Ballaststoffen.
Profi-Typ:Ein Melonenballer ist ein großartiges Werkzeug zum Entkernen von Äpfeln und Birnen.
16. Avocado-Boot mit Cheddar
Gramm Ballaststoffe pro halbe Avocado: 4.5
Avocados sind das ultimative Fastfood. Und sie haben einen ziemlich hervorragenden Ballaststoffgehalt (9 Gramm in einer ganzen mittelgroßen Avocado).
Schneiden Sie ein Avocado halbieren und drehen, um es zu trennen. Entfernen Sie die Grube und füllen Sie das Loch mit Salsa und etwas zerkleinertem Cheddar.
Schokolade
17. Erleuchtete Balken
Gramm Ballaststoffe für Bars: 5
Diese gesünderen Eisriegel sind nicht nur kalorienarm, sondern haben auch einige beeindruckende Nährwertangaben: 8 Gramm Protein, kein künstlicher Süßstoff, nur 3 Gramm Zucker und 5 Gramm Ballaststoffe pro Riegel.
Außerdem gibt es diese glatten und cremigen Leckereien in so vielen tollen Geschmacksrichtungen, darunter Kaffee, Fudge und Orangencreme. Beachten Sie nur, dass zugesetzte Ballaststoffe nicht die gleichen gesundheitlichen Vorteile bieten wie intakte Ballaststoffe.
18. Schokoladenkleiebisse
Gramm Ballaststoffe im Rezept: 28
Kombinieren Sie für einen wirklich ballaststoffreichen No-Bake-Snack 1 Tasse Kleie-Müsli (ca. 20 Gramm Ballaststoffe), 1/2 Tasse Mandelsplitter und 4 Unzen (ca. 4 Quadrate, je nach Riegel) geschmolzene dunkle Schokolade .
Löffeln Sie esslöffelgroße Hügel der schokoladigen Delikatesse auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech und stellen Sie sie 15 bis 30 Minuten in den Gefrierschrank, damit sie fest werden.
Profi-Typ:Schmelzen Sie die Schokolade in einer Mikrowelle in 10-Sekunden-Intervallen, bis sie glatt ist.
19. Schokoladenbohnenbutter
Gramm Ballaststoffe pro Tasse: 18
Bleiben Sie jetzt hier bei uns. Dieser Schokoladenaufstrich besteht aus Bohnen.
Kombinieren Sie 1 Dose weiße Kidneybohnen, 5 Esslöffel ungesüßtes Kakaopulver, 1/2 Teelöffel Steviapulver (oder Süßungsmittel Ihrer Wahl).
Gib außerdem eine Prise Meersalz, 3 Esslöffel Kokosöl und 1 Teelöffel Vanilleextrakt in einen Mixer oder eine Küchenmaschine.
Pulsieren Sie, bis es glatt ist (fügen Sie einen Spritzer Wasser oder Mandelmilch hinzu, wenn es zu trocken ist). Verteilen Sie die schokoladige Güte auf einem braunen Reiskuchen oder verwenden Sie ihn als Dip für geschnittenes Obst. Bohnen sind eine großartige Ballaststoffquelle mit etwa 13 Gramm pro Tasse.
Nüsse und Samen
20. Reiskuchen mit Mandelbutter und Kürbiskernen
Gramm Ballaststoffe im Rezept: 5
Für einen Snack mit etwas Knusprigkeit beladen Sie 1 braunen Reiskuchen oder einen großen Vollkorncracker mit 2 Esslöffeln Mandelbutter . Mandelbutter hat 4,6 Gramm Ballaststoffe pro halbe Tasse. Und es ist eine gute Quelle für Vitamin E und Mineralstoffe.
Für noch mehr Knusprigkeit (und Ballaststoffe) 1 Esslöffel Kürbiskerne darüberstreuen. Die kleinen grünen Samen haben 2,7 Gramm Ballaststoffe pro halbe Tasse und sind eine reiche Magnesiumquelle.
21. Gewürzte Flachsbällchen
Gramm Ballaststoffe im Rezept: 78,5
Der Flachs in diesen Bällchen liefert eine gesunde Dosis Ballaststoffe (22 Gramm pro halbe Tasse) und Omega-3-Fettsäuren.
1 Tasse Mandeln in einer Küchenmaschine pulsieren, bis sie fein gehackt sind. Fügen Sie eine 1/2 Tasse gemahlene Leinsamen, 1/2 Tasse Datteln, 1/2 Tasse Rosinen, 1/4 Tasse gehackte getrocknete Aprikosen, 1/4 Tasse Kokosraspeln, 1 Teelöffel Zimt und eine Prise . hinzu Muskatnuss und gemahlener Ingwer.
Pulsieren Sie die Mischung, bis sie zusammenklebt (möglicherweise müssen Sie 1 bis 2 Teelöffel Wasser hinzufügen). Den Teig zu walnussgroßen Kugeln rollen, dann abdecken und kühl stellen.
22. Mikrowellen-Popcorn mit Mandeln
Gramm Ballaststoffe im Rezept: 9
Popcornist ein Vollkornprodukt mit gesundheitlichen Vorteilen. Und es ist sogar noch gesünder, es ohne diese abgepackten Zusatzstoffe zu Hause zuzubereiten. Versuchen Sie für diese budgetfreundliche Version, eine Handvoll Kerne in einem kleinen braunen Beutel in die Mikrowelle zu geben.
Falten Sie den Beutelrand zweimal um und legen Sie ihn waagerecht in die Mikrowelle. Kochen, bis das Knallen langsamer wird, aber nicht vollständig aufhört.
Um das normale Alte aufzupeppen Filmabend Notwendigkeit , etwas pulverisierte süße oder herzhafte Gewürze darüberstreuen. Um den Ballaststoffgehalt zu erhöhen (1 Tasse Popcorn hat 1,2 Gramm Ballaststoffe), werfen Sie 1/2 Tasse gehobelte Mandeln in die Schüssel.
23. Schoko-Erdnussbutter-Kugeln
Gramm Ballaststoffe im Rezept: 18,5 plus was auch immer im Proteinpulver ist
In Anbetracht unserer Liebesaffäre mit Schokolade und Erdnussbutter fordert eine Kombination der beiden plus Ballaststoffe diese im Laden gekauften Erdnussbutterbecher wirklich heraus.
3 Kugeln Schokolade mischen Protein Pulver , 1/4 Tasse gemahlener Leinsamen und 1/2 Tasse Erdnussbutter (kaufen Sie die ungesalzene Sorte). Die Masse zu kleinen Kugeln formen und in den Gefrierschrank stellen, damit sie fest wird.
Eine viertel Tasse Leinsamen enthält 11 Gramm Ballaststoffe. Aber iss nicht das ganze Rezept selbst. Teile sie!
Bohnen und Hülsenfrüchte
24. Edamame-Hummus
Gramm Ballaststoffe im Rezept: 17,5
wenn dir klar wird, dass du etwas Besseres verdienst
Dieser Aufstrich ist eine neue Interpretation von Hummus und verleiht Ihren Party-Dips Farbe und Ballaststoffe. Kochen Sie 1 1/2 Tassen gefrorenes Edamame (tolle 12 Gramm Ballaststoffe) 5 Minuten lang und lassen Sie es abtropfen.
In einer Küchenmaschine Edamame mit 1/4 Tasse Tahini, 1/2 Teelöffel Zitronenschale, 1 Knoblauchzehe, 3/4 Teelöffel koscherem Salz, 1/2 Teelöffel gemahlenem Kreuzkümmel, 1/4 Teelöffel Koriander, 1/4 . mischen Tasse Wasser und den Saft einer Zitrone.
Mixen, bis es glatt ist. Zum Schluss etwas Olivenöl darüberträufeln. Mit geröstetem Vollkornbrot oder geschnittenen Karotten, Gurken und rotem Pfeffer servieren.
25. Büffelflügel-Hummus
Gramm Ballaststoffe im Rezept: 55,5
Ernsthaft, das ist eine echte Sache. Es ist all die würzige Köstlichkeit des Super Bowl-Favoriten, ohne das Hühnchen.
2 Dosen Kichererbsen, 2 bis 3 Knoblauchzehen, 1/4 Tasse Tahini, 1/4 Tasse Zitronensaft, 1 1/2 Teelöffel Paprika, 3 Esslöffel Flügelsauce, 2 Esslöffel scharfe Sauce, 1 Esslöffel Weißweinessig, und eine Prise koscheres Salz.
Pürieren, bis es glatt und perfekt zum Dippen ist. Genießen Sie den Hummus mit Sellerie und Karotten-Sticks. Oder Flügel. Warum nicht?
26. Linsen-Studentenmischung
Gramm Ballaststoffe im Rezept: 27,5
Wir haben Sie gewarnt, dass Trail-Mix a sein kann GefahrNahrung . Aber dieses Rezept ist eine bessere Option für unseren Lieblings-Munchable-Snack. Außerdem ist es vegan, glutenfrei, milchfrei und zuckerfrei.
Backen Sie 1 Tasse trockene rote Linsen (15,5 Gramm Ballaststoffe), bestreut mit einer Prise Salz, bei 350 ° F (177 ° C) auf einem Backblech für etwa 30 Minuten.
Kombinieren Sie Linsen mit je 1/2 Tasse Kürbis- und Sonnenblumenkernen, getrockneten Preiselbeeren und geraspelter, ungesüßter Kokosnuss.
27. Scharf geröstete Kichererbsen
Gramm Ballaststoffe im Rezept: 25
Knusprig geröstete Kichererbsen werden in Lebensmittelgeschäften immer beliebter, können aber einen hohen Preis tragen. Diese sind viel billiger, einfach zu machen und haben einen Kick.
Eine Dose Kichererbsen abgießen und in eine Schüssel geben. Fügen Sie 1 Esslöffel Olivenöl, 1/2 Teelöffel Salz und 1/2 Teelöffel Cayennepfeffer hinzu und werfen Sie es zum Überziehen.
Die Kichererbsen in einer einzigen Schicht auf einem mit Folie ausgelegten Backblech anrichten und etwa 15 Minuten bei 450°F (232°C) backen. Nehmen Sie sie heraus und schütteln Sie sie herum, bevor Sie für weitere 15 Minuten in den Ofen zurückkehren (oder bis die Kichererbsen braun und knusprig sind).
Nur eine halbe Tasse dieser Jungs liefert etwa 6 bis 8 Gramm Ballaststoffe und 7 Gramm Protein.
Endeffekt
Die meisten von uns brauchen mehr Ballaststoffe. Die meisten von uns lieben es zu naschen. Wenn man beides zusammenbringt, ist Naschen kein schlechtes Vergnügen, sondern eine gesunde Beschäftigung. Welches dieser köstlichen ballaststoffreichen Rezepte werden Sie jetzt zuerst ausprobieren?
