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Wenn ich mir eine Superkraft aussuchen könnte, wäre es, immer gesundes Essen, das ich essen möchte, für mich bereit zu haben. Sogar freitags, selbst wenn auf der Arbeit eine Schachtel Donuts und Geburtstagstorte steht, auch wenn (vor allem wenn) ich zu müde bin, um mir Gedanken zu machen, was ich essen soll. Meine Superhelden-Geheimwaffe wäre natürlich Meal Prep.
Wenn Sie eine Keto-Diät zu sich nehmen, fühlt sich die Zubereitung von Mahlzeiten ungewöhnlich schwer an. Sie haben bereits eine begrenzte Menge an Nahrungsergänzungsmitteln und müssen außerdem herausfinden, welche Lebensmittel tatsächlich die ganze Woche über halten, ohne bei der Sicherheit unsicher zu sein. Zum Glück ist die Planung ziemlich einfach, und sobald Sie Ihre Vorbereitungsstrategie festgelegt haben, können Sie sich absolut wie ein Superheld fühlen.
Hier sind 21 Lebensmittel, um mit einer lang anhaltenden Keto-Mahlzeit zu beginnen:
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Proteine
Hähnchen
Eine einfache Möglichkeit, Hühnchen für die Woche vorzubereiten, besteht darin, es zu backen. Die Hähnchenbrust trocken tupfen, dann auf einem Backblech verteilen und würzen. Wenn Sie ein wenig Abwechslung wünschen, teilen Sie Ihr Blatt in zwei Hälften und verwenden Sie zwei verschiedene Rubs, damit Sie den gleichen Geschmack nicht satt haben. Dann bei 400 Grad etwa 25 Minuten backen oder bis das Thermometer 165 Grad anzeigt. Kombinieren Sie Ihr Hühnchen mit ein paar Gemüse für ein zuverlässiges Abendessen oder schneiden Sie es über Salat, um Ihr Mittagessen aufzufüllen.
Hühnchen hält ungefähr vier Tage, also nimm vier Portionen und friere den Rest ein. Wenn Sie bereit sind, es wieder aufzuwärmen, decken Sie es mit Folie ab und schieben Sie es für 10 Minuten bei 450 Grad in den Ofen.
Hart gekochte Eier
Hartgekochte Eier verdienen eine Keto-Auszeichnung. Fügen Sie sie zu Salaten hinzu, servieren Sie sie als Snack oder holen Sie sich ein paar auf dem Weg nach draußen für ein schnelles Frühstück. Für perfekte hartgekochte Eier vorsichtig in kochendes Wasser legen und 30 Sekunden kochen lassen. Dann den Topf abdecken und die Hitze auf ein Köcheln reduzieren. 11 Minuten kochen und dann in einem Eisbad ruhen lassen. Wenn Sie sie in ihrer Schale lassen, können sie sieben Tage im Kühlschrank bleiben.
Hackfleisch
Hackfleisch wie magerer Bison, Truthahn oder sogar Rindfleisch gart schnell und hält sich vier Tage im Kühlschrank. In einer Pfanne mit einigen Zwiebeln anbraten, wenn Sie sich wild fühlen, bis sie vollständig gebräunt ist, und dann portionieren. Bereiten Sie für einen Teil der Woche Taco-Salate mit Salat, Tomaten, Käse und Jalapeño zu und für den Rest der Woche griechische Salate mit Salat, Tomaten, Joghurt, Oliven und Feta. Und genau wie bei Hühnchen können Sie überschüssiges Fleisch für später einfrieren.
Steak
Magere Rindfleischstücke, wie Flankensteak, sind normalerweise ziemlich erschwinglich und es ist fast unmöglich, sie zu vermasseln. Flanksteak ist am einfachsten auf dem Grill – werfen Sie es einfach fünf bis acht Minuten auf jeder Seite, je nachdem, wie Sie es mögen. Peppen Sie die Dinge mit Ihren Lieblingsreiben oder Gewürzen auf.
Aufschnitt
Es ist nicht einfacher, als ein halbes Pfund gebratenen Truthahn oder Schinken aus dem Feinkostladen zu nehmen. Rollen Sie sie mit einer Scheibe Käse oder um ein paar Spargelstangen herum, und Sie sind fertig. Aufschnitt ist aus gutem Grund ein klassisches Grundnahrungsmittel für das Mittagessen, und Sie werden etwa vier Tage lang davon profitieren, sodass sie perfekt für geschäftige Wochen sind.
Thunfisch in der Dose
Betrachten Sie Thunfischkonserven als Keto-Meal-Prep-Hack. Bringen Sie eine Dose mit, um sie über Ihren Salat zu streuen oder mit Mayo, Sauerrahm, Dijon, hartgekochtem Ei und etwas Speck für einen Killer-Keto-Thunfischsalat zu mischen. Suchen Sie nach Albacore, das als Bonito (leichter Thunfisch) dreimal so viele Omega-3-Fettsäuren enthält. Halten Sie Ausschau nach Phrasen wie “Pole-and-Line gefangen” oder „Troll gefangen” was, wenn auch nichttatsächlichin Anspielung auf Fabelwesen, sind gute Hinweise darauf, dass der Fisch umweltfreundlicher gefischt wurde. Denken Sie daran, dass der Thunfisch, wenn Sie ihn aus der Dose genommen haben, etwa vier Tage lang haltbar ist.
Gemüse
Blumenkohl
Blumenkohl ist ein formverändernder Superstar – du kannst ihn als Ersatz für Pizzakruste, anstelle von Reis oder sogar einfach nur in der Pfanne verwenden. Der beste Teil? Es dauertGrundsätzlichfür immer. Roher Blumenkohl hält sich im Kühlschrank bis zu zwei Wochen. Verbringen Sie also den Sonntag damit, eine große Menge Blumenkohlreis zuzubereiten oder verwenden Sie ihn einfach als Vehikel für Sauce - Curry- oder Büffelsaucen sind am besten.
Kohl
Kohl ist ein weiterer unbesungener Held, den Sie Ihrem Keto-Meal-Prep-Spiel hinzufügen können. Ein bescheidener kleiner Kohlkopf enthält viele Ballaststoffe und Antioxidantien und kann helfen, Ihren Cholesterinspiegel zu senken. Noch besser: Es kann bis zu zwei Monate in Ihrem Gemüse-Criser hängen. Aber es wird wahrscheinlich nicht gelingen – da Kohl viel vielseitiger ist, als Sie denken, werden Sie wahrscheinlich in Tonnen von Gerichten Verwendung dafür finden. Mit anderen Worten, Sie müssen nicht tagelang nur Krautsalat essen.
Grünkohl
Meal Prep ohne Grünkohl ist wie ein Team ohne seinen MVP. Wir alle wissen, dass Grünkohl fantastisch ist und das herzhafte Grün im Kühlschrank etwa fünf Tage hält. Grünkohl ist eine großartige Basis für einen robusten Caesar-Salat, kann als Wrap oder Schaufel für Ihr Protein verwendet werden oder kann für einen süchtig machenden Snack zu Chips gebacken werden.
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Zucchini
Wie Blumenkohl ist Zucchini ein super vielseitiges Keto-Grundnahrungsmittel. Mit einem Spiralschneider können Sie Zucchininudeln zubereiten, der Länge nach in einen käsigen Lasagne-Boden schneiden oder mit Zwiebeln und Knoblauch für eine sommerliche Beilage anbraten. Es hält nicht ganz so lange wie Blumenkohl, aber Sie werden es problemlos in vier Tagen fertig haben.
Spargel
Spargel ist ein billiges, leicht zu findendes Frühlingsgemüse mit der Besonderheit, dass es gekocht genauso lange (fünf Tage) haltbar ist wie roh. Bei 425 Grad etwa 12 Minuten mit etwas Knoblauch, Zitronensaft und Olivenöl rösten. Werfen Sie es in Salate oder packen Sie es zusammen mit Ihrem Protein für die Woche. Besser noch, wickeln Sie kleine Spargelbündel in Speck und backen Sie sie für einen salzigen, knusprigen Genuss.
Bonus: Langanhaltende Snacks
Man kann nicht allein von Protein und Gemüse leben (oder zumindest kann ich es nicht), also sind hier einige langlebige, im Laden gekaufte Keto-Snacks zur Hand, die dich auf jeden Fall am Laufen halten:
- Mini Käselaibe
- Trockenfleisch vom Rind
- Hartes, gepökeltes Fleisch wie Salami
- Baby Karotten
- Sellerie
- Cashewkerne
- Macadamianüsse
- Seetang
- Avocados
- Oliven
