19 Lebensmittel, die sich perfekt für die Zubereitung von Mahlzeiten eignen, weil sie tatsächlich die ganze Woche halten

Wir alle kennen das: Wir gehen zum Lebensmittelladen, bewaffnet mit 5-Tage-Menüs und Visionen, Meal-Prep-Profis zu werden. Dann stellen wir unter der Woche fest, dass die meisten frischen Lebensmittel, die wir gekauft haben, verwelkt, schimmelig und stinkig geworden sind.

Je nachdem, wie du vorgehst, kann die Essensplanung der Fluch deiner Existenz seinoderIhr wöchentlicher Lebensretter. Keine Frage, es erfordert ein wenig Vorausdenken.

Wir helfen Ihnen mit Ideen, um Zeit und Geld zu sparen. Der erste Schritt besteht darin, Lebensmittel auszuwählen, die länger als nur ein paar Tage haltbar sind.

Beginnen Sie mit diesem praktischen Leitfaden mit 19 Lebensmitteln, von Hülsenfrüchten bis hin zu Proteinen, die nach der Zubereitung mindestens 4 Tage halten. Außerdem erhalten Sie Tipps, wie Sie Ihr Essen die ganze Woche über in bestem Zustand halten können.

Die Lebensmittelvorbereitung für die Woche beginnt mit Proteinen

1. Eier

Machen ihrem Spitznamen alle Ehre, diese unglaublich essbares kann auf verschiedene Arten zubereitet werden, die Sie durch die Woche halten. Hier sind einige Meal-Prep-Methoden:

• Hartkochen. Schälen Sie sie nicht, bis Sie sie brauchen, damit sie die ganze Woche halten.
• Backen. Verwandeln Sie ein Dutzend davon in eine riesige Frittata für ein einfaches Abendessen an geschäftigen Nächten. Oder machen Sie individuell Eiermuffins als tragbares Frühstück während der gesamten Arbeitswoche zu haben.
• Teufel. Verstärker auf hart gekochte Eier indem Sie das Eigelb mit Mayonnaise und Gewürzen wie Salz und Pfeffer zerdrücken. Fügen Sie dann Speck oder ein beliebiges Topping hinzu.

So halten Sie sie frisch

Wie auch immer Sie Ihre Eier zubereiten, schützen Sie sie vor der Aufnahme von Gerüchen und Aromen anderer Lebensmittel im Kühlschrank, indem Sie sie in separaten Kartons oder luftdichten Behältern aufbewahren.

Sie können hartgekochte Eier ohne Schale in den Originalkartons aufbewahren, um sie für Mittagssalate oder Sandwiches zu verwenden.

Wie lange sie dauern

Hartgekochte Eier sollten ungefähr eine Woche dauern. Achten Sie darauf, Ihre gebackenen Eier innerhalb von 4 Tagen oder so zu essen. Danach schmeckt die Frittata einfach nicht mehr so ​​gut.

Warum sie essen?

Eier haben wegen ihres hohen Cholesteringehalts einen schlechten Ruf. Aber es lohnt sich, sie wegen all der Proteine, gesunden Fette und anderen Nährstoffe, die unter ihrer Schale stecken, noch einmal zu überdenken. Miranda JM, et al. (2015). Eier und aus Eiern gewonnene Lebensmittel: Auswirkungen auf die menschliche Gesundheit und Verwendung als funktionelle Lebensmittel. DOI: 10.3390/nu7010706

2. Linsen und andere Hülsenfrüchte

Keine Ahnung was wir meinen Impulse ? Die Rede ist von den essbaren Samen der Familie der Hülsenfrüchte. Also ja, Linsen sind eine Hülsenfrucht, ebenso wie Kichererbsen, trockene Erbsen, Kidneybohnen, Pintobohnen und mehr.

Sie sind perfekt für Meal-Prep-Methoden wie diese:

• Einweichen. Das Einweichen getrockneter Hülsenfrüchte über Nacht hilft ihnen, schneller zu kochen und ihnen eine cremigere Textur zu verleihen. Linsen und Erbsen müssen nicht eingeweicht werden. Wenn Sie dies tun, können sie ihre Form verlieren.
• Vorkochen. Fügen Sie 1 Tasse getrocknete Linsen zu 1 1/2 Tassen Wasser oder Brühe und einer Prise Salz (plus einige Kräuter, um den Geschmack zu verleihen) hinzu und bringen Sie sie zum Kochen. 20 bis 30 Minuten köcheln lassen und stehen lassen, bevor die Linsen in verschlossene Behälter verpackt werden.
• Ausruhen. Werfen Sie diese Behälter in den Kühlschrank oder stellen Sie sie in den Gefrierschrank, um sie für eine zukünftige Suppe, einen Salat oder einen Eintopf aufzubewahren.

So halten Sie sie frisch

Füllen Sie beim Aufbewahren von Hülsenfrüchten die Behälter mit dem Kochwasser, damit sie nicht austrocknen. Stellen Sie sicher, dass sie sich in einem luftdichten Behälter befinden, fern von Licht und Hitze.

Wie lange sie dauern

Hülsenfrüchte bleiben im Kühlschrank etwa 3 Tage frisch. Sie sind eingefroren bis zu ein paar Monate haltbar, aber zu langes Tiefkühlen kann ihren Geschmack ruinieren.

Warum sie essen?

Linsen sind eine starke Quelle für gesunde Pflanzenchemikalien, die Polyphenole genannt werden. Untersuchungen zeigen, dass sie vor Krankheiten wie Diabetes, Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen können. All das für viel weniger Geld als verschreibungspflichtige Medikamente. Ganesan K, et al. (2017). Polyphenolreiche Linsen und ihre gesundheitsfördernde Wirkung. DOI: 10.3390/ijms18112390

3. Hackfleisch

Rinderhackfleisch eignet sich für mehr als nur den ultimativen Burger zu bauen. Du kannst es in Saucen, Eintöpfen und um deine Mama berühmt zu machen Hackbraten .

• Vorkochen. Erwärmen Sie eine Pfanne, fügen Sie dann das Fleisch hinzu und kochen Sie es, bis es gleichmäßig gebräunt ist. Nach dem Abkühlen packen Sie 3-Unzen-Portionen in mehrere luftdichte Behälter.
• Gestalten. Formen Sie das Hackfleisch zu Frikadellen (oder Frikadellen, wenn Sie viel von der Sauce haben). Legen Sie sie in einer einzigen Schicht in einen Gefrierbeutel. Dann kühlen oder einfrieren, bis Sie bereit sind, Ihren Burger zu essen.

So bleibt es frisch

Packen Sie alles, was Sie nicht innerhalb weniger Tage verbrauchen, in Gefrierbeutel. Drücken Sie vor dem Verschließen und Einfrieren so viel Luft wie möglich heraus.

Machen Sie gefrorenes Hackfleisch länger haltbar, indem Sie es im Kühlschrank statt in der Mikrowelle auftauen.

Wie lange es dauert

Wie Hühnchen hält sich Hackfleisch im Kühlschrank nicht länger als 4 Tage. Hackfleisch konserviert besser gekocht als roh. Achten Sie darauf, es aus der Ladenverpackung zu nehmen und es so schnell wie möglich zu kochen, nachdem Sie es gekauft haben.

Warum essen?

Sie möchten Burger nicht zur täglichen Gewohnheit machen – schließlich sind sie reich an gesättigten Fettsäuren. Aber sie enthalten genug Nährstoffe (B-Vitamine, Eisen, Zink und Selen), um sie zu einer würdigen (wenn auch gelegentlichen) Menüergänzung zu machen.

4. Huhn

Diese vielseitige Proteinquelle kann Ihnen bei richtiger Zubereitung eine ganze Woche lang Sandwiches, Salate, Nudelgerichte und Körnerschalen liefern.

Hähnchenbrust mag die magerste sein, aber für Meal-Prep-Zwecke , Oberschenkel werden im Kühlschrank nicht so trocken. Außerdem sind sie billiger!

Hier sind ein paar Tipps:

• Backen. Bestreichen Sie es mit 1 oder 2 Esslöffeln Öl, würzen Sie es und backen Sie es etwa 30 Minuten lang in einem 360-Grad-Ofen. Nach dem Backen etwas abkühlen lassen und dann 3-Unzen-Schnitte in mehrere luftdichte Behälter teilen.
• Langsam kochen. Weichen Sie es in etwas Hühnerbrühe oder Wasser ein und lassen Sie es im Slow Cooker stehen. Nach ein paar Stunden zerkleinern. Sie haben einen Haufen Fleisch für jedes Rezept auf Hühnchenbasis, das Sie sich vorstellen.
• Pochieren. Dies ist eine der einfachsten Möglichkeiten, saftiges, würziges Hühnchen zu bekommen. Erhitze ein paar ohne Knochen, ohne Haut Hühnerbrust in Wasser auf dem Herd. Werfen Sie ein paar Gewürze wie Knoblauch oder Ingwer in den Topf, um den Geschmack zu verstärken.

So bleibt es frisch

Da gekochtes Hühnchen nicht ganz die ganze Woche im Kühlschrank hält, schneiden Sie alles, was Sie nach Tag 4 verwenden möchten, und legen Sie es in einzelne Gefrierbeutel. Dann einfrieren, bis es Zeit zum Essen ist.

Zum Aufwärmen die Stücke auf einem Backblech verteilen, mit Aluminiumfolie abdecken und etwa 10 Minuten in einen 450-Grad-Ofen stellen. Erwärmen Sie nur die Menge, die Sie essen möchten.

Wie lange es dauert

Bewahren Sie vorgegartes Hähnchen nur 3 oder 4 Tage im Kühlschrank auf. Lassen Sie es nach dem Kochen nicht länger als ein paar Stunden auf der Theke liegen. Länger und Ihr Huhn könnte sich in einen Bakterien-Inkubator verwandeln.

Warum essen?

Protein, ungesättigtes Fett, B-Vitamine und Mineralien wie Eisen und Zink machen Hühnchen zu einem Gewinner beim Abendessen. Um Ihre Mahlzeiten aufzuhellen, schneiden Sie die Haut ab. Sie werden 25 bis 30 Prozent Ihrer Kalorienzahl einsparen. Marangoni F, et al. (2015). Die Rolle von Geflügelfleisch in einer ausgewogenen Ernährung zur Erhaltung von Gesundheit und Wohlbefinden: ein italienisches Konsensdokument. DOI: 10.3402 / fnr.v59.27606

Getreide für die Zubereitung von Mahlzeiten

5. Brauner Reis

Brauner Reis ist ein nahrhafteres Gegenstück zur weißen, verarbeiteten Sorte. Es ist die perfekte Grundlage für gebratenen Reis, vegetarische Burger oder Jambalaya.

So bereiten Sie es vor:

• Kochen. 1 Tasse Kurzkorn abspülen brauner Reis im kalten Wasser. Fügen Sie 1 1/2 Tassen kochendes Wasser hinzu und kochen Sie es etwa 30 Minuten zugedeckt. Lassen Sie es weitere 10 Minuten ruhen, dann mit einer Gabel auflockern. Abkühlen und in flachen, luftdichten Behältern aufbewahren.
• Verwenden Sie einen Reiskocher. Wenn Sie bereit sind, ein paar Dollar zu investieren, ist dies die einfachste und narrensicherste Art, Reis zu kochen. Messen Sie 1 Tasse Wasser pro Tasse Reis ab. Schließen Sie den Deckel und lassen Sie es kochen.

So bleibt es frisch

Kühlen Sie den Reis ab, indem Sie ihn auf einem Backblech verteilen. Gib es dann in einen luftdichten Behälter oder eine wiederverschließbare Plastiktüte (lasse zuerst die Luft ab) und stelle es in den Kühlschrank.

Verwenden Sie zum schnellen Aufwärmen ein mikrowellengeeignetes Geschirr. Streuen Sie ein paar Tropfen Wasser darüber und decken Sie die Schüssel mit einem feuchten Papiertuch ab. Nuke bei hoher Hitze, bis der Reis wieder sein dampfendes, federndes altes Selbst hat.

Wie lange es dauert

Gekochter brauner Reis hält sich im Kühlschrank 4 bis 6 Tage. Damit es frischer schmeckt, erhitzen Sie unter der Woche nur die Portion, die Sie für eine bestimmte Mahlzeit benötigen.

Warum essen?

Reis ist ein Grundnahrungsmittel für die Hälfte der Weltbevölkerung, Mahender A, et al. (2016). Reiskorn-Ernährungsmerkmale und deren Verbesserung unter Verwendung relevanter Gene und QTLs durch fortschrittliche Ansätze. DOI: 10.1186/s40064-016-3744-6 aber die meisten Amerikaner bleiben bei der weißen Sorte.

schwarzer Lippenstift auf schwarzer Haut

Brauner Reis ist bei weitem die nahrhaftere Option. Das liegt daran, dass es sich um ein Vollkorn handelt, was bedeutet, dass seine nährstoffreichen Schichten nicht wie weißer Reis entfernt wurden.

Diese Schichten sind eine reichliche Quelle von sekundären Pflanzenstoffen. Das ist gut für jeden, der versucht, Herzkrankheiten und Diabetes vorzubeugen (wer ist das nicht?).Ravichanthiran K, et al. (2018). Phytochemisches Profil von braunem Reis und seine nutrigenomischen Implikationen. DOI: 10.3390/antiox7060071

6. Quinoa

Ihr Mund könnte über das Wort stolpern (es wird „keen-waa“ ausgesprochen), aber dieses Vollkorn mit dem lustigen Namen ist ein Kraftpaket für Geschmack und Ernährung. So bereitest du Quinoa zu:

• Spülen und einweichen. 1 Tasse abspülen Andenhirse . Dann in einen Topf mit 2 Tassen Wasser geben. Mindestens 2 Stunden oder über Nacht einweichen.
• Kochen. Quinoa in einen Topf mit 2 Tassen Wasser und einer Prise Salz geben. Aufkochen, dann abdecken und die Hitze reduzieren und etwa 15 Minuten köcheln lassen, bis das gesamte Wasser absorbiert ist. Lassen Sie es 5 Minuten ruhen, bevor Sie es mit einer Gabel auflockern. Abkühlen, dann in luftdichten Behältern aufbewahren.
• Verwenden Sie einen Reiskocher. Wenig Zeit? Lassen Sie einen Reiskocher die Arbeit für Sie erledigen.

So bleibt es frisch

Bewahre gekochte Quinoa in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank oder Gefrierschrank auf. Machen Sie es länger und schmecken Sie noch besser, indem Sie es auf dem Herd aufwärmen.

Fügen Sie etwa 2 Esslöffel Wasser pro 1 Tasse Quinoa sowie einen Teelöffel Olivenöl hinzu und erhitzen Sie es 10 Minuten lang.

Wie lange es dauert

Quinoa bleibt im Kühlschrank etwa 5 bis 7 Tage frisch. Sie können es 1 Monat oder länger im Gefrierschrank aufbewahren.

Warum essen?

Vollkornprodukte sind gut für Ihre Gesundheit und Quinoa ist keine Ausnahme. Eine Tasse enthält 8 Gramm Protein und 5 Gramm Ballaststoffe.U.S. Landwirtschaftsministerium. (2019). Quinoa, gekocht. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168917/nutrients Es ist auch von Natur aus glutenfrei für alle, die empfindlich auf dieses Pflanzenprotein reagieren.

7. Haferflocken

Das ist nicht Omas Frühstück.Haferflockenhat ein modernes Makeover mit den neuesten Accessoires bekommen: Beeren, Chiasamen und Mandelmilch. Es kann jedoch zeitaufwändig sein, es von Grund auf neu zu erstellen. Hier sind einige Abkürzungen:

• Vorkochen. 1 1/2 Tassen Haferflocken in 4 Tassen Wasser und einer Prise Salz 3 Minuten köcheln lassen, dann die Hitze ausschalten. Sobald die Mischung Raumtemperatur erreicht hat, gib die Haferflocken in einen luftdichten Behälter.
• Einweichen. Weiche Haferflocken in normaler Milch, Sojamilch oder Joghurt ein, während du schläfst. Sie werden mit einem kühlen, smoothieähnlichen Gebräu aufwachen.
• Langsam kochen. Gießen Sie Ihren Hafer, die richtige Menge Wasser oder Milch sowie Toppings wie Trockenfrüchte in den Slow Cooker. Am Morgen wird Ihnen das Frühstück ohne großen Aufwand serviert!

So bleibt es frisch

Sobald die Haferflocken gekocht sind, packen Sie sie in einzelne Behälter. Bewahren Sie sie im Kühlschrank oder Gefrierschrank auf und erhitzen Sie sie, wenn sie fertig sind, in der Mikrowelle.

Wie lange es dauert

Gekochte Haferflocken bleiben im Kühlschrank 4 bis 6 Tage frisch. Wenn Sie am Montag eine Portion aufschlagen, werden Sie eine ganze Arbeitswoche mit Frühstücken verbringen.

Warum essen?

Haferflocken sind reich an löslichen und unlöslichen Ballaststoff . Es stärkt Sie nicht nur für den bevorstehenden arbeitsreichen Tag, sondern hilft auch, Ihren Cholesterinspiegel zu senken. Whitehead A, et al. (2014). Cholesterinsenkende Wirkung von Haferb-Glucan: eine Metaanalyse randomisierter kontrollierter Studien. DOI: 10.3945 / ajcn.114.086108 Und das ist eine gute Nachricht für Ihr Herz.

8. Nudeln

Ob al dente oder matschig, Pasta ist einfach zuzubereiten. Wenn Sie die Kochzeit noch weiter verkürzen möchten, probieren Sie diese Vorbereitungstipps aus:

• Lassen Sie es unterkocht. Nudeln kochen laut Packungsanweisung, aber al dente lassen, damit es beim Aufwärmen nicht matschig wird. Abgießen und mit kaltem Wasser abspülen, um den Kochvorgang zu stoppen.
• Olivenöl hinzufügen. Die Nudeln mit einem Schuss Olivenöl beträufeln, damit sie nicht zusammenkleben. Legen Sie es in einen verschlossenen Reißverschlussbeutel in den Kühlschrank.

So bleibt es frisch

Bewahren Sie Nudeln getrennt von Saucen und Belägen auf, damit sie länger haltbar sind. Um schnell aufzuwärmen, legen Sie Ihre Nudeln in ein Metallsieb und tauchen Sie sie etwa 30 Sekunden lang in einen Topf mit kochendem Wasser oder bis sie warm (aber nicht matschig) sind.

Wie lange es dauert

Gekochte Nudeln bleiben im Kühlschrank bis zu 5 Tage frisch. Legen Sie es in den Gefrierschrank und Sie können in 2 oder 3 Monaten Spaghetti und Frikadellen damit zubereiten.

Warum essen?

Pasta kann ein ernährungsphysiologischer Freund oder Feind sein, je nachdem, welche Sorte Sie wählen und wie Sie sie zubereiten. Vollkorn Sorten sind besser als weiße Nudeln, um Ihre tägliche Ballaststoffaufnahme zu steigern.

Wenn Sie Nudeln kochen, gehen Sie al dente. Ihr Körper wird es langsamer verdauen und Sie länger satt halten. Top es mit Tomatensauce (eine gute Quelle für Lycopin) anstelle von fettreichen Sahnesaucen.Fulgoni III VL, et al. (2017). Zusammenhang des Pastakonsums mit Ernährungsqualität und Nährstoffen, die bei Erwachsenen von Bedeutung für die öffentliche Gesundheit sind: National Health and Nutrition Examination Survey 2009–2012. DOI: 10.3945/cdn.117.001271

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9. Bulgur

Bulgur ist vielleicht nicht ein Grundnahrungsmittel in jeder amerikanischen Speisekammer, aber in der Küche des Nahen Ostens ist es unerlässlich. Hier ist ein kleines Geheimnis: Wenn Sie jemals Tabouleh oder Kibbeh gegessen haben, haben Sie Bulgur probiert.

Um es im Voraus zu kochen:

• Vorher kochen. Fügen Sie 2 Tassen Bulgur zu 4 Tassen kaltem Wasser oder Brühe hinzu. Die Mischung zum Kochen bringen, dann 15 Minuten köcheln lassen. Lassen Sie es abgedeckt für mindestens 5 Minuten stehen und lassen Sie das restliche Wasser ab, bevor Sie es auflockern.
• Füllen und sparen. Auberginen oder Paprika mit einer Mischung aus gekochtem Bulgur, gehackten Tomaten und Gewürzen füllen. Abdecken und im Kühlschrank aufbewahren.

So bleibt es frisch

Bulgur innerhalb von 2 Stunden nach dem Garen kühl stellen. Bewahre es in einem luftdichten Behälter auf, damit es nicht matschig wird.

Wie lange es dauert

Richtig gelagerter Bulgur hält 3 bis 5 Tage. Verwenden Sie es zu Beginn der Woche für warme Mahlzeiten. Werfen Sie es dann in kältere Gerichte, sobald es in der zweiten Hälfte der Woche etwas trockener ist.

Warum essen?

Im Gegensatz zu einigen Getreidesorten, die in stark verarbeiteten Sorten erhältlich sind, besteht Bulgur zu 100 Prozent aus Vollkorn. Das bedeutet, dass es von Natur aus reich an Ballaststoffen und Nährstoffen ist.

So bereiten Sie Früchte vor

10. Äpfel

Warum bei dem alten „Apfel-am-Tag“-Sprichwort bleiben? Habe ein paar davon! Äpfel sind eine der gesündesten und wartungsärmsten Früchte auf dem Markt.

Um sie im Voraus vorzubereiten:

• Lass sie ganz. Tu ihnen nichts an. Kühlen Sie sie einfach in der Gemüseschublade, um sie bis zu 4 Wochen frisch zu halten.
• Schneiden oder hacken Sie sie. Legen Sie die Stücke in einen Glasbehälter, der mit kaltem Wasser, Honig oder Ananassaft gefüllt ist, um eine Bräunung zu vermeiden.
• Sauce sie. Die Äpfel mit Wasser, Zucker und Zimt zerdrücken und zu Apfelmus kochen. Verwenden Sie es, um Eiscreme oder Kartoffelpuffer zu belegen, oder fügen Sie es zu Haferflocken oder Brownie-Teig hinzu.

So halten Sie sie frisch

Legen Sie ein feuchtes Papiertuch über ganze Äpfel im Kühlschrank. Die Feuchtigkeit hilft ihnen, länger frisch zu bleiben.

Sie können sie auch in versiegelte Plastiktüten geben und von anderen Produkten trennen. Dadurch wird verhindert, dass Ethylengas freigesetzt wird und Verderb verursacht.

Wie lange sie dauern

Ganze Äpfel bleiben im Kühlschrank 4 bis 6 Wochen frisch. Sobald Sie sie geschnitten haben, erhalten Sie nur 3 bis 5 Tage aus ihnen. Erhöhen Sie ihre Lebensdauer auf 8 Monate, indem Sie die Scheiben in den Gefrierschrank stecken.

Warum sie essen?

Einer davon am Tag hält den Arzt vielleicht nicht fern, aber Äpfel sind eine gesunde Snackoption. Hier ist ein Tipp: Lassen Sie die Haut an. Dort sind die meisten Ballaststoffe und Nährstoffe untergebracht.

11. Trauben

Wenn Sie hauptsächlich konsumieren Trauben Geben Sie diesen violetten, roten und grünen Kugeln durch Gläser Vino eine weitere Chance. Sie eignen sich hervorragend zum Naschen oder für die Herstellung von Marmeladen und Gelees.

So bereiten Sie Ihre Trauben für später vor:

• Papier hinzufügen. Legen Sie einen offenen Behälter mit einem Papiertuch aus und legen Sie die Trauben darauf. Das Handtuch hilft dabei, zusätzliche Feuchtigkeit aus den Früchten zu ziehen und Bakterien oder Schimmelbildung fernzuhalten.
• Ausruhen. Bewahren Sie die Trauben hinten im Kühlschrank auf, wo es am kältesten ist, oder stecken Sie sie in die Gemüseschublade.

So halten Sie sie frisch

Spüle deine Trauben nicht ab und entferne die Stiele nicht, bis du bereit bist, sie zu essen. Beides beschleunigt den Reifeprozess.

Wie lange sie dauern

Wenn Sie Trauben richtig im Kühlschrank lagern, bleiben sie eine Woche oder länger frisch. Sie können sie fast ein Jahr lang aufbewahren, wenn Sie stattdessen den Gefrierschrank verwenden.

Warum sie essen?

Jeder, der auf Wein steht, kennt wahrscheinlich Resveratrol. Dieses Antioxidans inRotweinkann dazu beitragen, das LDL-Cholesterin (auch bekannt als die „schlechte“ Sorte) zu senken und Schäden an den Blutgefäßen zu verhindern.

Sie müssen nicht begeistert sein, um von Resveratrol zu profitieren. Es stammt aus der Haut von Weintrauben, so dass das Kauen einer Traube die gleichen herzgesunden Wirkungen haben könnte wie das Trinken eines Glases Wein.

12. Bananen

Ob aufgeschnitten auf Ihrem Müsli, zu Brot gebacken oder ganz gegessen, Bananen sind eine würdige Ergänzung zu jeder Diät. Auf dem Tresen gelassen, können sie schnell genug reifen, um Ihr Zeitfenster für die Essgelegenheit zu löschen.

Hier sind einige Tricks, um deine Bananen vorzubereiten, damit sie die ganze Woche über halten:

• Trennen. Teilen Sie jede Banane vom Bündel. Wickeln Sie jeden Stiel in Plastikfolie ein und legen Sie ihn in den Kühlschrank. Das Umwickeln verhindert, dass sich die Reife- und Bräunungsmittel zu schnell auf die restliche Banane ausbreiten.
• Zitrusfrüchte hinzufügen. Schneiden Sie die Bananen in Stücke. Gib sie mit einem Spritzer Zitrone, Ananas oder Orangensaft in eine Schüssel. Die Säure im Saft verhindert, dass sie braun werden.
• Hacken und einfrieren. Machen Sie Bananen noch länger, indem Sie sie schälen und in 1-Zoll-Stücke schneiden. Dann auf Pergamentpapier legen und einfrieren.

So halten Sie sie frisch

Kaufen Sie Ihre Bananen ein wenig grün. Sie haben ein paar zusätzliche Tage Zeit, um einige Rezepte zu entwickeln, bevor sie reifen.

Nimm sie aus der Plastiktüte, in der du sie gekauft hast. So reifen sie langsamer. Oder kaufen Sie einen Bananenbügel (nein, das ist nicht das, was Sie denken!). Wenn du deine Bananen aufhängst, reifen sie gleichmäßiger.

Wie lange sie dauern

Ganze Bananen im Kühlschrank halten 5 bis 7 Tage. Geschnittene halten nur ein paar Tage. Eingefroren sind sie bis zu 3 Monate haltbar. Werfen Sie gefrorene Bananen in Smoothies, Backwaren oder 'Eiscreme' mit einer Zutat.

Warum sie essen?

Bananen sind kein Problem, wenn es um gesunde Nährstoffe geht. Neben Vitamin C, Vitamin B-6 und Ballaststoffen sind sie eine gute Kaliumquelle, die Ihr Herz braucht, um im Rhythmus zu schlagen. Gijsbers L, et al. (2016). Kaliumsupplementierung und Herzfrequenz: Eine Metaanalyse randomisierter kontrollierter Studien. DOI: 10.1016 / j.numecd.2016.05.003

13. Beeren

Erdbeeren , Blaubeeren, Himbeeren und Brombeeren sind ein gesunder Topper für jede Schüssel mit Müsli oder gefrorenem Joghurt. Während diese juwelenfarbenen Früchte dafür bekannt sind, leicht zu verderben, gibt es einfache Möglichkeiten, sie die ganze Woche frisch zu halten:

• Einweichen. 1 Tasse Essig zu 3 Tassen Wasser in eine große Schüssel geben und 5 Minuten einweichen. Abtropfen lassen, trocken tupfen und in einen luftdichten Behälter geben.
• Marmelade machen. Beeren mit Zucker bei schwacher Hitze kochen. Abkühlen und in Gläsern aufbewahren. Dann verteilen Sie es die ganze Woche auf Ihrem Toast.
• Würfel. Beeren in Eiswürfelbehälter legen und mit Wasser füllen. Über Nacht einfrieren und am nächsten Tag haben Sie bunte und leckere Würfel, um Ihren Cocktail oder Ihre Limonade abzukühlen.

So halten Sie sie frisch

Beeren in einen mit Küchenpapier ausgelegten Behälter geben. Um Blutergüsse zu vermeiden, solltest du sie in einer einzigen Schicht aufbewahren, anstatt sie übereinander zu stapeln. Öffnen Sie den Deckel, damit die Feuchtigkeit entweichen kann.

Wie lange sie dauern

Frische Beeren halten sich im Kühlschrank 5 bis 7 Tage und im Gefrierschrank mehrere Monate. Denken Sie daran, dass bestimmte Beeren (Erdbeeren, Blaubeeren) besser halten als andere (Brombeeren oder Himbeeren).

Warum sie essen?

Diese leuchtenden Rot-, Violett- und Blautöne kommen nicht von ungefähr. Die Farben stammen von sekundären Pflanzenstoffen, die Beeren nicht nur schön anzusehen, sondern auch gut für Sie machen.

Studien zeigen, dass der regelmäßige Verzehr von Beeren vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Demenz schützen kann. Das Essen einer Schüssel Beeren könnte auch beim Abnehmen hilfreich sein.Kalt W, et al. (2019). Neuere Forschungen zu den gesundheitlichen Vorteilen von Blaubeeren und ihren Anthocyanen. DOI: 10.1093/fortschritte/nmz065

Gemüse für Meal Prep

14. Karotten

Bugs Bunny war definitiv auf etwas. Karotten sind köstlich und nahrhaft, egal ob Sie sie rösten, pürieren oder roh essen. Um sie richtig vorzubereiten:

• Waschen und hacken. Entfernen Sie die grünen Spitzen von Ihren Karotten, waschen und schälen Sie sie und hacken Sie sie nach Belieben. Das Hacken hilft ihnen, gleichmäßiger einzufrieren, wenn Sie die Gefrierroute wählen.
• Eintauchen. Geben Sie geschälte und geschnittene Karotten in einen Behälter mit kaltem Wasser und kühlen Sie sie, bis Sie sie brauchen. Tauschen Sie das Wasser aus, wenn es trüb aussieht.
• Blanchieren. Gib die Karotten 2 Minuten in kochendes Wasser und lege sie dann in Eiswasser, damit sie nicht zu lange kochen. Sie behalten ihre Knusprigkeit und Farbe, halten aber viel länger.

So halten Sie sie frisch

Wickeln Sie die Karotten in ein feuchtes Papiertuch und legen Sie sie in einen luftdichten Behälter. Befeuchte das Handtuch jeden Tag, wenn du es nicht benutzt, damit das Gemüse nicht austrocknet.

Wie lange sie dauern

Wenn Sie Karotten in den Kühlschrank stellen, verlängert sich ihre Lebensdauer auf 3 oder 4 Wochen. Sie können sie mehrere Monate im Gefrierschrank aufbewahren.

Warum sie essen?

Karotten sind reich an Beta-Carotin, einem Antioxidans, das Sie strahlende Augen (wenn auch nicht unbedingt buschig) hält. Sie sind nicht nur hilfreich für die Erhaltung Ihrer Sehkraft, sondern auch für die Aufrechterhaltung eines gesunden Immunsystems.

15. Süßkartoffeln

Dieses vielseitige Gemüse kann so viel mehr, als nur gebacken zu werden. Es schneidet und würfelt auch in Pommes und Haschisch.

Hier sind einige Tipps für die Vorbereitung:

• Backen. Schrubbe fünf oder sechs Süßkartoffeln und backen Sie sie ganz, in Folie gewickelt, mit der Schale. Nach dem Backen und Abkühlen in eine Plastiktüte oder einen Glasbehälter geben und in den Kühlschrank stellen. Sie haben jetzt für jeden Tag der Woche einen bereit.
• Maische. Nach dem Backen von Hand oder in einer Küchenmaschine mit Zimt und anderen Gewürzen zerdrücken. Im Kühlschrank aufbewahren und als Beilage oder Bett für Schweinefleisch oder Hühnchen verwenden.
• Würfel. Süßkartoffeln schälen und dann in Würfel schneiden. Die Stücke in eine Schüssel mit kaltem Wasser geben und im Kühlschrank aufbewahren. Trocknen Sie sie, bevor Sie sie in Rezepten verwenden.

So halten Sie sie frisch

Gebackene Süßkartoffeln in Plastik einwickeln. Legen Sie die Würfel in Plastiktüten oder einen versiegelten Vorratsbehälter. Anschließend kühlen oder einfrieren.

Wenn Sie das nächste Mal Ihren Süßkartoffel-Fix brauchen, legen Sie den gekühlten Spud in die Mikrowelle. 2 bis 4 Minuten erhitzen, bis es gut und warm ist.

Wie lange sie dauern

Gebackene Süßkartoffeln halten sich im Kühlschrank bis zu 10 Tage. Wenn Sie sie nicht innerhalb einer Woche aufbrauchen können, können Sie sie 4 bis 6 Monate einfrieren, ohne den Geschmack zu beeinträchtigen.

Warum sie essen?

Die leuchtend orange Farbe von Süßkartoffeln kommt von Carotinoiden und anderen gesunden Chemikalien. Die Forschung zeigt, dass dieses vielseitige Gemüse entzündungshemmende, antioxidative und krebsbekämpfende Wirkungen hat. Wang S, et al. (2016). Chemische Inhaltsstoffe und gesundheitliche Auswirkungen von Süßkartoffeln. DOI: 10.1016 / j.foodres.2016.08.032 Das sind viele Profis!

16. Blumenkohl

Dieses Kreuzblütlergemüse mag im Vergleich zu seinem Cousin Brokkoli verblassen, aber das Aussehen ist nicht alles. Blumenkohl ist auch in puncto Ernährung kein Problem.

Kommen Sie der Woche voraus, indem Sie Ihren Blumenkohl wie folgt zubereiten:

• Schnitt. Von einem großen Blumenkohlkopf die äußeren Blätter entfernen und in Röschen teilen. Legen Sie die Röschen in einen locker verschlossenen Plastikbeutel, damit sie unter der Woche leicht zugänglich sind, wenn Sie sie braten oder braten möchten.
• Blanchieren. Tauchen Sie die Röschen für 30 Sekunden in kochendes Wasser. Abgießen, dann in Eiswasser abkühlen, um den Kochvorgang zu stoppen. Sobald sie getrocknet sind, können sie in einen Salat geworfen oder mit Dip serviert werden.
• Reis. Den Blumenkohlkopf mit einer Küchenmaschine pulverisieren. Bewahren Sie den „Reis“ in einzelnen, versiegelten Beuteln auf, um genau die Menge zu erhalten, die Sie für jede Mahlzeit benötigen.

So bleibt es frisch

Blumenkohl verliert seine Frische, wenn er Feuchtigkeit ausgesetzt wird. Verschließen Sie es in einem luftdichten Behälter, bevor Sie es aufbewahren. Die Röschen ungekocht und so trocken wie möglich zu lassen verlängert ihre Haltbarkeit. Kurz vor Gebrauch ausspülen.

Wenn Sie sich für Blumenkohlreis entscheiden, ist die ungekochte Version länger haltbar. Tupfe das Granulat einfach trocken und kühle es in einzeln portionierten, verschließbaren Plastikbeuteln, bis du bereit zum Anbraten bist (oder nicht – Blumenkohl kann auch roh gegessen werden).

Wie lange es dauert

Nach dem Schneiden hält sich Blumenkohl etwa 1 Woche im Kühlschrank, wenn Sie ihn verschlossen aufbewahren. Gefroren hält es sich bis zu 1 Jahr.

Warum essen?

Blumenkohl hat viele der gleichen Vorzüge wie Verwandte wie Grünkohl und Rosenkohl. Es ist reich an Vitamin C und Folsäure und fettarm.

Für alle Freunde, die dranbleiben pflanzlich Lebensmittel da draußen, gute Nachrichten. Gegrillt kann es ein beeindruckender Ersatz für Steaks sein, aber mit einem noch beeindruckenderen Nährwertprofil.

17. Rüben

Rüben fallen einem vielleicht nicht für alltägliche Mahlzeiten ein, aber sie sind überraschend anpassungsfähig. Ihre reichhaltige Textur und ihr Hauch von Süße machen sie zu einer würdigen Ergänzung für Rezepte von Veggie-Burgern bis hin zu Brownies.

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So bereitest du deine Beats vor:

• Herausnehmen und schälen. Beginnen Sie mit dem Entfernen des Rübengrüns (das sautiert großartig schmeckt). Sie neigen dazu, die Rüben vorzeitig auszutrocknen. Schälen Sie die Haut oder schrubben Sie einfach die Außenseite gründlich.
• Kochen. Legen Sie sie in Wasser und kochen Sie sie eine Stunde lang im Ganzen. Nach dem Abkühlen sollten sich die Häute leicht abreiben lassen.
• Braten. Packen Sie sie fest in Folie und braten Sie sie eine Stunde lang in einem 400-Grad-Ofen.
• Essiggurke. 15 Minuten kochen und dann schälen. Eine Mischung aus Zucker, Rübenwasser, Essig und Pökelsalz aufkochen. Gießen Sie es über die Rüben in Gläsern und verschließen Sie es dann für eine längere Lagerung.

So halten Sie sie frisch

Wickeln Sie die Rüben fest in Folie oder legen Sie sie in flache, luftdichte Behälter. Bewahren Sie rohe Rüben in der Gemüseschublade Ihres Kühlschranks auf.

Wie lange sie dauern

Gekochte Rote Bete hält sich 5 bis 7 Tage im Kühlschrank. Eingelegte Rüben sind auch in ein paar Monaten noch gut.

Warum sie essen?

Egal, wie Sie sie kochen, Rote Bete ist gut für Ihr Herz. Sie sind reich an Nitraten, was hilft, Bluthochdruck zu senken. Bonilla Ocampo DA, et al. (2018). Nahrungsnitrat aus Rote-Bete-Saft für Bluthochdruck: Eine systematische Überprüfung. DOI: 10.3390/biom8040134 Außerdem sind sie super kalorienarm.

18. Grünkohl

Grünkohl ist zum „It“-Gemüse geworden und spielte in jeder Salatrolle, die einst Römer oder Eisberge füllten. Modeerscheinungen verblassen normalerweise, aber der gesunde Status von Grünkohl hat ihn in Mode gehalten. Um es rechtzeitig vorzubereiten:

• Waschen. Entfernen Sie die Blätter von den dicken Stielen. Waschen Sie sie und lassen Sie sie an der Luft trocknen (oder verwenden Sie eine Salatschleuder, um das Wasser herauszubekommen).
• Blanchieren. Grünkohl in kochendes Wasser geben und 3 Minuten kochen lassen. In eine Schüssel mit Eiswasser geben, um den Kochvorgang zu stoppen, dann abtropfen lassen.
• Dichtung. Legen Sie es in eine Plastiktüte oder einen Behälter. Fügen Sie ein Papiertuch hinzu, um die Feuchtigkeit weiter aufzusaugen.

So bleibt es frisch

Kochen Sie das Gemüse erst, wenn Sie essbereit sind, damit es noch frisch schmeckt. Grünkohl braucht nur wenige Minuten, um in einer Pfanne zu kochen, sodass Sie nicht zu viel zusätzliche Vorbereitungszeit aufwenden müssen.

Stellen Sie bei rohen Salaten sicher, dass Sie den Grünkohl kurz vor dem Essen anrichten. Das verhindert, dass die Blätter beim Sitzen im Kühlschrank welken.

Wie lange es dauert

Wenn du Grünkohl richtig lagerst, kannst du damit von Samstag bis Freitag Salate und Suppen zubereiten. Im Kühlschrank sollte er bis zu 7 Tage frisch bleiben.

Warum essen?

Grünkohl ist wie andere Kreuzblütler (Brokkoli, Rosenkohl) mit Pflanzenchemikalien namens Glucosinolaten bewaffnet. Diese Verbindungen schützen die Pflanzen vor Gefahren in ihrer Umgebung.

Der Mensch muss sich normalerweise nicht gegen Insekten und Dürren wehren. Aber die Glucosinolate im Grünkohl könnten uns vor Krankheiten wie Krebs schützen.Fuentes F, et al. (2015). Nahrungsglucosinolate Sulforaphan, Phenethylisothiocyanat, Indol-3-Carbinol/3,3′-Diindolylmethan: Antioxidativer Stress/Entzündung, Nrf2, Epigenetik/Epigenomik undin vivoChemopräventive Wirksamkeit gegen Krebs. DOI: 10.1007 / s40495-015-0017-y

19. Butternusskürbis

Es ist von Natur aus beruhigend, in dieses reichhaltige, nussige Gemüse zu beißen. Es kann auch beruhigend sein, Ihren Kochaufwand zu erleichtern.

Wenn Sie es richtig zubereiten, sollten Sie in der Lage sein, mehrere Gerichte aus einem großen zu bekommen quetschen . So bereiten Sie es vor:

• Nuke es. Um das Schneiden in die dicke Schale dieses Gemüses zu erleichtern, stechen Sie den Kürbis mit einer Gabel ein. Nuke es für 2 Minuten in der Mikrowelle. Die Haut mit einem Messer schälen, den Kürbis halbieren und würfeln.
• Speichern Sie die Samen. Die Samen herauskratzen. Speichern Sie sie, um sie später für einen köstlichen Snack zu rösten.
• Werfen Sie es. Werfen Sie Ihren gehackten Kürbis mit 1 Esslöffel Olivenöl. Auf einem Backblech bei 400 Grad etwa 30 Minuten rösten. Gib die Würfel in einen luftdichten Behälter, damit du sie unter der Woche in Salate oder Getreideschalen werfen oder in Suppe pürieren kannst.

So bleibt es frisch

Wenn Sie es ganz aufbewahren, legen Sie es in eine Plastikrückseite und bewahren Sie es im Gemüsefach Ihres Kühlschranks auf. Sobald Sie es gehackt haben, legen Sie die Stücke in luftdichte Behälter, um sie die ganze Woche über zu verwenden.

Wie lange es dauert

Gehackter und gekochter Butternusskürbis halten bei richtiger Lagerung etwa 4 bis 5 Tage.

Warum essen?

Nur 1 Tasse gekochter Butternusskürbis enthält die Hälfte Ihrer empfohlenen Zufuhr an Vitamin C und 400 Prozent Ihrer empfohlenen Tageszufuhr an Vitamin A.

Was bewirkt das weniger bekannte Vitamin A? Eher was?nichtes tun? Vitamin A ist an vielen Funktionen beteiligt, von der Pflege Ihrer Haut über die Unterstützung des Zellwachstums bis hin zur Aufrechterhaltung Ihres Immunsystems in Topform. Gilbert C. (2013). Was ist Vitamin A und warum brauchen wir es? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24782580

Endeffekt

Selbst wenn Sie kein Bobby Flay oder Rachael Ray sind, können Sie eine Woche lang ziemlich respektable Mahlzeiten zubereiten. Planen Sie Ihre Mahlzeiten einfach etwas durchdachter und erledigen Sie ein wenig Vorbereitungsarbeit, um später Zeit zu sparen.

Wenn Sie aus jeder Kategorie eine Zutat zubereitet haben – Proteine, Getreide, Obst und Gemüse – ist es einfach, im Handumdrehen eine einfache, ausgewogene Mahlzeit zusammenzustellen.

Bereiten Sie etwas vor, um Ihre Fähigkeiten als Erwachsener auf die nächste Stufe zu heben gesunde Desserts . Wenn du noch mehr Rezepte und Tipps möchtest, dann schau dir unser supereinfaches anLeitfaden für die Zubereitung von Mahlzeiten.