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Denken Sie darüber nach, ketogen zu werden? Forschung zeigt, dass eine ketogene Diät Ihnen helfen kann, Pfunde schneller zu verlieren als andere Gewichtsabnahmepläne. Und viele Befürworter sagen, dass es ihre Energie steigert und ihnen hilft, klarer zu denken.
Mit anderen Worten, es könnte große Vorteile bringen, diesen trendigen Essstil auszuprobieren. Das heißt, wenn Sie wissen, was Sie tun.
Es gibt viele Möglichkeiten, wie eine Keto-Diät schief gehen kann – und wenn das passiert, fühlen Sie sich möglicherweise ziemlich beschissen. Hier sind sieben häufige Fehltritte, die Keto-Neulinge machen und was Sie tun können, um sich davon abzuhalten.
1. Nicht genug Fett essen
Der moderne Umgang mit Fetten ist oft von Angst und Beklommenheit geprägt, aber so kann man die Keto-Diät nicht angehen.
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Dein Körper braucht Fette, um die verlorenen Kalorien durch die ausgelassenen Kohlenhydrate zu ersetzen – andernfalls könnte dein Kaloriendefizit enden fick mit deinem stoffwechsel und Hormonfunktion langfristig.
Der Konsum von Fetten lässt Ihren Körper auch wissen, dass es in Ordnung ist, Fette zur Energiegewinnung zu verbrennen, und gewöhnt ihn daran. Es ist Zeit, über die lebenslanges Auflegen dass Fette dick machen.
2. Essen Sie die falschen Fette
Während Sie bei der Keto-Diät bestimmte Fette essen sollten, sind nicht alle Fette gleich. Einige können für Ihre Gewichtsabnahme oder Ihre Gesundheitsziele schädlich sein, während andere Sie Ihrem Ziel näher bringen können.
Fette für eine Keto-Diät
Priorisieren Sie einfach ungesättigte Fette (aus Lebensmitteln wie Avocados, Fisch, Nüssen und Samen) und unverarbeitete Öle. Kochen von Speisen in Olivenöl oder Kokosnussöl kann eine Keto-Diät unterstützen, ohne ein übermäßiges Gesundheitsrisiko hinzuzufügen.
Fette, die Sie bei einer Keto-Diät vermeiden sollten
Einige Fette können Ihr Risiko für gesundheitliche Probleme erhöhen, wenn sie zu einer Hauptkalorienquelle in Ihrer Ernährung werden. Diese schließen ein:
- Ein Übermaß an Fleisch. Während viele Keto-Rezepte Fleisch empfehlen, solltest du es nicht ersetzenalleIhr Essen mit Fleisch. Das Garen von Fleisch bei hohen Temperaturen kann schädliche Verbindungen erzeugen, die erhöhen Sie Ihr Krebsrisiko . Verarbeitetes Fleisch erhöht das Risiko noch weiter.
- Trans-Fette. Während sie immer kürzer werden, da bis 2015 Verbot Von der FDA sind Transfette immer noch Teil der Nahrungskette von Nutztieren.
- Verarbeitete Pflanzenöle. Gemäß eine Studie aus dem Jahr 2016 , der Prozess des kontinuierlichen Erhitzens von Pflanzenölen erzeugt freie Radikale, Verbindungen, die zu Gesundheitsproblemen im ganzen Körper beitragen können.
Es gibt nicht viele Untersuchungen, die die Gesundheitsrisiken natürlich vorkommender Transfette bestätigen, aber wenn Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme im Wesentlichen gegen eine erhöhte Fettaufnahme austauschen, schadet es nicht, besonders vorsichtig zu sein.
3. Wasserknappheit
Es ist immer klug, trinke genug , aber da Sie all diese zusätzlichen Flüssigkeiten und Mineralien verlieren, möchten Sie * wirklich * trinken, während Sie Keto essen.
„Stellen Sie sicher, dass Sie mindestens 64 Unzen Wasser pro Tag trinken“, empfiehlt Georgie Fear, RD, Autorin von Schlanke Gewohnheiten für lebenslanges Abnehmen . Und wenn Sie immer noch Durst haben, trinken Sie mehr.
Bemühen Sie sich, diese verlorenen Elektrolyte wieder aufzufüllen, indem Sie viel essen Kalium – und magnesiumreiche Lebensmittel wie:
- Avocado
- Brokkoli
- Spinat
- Lachs
- Nüsse
4. Nicht salzig bleiben
Du wirst los Natrium über deinen Urin, besonders wenn du in Ketose bist, daher ist es sinnvoll, bleib aufgeladen .
Wie bekommt man genug Natrium? „Mach dir keine Sorgen, deinem Essen zusätzliches Salz hinzuzufügen, da die meisten von uns viel davon bekommen“, sagt Fear.
Aber wenn Sie wirklich einen Salzschub brauchen, können Sie eine heiße Tasse Knochenbrühe aus einem Bioladen genießen (wir versprechen, dass es besser schmeckt, als es klingt).
5. Immer nur Fleisch machen meat
Denken Sie, dass es bei Keto-Diäten nur um das Protein geht? Das stimmt nicht ganz. Beim Keto-Essen dreht sich eigentlich alles um das Fett. Jetzt wäre ein guter Zeitpunkt, dieses Mantra auswendig zu lernen: Es braucht Fett, um Fett zu verbrennen.
„Eine ketogene Diät vertauscht im Wesentlichen die Prozentsätze von Fetten und Kohlenhydraten“, sagt Robert Santos-Prowse, RD, Autor von Die zyklische ketogene Diät . Das heißt, du bekommst 60 bis 90 Prozent deiner Kalorien aus Fett und 5 bis 10 Prozent aus Kohlenhydraten.
Die verbleibenden 10 bis 35 Prozent sollten aus Proteinen stammen, was ungefähr der kohlenhydratreicheren Standarddiät entspricht. Mit anderen Worten, das Ziel ist es nicht, Ihren Teller mit Steak oder Hühnchen zu stapeln.
Also, was sollten Sie stattdessen auffüllen? Zielen Sie bei jeder Mahlzeit auf 3 bis 4 Unzen Protein, wie mageres Rindfleisch, Fisch oder Schweinefleisch, abhängig von Ihrem Makronährstoffbedarf. Mit Butter oder Öl kochen (ja, ernsthaft).
Santos-Prowse schlägt vor, 1/2 Tasse nicht stärkehaltiges Gemüse (wie Blattgemüse, Brokkoli oder Blumenkohl) und ein paar Portionen gesunde Fette (wie Olivenöl, Kokosöl oder Avocado) hinzuzufügen.
6. Ballaststoffe vergessen
Wenn Sie nach ein paar Tagen Keto-Essen plötzlich einen Rücken haben und aufgebläht sind, sind Sie nicht allein. Es ist eine Sache.
Wenn man sich ganz auf Fett konzentriert, kann man leicht die anderen wichtigen F: Ballaststoffe vergessen. Fügen Sie der Mischung sogar einen Hauch von Dehydration hinzu und Sie sehen das Potenzial für einen schlimmen Fall von Verstopfung .
Schon seit ballaststoffreiche Lebensmittel Da Vollkornprodukte, Bohnen und Obst ebenfalls einen hohen Kohlenhydratgehalt haben, müssen Sie andere Wege finden, um genügend Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Iss so viel ballaststoffreiches Gemüse wie möglich innerhalb deines Kohlenhydratlimits, sagt Fear.
Artischocken, Brokkoli und Rosenkohl sind einige gute Optionen. Machen Sie auch Avocado zu einer Hauptstütze – sie ist eine der wenigen Fettquellen, die auch Ballaststoffe liefert. Eine Tasse zerdrückte Avocado-Packs 15 Gramm von Ballaststoffen, also nimm diese Guacamole.
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Und denken Sie daran zu trinken. Das. Wasser.
7. Langfristig alleine gehen
Das Essen von Keto kann Ihnen helfen, Pfunde zu verlieren, aber einige Experten Frage, ob es in Ordnung ist, auf lange Sicht bei der Diät zu bleiben.
„Wir haben keine Langzeitdaten, die uns sagen, was mit Menschen passiert, wenn sie sich über lange Zeiträume hinweg ständig in einem Zustand der Ketose befinden“, sagt Julie Stefanski, RDN, LDN, eine Sprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics .
Basierend auf dem gesunden Menschenverstand könnten Sie jedoch wichtige Nährstoffe verpassen, die einige kohlenhydratreiche Lebensmittel bieten, wenn Sie sich entscheiden, für lange Zeit in der Ketose zu bleiben.
Wenn Sie also planen, den Keto-Lebensstil zu leben, ist es eine gute Idee, mit einem registrierten Ernährungsberater zu sprechen, sagt Stefanski. Sie können Ihren Ernährungsplan bewerten, um eventuelle Ernährungslücken zu schließen und mögliche Gesundheitsprobleme in Schach zu halten.
8. Keine Anpassungsfrist erwarten
Die ersten Tage einer Keto-Diät können sich sehr anfühlendie Grippe haben. Es ist üblich, mit Kopfschmerzen, Schwäche oder Müdigkeit, Muskelkrämpfen, Übelkeit, Durchfall oder Verstopfung konfrontiert zu werden.
Wenn Sie sich in Ketose befinden, baut Ihr Körper seine Fettreserven ab, um handliche kleine Moleküle namens Ketone zu produzieren, die er kann für Energie verwenden anstelle der Glukose, die Sie normalerweise aus Kohlenhydraten erhalten würden.
„Sie bitten Ihre Zellen, etwas zu tun, was sie nicht gewohnt sind“, erklärt Santos-Prowse. „Wenn Sie ihnen plötzlich den Kraftstoff vorenthalten, an den sie gewöhnt sind, kann es zu einer Zeit der Trägheit oder des Gehirnnebels kommen.“
Ein weiterer Grund, warum du dich vielleicht wie Müll fühlst: Der Übergang zu Keto kann auch dazu führen, dass dein Körper mehr Wasser abgibt (sprich: du wirst mehr pinkeln).
„Besonders in der ersten Woche einer kohlenhydratarmen Diät verliert Ihr Körper eine große Menge an gespeichertem Wasser, während er Glykogen in Ihren Muskeln und Ihrer Leber abbaut“, sagt Fear. „So wie ein Athlet, der stark schwitzt, eine große Anzahl von Salzen und Mineralien verliert, kann auch eine Person, die große Mengen an Flüssigkeit ausscheidet, dehydriert werden oder Elektrolyte wie Natrium und Kalium haben.“
Wenn sich Ihr Körper an diese neue Form von Kraftstoff gewöhnt hat, sollten Sie wissen, dass die Beschwerden nur vorübergehend sind. Die meisten Menschen fühlen sich innerhalb weniger Tage besser. Bringen Sie etwas Selbstpflege ins Spiel, entschuldigen Sie sich im Voraus bei Ihren Lieben und passen Sie Ihren Zeitplan ein wenig an (vielleicht laufen Sie während des Übergangs keine 5 km). Halte durch!
Endeffekt
Bevor Sie mit einem neuen Ernährungsplan beginnen, ist es wichtig zu wissen, worauf Sie sich einlassen. Die Nebenwirkungen von Keto werden nicht ohne Grund „Keto-Grippe“ genannt.
Um erfolgreich zu sein, geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich anzupassen, trinken Sie viel Wasser, erhöhen Sie Ihre Elektrolyte ein wenig und halten Sie Ihre Ernährung ausgewogen. Das ist keine Entschuldigung, rund um die Uhr Speck zu essen, guckt.
Sie werden sich auch besser fühlen, wenn Sie kohlenhydratarme Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt (yay, Avocados!) essen, sich an die empfohlenen Makronährstoffverhältnisse halten und mit einem Ernährungsberater zusammenarbeiten, um über Ihre langfristige Strategie zu sprechen.
