Warum die Keto-Diät ausprobieren? Hier sind 6 sehr, sehr unterschiedliche Erfahrungen

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'Ist Butter ein Kohlenhydrat?'

Tut mir leid, Regina George, aber Butter ist kein Kohlenhydrat. Es ist eigentlich ein Fett, was bedeutet, dass es für die Keto-Diät geeignet ist.

“Diätfreundlich?!”denkst du vielleicht.Welche Diät beinhaltet BUTTER?

Das wäre Keto, eine Diät mit einer fettreichen, mäßigen Protein- und kohlenhydratarmen Formel.

Sehen Sie, wenn Sie Ihren Protein- und Fettkonsum erhöhen und gleichzeitig Ihre Kohlenhydrataufnahme drastisch reduzieren, wird Ihr Körper in einen Stoffwechselzustand namens Ketose versetzt.

Die Wissenschaft hinter der Ketose ist *etwas* komplizierter als das herauszufinden der Prozentsatz der Kalorien aus Fett , aber im Grunde bedeutet dies, dass Ihr Körper nicht genug Glukose (oder Blutzucker) für Energie hat.

Stattdessen verbrennt Ihr Körper gespeichertes Fett als Brennstoff, was die Gewichtsabnahme anregt. (Es wandelt auch Fett in Ketone um, die Ihr Gehirn mit Energie versorgen – dazu später mehr.)

Der Tee auf Keto

Ihre sozialen Feeds können mit #keto-Posts überflutet werden, aber die Ernährung ist nicht nur eine weitere Instagram-Mode (oder #Werbung).

Tatsächlich, 20-plus-Studien haben gezeigt, dass es Ihnen helfen kann, Gewicht zu verlieren und sogar Ihre Gesundheit zu verbessern. Forschung hat sogar herausgefunden, dass die ketogene Diät sein kann effektiver zur Gewichtsreduktion als fettarme Diäten.

Keto ist kein neues Konzept – es ähnelt eigentlich den kohlenhydratarmen Diäten von früher, wie Atkins.

Wenn dieser Hinweis Sie innehalten lässt, haben Sie keine Angst: Meistens gibt es keine Kalorienzählung oder Lebensmittelverfolgung. Und da die Ernährung proteinreich ist, verlieren die Teilnehmer normalerweise Pfunde ohne die Hangry-Vibes.

Mehr als eine Methode zum Abnehmen

Das Essen von Keto kann über die Gewichtsabnahme hinaus positive gesundheitliche Auswirkungen haben, einschließlich der Senkung Ihres Triglyceridspiegels und der Erhöhung Ihres HDL-Cholesterins (das ist die gute Art!).

Die Diät wurde ursprünglich zur Behandlung von neurologischen Erkrankungen wie Epilepsie . Heute untersuchen Forscher immer noch, wie es bei den folgenden Gesundheitszuständen helfen könnte:

• Diabetes
• Alzheimer-Erkrankung
• Krebs
• Parkinson-Krankheit
• Herzkrankheit
• PCO-Syndrom
• Hirnverletzungen
• Akne

Passen Sie Ihr Verhältnis an

Um die Dinge nicht zu komplizieren, aber es gibt ein paar verschiedene Formen der Keto-Diät

Die zyklischen und gezielten Keto-Diäten sind fortgeschrittener und werden hauptsächlich von Bodybuildern und Sportlern verwendet. Die Standard-Keto-Diät ist die am besten erforschte Methode (und die am meisten empfohlene).

Der Insidertipp über das Essen von Keto

Einige Diäten sind sehr wissenschaftlich. Alle sind sehr persönlich.

Nur weil eine Methode auf Instagram im Trend liegt oder auf der Bestsellerliste der New York Times auftaucht, heißt das nicht unbedingt, dass sie für jeden geeignet ist. Um eine Diät zu finden, die zu Ihrem Lebensstil passt und Ihnen hilft, sich am besten zu fühlen, kann es einige Erkundungen erfordern.

Anne-Heche-Woche

Forschung ist ein guter erster Schritt, um festzustellen, ob eine Diät Ihren Bedürfnissen entspricht. Aber in einigen Fällen können Berichte aus erster Hand aussagekräftiger sein. Lesen Sie weiter für sechs sehr unterschiedliche Erfahrungen mit der Keto-Diät.

„Keto war für mich eine lebensverändernde Ernährung“

Liz, 34, Hausfrau

Warum hast du mit Keto angefangen?

Ich war übergewichtig und wollte wie die meisten Menschen abnehmen. Ich hatte auch Probleme mit Bluthochdruck und wollte nicht ewig Medikamente nehmen.

Ein Freund erzählte mir von der Keto-Diät und es sah so aus, als ob sie die wenigen Dinge, die ich in meinem Leben ändern wollte, tun könnte. Also dachte ich mir, bevor ich zum Arzt gehe und Medikamente nehme, sollte ich der Diät eine Chance geben.

Wie lange hast du die Diät befolgt?

Dreieinhalb Jahre – Keto zu essen ist immer noch meine primäre Art zu essen.

Was funktioniert bei dir?

Heutzutage kann ich mit zusätzlichen Kohlenhydraten auskommen und trotzdem in Ketose bleiben. Ich esse näher an 30 Netto-Kohlenhydraten, aber mit 15 Kohlenhydraten anzufangen hat gut für mich funktioniert.

Was hat nicht funktioniert?

Übermäßiges Essen von Fett und Kalorien, was ich fand, war ziemlich einfach für mich.

Hatten Sie Nebenwirkungen?

Ich hatte am Anfang große Probleme mit der Keto-Grippe. Seitdem habe ich gelernt, wie man es vermeidet, aber als ich vor 3 Jahren anfing, fehlten Ressourcen und Informationen.

Was hätten Sie am Anfang gerne gewusst?

Es gibt eine Menge Keto-Schrott da draußen, also Vorsicht für Käufer. Auch, wie man Keto-Grippe vermeidet. Aber ich tat, was ich zu Beginn fand, eine gute Menge an Recherche, also hatte ich das Gefühl, eine gute Vorstellung davon zu haben, was mich erwartet.

Lieblings-Keto-Rezept

Frühlingsrolle in einer Schüssel und Flügeln. Ich mache auch ein Killer-Keto-freundliches Pho mit Zoodles.

Die Quintessenz

Keto war für mich eine lebensverändernde Ernährung. Es war etwas, das ich wirklich für meine allgemeine Gesundheit brauchte – nicht nur körperlich, sondern auch geistig. Ich hörte jemanden sagen: „Die beste Diät ist die, an der man festhalten kann.“ Daran glaube ich ziemlich fest.

„Ich wünschte, ich hätte mehr Wissen über die Ernährungskultur“

Warum hast du mit Keto angefangen?

Ich begann mit Keto aus dem Wunsch nach Leistung – ich hatte von einer Reihe von Orten in der Art von „High-Performance-Tech-Bruder“-Sphäre (denken Sie an Tim Ferriss, Dave Asprey) über die kognitiven und Energiemanagementvorteile einer niedrigen oder sehr kohlenhydratarme Ernährung.

Wenn man Leuten wie Asprey Glauben schenken darf, hat ein Gehirn, das auf Ketonen läuft, eine gewisse neurochemische Magie, die eine stärkere Konzentration, konsistentere Energie und dergleichen fördert.

Wie lange hast du die Diät befolgt?

Ich beschloss, ihm einen Monat lang strikte Keto (sehr kohlenhydratarm, moderates Protein) zu geben, indem ich Bluttests verwendete, um mich bei 1,0 Millimol pro Liter BHB oder mehr zu halten. [BHB steht für Beta-Hydroxybutyrat, eine Art Keton.] Es war in Ordnung.

Obwohl ich mich kognitiv nicht viel anders fühlte, hatte ich den ganzen Tag über mehr… „sogar“ Energie – kein Einbruch nach dem Mittagessen, in erster Linie – und wenn da nicht die strenge Diät und die relativen Schwierigkeiten wären, die sie verursachte jemand wie ich, der beruflich viel unterwegs ist und daher viel auswärts isst, hätte ich gerne noch lange machen können.

Meine Grundannahme nach dem ersten Monat war, dass die Sache mit der „konstanteren Energie“ hauptsächlich aufgrund eines niedrigeren und weniger spitzen Blutzuckers geschah. Also begann ich nach dem ersten Monat, meine Kohlenhydrate hochzutitrieren und Ballaststoffe hoch zu halten, um zu sehen, ob es Ketose oder nur eine niedrige glykämische Reaktion war, die mich nach den Mahlzeiten besser machte.

Es stellte sich heraus, dass die Ketone nichts damit zu tun hatten. Jetzt, einige Jahre nach diesem ersten Experiment, habe ich im Durchschnitt immer noch etwa 50 bis 100 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro Tag, über der „ketooptimalen“ Zone, aber immer noch ziemlich kohlenhydratarm im Vergleich zur amerikanischen Standarddiät.

Was hat bei dir funktioniert?

Auch wenn es manchmal schwierig ist, Nahrung zu finden, macht eine ketogene Ernährung die Nahrungsauswahl wirklich einfach. Hat es Kohlenhydrate? Essen Sie es nicht. Ansonsten mach dir keine Sorgen.

Wenn Sie auch versuchen, das Protein unter einem bestimmten Schwellenwert zu halten (notwendig, um in eine tiefe Ernährungsketose zu gelangen, ohne Ketonpulver oder Vorläufer wie MCT-Öl zu ergänzen), wird es schwieriger. Aber im Großen und Ganzen sorgen einfache Regeln für eine einfache Einhaltung.

Ich fand auch, dass ich als jemand, der sowieso nicht viel Naschkatzen hat, fettere Lebensmittel viel befriedigender finde als magerere oder sogar kohlenhydrathaltige. Das Zeug, das ich bei dieser Diät nicht essen konnte, schien weniger ein Verlust zu sein als die Unfähigkeit, ein Steak zu essen [wäre].

Was hat bei dir nicht funktioniert?

Ich verstehe jetzt, warum Keto für viele Menschen eine effektive Diät zur Gewichtsreduktion ist. Selbst wenn Sie so viel Speck und Käse und alles andere wie möglich essen, ist es schwierig, genug Kalorien zu sich zu nehmen, um Ihr Körpergewicht zu halten.

Hatten Sie Nebenwirkungen?

Ich erlebte einige Tage lang die klassischen Symptome der „Keto-Grippe“, aber als ich anfing, zusätzliche Elektrolyte (Natrium, Kalium, Magnesium, Zink) zu konsumieren und zusätzliches Wasser zu trinken, fühlte ich mich wie Regen.

Was hätten Sie am Anfang gerne gewusst?

Ich habe absolut exzessiv recherchiert, bevor ich es ausprobiert habe, also bin ich mit ziemlich offenen Augen hineingegangen.

Das einzige, was mir nicht klar war, war, wie sich dies auf meine wahrgenommene Anstrengung für glykolytische Übungen auswirken würde – Zirkel, Sprints und Heben. Obwohl meine Leistung nicht wirklich darunter gelitten hat, fühlte es sich subjektiv viel, viel härter an.

Lieblings-Keto-Rezept

Steak und Eier, in Butter gekocht. Ich habe nie wirklich an 'Keto-Süßigkeiten' oder 'Fettbomben' geglaubt, weil es immer so viel Arbeit für etwas zu sein schien, das einfach sein sollte.

Die Quintessenz

Selbst als ziemlich aktiver Mensch brauche ich nicht annähernd so viele Kohlenhydrate, wie es die „Standard“-Weisheit vorschreibt (und fühle mich tatsächlich besser, diese Zahl ziemlich niedrig zu halten).

Und es gibt definitive metabolische Vorteile, wenn man nicht alle paar Stunden einen konstanten Zyklus von Kohlenhydraten benötigt (was die gleiche Logik hinter Dingen wie dem intermittierenden 16:8-Fasten, der Zonendiät und vielem mehr ist).

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Aber gleichzeitig ist nichts Magisches daran, in Ketose zu sein.

Ich habe mich ziemlich viel mit der ketogenen Ernährung beschäftigt, um bestimmte Ziele zu erreichen – um den Stoffwechsel zu mildern, für die mitochondriale Gesundheit, für Epilepsie, um den Übergang zum Fasten zu erleichtern usw. Und ich denke, es macht sehr viel Sinn für Menschen mit diesen Zielen oder Bedingungen.

Ich denke auch, dass es als Gewichtsverlustdiät für Menschen sinnvoll ist, die Probleme mit der Mäßigung haben (ich würde mich selbst in diese Gruppe aufnehmen), weil es so leicht zu verstehen ist, was erlaubt ist und was nicht.

Wie die strikte Paleo und Whole 30 und jede andere Reihe von effektiven, aber schwer durchzuhaltenden Diäten fördert sie die Insulinsensitivität und ist streng, was es leicht macht, sie zu befolgen, aber es schwierig macht, genügend Kalorien zu sich zu nehmen. Ketone sind ein Nebenprodukt davon, kein Erreger.

Aber als normaler Typ, der im Büro und im Fitnessstudio etwas mehr Leistung bringen möchte, denke ich, dass es wahrscheinlich übertrieben ist.

Was soll man schlagen?

Was sollte man also während der Keto-Diät essen (außer Butter)?

Ganze Lebensmittel mit einer Zutat wie Fleisch, Eier, Fisch und gesunde Öle sind in den meisten Keto-Küchen Grundnahrungsmittel. Sie sollten auch viel stärkefreies Gemüse und Avocado in Ihre Ernährung aufnehmen (vertrauen Sie uns, Ihr Darm werde es dir danken).

Hier sind einige der wichtigsten Dinge:

• rotes Fleisch wie Schinken, Rindfleisch, Wurst und Speck
• Hühnchen und Truthahn
• fetter Fisch wie Thunfisch, Lachs, Forelle und Makrele
• Weide- oder Omega-3-Eier
• Sahne und Butter (möglichst mit Gras gefüttert)
• unverarbeiteter Käse wie Ziegenkäse, Sahne, Cheddar, Blau und Mozzarella
• Samen und Nüsse (denken Sie an Mandeln, Leinsamen, Walnüsse, Kürbiskerne und Chiasamen)
• natives Olivenöl extra, Avocadoöl und Kokosöl
• Avocados
• griechischer Naturjoghurt und Hüttenkäse
• Blattgemüse, Brokkoli, Blumenkohl, Zwiebeln, Tomaten usw.
• Salz, Pfeffer, Kräuter und Gewürze (zum Würzen)
• ungesüßter Kaffee und Tee (mit viel Sahne)

Was überspringen?

Getreide, Hülsenfrüchte und stärkehaltiges Gemüse lassen sich leicht aussortieren. Aber auch scheinbar harmlose Lebensmittel wie Beeren können dazu führen, dass deine Kohlenhydrate in die Höhe schießen.

Beseitigen oder reduzieren Sie Ihre Aufnahme der folgenden:

• zuckerhaltige Lebensmittel wie Softdrinks, Fruchtsäfte, Smoothies und Süßigkeiten
• Brot, Reis, Nudeln, Getreide und andere Lebensmittel auf Weizenbasis
• alle Früchte (außer kleine Portionen Beeren)
• Bohnen und Hülsenfrüchte (einschließlich Kichererbsen)
• Kartoffeln, Süßkartoffeln, Karotten und Pastinaken
• fettarme, zuckerfreie und diätetische Produkte (diese sind stark verarbeitet und oft reich an Kohlenhydraten)
• Gewürze und Saucen
• ungesunde Fette wie verarbeitete Pflanzenöle
• Alkohol

Das lustige Zeug: Nebenwirkungen!

Während die Keto-Diät viele positive Auswirkungen haben kann, bringt sie auch einige weniger angenehme mit sich.

Die guten Nachrichten? Dieser Zeitraum ist in der Regel innerhalb weniger Tage vorbei. Sie können grippeähnliche Symptome minimieren, indem Sie in den ersten Wochen mit einer regelmäßigen kohlenhydratarmen Ernährung beginnen. (Dies hilft Ihrem Körper, mehr Fett zu verbrennen, bevor Sie Kohlenhydrate vollständig eliminieren.)

Es ist immer wichtig, hydratisiert zu bleiben, aber beobachte deine Wasseraufnahme genauer, wenn du anfängst, Keto zu essen. Während des Übergangs wird Ihr Körper wahrscheinlich einen Großteil seines gespeicherten Wassers abgeben, da er Glykogen – auch bekannt als Kohlenhydratspeicher – in Ihren Muskeln und in Ihrer Leber abbaut.

Da Sie Wasser verlieren, müssen Sie auch Ihre Elektrolyte auffüllen. Verzichten Sie auf Banane oder Gatorade und entscheiden Sie sich stattdessen für kalium- und magnesiumreiche Lebensmittel wie Lachs, Avocado oder Nüsse.

Ein weiterer lustiger möglicher Nebeneffekt ist bekannt als Keto-Atem . Glücklicherweise ist dies in der Regel nur von kurzer Dauer – es lässt oft nach, wenn sich Ihr Körper an Ihre niedrigere Kohlenhydrataufnahme anpasst.

Trinken Sie in der Zwischenzeit viel Wasser, erhöhen Sie Ihre Kohlenhydrate oder senken Sie Ihre Proteinzufuhr oder kauen Sie zuckerfreie Pfefferminzbonbons oder Kaugummi (denken Sie nur an die darin enthaltenen Kohlenhydrate).

Keto-Mahlzeitenplanung für Anfänger

Wie bei jeder Diät kann die Essensplanung Ihre Ergebnisse bei Keto beeinflussen oder beeinträchtigen. Wenn die Idee, Mahlzeiten im Voraus zu planen, überwältigend klingt, atmen Sie tief ein, knallen Sie eine Minze (zu früh?) und lesen Sie weiter.

Dieses einfache ketogene Menü kann leicht an Ihre Ernährungsbedürfnisse und Vorlieben angepasst werden.

Montag

• Frühstück: Eier und Speck mit Tomaten
• Mittagessen: Hühnersalat mit Fetakäse und Olivenöl and
• Abendessen: Lachs mit in Butter gekochtem Spargel

Dienstag

• Frühstück: Omelette mit Eiern, Basilikum, Tomaten und Ziegenkäse
• Mittagessen: Erdnussbutter-Shake
• Abendessen: Frikadellen mit Gouda und Gemüse

Mittwoch

• Frühstück: Erdbeer Shake
• Mittagessen: Garnelensalat mit Avocado und Olivenöl
• Abendessen: Schweinekoteletts mit Parmesan, Rosenkohl und Beilagensalat

Donnerstag

• Frühstück: Omelett mit Avocado, Salsa, grünem Pfeffer und Zwiebeln
• Mittagessen: Selleriestangen mit Salsa und Guac, dazu eine Handvoll Nüsse
• Abendessen: Pesto-Frischkäse-gefülltes Hähnchen mit Gemüse

Freitag

• Frühstück: Zuckerfreier Joghurt mit Erdnussbutter, Stevia und Kakaopulver
• Mittagessen: In Kokosöl gekochtes Rindfleisch mit Gemüse
• Abendessen: Brötchenloser Burger mit Speck, Ei und Käse

Samstag

• Frühstück: Schinken-Käse-Omelette mit Gemüse
• Mittagessen: Schinken-Käse-Scheiben mit Nüssen
• Abendessen: Weißer Fisch, Ei und Spinat in Kokosöl gekocht

Sonntag

• Frühstück: Spiegeleier mit Champignons und Speck
• Mittagessen: Burger mit Käse, Salsa und Guacamole
• Abendessen: Steak und Eier mit Beilagensalat

Ergänzungen

Eine Verringerung der Kohlenhydrataufnahme kann dazu führen, dass sich Ihr Wasser – und damit auch Ihr Mineralstoffhaushalt – verschiebt. Einnahme von Natrium, Kalium und Magnesium in Form von a Mineralergänzung ist eine einfache Lösung, aber fragen Sie zuerst Ihren Arzt.

Bleibende Fragen

1. Also, was hat es mit Ketonen auf sich?

Wenn Ihr Körper in die Ketose eintritt, verbrennt er Fett als Brennstoff. Es wandelt auch Fett in Ketone um. Ketone sind Moleküle, die dein Gehirn mit Energie versorgen.

Die Hauptenergiequelle Ihres Gehirns ist normalerweise Glukose. Aber wenn Ihr Glukose- und Insulinspiegel niedrig sind – wie wenn Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme gesenkt haben – verwendet Ihr Körper stattdessen Ketone als Treibstoff für das Gehirn.

2. Ich hebe, Bruder. Werde ich Muskelmasse verlieren?

Jede Diät kann zu Muskelverlust führen, aber die hohe Proteinaufnahme von Keto kann dazu beitragen, die Verluste zu minimieren (insbesondere, wenn Sie Gewichte heben).

3. Werde ich Muskeln aufbauen können, Bruder?

Ja, aber Keto ist für den Muskelaufbau möglicherweise nicht so effektiv wie eine moderate Kohlenhydratdiät. Weitere Informationen zu Keto und Trainingsleistung finden Sie unter Dieser Artikel .

4. Was ist, wenn ich zu schwach oder zu müde zum Heben bin, Bruder?!

Wenn Sie sich müde fühlen, befinden Sie sich möglicherweise nicht in voller Ketose oder verwerten Fette nicht effizient. Versuchen Sie, Ihre Kohlenhydrataufnahme zu senken; Nahrungsergänzungsmittel wie MCT-Öl oder exogene Ketone können ebenfalls helfen.

5. Wie viel Protein ist zu viel?

Zu viel Protein kann dazu führen, dass Ihr Insulinspiegel ansteigt und Ketone sinken. Normalerweise sollten nicht mehr als 35 Prozent Ihrer Kalorienaufnahme aus Proteinen stammen.

6. Was passiert, wenn ich mit Kohlenhydraten überlaste?

Es dauert 30 bis 60 Tage, bis sich Ihr Körper vollständig an die Verwendung von Fett als Brennstoff anstelle von Zucker gewöhnt hat. Wenn Sie zuvor Ihre Kohlenhydrataufnahme erhöhen, könnten Sie die Ketose beenden und von diesen Keto-Grippe-Symptomen betroffen sein.

Nach dieser Zeit können Sie zu besonderen Anlässen Kohlenhydrate genießen, solange Sie unmittelbar danach zur Diät zurückkehren.

7. TMI, aber mein Urin riecht fruchtig.

Keine Sorge – es ist nur Ihr Körper, der Nebenprodukte ausscheidet, die während der Ketose entstehen.

8. Ich muss etwas Holz fallen lassen , aber…

Diese Nebenwirkung verschwindet normalerweise nach 3 bis 4 Wochen, aber wenn sie anhält, versuchen Sie, mehr ballaststoffreiches Gemüse zu essen. Magnesiumpräparate helfen auch bei Verstopfung.

Reduziere Kohlenhydrate nicht allein

Die ketogene Diät ist eine relativ einfache, gut untersuchte Methode zur Gewichtsabnahme mit anderen gesundheitlichen Vorteilen. Sie sollten jedoch einen Arzt oder Ernährungsberater konsultieren, bevor Sie mit dieser (oder einer anderen Diät) beginnen und bevor Sie Ihrer Ernährung Nahrungsergänzungsmittel hinzufügen.

Obwohl die Keto-Diät ziemlich gut erforscht ist, ist die Jury immer noch nicht daran interessiert, für längere Zeit in Ketose zu bleiben. Wenn Sie hoffen, das Essen von Keto zu einer langfristigen Veränderung zu machen, ziehen Sie in Betracht, sich mit einem Ernährungsberater zu treffen, um Ernährungslücken zu schließen.