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Die Atkins-Diät mag für viele von uns eine ferne Erinnerung sein, aber die Sache mit einst beliebten Modeerscheinungen? Sie tauchen unweigerlich wieder auf. Und neben Low-Rise-Jeans der frühen 2000er Jahre ist ein weiterer Trend, der ein Comeback feiert, der kohlenhydratarme Lebensstil – diesmal in Form der ketogenen Ernährung.
Wie bei jedem Trend müssen Sie wissen, wie Sie es richtig machen, wenn Sie an Bord springen wollen. Hier kommen wir ins Spiel, um Ihnen mit diesem umfassenden Leitfaden zu helfen es bei Keto töten at .
Anfängerleitfaden zur Keto-Diät: Was ist das?
Obwohl die ketogene Ernährung beliebter denn je ist, gehen ihre Ursprünge auf das Jahr 1923 zurück, als sie an der Mayo Clinic zur Behandlung von Epilepsie gegründet wurde. Masood W, et al. (2019). Ketogene Diät. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/
Die Diät erfordert eine fettreiche, kohlenhydratarme Ernährung mit einer Aufschlüsselung der Makronährstoffe, die im Allgemeinen in den Bereich von 55 bis 60 Prozent Fett, 30 bis 35 Prozent Protein und 5 bis 10 Prozent Kohlenhydrate fällt.
Warum also so kohlenhydratarm? Gut, dass Sie gefragt haben. Wenn wir uns ausgewogen ernähren, baut unser Körper Kohlenhydrate auf natürliche Weise in Glukose als unsere bevorzugte Energiequelle ab. (Sie erinnern sich vielleicht, dass Ihnen irgendwann geraten wurde, vor einem Rennen Kohlenhydrate zu laden.)
Aber wenn wirnichtFüttern Sie unsere Zellen mit Kohlenhydraten, um sie in Glukose umzuwandeln, der Körper verwandelt sich stattdessen in Fett als Brennstoff. Wenn die Leber Fett umwandelt, produziert sie ein saures Nebenprodukt namens Ketone, das unsere Zellen als Energie verwenden können.Chang CK, et al. (2017). Kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung: Kann sie die Trainingsleistung unterstützen? DOI: 10.1515/hukin-2017-0025
Dies ist besser bekannt als in einem Zustand der Ketose.
Was passiert, wenn Sie in Ketose sind?
Wenn Sie auf die gesprungen sind Keto-Zug , sind Sie wahrscheinlich auf der Suche nach Anzeichen einer Ketose. Es mag ein wenig verrückt klingen, aber hier ist, worauf Sie achten können.
Erstens können viele Menschen allein am Geruch ihres Atems erkennen, wann sie in Ketose sind. Anderson JC et al. (2015). Messung von Atemaceton zur Überwachung des Fettabbaus: Review. DOI: 10.1002/mai.21242 Und Leute, es ist nicht so toll (kein Zähneputzen oder Zahnseide hilft).
Grundsätzlich, darauf kommt es an . Da eines der Nebenprodukte der Ketose Aceton ist und vom Körper nicht verwertet werden kann, wird es über Atem, Schweiß und Urin ausgeschieden. Lustige Sachen.
Ein genauerer Test ist jedoch die Verwendung von Keton-Nachweisstreifen. Diese Streifen sollten mit einer leicht verständlichen Farbskala geliefert werden, um bestimmte Ketonspiegel im Urin zu erkennen. Sie können normalerweise erwarten, dass sie bei einem positiven Ketosetest von einem neutralen Beige zu einem Rotton wechseln.
Aber denken Sie daran, Ketose sollte nur das Ziel sein, wenn Sie hart auf die Fette gehen. Nicht sicher, wo Sie anfangen sollen? Probieren Sie einige davon aus Killer-Keto-Rezepte wenn Sie nach einer Mahlzeit suchen, die nicht nur eine Tonne Avocado in einer Schüssel enthält.
Vorteile der Keto-Diät
Ob es nun an den Vorteilen liegt, fettreich und kohlenhydratarm zu essen, oder weil Sie sich berechtigt fühlen, den ganzen Tag über Käse zu essen, Keto ist offiziell zu einer der heißesten Diäten überhaupt geworden. Hier sind ein paar Gründe dafür.
Gewichtsverlust
Es ist vielleicht nicht so einfach auszuschneidenalledie Kohlenhydrate, aber neue Forschungsergebnisse legen das nahe – Überraschung! — Fett zu essen kann tatsächlich helfen, Fett zu verbrennen. Kossoff EH, et al. (2014). Ketogene Diäten: Neue Fortschritte bei stoffwechselbasierten Therapien. DOI: 10.1097/WCO.0b013e3283515e4a Also, für jeden, der versucht, Gewicht zu verlieren, ist es vielleicht die Kohlenhydratreduzierung wert.
Neben der Gewichtsabnahme haben jüngste Forschungen einige andere ernsthafte gesundheitliche Vorteile von Keto gefunden, die sich später auf Ihr Leben auswirken können. Schauen wir uns an, was die Forschung zu sagen hat.
Reduzierter Appetit
OK, das geht also Hand in Hand mit Gewichtsverlust, aber der fettreiche, moderate Proteincharakter der Diät sorgt dafür, dass Sie von der Nahrung, die Sie essen, gesättigt sind und sich nicht mit leeren Kohlenhydraten auffüllen, die tun Sie nichts für Ihren Hunger.Paoli A, et al. (2013). Jenseits des Gewichtsverlusts: ein Überblick über die therapeutischen Anwendungen von sehr kohlenhydratarmen (ketogenen) Diäten. DOI: 10.1038/ejcn.2013.116
Das Tolle an der Keto-Diät ist, dass die meisten Diätetiker berichten, dass sie sich überhaupt nicht hungrig fühlen, Gibson AA et al. (2015). Unterdrücken ketogene Diäten wirklich den Appetit? Eine systematische Übersicht und Metaanalyse. DOI: 10.1111 / Abb.12230 wahrscheinlich, weil die Ketose dazu neigt, das Hungerhormon Ghrelin zu unterdrücken, das hilft, unser hungriges Monster im Inneren zu zähmen. Sumithran P, et al. (2013). Ketose und appetitvermittelnde Nährstoffe und Hormone nach Gewichtsverlust. DOI: 10.1038/ejcn.2013.90
Wenn du eine sättigende Ernährung mit der Tatsache kombinierst, dass du gerade ausscheidestvielvon Lebensmitteln macht es absolut Sinn, dass Sie abnehmen. Geben Sie bitte den Käse.
Besserer Blutzuckerspiegel
Die Forschung zeigt, dass die Keto-Diät durch die Begrenzung der Menge an Glukose, die in den Körper gelangt, das Potenzial hat, den Insulin- und Blutzuckerspiegel zu kontrollieren und zu verbessern.Paoli A, et al. (2013). Jenseits des Gewichtsverlusts: ein Überblick über die therapeutischen Anwendungen von sehr kohlenhydratarmen (ketogenen) Diäten. DOI: 10.1038/ejcn.2013.116 Dies macht es zu einer vielversprechenden Option für Menschen mit Typ-2-Diabetes.
Ein stärkerer Ticker
Warte was?! Wie könnte eine Ernährung, die reich an Fleisch, Butter und Käse ist, etwas anderes bewirken alserhöhen, ansteigendie Wahrscheinlichkeit eines Herzinfarkts? Nun, bei der Verteidigung von Fett könnte sich der Spieß umdrehen.
Ja, du hast richtig gelesen. Obwohl wir seit Jahren über die negativen Auswirkungen von zu viel Fett auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit unterrichtet wurden, gibt es kürzlich Hinweise darauf, dass Ketose tatsächlich positive Auswirkungen auf den Blutfett- und Cholesterinspiegel haben kann, obwohl weitere Forschung erforderlich ist. Kosinksi C, et al . (2017). Auswirkungen ketogener Diäten auf kardiovaskuläre Risikofaktoren: Hinweise aus Tier- und Humanstudien. DOI: 10.3390/nu9050517
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Epilepsie eingedämmt
Jüngste Forschungen bestätigen, dass der Keto-Gründer Dr. Russell Wilder die richtige Idee hatte, wenn es um die Behandlung von Epilepsie geht. Suvasini S, et al. (2014). Die ketogene Diät und andere diätetische Behandlungen für refraktäre Epilepsie bei Kindern. DOI: 10.4103 / 0972-2327.138471
Es stellt sich heraus, dass in einem Ketosezustand Neuronen im Gehirn stabilisiert werden und dies die Häufigkeit epileptischer Anfälle kontrolliert. Weitere Forschung ist erforderlich, um herauszufinden, warum, aber es sieht so aus, als könnte es einen Zusammenhang mit erhöhten GABA-Neurotransmittern im Gehirn geben.Meria ID, et al. (2019). Ketogene Ernährung und Epilepsie: Was wir bisher wissen. DOI: 10.3389 / fnins.2019.00005
Kann kognitiven Verfall verhindern
Studien zeigen, dass eine ketogene Ernährung die mitochondriale Aktivität steigern und oxidativen Stress reduzieren kann, was sie bei der Vorbeugung von entzündlichen Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson wirksam macht. Taylor MK et al. (2018). Machbarkeits- und Wirksamkeitsdaten einer ketogenen Diätintervention bei der Alzheimer-Krankheit. DOI: 10.1016 / j.trci.2017.11.002
Verbesserte MS-Symptome
Während die Forschung in diesem Bereich noch in den Kinderschuhen steckt, hat eine spannende Studie aus dem Jahr 2016 ergeben, dass die Keto-Diät dazu beigetragen hat, die Lebensqualität, die körperliche Gesundheit und die psychische Gesundheit von Patienten mit Multipler Sklerose zu verbessern. Choi IY, et al. (2016). Eine Diät, die das Fasten nachahmt, fördert die Regeneration und reduziert Autoimmunität und Multiple-Sklerose-Symptome. DOI: 10.1016/j.celrep.2016.05.009
Was Sie bei der Keto-Diät essen können
Obwohl es Parallelen zwischen der Keto-Diät und der Atkins-Diät gibt, unterscheidet sich Keto dadurch, dass sie im Gegensatz zu letzterer nicht unbegrenzt für den Proteinkonsum sorgt.
Überschüssiges Protein wird wie Kohlenhydrate in Glukose umgewandelt – etwas, wovon wir nicht viel wollen, um schneller die Ketose zu erreichen. Na undkönnendu isst?
Gemüse
Im Gegensatz zu den meisten anderen Diäten ist es nicht „alles Gemüse“ auf Keto. Es gibt wirklich kein schlechtes Gemüse, aber einige enthalten mehr Kohlenhydrate als andere, was gegen die Keto-Prinzipien verstößt.
Anstelle von stärkehaltigem Wurzelgemüse solltest du dich an diejenigen halten, die oberirdisch wachsen, plus ballaststoffreiche. Hier ist eine nicht erschöpfende Liste:
- Artischocken
- Spargel
- Paprika
- Brokkoli
- Kohl
- Blumenkohl
- Sellerie
- Gurken
- Fenchel
- Blattgemüse
- Pilze
- Zwiebeln
- sauerkraut
- Tomaten
- Zucchini
Früchte
Die meisten Früchte sind zu zuckerreich, um für die Keto-Diät akzeptabel zu sein, aber es gibt einige, die Sie in Maßen genießen können. Halten Sie sich an kleine Portionen und versuchen Sie, Ihre Aufnahme auf eine Portion pro Tag zu beschränken.
- Avocados. Reich an Fett und wenig Zucker, ist dies eigentlich eine Frucht, die Sie oft bei der Keto-Diät essen können.
- Beeren. Erdbeeren, Blaubeeren, Himbeeren, Brombeeren sind alle in Ordnung, aber halten Sie sich an eine kleine Portionsgröße; Nur 1 Tasse Blaubeeren könnte 20 Gramm Kohlenhydrate enthalten.
- Zitronen. Nicht, dass Sie tatsächlich als Snack in eine Zitrone kauen, aber wissen Sie nur, dass Sie es können, wenn der Drang zuschlägt. Oder verwenden Sie es einfach zum Würzen von Speisen und Getränken.
Kräuter und Gewürze
Sie sind perfekt, um Ihrem Essen eine Menge Geschmack zu verleihen, ohne sich auf Gewürze (ähem, raffinierter Zucker) verlassen zu müssen.
Gehen Sie über das übliche Salz und Pfeffer hinaus und würzen Sie Ihre Speisen großzügig mit Kreuzkümmel und Zimt, Basilikum und Oregano, Petersilie und Salbei, Paprika und Kurkuma, Knoblauch und Ingwer… Sie bekommen die Idee.
Molkerei
Gehen Sie immer vollfett.
- Käse. Cheddar, Schweizer, Cottage, Gouda, Ricotta… schon sabbern?
- Joghurt. Vollfett, einfach und ungesüßt ist der richtige Weg.
- Sauerrahm. Um kohlenhydratarme Tacos zu essen oder sogar zum ketogenen Backen zu verwenden.
- Schlagsahne. Geben Sie ein paar Löffel in Ihren Kaffee oder binden Sie Currys und Suppen damit ein.
Proteine
Fett ist der wichtigste Weg, um Ihren Körper in Ketose zu halten. Aber Protein ist immer noch ein wichtiger Bestandteil der Keto-Diät, da es die Gluconeogenese ermöglicht, einen Prozess, der das Gewebe antreibt und den Glukosespiegel aufrechterhält, wo Ketone dies nicht können.Masood W. et al. (2019). Ketogene Diät. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/
Fügen Sie diese auf Ihrem Teller hinzu, um Ihre Lösung zu erhalten:
- Geflügel. Truthahn funktioniert, aber idealerweise möchten Sie fettere Hühnchenstücke wie Oberschenkel oder Flügel.
- Rindfleisch. Wählen Sie fettreichere Stücke wie Steaks gegenüber magerem Hackfleisch.
- Schweinefleisch. Oh, hey, Schweinebauch kohlenhydratarme Tacos !
- Meeresfrüchte. Besonders öliger Fisch wie Lachs, Makrele, Sardinen und Thunfisch.
- Eier. Keine „Eiweiß-only“-Omeletts mehr. Umfassen Sie das Eigelb, in dem alle Fette und Nährstoffe leben.
Fette und Öle
Fett ist der Eckpfeiler der Keto-Diät und der Makronährstoff, auf den Sie hier wirklich eingehen müssen, aber stellen Sie sicher, dass Sie sich an den richtigen Fetten laben. Empfohlene Fette für die Keto-Diät sind:
Einfach ungesättigte Fette (MUFAs)
- Bestimmte Öle. Avocado, Walnuss, Olive und Leinsamen sind optimal.
- Avocados. Eine zweite Erwähnung wert.
- Oliven. Kombiniere sie mit Käse für einen Keto-Snack-Teller.
- Nüsse und Nussprodukte. Stellen Sie nur sicher, dass die Nüsse nicht in Pflanzenöl geröstet wurden (oh, und keine Erdnüsse).
Gesättigte Fette
- Kuhmilchbutter. Es macht alles besser.
- Kokosprodukte. Öl, Butter, Milch, Sahne und Kokosraspeln, um nur einige zu nennen.
- Ghee. Kochen Sie in dieser köstlichen Butterschmalz fast alles.
- Schmalz. Ja, Speck. Müssen wir noch mehr sagen?
Mittelkettige Triglyceride (MCTs)
Mit ihrer Fähigkeit, schnell zu verdauen und die Ketose zu fördern, sind MCTs eine sehr beliebte Ergänzung der Keto-Diät. Liu YM, et al. (2013). Ketogene Diät mit mittelkettigen Triglyceriden, eine wirksame Behandlung von arzneimittelresistenter Epilepsie und ein Vergleich mit anderen ketogenen Diäten. DOI: 10.4103 / 2319-4170.107154
Kokosöl enthält MCTs, aber das reine Zeug ist normalerweise in Form von Nahrungsergänzungsmitteln als Öle oder Pulver erhältlich. Fügen Sie sie Ihrem Kaffee hinzu oder träufeln Sie sie auf das Essen.
Ein Hinweis zu mehrfach ungesättigten Fetten
Während mehrfach ungesättigte Fette konventionell als gut für Sie eingestuft werden, warnt die Keto-Diät vor den entzündlichen Wirkungen von mehrfach ungesättigten Omega-6-Fettsäuren in Pflanzenölen und Margarine.
Achten Sie darauf, sie mit moderaten Mengen an mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren wie fettem Fisch auszugleichen.
Andere keto-freundliche Zutaten
- Milchfreie Milch. Kokos ist am besten (Fett, Fett und noch mehr Fett), aber schließe auch ungesüßte Mandel-, Cashew- und Hanfmilch nicht aus.
- Knochenbrühe. Wenn Sie etwas Warmes brauchen, aber keinen Karamell-Macchiato haben können, mach das stattdessen.
- Einige Süßstoffe. Zucker ist absolut tabu, aber es gibt bestimmte Zutaten, die keto-zugelassen sind, um Dinge zu versüßen, wie Stevia, Erythritol und Mönchsfrüchte – alles natürlich in Maßen.
Was Sie bei der Keto-Diät nicht essen können
Getreide
Brot, Reis, Nudeln und Hafer sind allesamt No-Gos. Ebenso Couscous, Farro, Gerste und Bulgur. Selbst glutenfreies Getreide wie Quinoa, Polenta, Maismehl und Hirse sind vom Tisch.
Hülsenfrüchte und Bohnen
Obwohl sie reich an Ballaststoffen sind und großartige Nährstoffe liefern, sind sie zu kohlenhydratreich, um der Keto-Diät gerecht zu werden.
Fettarme und verarbeitete Milchprodukte
Dies ist nicht die Diät für leichten Frischkäse oder Magermilch. Tatsächlich sollte Milch sparsam verwendet werden, da Sie nicht zu viel von diesem Milchzucker konsumieren möchten.
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Bleiben Sie lieber bei einem Spritzer in einfachem Kaffee als bei einem vollen Cappuccino.
Stärkehaltiges Gemüse
Stärke = Kohlenhydrate. Kohlenhydrate = tabu. Nehmen Sie auch Rüben, Rosenkohl, Butternut-Kürbis, Karotten, Mais, Pastinaken, Kartoffeln, Erbsen und Kürbis von Ihrer Einkaufsliste.
Früchte und Säfte mit hohem Zuckergehalt
Obst kann ein erfrischender Gaumenreiniger sein, wenn Sie so viele andere reichhaltigere Lebensmittel essen, aber die meisten Sorten sind einfach zu zuckerreich, um die Ketose zu unterstützen, einschließlich Äpfel, Bananen, Trauben, Mangos und Birnen.
Was Säfte angeht, das ist auch tabu. Es ist, als würde man flüssigen Zucker trinken.
Trockenobst
Sogar die ungesüßten getrockneten Aprikosen, Rosinen, Datteln und Pflaumen enthalten viel zu viel natürlichen Zucker, um für Keto koscher zu sein.
Jeder Zucker
Ob zugesetzt oder natürlich, Zucker muss so gut wie eliminiert werden. Vergessen Sie nicht, dass zugesetzter Zucker sich sogar in Gewürzen wie Ketchup, Teriyaki-Sauce und Relish versteckt, also lesen Sie die Zutatenetiketten sorgfältig durch.
Verarbeitete oder verpackte Lebensmittel
Sie sind normalerweise Brutstätten von verstecktem Zucker, Transfetten, Konservierungsmitteln und anderen sehr nicht ketogenen Zutaten.
Was steht zur Debatte
Erdnüsse
Und ja, dazu gehört auch Erdnussbutter. (Entschuldigung.) Obwohl Erdnüsse reich an Fett sind, sind sie technisch gesehen auch Hülsenfrüchte und enthalten mehr Kohlenhydrate als andere Nüsse.
Trotzdem liegt es an dir. Einige Keto-Esser sehen kein Problem darin, sie in kleinen Mengen zu essen, während andere eine strikte Haltung dagegen einnehmen.
ich bin
Tofu ist ein kohlenhydratarmes Lebensmittel, doch kommerziell erhältliche Sojaprodukte wie Sojamilch und Sojaöl werden in der Regel aus stark verarbeiteten Sojabohnen hergestellt, und alles, was stark verarbeitet ist, ist bei der Keto-Diät verboten.
Vegetarier und Veganer, die ketogen werden, könnten Tofu verwenden als Proteinquelle, aber wenn Sie diese Einschränkungen nicht haben, bleiben Sie bei Fleisch, Meeresfrüchten und Eiern.
Alkohol
Die meisten alkoholischen Getränke enthalten Zucker und Zucker bedeutet Kohlenhydrate. Es ist wahrscheinlich eine bessere Idee, Ihre Kohlenhydratquote mit Gemüse zu füllen, das mehr Ballaststoffe und Nährstoffe bietet.
Wenn Sie wirklich die Schärfe nehmen müssen, bleiben Sie bei Spirituosen, die mit ungesüßter Soda serviert werden.
Gewürze
Es lohnt sich zu wiederholen: Sie wären unangenehm überrascht, wie viele Gewürze, von Barbecue-Sauce über Sriracha bis hin zu einigen Mayonnaise-Sorten, Zucker enthalten.
Tipps für den Keto-Erfolg
Die Keto-Diät ist notorisch schwer einzuhalten, zum großen Teil, weil sie als so restriktiv angesehen wird. Damit Sie erfolgreich sein können, finden Sie hier einige Tipps, um in die richtige Richtung zu stoßen.
Wähle die richtigen Fette
Auf den ersten Blick kann die Keto-Diät wie eine Ausrede erscheinen, um auf all die Fette völlig verrückt zu werden. Aber es geht nicht nur um die Quantität – der Verzehr von hochwertigem Fett ist genauso wichtig, wenn nicht sogar noch mehr.
Achten Sie darauf, welche Arten von Fett Sie Ihrem Körper zuführen, und konzentrieren Sie sich vor allem auf einfach ungesättigte Fette und MCTs, gute Mengen an gesättigten Fetten und moderate Anteile an mehrfach ungesättigten Fetten.
Übertreibe es nicht mit dem Protein
Zwischen den Milchprodukten, dem Fleisch und den Eiern, dies Vielfett-Diät kann sich auch unbeabsichtigt in ein proteinreiches verwandeln.
Während Protein ein wichtiger Teil der Gleichung ist, kann ein Großteil davon den Körper dazu bringen, Glukose zu produzieren, anstatt in Ketose zu geraten. Halten Sie Ihre Proteinportionen in Schach und halten Sie einige (nicht eine Tonne) Grüns auf Ihrem Teller.
Bleib organisiert
Ob es darum geht, das richtige Verhältnis von Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten zu erreichen oder ein keto-freundliche Mahlzeit auf dem Tisch jeden Abend, nutzen Sie die vielen verfügbaren Ressourcen, um sich auf den Erfolg vorzubereiten.
Achten Sie auf Elektrolyte und Ballaststoffe
Wenn Sie die Kohlenhydrate reduzieren, speichert Ihr Körper nicht mehr so viel Wasser wie bei einer größeren Glykogenversorgung. Bleiben Sie mit Wasser hydratisiert und verwenden Sie sowohl Nahrung als auch Nahrungsergänzungsmittel, um Ihren Elektrolytspiegel hoch zu halten.
Gleiches gilt für Ballaststoffe – verzichten Sie nicht auf verdauungsförderndes, kohlenhydratarmes Gemüse, nur weil Sie zu sehr damit beschäftigt sind, den ganzen Käse zu genießen. Andernfalls können Sie ein wenigHm, abgesperrt.
Geben Sie Ihrer Speisekammer ein Makeover
Wenn Sie noch Pommes, Kekse, Brot und Limonade im Haus haben, besteht die Möglichkeit, dass die Versuchung siegt. Und nur ein oder zwei Handvoll Brezeln, und Sie könnten Ihre Bemühungen, Ihren Körper in Ketose zu versetzen, völlig entgleisen.
Bei der Keto-Diät gibt es nicht viel Spielraum, was bedeutet, dass in Ihrem Haus nicht viel Platz für Lebensmittel ist, die nicht keto-freundlich sind.
Entferne alles, was nicht den Schnitt macht, und ersetze es durch alles, was es tut, damit du es noch hast viel zu essen .
Versuchen Sie es mit Intervallfasten
Seien wir klar, das bedeutet nicht, sich selbst zu verhungern. Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass längere Pausen zwischen den Mahlzeiten tatsächlich dazu beitragen können, Ihren Körper in eine intermittierende Ketose zu versetzen, die wiederum eine appetitzügelnde Wirkung hat. Zilberter T, et al. (2014). Frühstück: Überspringen oder nicht überspringen? DOI: 10.3389 / fpubh.2014.00059
Wenn Sie sich bereits wohl fühlen, Keto zu essen, versuchen Sie, zwischen beispielsweise 19:00 Uhr zu fasten. und Mittag des nächsten Tages (trinken Sie aber weiterhin Wasser!), um noch einen Schritt weiter zu gehen.
Geduld üben
Wir alle mögen heutzutage an sofortige Befriedigung gewöhnt sein, aber denken Sie daran, dass Sie ein Mensch und kein Roboter sind. Ihr Körper wird nicht in Ketose verfallen, nachdem Sie nur einen Tag lang kein Brot und nur Speck gegessen haben.
Kreuze mit Engelsflügeln
Normalerweise dauert es einige Wochen, um sich an den fettreichen Lebensstil anzupassen, und die Anpassungsphase kann Blähungen oder dieKeto-Grippe. Wisse, dass es normal ist und lass dich nicht entmutigen – du hast das!
Aber ist die Keto-Diät für Sie?
Keto zu werden mag der Trend der Stunde sein, aber nicht jeder ist für die intensive, fettreiche Diät geeignet.
Das Erreichen einer Ketose kann mit einigen knorrigen Nebenwirkungen einhergehen, die als Keto-Grippe bekannt sind, eine Sammlung von Symptomen, die von Kopfschmerzen, Stimmungsschwankungen und Übelkeit bis hin zu Müdigkeit, Schlaflosigkeit, Verstopfung und Mundgeruch reichen.
Obwohl dies alles Teil der Ketose ist, können Sie, wenn die Symptome besonders schwerwiegend sind, entscheiden, dass die Ernährung nicht ganz Ihr Ding ist.
Darüber hinaus ist eine schwere wenig-Kohlenhydrate-Diät kann als langfristiger Lebensstil nicht optimal sein, da seine restriktive Natur zu einem Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen führen kann, der die Knochen- und Magen-Darm-Gesundheit beeinträchtigen kann. Masood W, et al. (2019). Ketogene Diät. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/
Außerdem fehlt es an Langzeitforschung zur ketogenen Ernährung. Und oft, wenn das Gewicht zurückkehrt, sind es mehr Pfunde als der Gewichtsverlust selbst. Dieser Jo-Jo-Diätstil ist verbunden mit erhöhtes Risiko der Sterblichkeit.
Viele Angehörige der Gesundheitsberufe glauben, dass die Keto-Diät ein erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen hat, obwohl dies bestritten wird. Die Diät kann auch zu niedrigem Blutdruck, Verstopfung, Nierensteinen und Essstörungen führen.
Die Keto-Diät ist bei vielen Vorerkrankungen nicht sicher. Konsultieren Sie daher bitte einen Arzt, um Ihren Übergang zur und von der Keto-Diät so sicher wie möglich zu gestalten. Achten Sie dabei immer auf die Reaktionen Ihres Körpers.
Endeffekt
Wenn Sie sich an die fettreiche, kohlenhydratarme Sache halten, tut das Wunder für Ihre Energie und Gesundheit, großartig!
Aber denken Sie daran: Nur weil Ihre BFF ein eingefleischter Keto-Befürworter ist, bedeutet dies nicht, dass Sie es auch sein müssen, wenn es für Sie nicht so gut funktioniert.
Ihre Physiologie, Ihr Lebensstil und Ihr geistiges Wohlbefinden reagieren möglicherweise am besten auf eine Diät, die Folgendes umfasst:alleMakronährstoffe und gelegentlich gefrostete Cupcakes – und das ist völlig in Ordnung. Tun Sie das, was für Sie am besten ist.