So viel Yoga braucht es, um wirklich Ergebnisse zu sehen

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Wenn Sie durch Instagram scrollen, scheint es, als ob jeder, den Sie kennen, einarmige Waagen und Handstände nagelt (vor einem Berg oder an einem malerischen Strand).

Aber für diejenigen von uns, die in Bezug auf die Praxis nicht hartnäckig sind, kann es eine Herausforderung sein, einfach den nach unten gerichteten Hund zu halten.

Die gute Nachricht: Sie müssen nicht die flexibelste Person im Raum sein, umprofitierenYoga zu praktizieren. Dennoch fragen Sie sich vielleicht, was ein gelegentlicher Unterricht für Ihren Körper und Geist tut.

Nun, lass ein Om raus: Das musst du nicht geh ins Yogastudio jeden Tag (oder überhaupt), um körperliche und geistige Veränderungen zu sehen.

Langfristige Gründe, die Matte auszurollen

Ob Sie auf die Flexibilität eines Turners oder eines ruhigeren Geistes hat Yoga unermessliche Vorteile. Eine Studie aus dem Jahr 2012 ergab, dass Yoga die Flexibilität und Körperhaltung verbessert. Wang M-Y, et al. (2012). Yoga verbessert die Funktion der oberen Extremitäten und die Haltung des Schulterblatts bei Personen mit Hyperkyphose. DOI: 10.4172 / 2157-7595.1000117

Zweifellos haben Sie gehört, dass es auch Ihr Gleichgewicht verbessern kann. Aber gibt es eine Wissenschaft, die das belegt? Laut einer Studie aus dem Jahr 2014 auf jeden Fall. Forscher fanden heraus, dass junge Erwachsene bessere Balance nach drei 1-stündigen Yoga-Sitzungen pro Woche für 5 Wochen. Prado ET, et al. (2014). Hatha-Yoga zur Körperbalance . ZWEI: 10.4103 / 0973-6131.133893

Und wenn Sie dachten, Yoga sei zu sanft, um ein solides Training , Denk nochmal. Eine Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass ein 12-wöchiges Programm die Muskelkraft und Ausdauer verbessert.Lau C, et al. (2015). Auswirkungen einer 12-wöchigen Hatha-Yoga-Intervention auf die kardiorespiratorische Ausdauer, Muskelkraft und Ausdauer sowie Flexibilität bei chinesischen Erwachsenen in Hongkong: Eine kontrollierte klinische Studie. DOI: 10.1155 / 2015/958727

Wenn du Yoga aufgegeben hast, um Zeit für mehr zu haben schweißzentrierte Workouts , wissen, dass die Forschung darauf hindeutet, dass Yoga für Ihr Herz genauso gesund ist wie ein Fahrradkurs. Chu P, et al. (2016). Die Wirksamkeit von Yoga bei der Modifizierung von Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und metabolisches Syndrom: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse randomisierter kontrollierter Studien. DOI: 10.1177 / 2047487314562741

Es gibt auch viele allgemeine Gesundheitsvorteile: Untersuchungen aus dem Jahr 2013 zeigen, dass Yoga Entzündungen lindern und fördern kann dein Immunsystem , und verbessern die Symptome chronischer Gesundheitszustände wie Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs.Ross A, et al. (2013). Nationale Umfrage unter Yoga-Praktizierenden: Vorteile für die geistige und körperliche Gesundheit . ZWEI: 10.1016 / j.ctim.2013.04.001

Neuere Forschungen haben auch ergeben, dass eine regelmäßige Yoga-Praxis Wunder für Ihre psychische Gesundheit und Stimmung bewirken kann und reduziert Depression . Prathikanti S, et al. (2017). Behandlung schwerer Depressionen mit Yoga: Eine prospektive, randomisierte, kontrollierte Pilotstudie. DOI: 10.1371 / journal.pone.0173869

Aber kann eine durchschnittliche Person tatsächlich von diesen Vorteilen profitieren oder muss man die Hälfte seines Gehalts für den unbegrenzten Zugang zu einem Yogastudio ausgeben, um eine Veränderung zu sehen?

Der (kurze) Weg zum Glück

Das Wichtigste zuerst: „Wir wissen aus dem Training, dass Sie im Allgemeinen umso mehr Vorteile haben, je mehr Sie tun“, sagt William J. Broad, ein Wissenschaftsjournalist und Autor von „ Die Wissenschaft des Yoga . '

„Yoga ist nicht anders. Einmal in der Woche zu üben ist gut. Drei- bis viermal pro Woche zu üben wäre besser“, sagte er.

Aber genau wie bei Yogahosen passt eine Einheitsgröße nicht für alle. Loren Fischmann , MD, ein Spezialist für Rückenschmerzen, der Yoga studiert hat und es in seiner rehabilitativen Praxis anwendet, glaubt, dass selbst eine Minute in der Praxis ausreichen kann, um die Einstellung eines Menschen zurückzusetzen:

„Eine Minute in der Meditation kann dazu führen, dass sich eine frustrierte, wütende Person mit einem schrecklichen Gefühl einfallsreich, freundlich und lustig fühlt“, sagt er.

Während diese Denkweise wahrscheinlich nicht zu Bewegungen auf Cirque du Soleil-Niveau führt, bedeutet das nicht, dass Sie keine Ergebnisse sehen oder fühlen werden.

„Wenn Sie einmal pro Woche Yoga praktizieren, haben Sie jede Woche Zeit, sich auf Ihre Atmung zu konzentrieren, was es Ihnen wiederum ermöglicht, präsent zu sein“, sagt Yogalehrerin Heidi Kristoffer . „Im gegenwärtigen Moment zu sein gibt dir eine totale Auszeit vom Rest der Welt und setzt dein System zurück.“

Ein einstündiger Yoga-Kurs bietet nicht die gleichen kalorienvernichtenden Effekte wie eine Stunde Cardio . Aber eswerdenSteigern Sie Ihren Blutfluss, bringen Sie Ihren Sauerstoff in Bewegung und „lösen Sie alle festsitzenden Teile Ihres Körpers“, sagt Kristoffer.

„Wenn Sie sich zu einem wöchentlichen Training verpflichten, verbessert sich Ihre Flexibilität je nach Kurs mit der Zeit, was zu weniger Verletzungen führt und Sie werden alle Ihre Muskeln straffen“, sagt Kristoffer. 'Nicht zu erwähnen ein stärkerer Kern , was zu weniger Rückenschmerzen führt.“

Was die Forschung sagt

Die Wissenschaft kann einige dieser Behauptungen untermauern. Eine ältere, aber überzeugende Studie ergab beispielsweise, dass eine einzige Yogastunde Spannungen deutlich reduzieren kann. Angst , Depression, Wut, Feindseligkeit und Müdigkeit bei stationären Patienten in einer psychiatrischen Klinik. Lavey R, et al. (2005). Die Auswirkungen von Yoga auf die Stimmung bei stationären psychiatrischen Patienten. DOI: 10.2975 / 28.2005.399.402

In einer anderen Studie reichte es aus, 6 Wochen lang nur einmal pro Woche Yoga zu machen, um die Wirbelsäule zu verbessern und Flexibilität der Kniesehne .Amin DJ et al. (2014). Die Auswirkungen ausgewählter Asanas im Iyengar-Yoga auf die Flexibilität: Pilotstudie. DOI: 10.1016 / j.jbmt.2013.11.008

Eine 10-Jahres-Studie mit 700 Teilnehmern ergab, dass bereits 12 Minuten Yoga pro Tag ausreichen, um Verbesserungen zu sehen, zumindest wenn es um die Vorbeugung von Osteoporose und die Stärkung der Knochen geht.Lu Y-H, et al. (2016). Eine zwölfminütige tägliche Yoga-Kur kehrt osteoporotischen Knochenschwund um. DOI: 10.1097/TGR.0000000000000085

Also, was ist der Haken?

Es ist klar, dass Yoga mentale und körperliche Vorteile hat, die jeder nach nur wenigen Stunden erleben kann.

Da es jedoch so viele verschiedene Arten von Yoga gibt, gibt es keine allgemeine Regel dafür, wie viel Yoga eine Person machen muss, um körperliche Ergebnisse zu sehen. Aber das Alter kann ein Faktor sein.

„Ich würde argumentieren, dass ein 20-jähriger Mensch, der in der Blüte seines Lebens und einigermaßen gut in Form ist, weniger Yoga braucht, um seine Praxis aufrechtzuerhalten als jemand in den 50ern oder 60ern“, sagt Broad.

Eine Studie aus dem Jahr 2015, in der die Auswirkungen von Yoga auf Frauen über 50 analysiert wurden, ergab, dass das Praktizieren vonAsanas(Yoga-Haltungen) sogar einmal pro Woche zu einer Erhöhung der Beweglichkeit der Wirbelsäule und der Kniesehnenflexibilität.Grabara M, et al. (2015). Auswirkungen von Hatha-Yoga-Übungen auf die Flexibilität der Wirbelsäule bei Frauen über 50 Jahren. DOI: 10.1589/jpts.27.361

Natürlich solltest du mehrmals pro Woche Yoga praktizieren, wenn du deine Praxis weiterentwickeln und diese Bergspitzen-Handstände meistern möchtest, sagt Amanda Murdock , Yogalehrerin und Gründerin der Murdock-Bewegung.

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„Wenn Sie mehrmals pro Woche üben, werden Sie länger anhaltende Vorteile sehen, wie z. B. eine bessere Bewegungsfreiheit und Flexibilität, eine Reduzierung von Stress über längere Zeiträume und eine bessere Körperhaltung, um nur einige zu nennen. Sie werden offensichtlich auch schnellere [physische] Ergebnisse sehen.“

Während Sie kurzfristig davon profitieren (größere Flexibilität, bessere Verdauung, besserer Schlaf ), eine einzige Yogastunde pro Monat wird Sie im Wesentlichen jedes Mal bei Null anfangen lassen, wenn Sie auf die Matte gehen, sagt Murdock.

Es kann schwierig sein, auf Ihren Körper zu hören, wenn Sie versuchen herauszufinden, was Sie in der Klasse tun.

Aus diesem Grund empfiehlt sie, mindestens einen Tag pro Woche auf die Matte zu gehen, um sich mit Ihrem Körper vertraut zu machen und sich bewusst zu machen, wie Sie sich nach dem Training im Vergleich zu vor dem Training fühlen – was eine starke Motivation sein kann, häufiger zu üben.

Es muss nicht in einem Studio (oder sogar auf einer echten Matte) passieren, aber die Frequenz kann Ihnen helfen, im Einklang mit dem zu sein, was Ihr Körper gerade braucht.

„Yoga ist eine lebenslange Praxis“, sagt Murdock. „Deshalb ist Yoga viel mehr als nur ein Training . Es ist die Geist-Körper-Verbindung und das Bewusstsein, die eine Yogapraxis kraftvoll, wohltuend und nachhaltig machen.“

Die Quintessenz

Das Urteil steht fest: Nur eine Klasse kann einige der Vorteile von Yoga für Geist und Körper liefern. Um die körperlichen und geistigen Vorteile wirklich zu nutzen und Ihre Praxis zu verbessern, ist es jedoch besser, mindestens einmal pro Woche eine Stunde für den Unterricht zu blockieren.

Auch wenn Sie dies nicht können, können Sie, sobald Sie die Grundlagen der Praxis kennen, jeden Tag zu Hause ein wenig tun. Broad sagt: „Mein persönliches Mantra lautet: ‚Ein bisschen oft ist viel besser als ab und zu viel.‘“