Finden Sie Ihre Anzahl Von Engel Heraus
Niemand möchte während des Yogas in die Mittelgebirgspose fallen oder 15 Minuten lang in den Spin-Kurs stürzen. Lassen Sie die Weltuntergangsszenarien (und komplizierte Geräte) mit diesem einfachen Körpergewichtstraining für Anfänger hinter sich.
Diese Übungen sind für jeden geeignet – auch wenn Sie noch nie einen Fuß in ein Fitnessstudio gesetzt haben. Folgen Sie diesem 20- bis 30-minütigen Training 2 oder 3 Mal pro Woche.
Wärmen Sie es auf, bevor Sie es trainieren
Bevor dutrainiere deine Muskeln, du brauchst wärm sie auf .
„Das Ziel eines Aufwärmtrainings ist es, das Blut zum Fließen zu bringen und den Sauerstoffgehalt in den Bereichen Ihres Körpers zu erhöhen, die Sie trainieren werden“, sagt Personal Trainer Amy Kiser Schemper .
Für die meisten Menschen, sagt Schemper, reichen ein paar Minuten Bewegung aus, um sich in Bewegung zu setzen. Hier sind ein paar Möglichkeiten, um Ihre Herz pumpt :
- März an Ort und Stelle.
- Bewegen Sie sich von einer Seite zur anderen.
- Machen Sie Hampelmänner.
- Springseil.
- Probiere ein paar Arschtritte aus.
- Machen Sie einige große Armkreise.
Probiere eine Kombination dieser Bewegungen oder irgendeines aus Cardio-Routine das funktioniert bei dir. „Konzentrieren Sie sich darauf, die Muskeln mit mehrgelenkigen Bewegungen in alle Richtungen zu bewegen“, sagt Schemper. Mit anderen Worten,
Jetzt, wo Sie schneller atmen und Ihre Muskeln lockerer sind, können Sie loslegen.
Körpergewichtstraining von Kopf bis Fuß für Anfänger
Nehmen Sie es von Schemper: 'Wenn Sie heute aufgetaucht sind, sind Sie erfolgreich.'
Sie müssen sich nicht um Perfektion bemühen – solange Sie in einige hineingerutscht sind Trainingsausrüstung und legte eine Matte hin und du hast jede Menge Wasser praktisch, Sie haben das abgedeckt.
Jetzt dreh ein paar Melodien auf und hol dir dein Herz pumpt !
Planen Sie ein, jede Übung 3–5 Minuten lang zu wiederholen. Mache zwischen den Zügen 2 Minuten Cardio , genau wie beim Aufwärmen. Dies wird Ihnen helfen, ein abgerundetes Training zu erhalten und Ihre Muskeln dabei zu schützen.
Bewegung Nr. 1: Stuhlhocke
Es ist Zeit, es wie eine Kniebeuge fallen zu lassen.
Jenna Dewan Wiki
Diese Bewegung trainiert Ihre Quads, Kniesehnen, Waden, Bauchmuskeln, den unteren Rücken,und Hintern . Dafür benötigst du einen stabilen Stuhl oder eine Couch.
Stellen Sie sich mit dem Gesicht vom Stuhl weg, die Füße schulterbreit auseinander. Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, beugen Sie die Knie und senken Sie sich langsam auf den Stuhl. Drücke durch deine Fersen, um dich wieder zum Stehen zu bringen.
Mach es härter:Wenn du Lust auf eine Herausforderung hast, schiebe den Stuhl aus dem Weg und mach das Beutearbeit !
Bewegung #2: Liegestütz an der Wand
Seien wir ehrlich: Klassische Liegestütze sind seit der Grundschule im Turnunterricht hart.
Wand-Liegestütze können Menschen aller Könnensstufen helfen, ihre Form zu perfektionieren und Muskeln aufzubauen, indem sie auf die Brust abzielen.Schultern, Arme und Rücken.
Stellen Sie sich etwa 2 Fuß von einer Wand entfernt auf. Beuge deine Ellbogen und bringe deinen Körper langsam an die Wand, fast nahe genug, um ihn zu küssen. Drücke dich zurück in die Ausgangsposition und nimm sie von oben.
Mach es härter:Wenn du dich stark fühlst, kannst du es versuchen modifizierte Liegestütze indem Sie in die Liegestützposition auf dem Boden gehen, aber Ihre Knie zur Unterstützung auf dem Boden lassen.
Zug #3: Modifizierter Ausfallschritt
Ausfallschritte klingen intensiv, müssen aber nicht sein. Modifizierte Ausfallschritte eignen sich hervorragend zum Trainieren Ihrer Waden, Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Schrägen. Sie verbessern auch Ihr Balance (aber wenn Sie ein wenig zusätzliche Unterstützung benötigen, hat der Stuhl Ihren Rücken).
Beginnen Sie mit einem Bein vor dem anderen, etwa einen Fuß auseinander, und greifen Sie nach der Rückenlehne eines stabilen Stuhls. Beide Knie leicht beugen. Drücke dich durch deine Fersen nach oben.
Profi-Typ:Vermeiden Sie es, sich nach vorne zu beugen und machen Sie sich nur Sorgen um das Beugen des vorderen Beins. Sie könnten versucht sein, ihn niedrig zu senken, aber dies zu tun, bevor Sie bereit sind, kann Ihre Knie unnötig belasten.
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Mach es härter:Die Verwendung des Stuhls für Gleichgewicht und Unterstützung kann Ihnen den Einstieg erleichtern, aber wenn Sie bereit sind, fordern Sie sich selbst heraus und lass es gehen, lass es gehen ! Du kannst auch deine Haltung verbreitern und etwas tiefer gehen, wenn du dein Training noch ein bisschen verbessern möchtest.
Move #4: Trizeps-Dip für Anfänger
Die 69 Boyz haben es am besten gesagt: Tauchen Sie einfach ein, Baby, tauchen Sie ein .
Diese Bewegung ist wie ein Trizeps-Dip, aber zugänglicher. Und genau wie das echte Ding wird es dir Trizeps und abs ein großes Training.
Setzen Sie sich auf Ihre Matte mit leicht gebeugten Knien, Handflächen auf dem Boden und Oberkörper in einem Winkel von etwa 45 Grad. Drücken Sie Ihren Po von der Matte, bis sich Ihre Arme strecken. Senken Sie sich nach unten und wiederholen Sie.
Profi-Typ:Halten Sie den Druck von Ihren Handgelenken ab, indem Sie Ihren Trizeps und Ihre Bauchmuskeln zusammendrücken.
Mach es härter:Wenn du diesen Schritt vernichtest und dich bereit fühlst,erhebenVersuchen Sie während Ihres Trainings, Ihre Dips mit den Handflächen an der Kante eines stabilen Stuhls zu machen.
Zug #5: Einfache Brücke
Zeit für die London – äh, die grundlegende – Brücke zum Abstieg.
Dieser Schritt ist ziemlich einfach, aber er hat einen großen Schlag. Ihre Ader , Kniesehnen und Gesäßmuskeln werden alle das Brennen spüren, wenn Sie mit diesem Baby fertig sind.
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin, die Knie etwa schulterbreit gebeugt und die Arme gerade nach unten an den Seiten. Rollen Sie durch Ihre Hüften, um den Hintern von der Matte zu lösen. Komm langsam wieder runter und wiederhole es.
Mach es einfacher:Kann kaum vom Boden aufstehen? Kein Problem! Bringen Sie Ihre Hüften einfach so hoch, wie es sich bequem anfühlt. Dieser Zug ist zu gleichen Teilen Stärke und Flexibilität , also ist es völlig normal, dass man beim ersten Mal nicht sehr hoch gehen kann.
Fühlen Sie das Brennen? Zeit zum Abkühlen
Zu heiß? Heiß verdammt. 3–5 Minuten mit ein paar abkühlen lassen restaurative Posen .
Schemper empfiehlt, die Kinderpose zu machen, gefolgt von einigen leichten Wadendehnungen, während Sie in einer bequemen Position sitzen.
Neu bei Kinderpose? Knien Sie sich auf den Boden, wobei sich Ihre Zehen berühren und die Knie hüftbreit auseinander liegen. Senke deinen Körper zwischen deinen Knien ab. Strecken Sie die Handflächen vor sich aus. Entspannen Sie die Schultern und drücken Sie, wenn möglich, die Stirn auf den Boden.
Nehmen Sie sich Zeit, um auf die leichte Schulter zu kommen strecken und entspannen Sie sich nach dem Training hilft Ihrer Herzfrequenz und Blutdruck langsam verlangsamen.
Tun Sie hier, was für Sie am besten funktioniert – das Ziel ist es, sich zu fühlen entspannt und restauriert.
Warum überhaupt Bodyweight-Workouts ausprobieren?
Bodyweight-Training ist seit einigen Jahren einer der Top-Trends in der Fitnesswelt, so die American College of Sports Medicine .
Warum sind Bodyweight-Workouts so bombig? Zum Teil liegt es daran, dass Sie kein teures Fitnessstudiomitgliedschaft . „Ich liebe Bodyweight-Workouts, weil man sie überall machen kann“, sagt Schemper.
Keri Lewis Wikipedia
„Sie lassen sich auch leicht an das Fitnessniveau anpassen, indem sie den Bewegungsumfang vergrößern oder verkleinern, die Winkel vergrößern oder verkleinern (wie bei einem Liegestütz) oder eine Bewegung verlangsamen.“
Grundsätzlich gibt es unabhängig von Ihrem Fitnesslevel oder Bankkonto ein perfektes Bodyweight-Workout für Sie.
Passen Sie auf: So gehen Sie auf Nummer sicher
Glücklicherweise gibt es keine Möglichkeit, beim Körpergewichtstraining eine Hantel auf die Brust fallen zu lassen. Wenn Sie jedoch auf die richtige Form achten, können Sie während Ihrer Routine jedes Verletzungsrisiko vermeiden.
„Wenn Sie gerade erst anfangen, setzen Sie sich das Ziel, sich einfach zu bewegen“, sagt Schemper. „Sie müssen nicht jede Wiederholung machen oder ein komplettes Training absolvieren. Streben Sie nach einer guten Form und machen Sie Übungen sicher und effektiv, aber versuchen Sie ansonsten, sich nicht um die Besonderheiten zu kümmern.“
tl; dr
Anstatt jede Bewegung zu perfektionieren, konzentriere dich darauf, aufzutauchen. Wenn sich etwas schmerzhaft oder unangenehm anfühlt, halten Sie inne und atmen Sie durch. Das Ziel ist, das Brennen zu spüren, nicht verletzt zu werden.
Mit a . durch die Moves gehen zertifizierter Personal Trainer kann auch dazu beitragen, dass Sie die Dinge richtig machen. Wenn Sie es langsam angehen, erhalten Sie die besten und sichersten Ergebnisse.
