Spiele den Helden des Tages mit der Superman-Übung

Nur weil du an einem durchschnittlichen Tag keinen Umhang anziehst und die Menschheit rettest, heißt das nicht, dass du kein Clark Kent in dir hast. Wenn Sie die Superman-Übung machen, sind Sie zumindest auf dem Weg zu den starken Muskeln, die für die Rolle erforderlich sind.

So entfesseln Sie Ihren inneren Helden mit der Superman-Übung.

Superhelden-Moves: Wie man den Superman macht

Der Superman stärkt dich unterer Rücken , trainiert deine Gesäßmuskulatur, baut deine auf Ader , und vielleicht fühlen Sie sich sogar, als würden Sie durch den Nachthimmel von Metropolis fliegen.

Für den Anfang benötigen Sie möglicherweise nur eine Matte, um es bequemer zu machen. Dann gehen Sie wie folgt vor:

Bild von Dima Bazak

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten mit ausgestreckten Armen und Beinen, die Stirn auf die Matte. Dein Nacken sollte sich in einer neutralen Position befinden.
2. Atmen Sie aus, während Sie langsam Arme, Beine, den oberen Rücken und den Kopf vom Boden heben. Halten Sie Arme und Beine gerade, aber nicht verriegelt. Ihr Körper sollte einer U-Form ähneln, wobei jede Seite einige Zentimeter über dem Boden liegt.
3. Halten Sie diese Position für 5 Sekunden. Denken Sie daran, weiter zu atmen!
4. Atmen Sie aus, während Sie sich wieder absenken. Dann nimm es von oben.

Machen Sie 3 Sätze von 15.

Jeder hat einen Kryptonit: Häufige Fallstricke in der Form

Dieser Schritt scheint einfach genug, aber es ist leicht, die Grundlagen zu vernachlässigen. Um das Beste aus jeder Sekunde zu machen, in der der Gesäßmuskel gedrückt wird, achten Sie darauf, diese häufigen Fehler zu vermeiden .

Abholleitungen für Krankenpfleger

Beuge nicht deine Arme oder Beine. Obwohl verriegelte Knie und Ellbogen definitiv keine #Ziele sind, solltest du deine Arme oder Beine auch nicht beugen. Ihre Gliedmaßen sollten gerade, aber nicht angespannt und angespannt sein. Konzentrieren Sie sich darauf, die Zielmuskeln (Rücken, Gesäß und Bauch) zu spannen, um Verspannungen in Ihren Gelenken zu lösen.

Bewege dich nicht zu schnell. Wenn Sie einen blitzschnellen Beat im Hintergrund haben, könnten Sie versucht sein, durch diese Bewegungen zu schweben. Aber mit dem Superman gewinnt langsam und stetig das Rennen. Das Halten der Position oben für mindestens ein paar Sekunden ist entscheidend, um Ergebnisse zu erzielen.

ming-na wen mulan 2020

Vergiss nicht zu atmen. Mit dem Gesicht nach unten zu liegen, kann Ihre Atmung für eine Minute beeinträchtigen, aber es ist wichtig, dass Sie Ihren Luftstrom am Laufen halten. Durch gleichmäßiges Atmen werden Ihre Muskeln mit dem dringend benötigten Sauerstoff versorgt, Ihr Kern stabilisiert und Ihre Ergebnisse maximiert.

Achten Sie auf eine Fehlausrichtung. Außerhalb der Mitte zu sein kann zu einer Belastung des Rückens führen, anstatt Ihren Kern zu stärken. Beim Superman dreht sich alles um das Gleichgewicht: Ihre Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln und Ihr Rücken sollten alle gleichermaßen arbeiten, um Sie zu halten. Wenn Sie Ihren Nacken neutral halten, wird auch das Risiko von Schmerzen und Belastungen verringert.

Zeige nicht mit den Zehen. Ihre Zehen möchten möglicherweise wie eine Ballerina zeigen, wenn Sie Ihre Beine anheben. Widerstehe dem Drang jedoch, denn es wird dazu führen, dass deine Beine härter als nötig arbeiten, während du deine Bauchmuskeln vom Haken lässt. Streben Sie eine gleichmäßige Verteilung an.

Kick-Ass-Vorteile

Keine Ausrüstung erforderlich. Der Superman ist der perfekte ausrüstungsfreie Weg, um Stärkung der Kernkraft . Es trainiert Ihre schrägen und unteren Rücken und verbessert die Flexibilität Ihres Erector Spinae (die Muskeln, die Ihre Wirbelsäule vom Kopf bis zu Ihren Hüften umgeben).

Unterstützen Sie Ihre Haltung. Nacken und Rücken fühlen sich nach einem ein wenig angespannt an langer Tag vor dem Computer ? Gleich. Diese Bewegung wird helfen, Ihre Wirbelsäule und Ihren Nacken zu beugen und zu drehen, Dinge zu lockern und möglicherweise Schmerzen zu lindern.

Gib deinem Gesäß etwas Liebe. Da Superman in viel Elasthan gut aussehen muss, spart dieser Zug auch nicht an deinen Gesäßmuskeln. Die Übung zielt auf deinen Po und deine hintere Oberschenkelmuskulatur ab, während deine oberen Rückenmuskeln bei der Stabilität helfen.

Anpassungen an Ihre einzigartigen Fähigkeiten

Wenn Sie den klassischen Superman beherrschen, probieren Sie diese anspruchsvolleren modifizierten Versionen aus. Diese Bewegungen zielen auf die gleichen Muskeln ab, erhöhen jedoch die Einsätze um eine Stufe.

Medizinball Superman

Bild von Dima Bazak

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten mit ausgestreckten Armen und Beinen hin und halten Sie einen Medizinball in Ihren Händen. Deine Stirn sollte auch auf dem Boden sein.
2. Atmen Sie aus, während Sie langsam Arme, Beine und Kopf vom Boden heben. Halten Sie Arme und Beine gerade (nicht verriegelt), während Sie Ihr Gewicht und das Gewicht des Medizinballs halten.
3. 5 Sekunden halten.
4. Atmen Sie aus, während Sie sich wieder absenken.

Mache 3 Sätze von 12.

Sexy Ideen für den Geburtstag des Mannes

Alternierender Superman (auch bekannt als Aquaman)

Bild von Dima Bazak

1. Starte in Superman-Position: mit dem Gesicht nach unten auf deiner Matte mit ausgestreckten Gliedmaßen.
2. Atmen Sie aus, während Sie den rechten Arm und das linke Bein so hoch heben, wie Sie es bequem können. Schießen Sie auf 5–6 Zoll.
3. 5 Sekunden halten.
4. Atmen Sie aus, während Sie sich wieder absenken.
5. Wiederholen Sie dies mit dem gegenüberliegenden Arm und Bein.

Mache 4 Sätze von 12.

Quad Superman

Bild von Dima Bazak

1. Beginnen Sie auf Händen und Knien mit geradem Nacken und Augen auf dem Boden.
2. Atmen Sie aus, während Sie den rechten Arm und das linke Bein langsam auf Schulterhöhe anheben.
3. 5 Sekunden halten.
4. Senken Sie Arm und Bein langsam wieder auf den Boden.
5. Wiederholen Sie dies mit dem gegenüberliegenden Arm und Bein.

Mache 4 Sätze von 12.

Auch Superman muss auf Nummer sicher gehen

Denken Sie daran, dass die Flexibilität und das Kraftniveau jedes Einzelnen unterschiedlich sind, also tun Sie nur das, was sich für Sie angenehm anfühlt. Willst du das Brennen spüren? Groß! Aber wenn Sie ein starkes Ziehen oder Schmerzen verspüren, sagt Ihnen Ihr Körper, dass Sie genau dort aufhören sollen.

Beginnen Sie wie bei jeder Übung klein und arbeiten Sie sich nach oben. Wenn sich 5 Sekunden schwierig anfühlen, beginnen Sie mit 2 Sekunden. Wenn Sie fertig sind, können Sie bis zu 7 Sekunden arbeiten. Das hast du.