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Der Burpee ist da oben mit anderen hasserfüllten Gesundheitsgewohnheiten, wie bitteren Grünkohl-Smoothies, sauren Schüssen von verdünntem Apfelessig und warum-habe-ich-nicht-ein-Handtuch-heißes Yoga mitgebracht.
Wir freuen uns vielleicht nicht darauf. Tatsächlich schwören wir im Moment, dass wir das nie wieder tun werden. Aber sobald alles vorbei ist, denken wir: „Oh, ok. Das war halb so schlimm. Ich fühle mich irgendwie wie ein Badass.“ Und natürlich sind wir morgen wieder dabei.
Was sind Burpees?
Den Burpee gibt es schon seit 1939, als Royal H. Burpee hat diese Körpergewichtsbewegung erfunden. (Ähm, können wir kurz über diesen super tollen Namen reden?)
Der Burpee wurde zur schnellen und einfachen Durchführung eines Fitnesstests verwendet. In den letzten 75 Jahren hat sich der Burpee aus seiner ursprünglichen Inkarnation als Vier-Count-Bewegung entwickelt, die viermal hintereinander ausgeführt wird.
Die aktuelle Version eines Burpees ist jetzt eine Bewegung mit sechs Zählern, die Folgendes umfasst: drei Sprünge , ein paar Kniebeugen , zu hochdrücken , und eine nicht unerhebliche Qual.
Warum brauche ich Burpees in meinem Leben?
Es ist schwer, an einen anderen zu denken Körpergewichtsbewegung so anspruchsvoll wie der Burpee. Der Burpee beansprucht fast jede große Muskelgruppe, also arbeitet jeder Teil von dir verdammt hart, um nur eine Wiederholung zu schaffen.
Außerdem als CrossFit-Athlet Eugene Babenko erklärt: „Zwanzig Burpees entsprechen mehr als 20 Kniebeugen, 20 Liegestützen und 20 Hampelmännern“ und führen „den Körper durch einen sehr vollen Bewegungsbereich, der in kurzer Zeit viel Sauerstoff benötigt“.
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Mit anderen Worten, ein einziger Burpee erfordert viel Bewegung und stellt enorme Anforderungen an die kardiovaskuläre Fitness des Burpee-Machers.
CrossFit-Coach und Ernährungsberaterin Erica Giovinazzo , MS, RD, sagt, dass Burpees ein so gutes Konditionierungswerkzeug sind, weil sie nicht nur den ganzen Körper erfordern, sondern den Trainierenden auch durch mehrere Ebenen führen:
„Wenn ich rennen würde, oder Reihe , oder sogar etwas wie Hampelmänner oder Springseil tun, bleibe ich ziemlich an einer Stelle oder bewege mich einfach geradeaus. Ein Burpee lässt dich auf und ab und auf und ab gehen. Das erhöht die Herzfrequenz dramatisch.“
Dies könnte auch erklären, warum es so viele anekdotische Berichte über das Elend von Burpees gibt. Es besteht kein Zweifel, dass Burpees intensiv sind – und das ist auch gut so.
Studien haben gezeigt, dass es beim Training auf die Intensität ankommt. Je intensiver die Bewegung, desto größer ist die Erhöhung des Stoffwechsels nach dem Training Larsen I, et al. (2014). Aerobes Training mit hoher und mittlerer Intensität und übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training bei Männern mit metabolischem Syndrom. DOI: 10.1111/sms.12132 und verbesserte kardiovaskuläre Gesundheit. Zhaowei K, et al. (2016). Vergleich von hochintensivem Intervalltraining und mäßigem bis kräftigem kontinuierlichem Training für kardiometabolische Gesundheit und Bewegungsgenuss bei adipösen jungen Frauen: Eine randomisierte kontrollierte Studie. DOI: 10.1371 / journal.pone.0158589
Jetzt, da wir Ihnen das Konditionierungswerkzeug versprochen haben, um alle Konditionierungswerkzeuge zu beenden, ist es an der Zeit, dazu zu kommen. Kein Aufschieben mehr – kommen wir zu Burpees.
Wie man sich für Burpees aufwärmt
Wie Babenko feststellt, ist der Burpee „eine großartige Möglichkeit, sich alleine zu lockern“, also der beste Pre-Burpee sich warm laufen vielleicht nur... ein paar Burpees machen.
Aber wenn sich Ihr Training besser anfühlt, wenn Ihr Körper bereit ist für das, was auf ihn zukommt, möchten Sie vielleicht ein paar spezifische Bewegungen machen, um sich warm und bereit für Burpeepalooza zu machen.
Babenko mag Tierübungen, um enge Gelenke zu öffnen, einschließlich Skorpion , Kobra , Bärenkrabbeln , und Krabbenwanderung . Giovinazzo sagt, dass sie gerne ihre Hüftbeuger, Füße, hinteren Deltamuskeln und Handgelenke aufwärmt, bevor sie Burpees macht.
Versuchen Sie es zusätzlich zu dem Aufwärmen vor dem Training, das Sie machen Bergsteiger für Ihre Hüftbeuger. Sie empfiehlt auch, einen Lacrosse-Ball auf dem Rücken zu rollen und die Fußsohlen mit einem Ball oder einer Langhantel zu rollen.
Schließlich hält das Dehnen der Handgelenke sie schön locker. Giovinazzo sagt, dass dies alles großartige Übungen für vor und nach Burpee-zentrierten Workouts sind.
Wie man die Burpee-Übung macht: YMMV (Ihr Elend kann variieren)
Burpees gibt es in allen Variationen. Einige Trainer oder Fitnessstudios benötigen möglicherweise ein Liegestütz , während andere nichts dagegen haben, wenn Sie die Bewegung ändern, indem Sie den Liegestütz überspringen. Sie können Ihre Füße auch einzeln vorwärts und rückwärts laufen lassen, anstatt sie auf und ab zu springen.
Das heißt, hier sind die sechs Bewegungen des Burpees, wie sie am häufigsten ausgeführt werden:
1. Kniebeugen
Gehen Sie aus dem Stand in die Hocke und legen Sie die Hände vor sich auf den Boden, knapp außerhalb der Füße.
2. Planke
Springe mit beiden Füßen zurück, damit du drin bist Planke Position.
3. Liegestütze
Lassen Sie sich zu einem Liegestütz fallen – Ihre Brust sollte den Boden berühren. Du kannst hier auch deine Knie auf den Boden legen, was erleichtert den Liegestütz .
4. Brett
Zurück zur Plankenposition. Dies kann ein strenger Liegestütz, ein Liegestütz von den Knien oder gar kein Liegestütz sein. Drücken Sie sich einfach vom Boden hoch, als ob Sie nicht trainieren würden – Ihre Wahl.
5. Kniebeugen
Springen Sie mit den Füßen zurück in Richtung der Hände.
6. Springen
Springen Sie explosiv in die Luft und strecken Sie die Arme gerade über den Kopf.
Wie man Burpees auf Burpees auf Burpees macht
Jetzt wissen Sie also, wie man einen einzelnen Burpee macht. Aber wo bleibt Sie bei einem Training, das mehrere Wiederholungen hintereinander erfordert? Oder 100? Oder – keuchen – eine Meile von ihnen?
Nehmen Sie es von Giovinazzo, die viele Burpees macht und sie für ihre Athleten programmiert. Hier sind ihre Lieblingstipps, um ein Burpee-lastiges Training zu überstehen, in ihren eigenen Worten.
Ruhe nicht — Tempo
Wenn Sie mitten in Ihren Wiederholungen aufhören, dauert es nur länger, um wieder in Gang zu kommen. Die meisten Leute müssen aufhören, weil sie zu schnell gehen, aber das Beste, was Sie tun können, wenn Sie viele Wiederholungen machen, ist, langsam und gleichmäßig zu gehen.
Wählen Sie ein Tempo, das Sie für so viele Burpees halten können, wie Sie es tun müssen, und hören Sie nicht auf. Wenn Sie also nur 5 bis 10 Burpees machen müssen, können Sie etwas schneller gehen. Aber wenn Sie 50 Burpees machen, gehen Sie langsamer vor, damit Sie ein konstantes Tempo beibehalten können.
Füße gehen vor den Händen
Wenn Sie sich eine Sekunde von Ihrem Burpee nehmen möchten, schießen Sie Ihre Beine zurück, bevor Ihre Hände den Boden berühren.
Wenn die meisten von uns zum ersten Mal einen Burpee lernen, lernen wir normalerweise, dass unsere Hände den Boden berühren sollten, bevor wir mit den Füßen zurückspringen. Aber sobald Sie diese grundlegende Bewegung verstanden haben, können Sie Ihre Füße zurückschießen, bevor Ihre Hände auf dem Boden landen.
Robotermodus einschalten
Wenn du viele Burpees machen musst, dann hör auf darüber nachzudenken, wie viele Burpees du machen musst. Gehen Sie einfach in den Robotermodus.
Nähern Sie sich jeder kleinen Bewegung nacheinander: „Auf den Boden fallen lassen“, „Füße zurück“, „hochspringen“ und wiederholen. Wechseln Sie in den Autopiloten und zählen Sie weiter.
Wenn du zu viel im Voraus denkst, erschreckst du dich darüber, wie viele noch zu tun sind. Bleiben Sie einfach in Bewegung und konzentrieren Sie sich auf eine Bewegung nach der anderen.
Atmen
Versuchen Sie so gut es geht, mit Ihrer Atmung in einen Rhythmus zu kommen. Experimentieren Sie mit dem, was für Sie funktioniert.
Erkenne, dass sich dein Rhythmus leicht ändert, wenn du außer Atem gerätst. Versuchen Sie jedoch immer, Ihre Atmung so ruhig wie möglich zu halten.
Vermeiden Sie häufige Fehler
Viele Menschen fallen zwei Fehlern zum Opfer. Die erste ist, den Rücken zu wölben, um aus dem Burpee herauszukommen, als ob sie eine Pose des aufwärts gerichteten Hundes . Dies kann zu einem schmerzenden unteren Rücken führen.
Der zweite Fehler ist der Verlust der Bewegungsfreiheit. Die Brust sollte den Boden berühren, nicht nur den Bauchnabel oder das Becken. Die Hüften müssen sich beim Springen ganz oben öffnen.
Versuchen Sie, beim Aufstehen und Springen geradeaus zu schauen – dies kann Ihnen helfen, sich daran zu erinnern, Ihre Hüften zu öffnen.
Behalten Sie eine gute Form bei
Eine letzte Anmerkung: Wenn Burpees auf Zeit ausgeführt werden (z. B. so viele davon so schnell wie möglich ausführen), kann die Perfektion jeder Bewegung auf der Strecke bleiben, wenn der Burpee versucht, sein Training zu überstehen.
Und das ist in Ordnung – solange Sie die richtige Form und den vollen Bewegungsumfang beibehalten. Wenn Sie Wiederholungen ausführen, wird jeder Burpee eher wie ein fließender Satz von Flops und Sprüngen aussehen und weniger wie die sechs klaren, separaten Bewegungen, die oben aufgezählt wurden.
Das heißt, wenn Sie einen vollen Burpee nicht wie vorgeschrieben ausführen können, sollten Sie die Bewegung ändern, um sie weniger anstrengend zu machen. Wenn Sie Mobilitätsprobleme haben oder neu im Training oder Burpees sind, beginnen Sie mit einer modifizierten Version.
Endeffekt
Es gibt nichts Schöneres als die Idee eines Burpees: eine einzige Körpergewichtsübung, die jede Menge Muskeln beansprucht und gleichzeitig Ihre kardiovaskuläre Fitness herausfordert.
Natürlich gibt es weniger Schönheit und mehr… Schweiß.
Trotzdem bleibt der Burpee eine erstaunlich effektive (wenn auch strafende) Bewegung und erfordert nichts weiter als Ihr Körpergewicht und ein wenig Platz.
Sobald Sie die Grundlagen beherrschen, ziehen Sie in Erwägung, zu einigen anspruchsvolleren Variationen überzugehen, wie z Burpee Weitsprung oder sogar die Burpee-Klimmzug .
Hilary I. Lebow ist Gesundheitsjournalistin mit Fitness- und Ernährungszertifizierungen durch die Yoga Alliance und die National Academy of Sports Medicine (NASM). Wenn sie nicht arbeitet, spielt sie mit ihren beiden Hunden am Strand oder erkundet Miami, die schöne Stadt, die sie ihr Zuhause nennt. Lesen Sie mehr über ihre Arbeit Hier .
