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Liegestütze sind ein Fitness-Grundnahrungsmittel. Klar, sieaussehenwie eine ziemlich einfache Bewegung – aber jeder, der versucht hat, die letzte Wiederholung zu erreichen, weiß, dass Liegestütze eine demütigende Bewegung sind, unabhängig vom Können. Lieben oder hassen Sie sie, Sie können nicht leugnen, dass sie fast jeden Muskel trainieren, den wir haben: Brust und Trizeps – für den Anfang – während sie den unteren Rücken, die Beine, den Gesäßmuskel, den Latissimus, die Schultern und den Rumpf anspannen.
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Die gute Nachricht ist, dass, wenn Sie lieber Ihre Toilettenschüssel reinigen, als uns fallen zu lassen und uns 10 zu geben, Studien zeigen dass es viele andere Bewegungen gibt, die Sie tun können, um diese Muskeln aufzubauen.
„Liegestütze können eine große Herausforderung sein, da Kraft und Beweglichkeit des Oberkörpers oft ein Schwachpunkt sind„ sagt Lacee Lazoff, Trainerin bei Performix-Haus . „Seien Sie geduldig! Die Stärkung der Muskeln braucht Zeit, und um einen Liegestütz mit der richtigen Form ausführen zu können, braucht es Übung und Wiederholungen. Es ist eine großartige Option, alternative Bewegungen auszuprobieren, um die Kraft aufzubauen, die für einen Liegestütz erforderlich ist.”
Hier bietet Lazoff fünf Moves für die Push-Up-Hasser. Fädeln Sie sie für ein komplettes Training zusammen (Lazoff schlägt vor, jeweils 10 Wiederholungen für 6 Runden zu machen und sich auszuruhen, bis sie sich erholt haben - bis zu 2 Minuten - dazwischen). Machen Sie es fünf Wochen lang zweimal wöchentlich und Sie sind vielleicht bereit, eine Menge richtiger Liegestütze mit viel weniger „ugh”
Eine Anmerkung: Das Wiederholungsschema wurde mit Blick auf schwerere Gewichte entwickelt. Die Wiederholungen sollten eine Herausforderung sein, aber Sie sollten in der Lage sein, alle Wiederholungen in jedem Satz ohne Fehler abzuschließen.
1. Überkopfpresse
Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, wobei die Handgelenke einander zugewandt sind und die Kurzhanteln auf Schulterhöhe liegen. Halten Sie die Knie weich und den Kern aktiv. Drücken Sie die Gewichte über den Kopf und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Arme vollständig auszustrecken, bevor Sie die Gewichte (mit Kontrolle) für eine Wiederholung auf Ihre Schultern senken.
2. Hantelbankdrücken
Fangen Sie an, auf einer Bank zu liegen. Halten Sie die Hanteln an der Außenseite Ihrer Schultern, wobei die Handflächen zur Taille zeigen. Drücken Sie die Hanteln über Ihren Kopf, sodass sie gerade über Ihrer Brust liegen. Senken Sie sie für eine Wiederholung langsam wieder ab.
3. TRX Brustfliege
Gesicht vom Anker weg, die Füße schulterbreit auseinander. Greifen Sie die Griffe im Obergriff und strecken Sie die Arme auf Schulterhöhe vor sich aus. Lehne dich nach vorne, sodass dein Körper diagonal ist. Mit Kontrolle die Arme zu einem “T” (aber halte die Ellbogen leicht gebeugt), während du deine Brust näher zum Boden absenkst – hier aktivierst du ernsthaft diese Brustmuskeln. Kehren Sie die Bewegung um, um für eine Wiederholung zum Start zurückzukehren.
4. Schwerer Med Ball Push
Stehen Sie in einer versetzten Haltung etwa 60 cm von einer Wand entfernt, mit dem linken Fuß etwas vor dem rechten Fuß und den Hüften im rechten Winkel. Halten Sie einen 10- bis 14-Pfund-Medizinball an Ihrer Brust. Stützen Sie sich durch den Kern ab und drücken Sie den Ball mit genügend Kraft nach vorne zur Wand, sodass er für eine Wiederholung gerade auf Schulterhöhe auf Ihre Hände zurückprallt.
5. Modifizierter Liegestütz
Ach komm schon – es ist technisch gesehen kein Standard-Liegestütz, also keine Rücksprache! Identisch mit einem normalen Liegestütz wird der modifizierte Liegestütz auf Händen und Knien ausgeführt. Beginnen Sie in einer Tischposition und gehen Sie dann mit Ihren Händen einen weiteren Fuß nach vorne, um eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien zu bilden. Senken Sie sich in einen Liegestütz mit den Füßen vom Boden ab, während der Liegestütz auf den Boden geht. Dies nimmt viel Arbeit von den Bauchmuskeln und Beinen ab und macht es zu einer großartigen Möglichkeit, Ihre Schultern und Brust für das echte Ding zu trainieren. Drücken Sie wieder nach oben, um mit einer Wiederholung zu beginnen.
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Emily Abbate ist freiberuflicher Autor, zertifizierter Fitnesstrainer und Moderator des Podcasts Hürde . Folge ihr auf Instagram .
