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Usain Bolt lässt das Sprinten einfach aussehen. Es ist fast so, als müsste er es nicht versuchen. Aber ein kleines Geheimnis verraten wir Ihnen: Klar, der achtfache Olympiasieger ist mehr Naturläufer als wir, aber er muss trotzdem daran arbeiten, um sich in Topform zu halten.
Noch bessere Nachrichten? Es gibt unzählige Schritte, die Sie unternehmen können, um schneller zu laufen, die Konkurrenz zu rauchen und vielleicht sogar einen neuen PR zu setzen.
1. Nageln Sie gute Form
Der Schlüssel zum Laufen bei jeder Geschwindigkeit ist das Üben richtige Lauftechnik. Dies bedeutet, dass Sie Ihren Oberkörper groß und dennoch entspannt halten, mit dem Mittelfuß unter der Hüfte auf dem Boden aufschlagen und Ihre Arme in einem niedrigen 90-Grad-Winkel nach vorne und hinten (nicht seitlich) schwingen.
2. Versuchen Sie es mit Intervalltraining
Kurze Zeit im Fitnessstudio? Versuchen Intervall-Training . Dies bedeutet, dass Sie mit Phasen hoher und niedriger Intensität trainieren, um Geschwindigkeit und Ausdauer aufzubauen – und auch in kürzerer Zeit wichtige Kalorien zu verbrennen!
3. Vergiss nicht zu sprinten
Nicht umsonst sieht man all diese „echten Läufer“ vor dem großen Straßenrennen kurze Sprints machen. Strides sind eine Reihe bequemer Sprints (normalerweise 8 bis 12, jeweils zwischen 50 und 200 Metern), um die Beschleunigungstechnik zu verbessern.
4. Mach das Laufband zu deinem Freund
Der Gürtel des Laufbands unterstützt die Beinbewegung – auch als Schrittfrequenz bekannt – also ist es tatsächlichEinfacherschneller zu laufen. Außerdem haben Sie die Möglichkeit, das Tempo direkt an Ihren Fingerspitzen zu erhöhen. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie auf die Maschine steigenVordas Zifferblatt aufdrehen.
5. Dehnen Sie sich täglich
Die Jury ist noch auf statischen Strecken unterwegs. Laut einer Literaturrecherche von 11 Studien aus dem Jahr 2014 ist unklar, ob sie Laufverletzungen wirklich verhindern. Lewis, J. (2014). Eine systematische Literaturrecherche zum Zusammenhang zwischen Dehnung und Sportverletzungsprävention . ZWEI: 10.1097/NOR.00000000000097 Aber die Anführer des Rudels wissen, dass sie sich täglich dehnen – insbesondere für diejenigen, dieHüftbeuger— erhöht die Flexibilität für bessere Schritte.
Safiya Nygaard Bruder
6. Erhöhen Sie Ihr Tempo
Fartleksist ein lustiges schwedisches Wort, das 'Speedplay' bedeutet. Ja, unsere inneren 10-Jährigen finden das urkomisch. Durch abwechselndes Joggen und Sprinten kannst du nach und nach Geschwindigkeit und Ausdauer aufbauen.
7. Springseil
Nehmen Sie eine Lektion von Boxern und fügen Sie Springseil-Workouts zu Ihrer Routine hinzu. Boxer wissen, dass schnelle Füße schnelle Hände bedeuten. Aber für Läufer sind schnelle Füße gleich schnelle Füße.
8. Tausch gegen leichtere Schuhe
Wir sagen nicht, dass du dich umarmen musstbarfuß laufen, aber Turnschuhe werden immer leichter, um die natürliche Bewegung Ihres Fußes nachzuahmen und Ihren Schritt zu verbessern. Probieren Sie ein minimalistisches Paar aus, um zu sehen, ob weniger Gewicht mehr Energie für schnellere Füße bedeutet.
9. Trainiere deinen Kern
Stärkere Rumpfmuskulatur, insbesondere die unteren Bauchmuskeln, ermöglichen es Läufern, mehr Kraft auf der Straße zu nutzen.
Der beste Teil? Laut einer bahnbrechenden Studie aus dem Jahr 2009 über den Zusammenhang zwischen Core-Krafttraining (CST) und sportlicher Leistung reichen bereits 15 Minuten Core-Training an einigen Tagen pro Woche aus, um schneller zu werden. SatoK et al. (2009). Beeinflusst das Core-Krafttraining die Laufkinetik, die Stabilität der unteren Extremitäten und die 5000-M-Leistung bei Läufern? DOI: 10.1519/JSC.0b013e31818eb0c5
Und das ist nicht alles. Eine Studie aus dem Jahr 2019 an männlichen College-Athleten ergab, dass ein achtwöchiges Bauchmuskeltrainingsprogramm die Kernausdauer verbessern kann, was die Wirbelsäule während des Trainings schützt. Es kann auch die Laufökonomie verbessern – die Energie, die zum Aufrechterhalten einer konstanten Laufgeschwindigkeit erforderlich ist. Kwong-Chung H. et al. (2019). Auswirkungen eines 8-wöchigen Core-Trainings auf die Core-Ausdauer und die Laufökonomie. DOI: 10.1371 / journal.pone.0213158
10. Ändere deine Atmung
Das Erlernen der Atmung beim Laufen mit höheren Geschwindigkeiten erfordert Übung. Benutze beide deine NaseundMund beim Ein- und Ausatmen, um die Muskeln mit maximaler Sauerstoffmenge zu versorgen. Versuchen Sie auch Bauchatmung – füllen Sie das Zwerchfell, nicht die Brust, bei jedem Einatmen mit Luft.
11. Begib dich in die Berge
Ja, wir wissen, es ist das Schlimmste. Aber das Laufen an einer Steigung im Freien oder auf einem Laufband ist eine Form des Widerstandstrainings. Sie werden solide Muskeln in Ihren Quads, Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Waden aufbauen – genau die gleichen Muskeln, die Sie benötigen, um über die Ziellinie zu sprinten.
12. Überspringe die Süßigkeiten
Junk Food garantiert ein Zucker-High und bremst dich aus. Halte dich anVollkornprodukte und Nudelnvor Läufen, die länger anhaltende Energie liefern – ohne Absturz.
13. Spielen Sie mit Widerstand
Versuchen Sie es mit einem Lauffallschirm hinter sich, um zusätzlichen Widerstand zu erzielen (ja, es ist genau das, wonach es sich anhört). Oder wenn es Ihr Budget zulässt, können Sie mit einem Anti-Schwerkraft-Laufband sehen, wie es am anderen Rand des Widerstandsspektrums ist.
14. Gewicht heben
Stärkere, schlankere Muskeln helfen Ihnen, schneller an die Ziellinie zu gelangen. Und obwohl Läufer nicht mit Bodybuilding anfangen sollten, zeigte eine Studie aus dem Jahr 2016, dass zwei bis dreiKrafttrainingTrainingseinheiten pro Woche können einen großen Beitrag zur Verbesserung Ihrer Geschwindigkeit leisten. Balsalobre-Fernández C, et al. (2016). Auswirkungen von Krafttraining auf die Laufökonomie bei hochtrainierten Läufern. DOI: 10.1519/JSC.00000000000001316
15. Abnehmen
Auf der anderen Seite zeigt die Forschung, dass das Abnehmen der Pfunde (Fett, nicht der Muskeln) Läufern helfen kann, die Zeit zu verkürzen – durchschnittlich 2,4 Sekunden weniger Kilometer für jedes verlorene Pfund. Zacharogiannis E. et al. (2017). Die Wirkung einer akuten Body-Mass-Reduktion auf den Stoffwechsel und die Ausdauerleistung. https://www.abstractsonline.com/pp8/#!/4196/presentation/10828
Natürlich hat nicht jeder das Gewicht zu verlieren, also denken Sie daran, einen Arzt zu konsultieren, bevor Sie mit einem Gewichtsverlustprogramm beginnen.
16. Schau nach vorn
Auf die Füße herabzuschauen oder den Kopf zu drehen, um die Konkurrenz zu beobachten, kann wertvolle Zeit verschwenden. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf das, was sich direkt vor Ihnen befindet – etwa 10 bis 20 Meter in der Entfernung – und behalten Sie den Preis im Auge.
17. Mach eine Spritztour
Indoor Cycling trainiert Ihre Hüften und zwingt Ihre Beine, sich von langsamen, gemütlichen Fahrten bis hin zu Sprints zu bewegen. Das gleiche gilt für das Laufen. Steigen Sie also auf ein Fahrrad und machen Sie sich bereit für ein Cross-Training.
18. Achte auf deine Zehen
Bei der Geschwindigkeit spielt der ganze Körper eine Rolle – vom Kopf bis zu den Zehen! Versuchen Sie beim Laufen die Dorsalflexion (beugen Sie Ihre Zehen zu Ihren Schienbeinen). Auf diese Weise berührt weniger Fuß den Boden für einen schnelleren Schrittwechsel.
19. Halte es ruhig
Langsam und stetig kann das Rennen gewinnen, aber schnell und stetig baut Geschwindigkeit auf! Ein Tempolauf (30 Sekunden langsamer als Ihr 5-km-Tempo) fordert die Läufer heraus, eine „angenehm harte“ Geschwindigkeit zu finden und diese 20 Minuten lang zu halten. Nur nicht ausbrennen, bevor der Lauf vorbei ist, wie dieser dumme kleine Hase!
20. Kaffee trinken
Es stellte sich heraus, dass das Trinken von Koffein vor dem Laufen die sportliche Leistung sogar in niedrigen Dosen steigern kann, obwohl in diesem Bereich noch mehr Forschung betrieben werden muss. Spriet LL. (2014). Bewegung und sportliche Leistung mit niedrigen Koffeindosen. DOI: 10.1007/s40279-014-0257-8 Weitere gute Nachrichten? Es ist ein völlig legaler Leistungsverstärker.
21. Machen Sie Bergsteiger?
So geht's die Übung : Beginnen Sie in einer Plankenposition und aktivieren Sie Ihren Kern. Führen Sie Ihre Knie gerade nach oben in Richtung Ihrer Brust und wechseln Sie zwischen dem rechten und dem linken Bein. Die Kombination, deine Füße schnell zu bewegen, während du eine Plankenposition einnimmst, wird dich schnell verrückt machen.
22. Versuchen Sie Yoga
Unterstützen Sie andere Läufer, indem Sie Yoga zu Ihrem Trainingsplan hinzufügen. Eine Studie aus dem Jahr 2016 an männlichen College-Sportlern zeigte, dass zweimal wöchentliche Yoga-Sitzungen die Flexibilität der Gelenke erhöhten und das Gleichgewicht in zehn Wochen verbesserten. Polsgrove MJ et al. (2016). Auswirkungen von 10-wöchiger Yogapraxis auf die Flexibilität und das Gleichgewicht von College-Athleten. DOI: 10.4103 / 0973-6131.171710
23. Holen Sie sich genug Augenkontakt
Studien zeigen, dass ausgeschlafene Sportler bessere Reaktionszeiten haben und schnellere Zieleinläufe erreichen. Watson AM. (2017). Schlaf und sportliche Leistung. DOI: 10.1249 / JSR.0000000000000418
Und denken Sie darüber nach – je schneller Sie laufen, desto mehr Zeit haben Sie, um sich zurückzulehnen und zu entspannen!
24. Zieh dich aus
Wenn es endlich Renntag ist, zieh es aus! Das heißt, die zusätzlichen Schichten und Brennstoffbänder. Je weniger Kleidung und Ausrüstung an Ihrem Körper, desto schneller Ihre Zeit – weshalb die Profis praktisch richtig ins Rennen gehen.
