Finden Sie Ihre Anzahl Von Engel Heraus
Dein Hintern sieht mit einem großen F vielleicht gut aus, aber kann es dich durch den Tag tragen? Ob Sie es glauben oder nicht, schwache Gesäßmuskeln tragen zu Knie-, Knöchel- und unteren Rückenschmerzen bei, daher ist die Aufrechterhaltung eines festen Rückens für Ihre Gesundheit und Ihren Komfort von entscheidender Bedeutung.
Mädchen große Nase
Eine einfache Brückenübung ist eine ideale Möglichkeit, um deine Gesäßmuskulatur und die umliegende Muskulatur zu stärken und zu stabilisieren. Außerdem, wer möchte keine Viertel-Bounce-Brötchen?
Es braucht Zeit und konsequente Anstrengung, um jede Muskelgruppe zu stärken und zu straffen. Aber das ist es, was wir an der Brücke lieben: Sie lässt sich einfach am Ende eines Trainings hinzufügen, kurz bevor Sie Ihre Cooldown-Dehnungen machen.
Folgen Sie unserer Schritt-für-Schritt-Anleitung und werfen Sie ein paar Brückenvarianten ein, damit Ihre Muskeln raten. Sie werden in kürzester Zeit Brötchen aus Stahl haben.
Wie man eine Brücke macht: Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung
Sie können Brücken auf einer Matte oder dem Boden machen, aber der gewählte Untergrund sollte ein Abrutschen der Fersen verhindern.
Legen Sie sich mit den Armen an den Seiten und den Handflächen auf den Boden auf den Rücken. Beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander flach auf den Boden, sodass ein 90-Grad-Winkel entsteht.
Spannen Sie den unteren Rücken und die Bauchmuskeln an, während Sie Ihre Gesäßmuskeln (Po) beugen und Ihre Hüften nach oben drücken. Drücken Sie die Fersen in den Boden, während Sie die Brücke halten. Dein Körper sollte von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bilden.
Lassen Sie die Hüften los und senken Sie sie langsam wieder auf den Boden.
Groß,Sie können sich sagen,aber wie viele Brücken soll ich machen?
Sie können Brücken auf verschiedene Arten bauen. Sie können für einen gehen isometrischer/statischer Halt oder Wiederholungen machen. Wenn Sie sich dafür entscheiden, die Brücke zu halten, halten Sie sie nur so lange, wie Sie die richtige Form beibehalten können. Das dürfen anfangs nur 5-7 Sekunden sein. Aber mit der Zeit können Sie bis zu einer vollen Minute arbeiten.
Form ist auch bei Wiederholungen der Schlüssel. Machen Sie 3 Sätze mit 12–15 Wiederholungen und pausieren Sie 1 oder 2 Sekunden am Höhepunkt jeder Brücke.
Brücken bauen: 4 Brückenvarianten
Sobald Sie die Grundform erreicht haben, mischen Sie Ihr Training mit einer dieser Brückenvarianten:
Brücke mit Gewichten
Bevor Sie mit der Bridge beginnen, legen Sie ein Gewicht auf Ihre Hüften, um den Widerstand zu erhöhen. Halten Sie das Gewicht mit den Händen fest, damit es nicht herunterfällt.
Brücke mit Bändern
Es gibt ein paar Variationen, die Sie machen können Widerstandsbänder .
Platziere für die erste Variante eine Schlaufe oder ein Hüftkreisband direkt über deinen Knien. Wenn Sie Ihre Hüften anheben, erhöht das Band den Widerstand und erfordert eine größere Stabilisierung in Ihren Gesäßmuskeln, Hüften und Oberschenkeln.
Die zweite Variante kann mit einer Schlaufe, einem Hüftkreis, einem Schlauch oder einem Therapie-Widerstandsband durchgeführt werden. Legen Sie das Band über Ihre Hüften und halten Sie es mit Ihren Händen oder Handgelenken auf beiden Seiten gegen den Boden. Halten Sie das Band weiterhin am Boden, während Sie Ihre Hüften anheben. Diese Variation erhöht den Widerstand, wenn Sie die Spitze der Brücke erreichen.
Brücke mit Kugel (erhöhte Brücke)
Stellen Sie Ihre Fersen hüftbreit auseinander auf ein Stabilitätsball . Drücken Sie durch Ihre Fersen und heben Sie Ihre Hüften in eine Brückenposition. Diese Variante erfordert einiges an Stabilität, seien Sie also vorbereitet.
Einbeinige Brücke (Brücke mit gestrecktem Bein)
Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander. Während Sie durch Ihre Fersen drücken, um in die Brückenposition zu gelangen, strecken Sie ein Bein, sodass das andere Bein die Brücke alleine hält. Auf der anderen Seite wiederholen.
Es gibt andere Brückenvarianten die keine zusätzliche Ausrüstung erfordern. Du kannst zum Beispiel deine Zehen und Knie nach außen drehen oder die Brücke ganz auf deinen Zehen machen.
Ein Bridgespiel: Warum es gut für deinen Hintern ist
Die Brückenübung zielt auf deine Gesäßmuskulatur, Kniesehnen und Bauchmuskeln ab. Es ist eine ausgezeichnete Übung, um auch durch Ihre Hüften und Ihren Rumpf Stabilität aufzubauen. Diese Muskeln werden durch Nichtbenutzung leicht schwach, wie wenn Sie den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen.
Regelmäßig ein oder zwei Brücken zu machen, kann dazu beitragen, dass dein unterer Rücken stark, deine Haltung perfekt und dein Gesäß straff bleibt.
Level up: Wie man wie ein Profi überbrückt
- Beginnen Sie mit gebeugten Knien im 90-Grad-Winkel.
- Heben Sie Ihre Hüften an, bis Sie eine gerade Linie von den Knien zu den Schultern bilden.
- Behalten Sie diese gerade Linie bei – das Überstrecken Ihrer Hüften kann zu einer Verbeugung des unteren Rückens führen, was mehr schaden als nützen kann.
- Engagieren Sie Ihren Kern für die gesamte Übung. Sie können eine Brücke mit lockeren Bauchmuskeln machen, aber Sie werden nicht annähernd die gleichen Vorteile erzielen.
- Halten Sie Ihre Gesäßmuskeln fest und halten Sie die Knie direkt über den Knöcheln.
- Knie und Zehen sollten in die gleiche Richtung zeigen.
- Wenn Sie spüren, dass Ihre Form nachlässt, ist es Zeit für eine Pause.
- Behalten Sie gleichmäßigen Druck in Ihren Füßen, während Sie in die Brückenposition drücken.