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Wenn Sie beim Arm-Tag immer wieder Overhead-Extensions machen müssen, würden wir Ihnen nicht die Schuld geben, dass Sie diesen Trizeps ignorieren wollen.
Schließlich ist es ohne Zugang zu einem Fitnessstudio und ausgefallenen Geräten so gut wie unmöglich, diese kniffligen Unterarmmuskeln zu trainieren, oder?
Mist nein!
Aus diesem Grund haben wir diese Liste mit Übungen zusammengestellt, die Sie mit Kurzhanteln, einem Widerstandsband oder dem guten altmodischen Körpergewicht ausführen können. Kombinieren Sie Ihre Favoriten und scrollen Sie dann nach unten, um eine narrensichere Trainingsformel zu erhalten, die von Top-Trainern zusammengestellt wurde.
(Und wenn Sie mit Ihrem Trizeps fertig sind, sehen Sie sich diese Killer-Routinen für zu Hause an Schultern , Beine , undzurück.)
Körpergewichtsübungen
Keine Trainingsgeräte zu Hause? Benutze einfach, was deine Mama dir gegeben hat. Von Liegestütz-Variationen bis hin zu einfachen Trizeps-Dips haben fadenscheinige Trizeps keine Chance.
Push-up mit engem (schmalem) Griff
Beginnen Sie in einer starken Plankenposition mit angespannten Bauchmuskeln und einem Körper in einer geraden Linie von den Fersen bis zum Scheitel des Kopfes. Platzieren Sie die Hände näher als schulterbreit auseinander, berühren sich aber nicht oder in einer Rautenform (wir kommen in einer Minute zu den Rauten-Liegestützen).
Halten Sie die Ellbogen nahe am Oberkörper, während Sie sich auf den Boden absenken und in die Ausgangsposition zurückdrücken.
Profi-Typ:Sie erhalten ein gutes Bauchtraining, wenn Sie sie während dieser gesamten Übung straff halten. Enge Bauchmuskeln verhindern auch, dass Ihre Hüften durchhängen, was Ihren unteren Rücken belasten kann.
Rauten- (oder Dreieck-) Liegestütze
Bild von Dima Bazak
Beginnen Sie in einer Plankenposition, halten Sie die Wirbelsäule in einer geraden Linie und die Bauchmuskeln angespannt. Legen Sie die Hände direkt unter die Brust, wobei sich Zeigefinger und Daumen berühren, wodurch eine Rautenform entsteht.
Halten Sie die Ellbogen nahe am Oberkörper, während Sie sich auf den Boden absenken und in die Ausgangsposition zurückdrücken.
Profi-Typ:Versuchen Sie, Ihre Ellbogen NICHT auszustrecken. Halte sie nah an deinem Oberkörper, um deinen Trizeps zu aktivieren.
Hecht Liegestütz
Beginnen Sie mit Downward-Facing Dog: Drücken Sie Ihre Hände und Füße in den Boden und heben Sie Ihre Gesäßmuskeln zur Decke, um mit Ihrem Körper ein Dreieck zu bilden. (Dies ist wahrscheinlich die einzige Liegestützposition, in der Sie möchten, dass Ihre Gesäßmuskeln und Hüften höher als Ihr Oberkörper sind.)
Halten Sie Ihre Hüften hoch, beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Ellbogen fast den Boden berühren. Drücken Sie sich langsam zurück in die Ausgangsposition.
Profi-Typ:Sie können den Schwierigkeitsgrad erhöhen, indem Sie Ihre Füße anheben.
Trizeps-Extension mit Körpergewicht
Bild von Dima Bazak
Beginnen Sie in einer Unterarmplankenposition mit den Ellbogen unter den Schultern und den Händen vor Ihrem Körper. Drücken Sie durch Ihre Hände, heben Sie Ihren Körper in eine hohe Plankenposition und senken Sie ihn dann langsam ab, bis die Ellbogen wieder den Boden berühren.
Profi-Typ:Deine Hände sollten vor deinem Körper sein und nicht unter deinen Schultern, wie es bei einem klassischen Liegestütz oder Plank der Fall wäre. Gehen Sie langsam vor und halten Sie Ihre Ellbogen in Ihrem Oberkörper, um Ihren Trizeps zu trainieren.
High-Low-Plank (oder Laufplanke)
Bild von Dima Bazak
Beginnen Sie in einer Plankenposition mit den Händen direkt unter den Schultern. Senken Sie Ihren rechten Unterarm auf den Boden, mit dem Ellbogen direkt unter der Schulter. Senken Sie Ihren linken Unterarm auf den Boden. Sie sollten sich jetzt in einer Unterarmplankenposition befinden.
Legen Sie die rechte Hand unter die rechte Schulter und dann die linke Hand unter die linke Schulter und drücken Sie sie zurück in eine hohe Plankenposition.
Führen Sie 1 Satz mit der rechten Hand und einen weiteren Satz mit der linken Hand aus.
Profi-Typ:Halten Sie Ihre Hüften während der gesamten Übung gleichmäßig (kein Schwanken) und Ihre Bauchmuskeln angespannt.
Trizeps-Dip auf der Bank
Bild von Dima Bazak
Verwenden Sie für diese Übung eine Couch, eine Bank oder einen stabilen Stuhl.
Setzen Sie sich auf die Bank. Legen Sie Ihre Hände auf die Bank, wobei die Daumen neben den Hüften und die Finger zum Boden zeigen. Strecke die Beine gerade vor dir aus und bewege deine Gesäßmuskeln vor der Bank, sodass dein Körpergewicht auf deinen Händen ruht.
Senken Sie Ihren Körper langsam ab, bis die Ellbogen einen 90-Grad-Winkel erreichen, und drücken Sie dann wieder in die Ausgangsposition.
Profi-Typ:Sie können diese Übung einfacher machen, indem Sie Ihre Knie beugen oder härter, indem Sie Ihre Füße auf einen Stuhl stellen, sodass sowohl Ihr Ober- als auch Unterkörper angehoben sind.
Trizepsbogen (auch bekannt als Sturzkampfbomber)
Legen Sie die Hände schulterbreit auseinander auf eine Stange oder die Kante einer Theke oder eines Tisches und nehmen Sie eine Plankenposition ein.
Halten Sie mit den Ellbogen an den Seiten Ihres Oberkörpers Rücken und Kopf gerade, während Sie die Ellbogen beugen, um Ihren Kopf unter die Bar, Theke oder den Tisch zu bringen.
Drücke deinen Körper wieder nach oben in die Ausgangsposition.
Profi-Typ:Je weiter deine Füße von der Stange entfernt sind, desto schwieriger wird diese Übung.
Übungen mit Hanteln
Hanteln erhöhen den Widerstand und bieten eine Möglichkeit, den Widerstand zu erhöhen, wenn Sie stärker werden. Aber Sie können mit nur einem Satz Gewichte immer noch großartige Arbeit leisten.
Trizeps-Kickback
Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel im neutralen Griff (mit den Handflächen zueinander), beugen Sie die Knie leicht und lehnen Sie sich in den Hüften nach vorne. (Halten Sie die Bauchmuskeln angespannt und den Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule. Ihr Oberkörper sollte fast parallel zum Boden sein.)
Ziehen Sie die Oberarme nah an Ihren Körper und halten Sie die Hanteln in einem 90-Grad-Winkel. Strecken Sie Ihre Arme und isolieren Sie Ihren Trizeps. Dann bringen Sie Ihre Hände in die Ausgangsposition zurück.
Profi-Typ:Ihre Oberarme und Ellbogen sollten ruhig bleiben, um Ihren Trizeps vollständig zu aktivieren.
Doppel-Kurzhantel-Schädelbrecher (Trizeps-Streckung über Kopf liegend)
Legen Sie sich auf den Boden oder eine Bank und halten Sie in jeder Hand eine Hantel im neutralen Griff. Arme gerade zur Decke ausstrecken.
Halten Sie Oberarme und Ellbogen ruhig (Sie möchten, dass sie sich so wenig wie möglich bewegen), beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie die Hanteln langsam in einen 90-Grad-Winkel.
Bringe deine Arme (und die Hanteln) langsam in die Ausgangsposition zurück.
Profi-Typ:Halten Sie Ihre Knie gebeugt, um unangenehmen Druck auf Ihren unteren Rücken zu vermeiden.
Trizepsdehnung über den Kopf
Diese Übung kann im Stehen oder Sitzen durchgeführt werden.
Halten Sie die Hanteln in einem neutralen Griff über Kopf, die Arme gerade und die Füße hüftbreit auseinander. Beugen Sie die Ellbogen, während sich die Oberarme an den Ohren und die Hanteln berühren, und senken Sie die Gewichte hinter Ihrem Kopf ab.
Schieben Sie die Gewichte zurück in die Ausgangsposition.
Profi-Typ:Halten Sie Ihre Oberarme so unbeweglich und ruhig wie möglich, um Ihren Trizeps besser zu isolieren.
Kurzhantel Bodendrücken
Bild von Dima Bazak
Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Boden. Halten Sie die Hanteln im Obergriff und legen Sie Ihren Trizeps auf den Boden, sodass Ihre Arme im 90-Grad-Winkel sind.
Drücken Sie die Hanteln in Richtung Decke und berühren Sie sie leicht, während Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Bringen Sie sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
Profi-Typ:Diese Übung entlastet deine Schultern, während du Brust und Arme trainierst.
Kurzhanteldrücken mit engem Griff
Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Boden. Halten Sie eine einzelne Hantel mit beiden Händen über Ihrer Brust.
Drücken Sie das Gewicht in Richtung Decke, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Bringen Sie die Hantel langsam zurück in die Ausgangsposition.
Profi-Typ:Diese Übung trainiert auch Ihre Brust.
Übungen mit Widerstandsbändern
Widerstandsbänder trainieren Ihren Trizeps und entwickeln Stabilität in den umliegenden Muskelgruppen und Bändern.
Trizeps-Kickback
Ja, wir haben dies mit Kurzhanteln gemacht, aber Widerstandsbänder erhöhen die Schwierigkeit, wenn Sie den Scheitelpunkt des Rückschlags erreichen. Das bedeutet eine zusätzliche Dosis Feuer für diese Tris.
Stellen Sie sich in die Mitte des Bandes und halten Sie ein Ende oder einen Griff in jeder Hand. Beugen Sie die Knie. Halten Sie Wirbelsäule, Nacken und Kopf gerade und beugen Sie Ihre Taille.
Halten Sie Ihren Oberkörper ruhig, legen Sie die Oberarme gegen den Oberkörper und die Hände nahe an Ihre Brust oder in einem 90-Grad-Winkel.
Bewegen Sie Ihre Hände hinter sich, bis Ihre Arme gestreckt sind. Bringen Sie die Hände zurück in die Ausgangsposition.
Profi-Typ:Ihre Oberarme sollten während dieser Übung stationär bleiben. Sie können den Widerstand erhöhen, indem Sie die Widerstandsbänder näher an Ihre Füße greifen.
Trizeps-Pushdown mit Widerstandsband
Widerstandsbänder werden anstelle der hohen Seilrolle verwendet, die Sie im Fitnessstudio verwenden würden. Befestigen Sie das Widerstandsband in der Mitte an einem über der Decke liegenden Objekt wie einer Klimmzugstange, einer Kleiderstange oder einem stabilen Türanker (wie der, der für zusätzliche Handtücher über der Badezimmertür hängt).
Mit Blick auf den Ankerpunkt und halten Sie ein Ende des Widerstandsbandes in jeder Hand, stecken Sie die Ellbogen in die Nähe des Oberkörpers. Beuge die Ellbogen, sodass deine Hände an deiner Brust sind.
Passen Sie Ihren Griff so an, dass das Band gespannt ist. Drücken Sie die Hände nach unten und halten Sie die Ellbogen fest an Ihren Seiten. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
Profi-Typ:Halte deine Bauchmuskeln angespannt, den Rücken gerade und die Ellbogen nah am Körper, um deinen Trizeps zu isolieren.
Überkopfpresse
Stellen Sie sich mit dem linken Fuß auf ein Ende des Widerstandsbandes. Halten Sie das andere Ende in der linken Hand, mit der Hand hinter dem Kopf. Sie sollten eine leichte Spannung im Band spüren.
Zeigen Sie mit dem linken Ellbogen zur Decke, während Sie den linken Arm vollständig ausstrecken. Senken Sie die linke Hand langsam zurück in die Ausgangsposition. Nachdem Sie auf einer Seite Wiederholungen gemacht haben, wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Profi-Typ:Sie können den Widerstand anpassen, indem Sie Ihren Griff am Widerstandsband verkürzen oder verlängern.
Reverse Resistance Plank mit Trizeps-Dip
Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Legen Sie das Widerstandsband über Ihre Oberschenkel, mit den Enden auf dem Boden. Legen Sie Ihre Hände auf die Enden des Bandes, wobei die Finger nach vorne zeigen.
Beugen Sie die Ellbogen und verwenden Sie Gesäß und Beine, um Ihre Hüften anzuheben, bis Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Ihr Becken sollte sich in das Band drücken.
Machen Sie oben auf der Planke 10 kleine Trizeps-Dips, indem Sie Ihre Arme an den Ellbogen beugen und strecken.
Profi-Typ:Wenn die Durchführung dieser Übung Ihre Handgelenke schmerzt, führen Sie sie zu Ihren Unterarmen.
Trizeps-Rückschlag der Planke
Befestigen Sie das Widerstandsband an einem Stuhl/einer Couch/einem stabilen Gegenstand vor Ihnen.
Beginnen Sie in einer einarmigen Unterarmplankenposition. Halten Sie das Widerstandsband in der anderen Hand und halten Sie den Ellbogen eng am Oberkörper. Halten Sie Schulter und Ellbogen ruhig, während Sie Ihren Arm in einer Rückschlagbewegung strecken.
Auf der anderen Seite wiederholen.
Profi-Typ:Halten Sie Ihren Ellbogen nahe am Oberkörper, um Ihren Trizeps zu isolieren.
Wie man die ultimative Trizeps-Routine zum Muskelaufbau macht
Wir haben dir mehr als genug Übungen zur Auswahl gegeben, aber wie stellst du sie zusammen, um deine eigene maßgeschneiderte Trizeps-Routine zu erstellen? Wir haben uns beraten April blais , Inhaber und zertifizierter Personal Trainer bei The Training Station, und Kitz Lee , Inhaber und zertifizierter Personal Trainer bei Fitness with Fawn.
Laut Blais und Lee wird es sichtbare Ergebnisse liefern, diesen Trizeps nur zwei- oder dreimal pro Woche zu trainieren. Und Sie können Ihre Routine an Ihre Vorlieben und Ziele anpassen.
„Band- und Kurzhantelübungen sind ziemlich austauschbar. Du bekommst mehr Widerstand mit Bandworkouts im Vergleich zu Kurzhanteln“, sagte Blais. „Bänder bieten Widerstand, während sie auf Stabilisatoren und Bänder abzielen, während sie Kraft aufbauen.“
Sie empfiehlt sie ihren Kunden, wenn sie auf kleinere Muskelgruppen wie den Trizeps abzielen. „Aber befolgen Sie die allgemeine Faustregel, dass die Wiederholungen umso höher sind, je leichter das Gewicht ist, das Sie verwenden. Unser Körper würde einknicken, wenn wir hohe Gewichte machen würdenundhohe Wiederholungszahlen“, sagt sie.
Der Schlüssel, so Lee, besteht darin, „es so zu vermischen, dass sich der Körper nicht anpasst, weil das ziemlich schnell geht. Eine Mischung aus Körpergewichts- und Kurzhantelübungen schockiert den Körper.“
Grundsätzlich gilt: Je mehr Sie die Übungen machen, desto effizienter wird Ihr Körper und desto weniger Zuwächse sehen Sie im Laufe der Zeit. Nachdem Sie die gleiche Routine 3 bis 4 Wochen lang durchgeführt haben, ändern Sie sie, damit Ihr Körper raten kann.
„Benutze ein Gewicht, bei dem du dich bei Wiederholung 9 müde fühlst“, sagte Blais. Wenn Sie sich bei Wiederholung 3 oder 4 müde fühlen, haben Sie wahrscheinlich zu viel Gewicht.
Ihr Ziel: Muskelabbau. Bewegung baut das Muskelgewebe ab, aber die Muskelaufbauphase findet während der Ruhe und Erholung statt, insbesondere im Schlaf. Um die Vorteile Ihres Trizeps-Trainings zu maximieren, sollten Sie mindestens 7 bis 9 Stunden Schlafen Sie und machen Sie mindestens einen Ruhetag zwischen den Trizeps-Trainingseinheiten.
Aufwärmen und Dehnen nicht vergessen
Aufwärmen und Dehnen sind ein wichtiger Bestandteil jedes Trainings.
„Versuchen Sie 5 bis 10 Minuten Cardio, um den Blutfluss in Gang zu bringen. Dann mache ein paar Trizeps-Aufwärmübungen“, wie 20 Trizeps-Extensions oder Kickbacks ohne Gewicht, sagt Lee.
Fügen Sie eine Überkopfdehnung hinzu, indem Sie einen Arm zur Decke heben und ihn dann am Ellbogen beugen, sodass Ihre Hand hinter Ihrem Kopf liegt. Ziehen Sie mit dem anderen Arm sanft an Ihrem gebeugten Ellbogen, um Ihren Trizeps zu dehnen.
tl; dr
Eine konsequente Routine, die ein Aufwärmen, Dehnen und eine Reihe von Trizepsübungen umfasst, wird diese Achseln straff und schlank machen. Außerdem ist dein Trizeps nicht die einzige Muskelgruppe, die stärker wird. Ihre Schultern, Bizeps und Brustmuskeln werden oft aktiviert, wenn Sie Ihren Trizeps trainieren.
Daniella Pineda Tattoo
Es braucht nicht viel, um eine kleine Muskelgruppe wie den Trizeps zu stärken. Konstanz und ein Wechsel der Routine alle 3 bis 4 Wochen sollten für einen spürbaren Unterschied ausreichen.
