Finden Sie Ihre Anzahl Von Engel Heraus
Um einen stärkeren Kern zu bekommen, muss man nicht auf Kohlenhydrate verzichten und stundenlang im Fitnessstudio verbringen. Gehen Sie auf eine einfachere Weise ein, um Ihren Bauch zu straffen und zu stärken: Körpergewichtsübungen.
Letztendlich,deine absgibt es aus mehr Gründen, als am Strand gut auszusehen. Dein Kern besteht aus den oft erwähnten Ober- und Unterbauchmuskeln sowie der Seiten-, Rücken-, Psoas- und Gesäßmuskulatur.
Ihr Kern bietet einen muskulären Rahmen, der Ihre inneren Organe schützt, die Bewegung unterstützt und Gleichgewicht und Stabilität zu deinem ganzen Körper.
So verwenden Sie dieses Bodyweight-Core-Workout
Die richtige Ernährung spielt eine große Rolle, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen, also ergänzen Sie Ihr Training mitgesunde Mahlzeitenundproteinreiche Snacks.
Wiki: Das Mädchen mit dem Drachentattoo
Kombinieren Sie jede dieser Übungen im Fitnessstudio oder zu Hause. Probieren Sie auch das 12-Minuten-Workout unten auf der Seite aus, um jede Bauchmuskelgruppe zu trainieren und tief zu arbeiten Kernfestigkeit .
Obere Bauchmuskeln
1. Knirschen
Beginnen wir mit einem Klassiker. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin, die Knie gebeugt und die Hände hinter dem Kopf. Atme ein und ziehe beim Ausatmen deinen Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule.
Den unteren Rücken in den Boden drücken und den oberen Rücken vom Boden abheben und leicht nach vorne heben. Senken Sie, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung.
2. Vertikaler Beincrunch
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin, wobei der untere Rücken in den Boden gedrückt wird. Legen Sie die Hände hinter den Kopf. Strecken Sie die Beine gerade nach oben, an den Knöcheln überkreuzt mit einer leichten Beugung der Knie. Ziehen Sie die Bauchmuskeln zusammen, indem Sie den Oberkörper in Richtung Knie anheben.
Achte darauf, dass du bei jeder Kontraktion das Kinn von deiner Brust fernhältst. Atmen Sie aus, wenn Sie sich nach oben kontrahieren, und atmen Sie ein, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
3. V-up
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin, die Beine und Arme nach vorne ausgestreckt. Halten Sie Knie und Ellbogen geschlossen und heben Sie gleichzeitig Oberkörper und Unterkörper an, während Sie versuchen, die Finger an den Zehen zu berühren.
Untere Bauchmuskeln
4. Erhöhtes Knie
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin, die Arme an den Seiten, die Handflächen nach unten und knapp unter den unteren Rücken und das Gesäß. Drücken Sie Ihren Rücken gegen den Boden und strecken Sie die Beine aus, wobei Sie die Fersen etwa 3 Zoll über dem Boden halten.
Halten Sie Ihren unteren Rücken gegen den Boden und heben Sie das linke Knie in Richtung Brust. Dein rechtes Bein sollte über dem Boden schweben. Halten Sie das linke Bein und strecken Sie dann das linke Bein, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie mit dem rechten Bein.
5. Umgekehrter Crunch
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin, wobei der untere Rücken in den Boden gedrückt wird. Legen Sie die Hände hinter den Kopf oder strecken Sie sie neben Ihrem Körper aus.
Halten Sie die Beine gerade oder kreuzen Sie die Beine an den Knöcheln, heben Sie die Füße an. Ziehen Sie den unteren Rücken vom Boden, während Sie die Bauchmuskeln zusammenziehen. Bei jeder Kontraktion die Beine zur Decke strecken.
6. Flatter-Kick
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben mit ausgestreckten Beinen, spitzen Zehen und den Händen unter die Gesäßmuskulatur, um den unteren Rücken zu unterstützen. Heben Sie beide Beine ein paar Zentimeter vom Boden ab und treten Sie abwechselnd mit den Beinen auf und ab.
7. Scherenknirschen
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben mit ausgestreckten Beinen, den Füßen zusammen und den Händen hinter dem Kopf mit breiten Ellbogen. Heben Sie den rechten Fuß gerade nach oben zur Decke, halten Sie das linke Bein gestreckt und den linken Fuß ein paar Zentimeter über dem Boden.
Führen Sie einen Standard-Crunch durch, senken Sie dann Ihren Oberkörper auf etwa einen Zoll vom Boden und wechseln Sie die Beine.
8. Zehentippen
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin und legen Sie die Hände hinter die Ohren. Heben Sie die Beine in die Tischplattenposition (90-Grad-Winkel). Drücken Sie den unteren Rücken in den Boden und knirschen Sie nach vorne, bis die Schultern vom Boden abgehoben sind.
Senken Sie den rechten Fuß mit nach unten gerichteten Zehen so weit wie möglich ab, ohne den Rücken vom Boden abzuheben. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Bein.
Schräg
9. Seitenplanke
Legen Sie sich auf die Seite mit gebeugtem Unterarm am Ellbogen. Legen Sie den unteren Ellbogen unter die Schulter und legen Sie die obere Hand auf die Hüfte. Richten Sie Knöchel, Hüften, Schultern und Kopf aus.
Drücken Sie Ihren Körper zur Decke und balancieren Sie auf der Kante Ihres unteren Schuhs, wobei ein Fuß über dem anderen gestapelt ist.
10. Liegender Crunch
Legen Sie sich mit rechtwinklig gebeugten und nach links verdrehten Knien auf die Seite. Beuge deinen Oberkörper und hebe die Schultern ein paar Zentimeter vom Boden ab. Am oberen Ende der Kontraktion pausieren und langsam wieder absenken. Seiten wechseln und wiederholen.
11. Schräges V-up
Legen Sie sich auf die Seite, die Arme vor der Brust verschränkt. Halten Sie die Beine zusammen und heben Sie sie vom Boden ab, während Sie den oberen Ellbogen in Richtung Hüfte heben. Legen Sie die gegenüberliegende Hand für Stabilität auf den Boden.
12. Russische Wendung
Setzen Sie sich auf den Boden, die Knie gebeugt und die Füße flach. Halten Sie die Arme gerade vor der Brust, mit den Handflächen nach unten.
Lehne dich zurück, sodass dein Oberkörper in einem 45-Grad-Winkel zum Boden steht. Drehen Sie sich so weit wie möglich nach rechts, halten Sie an, kehren Sie dann die Bewegung um und drehen Sie sich nach links.
13. T-Stabilisierung
Beginnen Sie in einer Liegestützposition. Verlagern Sie das Gewicht auf die linke Hand und drehen Sie Ihren Körper. Halten Sie die Füße gestapelt und heben Sie den rechten Arm in die Luft, sodass Arme und Rumpf ein T bilden. Halten Sie 3 Sekunden lang. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wechseln Sie auf die andere Seite.
Verbundübungen
14. Brett
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, die Füße zusammen und die Unterarme auf dem Boden. Ziehen Sie die Bauchmuskeln ein und straffen Sie die Gesäßmuskulatur.
Heben Sie den ganzen Körper vom Boden ab, bis er von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet und auf Unterarmen und Zehen ruht. Halt. Bringen Sie Ihren Körper langsam auf den Boden zurück, halten Sie das Kinn angezogen und den Rücken flach.
Ziele:Ober- und Unterleib, Gesäß
15. Fahrradtritte
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben mit ausgestreckten Beinen und vor der Brust gefalteten Händen hin. Ziehen Sie das rechte Knie in Richtung Brust, während Sie die linke Schulter zum rechten Knie drehen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang mit dem gegenüberliegenden Knie und der Schulter.
Ziele:Schräge, untere Bauchmuskeln
16. Plankenheber
Starten Sie in einem modifizierten Plankenposition , Balancieren auf Unterarmen (Ellbogen unter den Schultern ausgerichtet) und Zehen. Ziehen Sie die Bauchmuskeln an, damit Ihr Körper vom Kopf bis zu den Fersen gerade ist. Halten Sie den Oberkörper fest und springen Sie die Füße weit aus. Springen Sie mit den Füßen zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang.
Ziele:Ober- und Unterbauch
17. In-und-Out-Crunch
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben mit den Füßen zusammen, den Beinen gestreckt und den Händen hinter dem Kopf mit breiten Ellbogen. Heben Sie Schulterblätter und Füße vom Boden, beugen Sie die Knie in Richtung Brust und heben Sie den Oberkörper in einem normalen Crunch an.
Ziele:Ober- und Unterbauch
18. V-Tuck
Liegen Sie mit dem Gesicht nach oben mit ausgestreckten Beinen und den Armen an den Seiten. Heben Sie den Kopf ein paar Zentimeter an. Heben Sie die Beine vom Boden, setzen Sie sich dann langsam auf und ziehen Sie die Knie direkt über die Hüften zu den Ellbogen.
Halten Sie, senken Sie dann langsam den Oberkörper und strecken Sie die Beine aus, halten Sie Kopf und Füße leicht vom Boden entfernt.
Ziele:Ober- und Unterbauch
19. Supermann
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, die Arme vor dem Körper ausgestreckt, die Handflächen zeigen nach unten. Ziehen Sie den Nabel ein, spannen Sie die Gesäßmuskeln an und drücken Sie die Schulterblätter zusammen.
Heben Sie gleichzeitig Arme, Brust und Beine vom Boden. Halt. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und halten Sie das Kinn eingezogen.
Ziele:Gesäß und Rücken
20. Vogelhund
Beginnen Sie auf Händen und Knien. Kern eingreifen und Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen. Heben Sie das rechte Bein an und strecken Sie es nach hinten aus.
Wenn Sie sich stabil fühlen, strecken Sie den linken Arm vor sich aus. 10–30 Sekunden halten. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang mit dem gegenüberliegenden Arm und Bein.
Ziele:Ober- und Unterleib, Gesäß
21. Plank mit abwechselndem Arm- und Beinheben
Beginnen Sie in einer Liegestützposition. Heben Sie Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein gleichzeitig an, ohne Ihren Oberkörper zu bewegen. Halt. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, wiederholen Sie dann den Vorgang und heben Sie das gegenüberliegende Bein und den Arm an.
Ziele:Ober- und Unterleib, Gesäß
Das Training
Wir haben CrossFit-Trainerin Erica Giovinazzo gebeten, ein schnelles Workout zusammenzustellen, um deinen gesamten Kern herauszufordern. Behalten Sie im Auge, wie viele Wiederholungen Sie machen können – wenn Ihr Kern stärker wird, können Sie die Anzahl der Wiederholungen erhöhen.
3 Bewegungen zur Stärkung der Bauchmuskeln
Danke an unsere Freunde von Lululemon für die Ausstattung unseres Modells mit der Wunder Under Pant *Full-On Luon und dem Cool Racerback.
