13 legitime Gründe, noch heute mit dem Bodyweight-Training zu beginnen

Fit zu werden muss nicht kompliziert sein. EinfachKörpergewichtsübungenkann sein schöne Wahl um Kraft, Flexibilität und allgemeine Gesundheit zu gewinnen. Das Beste ist, sie kosten nichts und Sie können sie normalerweise überall machen. Immer noch nicht überzeugt? Wir haben 13 Gründe, warum Körpergewichtsübungen eine Schlüsselkomponente Ihres Trainingsprogramms sein sollten.

Warum Bodyweight-Training das Beste ist

1. Es ist ein super effizientes Training.

Die Forschung legt nahe, dass körpergewichtsbasierte Hochleistungsübungen wie Plyometrie in kurzer Zeit beeindruckende Fitnessgewinne erzielen. Auswirkungen von 6-wöchigem Widerstandstraining in Kombination mit plyometrischen und Schnelligkeitsübungen auf die körperliche Leistung von Fußballspielern mit Höchstgeschwindigkeit. Rodriguez-Rosell D, Franco-Márquez F, Pareja-Blanco F. Internationale Zeitschrift für Sportphysiologie und Leistung, 2015, Jul.;():1555-0265. Plyometrisches Training verbessert die willkürliche Aktivierung und Kraft bei isometrischen, konzentrischen und exzentrischen Kontraktionen. Behrens M, Mau-Moeller A, Mueller K. Journal of Science and Medicine in Sport / Sports Medicine Australia, 2015, Feb.;():1878-1861.“>Effekte von 6-Wochen-Widerstandstraining in Kombination mit plyometrischen und Schnelligkeitsübungen über die körperliche Leistungsfähigkeit von Fußballspielern mit Vor-Peak-Höhengeschwindigkeit. Rodriguez-Rosell D, Franco-Márquez F, Pareja-Blanco F. Internationale Zeitschrift für Sportphysiologie und Leistung, 2015, Jul.;():1555-0265. Plyometrisches Training verbessert die willkürliche Aktivierung und Kraft bei isometrischen, konzentrischen und exzentrischen Kontraktionen. Behrens M, Mau-Moeller A, Mueller K. Journal of Science and Medicine in Sport / Sports Medicine Australia, 2015, Feb.;():1878-1861. Da keine Geräte erforderlich sind, erleichtern Bodyweight-Workouts den Übergang von einer Bewegung zur nächsten mit wenig Ruhe. Und Sie haben wahrscheinlich schon gehört, dass diese kurzen, aber intensiven HIIT-Workouts zu großen Ergebnissen führen können. Acht Wochen einer Kombination aus hochintensivem Intervalltraining und konventionellem Training reduzieren die viszerale Adipositas und verbessern die körperliche Fitness: eine gruppenbasierte Intervention. Giannaki CD, Aphamis G, Sakkis P. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 2015, Jan.;():0022-4707.“>Acht Wochen einer Kombination aus hochintensivem Intervalltraining und konventionellem Training reduzieren die viszerale Adipositas und verbessern körperliche Fitness: eine gruppenbasierte Intervention. Giannaki CD, Aphamis G, Sakkis P. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 2015, Jan.;():0022-4707.

2. Es kann Cardio- und Krafttraining kombinieren

Die Durchführung schneller Cardio-Sitzungen (wie 60 Sekunden Burpees oder High-Knees) zwischen Kraftübungen (wie einer Reihe von Liegestützen oder Ausfallschritten) hält das Herz am Pulsieren und fördert gleichzeitig die Muskel- und Kraftentwicklung. Körperaerobes Widerstandstraining verbessert die aerobe Fitness und die Muskelausdauer bei Frauen. McRae G, Payne A, Zelt JG. Angewandte Physiologie, Ernährung und Stoffwechsel = Physiologie appliquée, Nutrition et métabolisme, 2012, Sep.;37(6):1715-5312 . McRae G, Payne A, Zelt JG. Angewandte Physiologie, Ernährung und Stoffwechsel = Physiologie appliquée, Nutrition et métabolisme, 2012, Sep.;37(6):1715-5312.

3. Sie können Fett verbrennen – schnell.

Nur wenige Minuten eines Bodyweight-Zirkeltrainings können einen großen Einfluss auf den Stoffwechsel des Körpers haben. Evidenzbasiertes Training – klinische Vorteile von hochintensivem Intervalltraining. Shiraev T, Barclay G. Australischer Hausarzt, 2013, Nov.;41(12):0300-8495.“>Evidenzbasiertes Training – klinische Vorteile von hochintensivem Intervalltraining. Shiraev T, Barclay G. Australischer Hausarzt, 2013, Nov.; 41 (12): 0300-8495. Wenn Sie schon einmal vom Nachbrenneffekt gehört haben, wissen Sie, dass Ihr Körper auch nach dem Training noch stundenlang auf Touren kommen kann. Ein 45-minütiger intensiver Trainingskampf erhöht die Stoffwechselrate für 14 Stunden. Knab AM, Shanely RA, Corbin KD. Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung, 2012, März; 43(9):1530-0315.“>Ein 45-minütiger intensiver Trainingskampf erhöht die Stoffwechselrate für 14 Stunden. Knab AM, Shanely RA, Corbin KD. Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung, 2012, Mär.;43(9):1530-0315.

4. Auf jedem Fitnesslevel ist es eine Herausforderung.

Körpergewichtsübungen sind großartig, weil sie leicht modifiziert werden können, um jeden herauszufordern. Das Hinzufügen zusätzlicher Wiederholungen, das schnellere oder superlangsame Ausführen der Übungen, das Einlegen kürzerer Pausen oder das Hinzufügen einer ballistischen Bewegung (wie ein Klatschen bei jedem Liegestütz) sind nur einige Möglichkeiten, um das einfachste Training härter zu machen. Und mit jeder hinzugefügten Modifikation ist Ihr Fortschritt offensichtlich.

5. Sie werden Kernkraft gewinnen.

Ihr Kern besteht aus mehr als nur Sixpack-Bauchmuskeln. Tatsächlich bilden mindestens neunundzwanzig Muskeln den Rumpf des Körpers, und viele einfache Körpergewichtsbewegungen können verwendet werden, um sie alle zu aktivieren. Solche Übungen sorgen nicht nur für straffere Bauchmuskeln, sondern auch für eine bessere Haltung, entlasten den unteren Rücken und verbessern die Gesamtleistung. Leistungsoptimierung durch Verbesserung der Rumpfstabilität und Rumpfkraft. Hibbs AE, Thompson KG, French D. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 2009, Mär.;38(12):0112-1642.“>Optimierung der Leistung durch Verbesserung der Rumpfstabilität und Rumpfstärke. Hibbs AE, Thompson KG, Französisch D. Sportmedizin (Auckland, N.Z.), 2009, Mär.;38(12):0112-1642.

6. Es kann Ihre Flexibilität erhöhen.

Nicht jeder, der regelmäßig Krafttraining macht, muss mit verspannten Muskeln und unflexiblen Gelenken enden. Bodyweight-Training kann Hand in Hand mit dem Aufbau von Kraft und Flexibilität gehen. Das Absolvieren von Eigengewichtsübungen mit einem vollen Bewegungsumfang stellt sicher, dass sich Ihre Gelenke frei bewegen. Außerdem kann es zu einer verbesserten Körperhaltung führen und das Risiko von übungsbedingten Verletzungen verringern. Grundprinzipien in Bezug auf Kraft-, Flexibilitäts- und Stabilitätsübungen Micheo W, Baerga L, Miranda G. PM & R: die Zeitschrift für Verletzung, Funktion und Rehabilitation, 2013, Mai.;4(11):1934-1563. Die Auswirkungen von exzentrischem Training auf die Flexibilität der unteren Gliedmaßen: eine systematische Überprüfung. O’Sullivan K, McAuliffe S, Deburca N. British Journal of Sports Medicine, 2012, Apr.;46(12):1473-0480. Yoga, das beliebteste Training ohne Ausrüstung für viele, ist eine weitere großartige Möglichkeit, die Flexibilität zu verbessern und gleichzeitig die Kraft deutlich zu verbessern. Bikram-Yoga-Training und körperliche Fitness bei gesunden jungen Erwachsenen. Tracy BL, Hart CE. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 2013, Nov.;27(3):1533-4287.”>Bikram Yoga-Training und körperliche Fitness bei gesunden jungen Erwachsenen. Tracy BL, Hart CE. Zeitschrift für Kraft- und Konditionsforschung / National Strength & Conditioning Association, 2013, Nov.;27(3):1533-4287.

7. Es gibt nie eine Entschuldigung, nicht zu trainieren.

Fragen Sie jemanden, warum er nicht trainiert, und die Chancen stehen gut, dass er „keine Zeit“ hat oder es „unpraktisch“ ist. Glücklicherweise beseitigen Körpergewichtsübungen diese üblichen Hindernisse. Wenn du nur wenig Platz benötigst, kannst du ganz einfach Workouts durchführen, wo immer du bist. Sport ohne Geräte kann auch als Stressabbau genutzt werden, egal ob Sie zu Hause oder unterwegs arbeiten.

8. Du wirst ein besseres Gleichgewicht erreichen.

Bei dieser Art von Training bedeutet eine Erhöhung des Widerstands manchmal auch eine Erhöhung der Balance. Zum Beispiel kann eine normale Kniebeuge durch Wechseln in eine einbeinige Kniebeuge (auch bekannt als Pistolenkniebeuge) beschleunigt werden. Funktionelle Bewegungen wie diese können durch gesteigerte Körperwahrnehmung und -kontrolle das Gleichgewicht verbessern.

9. Es wird dir nie langweilig.

Es kann leicht sein, in einer Trainingsroutine von Laufbändern, Bizepscurls, Latzug und Bankdrücken stecken zu bleiben. Deshalb kann Bodyweight-Training so erfrischend sein: Es gibt unzählige Übungsvarianten, die jede Trainingsroutine aufpeppen können. Die Arbeit mit einer Vielzahl von Übungen vertreibt nicht nur Langeweile, sondern kann auch helfen, Plateaus zu durchbrechen und weitere Fortschritte zu erzielen.

10. Dein Workout zu mischen ist einfach.

Indoor-Training ist nicht jedermanns Sache. Zum Glück kannst du diese Bewegungen drinnen oder draußen machen, alleine oder mit einer Gruppe von Freunden. Denken Sie daran, Ihrem nächsten Parklauf ein paar Kraftübungen hinzuzufügen oder eine Schwimmsitzung mit einem schnellen Körpergewichtskurs zu beenden, um die Dinge interessant zu halten.

11. Es ist kostenlos.

Fitnessstudio-Mitgliedschaften und Boutique-Kurse können sich schnell summieren – aber Bodyweight-Training ist kostenlos. Experten nennen die geringen Kosten des Bodyweight-Trainings als Schlüssel zu seiner steigenden Popularität.

Carina Lau Tony Leung

12. Es kann bei der Verletzungsprävention helfen.

Verletzungen sind einer der Hauptgründe, warum Menschen mit dem Training aufhören, daher sollte die Vermeidung dieser Schmerzen eine große Priorität haben. Körpergewichtsübungen sind im Allgemeinen für jeden Trainierenden sicher, unabhängig von Erfahrung, Alter oder Fitnessniveau. Viele einfache Körpergewichtsbewegungen können sogar bei erheblichen Beeinträchtigungen eine effektive Rehabilitationsmöglichkeit sein. Die Wirksamkeit von körpergewichtsunterstütztem Gangtraining und Bodengehen bei Patienten mit chronischem Schlaganfall. Peurala SH, Tarkka IM, Pitkänen K. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 2005, Sep.;86(8):0003-9993.“>Die Wirksamkeit von körpergewichtsunterstütztem Gangtraining und Gehen auf dem Boden bei Patienten mit chronischem Schlaganfall. Peurala SH, Tarkka IM, Pitkänen K. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 2005, Sep.;86(8):0003-9993.

13. Sie werden Ergebnisse sehen.

Körpergewichtsübungen erzielen zum Teil Ergebnisse, weil sie zusammengesetzte Bewegungen beinhalten – was bedeutet, dass zahlreiche Gelenke und Muskeln an jeder Bewegung beteiligt sind. Zusammengesetzte Übungen wie Liegestütze und Ausfallschritte haben sich als äußerst effektiv für Kraftzuwächse und Leistungssteigerungen erwiesen. Kinetische Analyse verschiedener Variationen von Liegestützen. Ebben WP, Wurm B, VanderZanden TL. Zeitschrift für Kraft- und Konditionsforschung / National Strength & Conditioning Association, 2012, Feb.;25(10):1533-4287. Ausfallschritt nach vorne: eine Trainingsstudie exzentrischer Übungen der unteren Extremitäten. Jönhagen S, Ackermann P, Saartok T. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 2009, Aug.;23(3):1533-4287.“>Kinetische Analyse verschiedener Variationen von Liegestützen. Ebben WP, Wurm B, VanderZanden TL. Zeitschrift für Kraft- und Konditionsforschung / National Strength & Conditioning Association, 2012, Feb.;25(10):1533-4287. Ausfallschritt nach vorne: eine Trainingsstudie exzentrischer Übungen der unteren Extremitäten. Jönhagen S, Ackermann P, Saartok T. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 2009, Aug.;23(3):1533-4287.Und die Forschung zeigt eine verbesserte Rumpfkraft (siehe Nr. 5 oben) übersetzt zu verbesserten Kraftzuwächsen im gesamten Körper. Auswirkung der Rumpfkraft auf das Kraftmaß in den Extremitäten. Shinkle J, Nesser TW, Demchak TJ. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 2012, May.;26(2):1533-4287.“>Auswirkung der Kernkraft auf das Kraftmaß in den Extremitäten. Shinkle J, Nesser TW, Demchak TJ. Zeitschrift für Kraft- und Konditionsforschung / National Strength & Conditioning Association, 2012, Mai.;26(2):1533-4287.

Das wegnehmen

Es gibt zwar nicht die universelle „beste“ Trainingsmethode für alle, aber Körpergewichtsbewegungen bieten viele Vorteile, insbesondere wenn Sie youneu im Widerstandstraining. Ob zu Hause, im Fitnessstudio oder sogar in einem Hotelzimmer, das Bodyweight-Training ist ein Werkzeug, das auf allen Ebenen und in jeder Umgebung hilfreich sein kann.

Ursprünglich veröffentlicht im Januar 2013. Aktualisiert im August 2015.