Die 30-Tage-Squat-Challenge ist nicht so toll für dich, wie Instagram es erscheinen lässt – hier ist der Grund

In letzter Zeit haben mir so viele Leute erzählt, dass sie sich mitten in einer 30-tägigen Kniebeugen-Herausforderung befinden, dass ich mich gefragt habe, ob Queen Bey selbst einen streng geheimen Trainingsplan durchgesickert haben könnte.

Ich habe eine so intime Beziehung zu meinem Hintern wie die nächste Person, vertrau mir. Meine Gesäßmuskeln haben meinen Rücken (buchstäblich) durch dick und dünn getrieben (grüße das Kind, das mich in der High School „Wassermelonen-Hintern“ nannte), und ich genieße wirklich eine gute Kniebeuge-Sitzung.

Was ich nicht hinter mich bringen konnte, war die Idee, einen 30-Tage-Stint von zu machenirgendeinEinzeltraining, sogar Kniebeugen. Verzweifelt, dass mich jemand überzeugtnichtum auf den Zug aufzuspringen, wandte ich mich an Jason trans , New York City Trainer und Fitbit-Botschafter und Cameron Yuen , zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist und Physiotherapeut bei Maßgeschneiderte Behandlungen .

Zu meiner Überraschung beantworteten sowohl Tran als auch Yuen meine Frage: „SollteMachst du eine 30-Tage-Squat-Challenge?“ mit einem „ja“, gefolgt von – passenderweise – einem großen „alten“ „aber…“

Die Vorteile

Diese beiden versierten Kniebeugen-Profis verteidigten den Wert einer einmonatigen Herausforderung als Werkzeug, um eine konsistentere Fitnessroutine zu starten.

„Dreißig-Tage-Herausforderungensindwertvoll, weil sie Sie zur Rechenschaft ziehen und normalerweise einen integrierten Fortschritt haben, so dass es mit der Zeit schwieriger wird und Sie die Ergebnisse leicht verfolgen können“, sagt Tran. „Es ist eine realistische Zeitspanne, die eine gesunde Gewohnheit und letztendlich einen gesunden Lebensstil ankurbeln kann. Wenn die Herausforderung länger wäre, sagen wir, drei Monate, wäre sie nicht nachhaltig und die meisten Leute würden wahrscheinlich vorzeitig aufhören.“

Yuen stimmt zu, dass eine 30-tägige Herausforderung für diejenigen hilfreich sein kann, die sich von der Idee überwältigt fühlen, ein Trainingsprogramm starten ohne Anleitung, da es ein geplantes Training mit einem definitiven Enddatum bietet. Er glaubt auch, dass die Vorteile eines einmonatigen Fokus nicht nur für Anfänger gelten. „Für diejenigen, die bereits regelmäßig Sport treiben, kann eine 30-Tage-Challenge eine Möglichkeit sein, nachlassende Muskelgruppen durch zusätzliches Volumen zu stärken.“

Hält es?

Yuen denkt das – solange du nach der Herausforderung mit deinem Training Schritt hältst. „Im Allgemeinen muss der Bereich mindestens einmal pro Woche stimuliert werden, um die bei einem Programm vorgenommenen Kraft- und Größenänderungen aufrechtzuerhalten“, sagt er. „Aber das ist das absolute Minimum – eine Stimulation mindestens zweimal pro Woche wäre ideal, wenn es Ihr Ziel ist, die Veränderungen aufrechtzuerhalten.“

Das „aber“

Nach einer einfachen Google-Suche fand ich die 30-Tage-Squat-Herausforderung, die einer meiner Freunde erwähnt hatte – es war ein Aufstieg in der Leiter, beginnend mit 50 Kniebeugen am ersten Tag und endet bei 250 am Ende des Monats. Hier hatten die Experten ein Problem.

Kniebeugen, egal in welcher Tiefe, zielen in erster Linie auf die Quadrizeps (Ihre Oberschenkelmuskulatur) und Gesäßmuskeln (Ihre Gesäßmuskulatur). Yuen erklärt, dass wir andere standardmäßig vernachlässigen, wenn wir uns über einen längeren Zeitraum ausschließlich auf eine bestimmte Muskelgruppe konzentrieren. „Wenn Sie sich nur auf Kniebeugen konzentrieren würden, würden Sie definitiv einige wichtige Muskeln verpassen“, sagt Yuen. „Die Oberschenkel, Adduktoren , und seitliche Hüften werden bei Kniebeugen nicht stark rekrutiert, was bedauerlich ist, da jeder dieser Muskeln zur Stabilität an Knie und Hüfte beiträgt.“

Studien zeigen, dass ein dynamisches Widerstandstraining der Schlüssel zum Erfolg ist und Tran stimmt zu. „Abgesehen von all den Vorteilen, Übungen zu vermischen und verschiedene Muskelgruppen anzusprechen, wäre es langweilig, den ganzen Monat lang Kniebeugen zu machen!“

Und wenn „Langweile“ Sie nicht abschreckt, wird es vielleicht das Verletzungsrisiko. „Bei einer 30-tägigen Herausforderung ist die Entwicklung einer Überlastungsverletzung ein großes Problem“, sagt Yuen. „Diese Art von Verletzungen manifestieren sich im Allgemeinen als Schmerzen in der Nähe der Sehne, wo sie auf den Knochen trifft, und treten auf, wenn ein bestimmter Bereich ohne ausreichende Zeit zum Ausruhen und Erholen akut überlastet wird.“ Knie normalerweise Nehmen Sie die Hauptlast der Kniebeugeverletzungen, und Yuen sagt, es wäre nicht überraschend, wenn Sie eine Patella- oder Gluteal-Tendinopathie entwickeln würden – dies sind allgemeine Begriffe, die eine Funktionsstörung der Sehne des Knies und der hinteren Hüfte beschreiben und als jemand, der es erlebt hat Patella-Tendinopathie , lassen Sie mich Ihnen sagen: Es ist scheiße.

Willst du es immer noch tief senken?

Wenn Sie bei einer 30-tägigen Kniebeuge-Herausforderung festgefahren sind, schlagen Tran und Yuen beide ein Programm vor, das funktionelle Bewegungen um sicherzustellen, dass Sie alle wichtigen Bereiche ansprechen und gleichzeitig Maximierung der Erholung . „Sie können die 30-Tage-Squat-Herausforderung verbessern, indem Sie die Fußposition ändern, einbeinige Variationen hinzufügen und sich in mehreren Ebenen bewegen“, sagt Yuen.

Zum Glück für mich (und dich!) Tran – wer, wie ich erwähnen möchte, einen der besten Hintern hatje– hat uns ein Programm dafür zur Verfügung gestellt. Es gibt eine Menge Möglichkeiten, wie Sie Ihre Gesäßmuskulatur ansprechen können , aber Tran hat es auf diese drei Züge beschränkt, um dich gesund zu halten, ähm,gerundetden ganzen Monat lang. Und wenn Sie die Art von Person sind, die gerne am Ersten des Monats beginnt, wissen Sie, dass nur fünf Monate im Jahr tatsächlich 30 Tage haben (oder weniger – wir sehen uns im Februar), also hat Tran Sie freundlicherweise vorbereitet für 31. Gern geschehen.

Eine Herausforderung, der wir uns stellen können:

Sprungkniebeugen

Zielt auf Quadrizeps und Gesäßmuskeln ab

Stellen Sie sich mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander, senken Sie sich in eine Hocke und explodieren Sie dann durch die Fersen, um in die Luft zu springen. Lande sanft zurück in die Hocke. Wenn Plyometrie nichts für Sie sind, modifizieren Sie diese mit einfachen Kniebeugen.

Abwechselnde seitliche Ausfallschritte

Zielt auf Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Adduktoren ab

Stehen Sie aufrecht mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und treten Sie nach rechts mit den Zehen nach vorne. Verlagern Sie Ihr Körpergewicht über Ihr rechtes Bein, während Sie Ihren Po nach hinten senken, sodass Ihr rechtes Bein in einem 90-Grad-Winkel steht. Halten Sie Ihren Rücken so aufrecht wie möglich, Ihr linkes Bein gestreckt und den linken Fuß geerdet (Zehen nach vorne). Drücken Sie durch die rechte Ferse, um zurück in die Mitte zu treten, und wiederholen Sie dann auf der linken Seite.

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Einbeinige Hüftstöße

Zielt auf Gesäß, Kniesehnen und Quads ab

Auf dem Boden liegend, beugen Sie Ihr rechtes Bein und stellen Sie Ihren rechten Fuß auf den Boden. Heben Sie Ihr linkes Bein so gerade wie möglich in die Luft (senkrecht zum Boden) und drücken Sie durch Ihren rechten Fuß, während Sie Ihr linkes Bein in den Himmel heben und Ihren Hintern drücken. Denken Sie daran, Ihren Kopf auf dem Boden zu halten und fühlen Sie sich frei, Ihre Hände für zusätzliche Unterstützung in den Boden zu drücken. Wenn Sie den Satz beendet haben, wiederholen Sie den Vorgang auf der linken Seite.

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Tran hat diese Ruhetage nicht jede Woche hinzugefügt, um nett zu sein, er hat es getan, weil sie notwendig sind. „Ruhetage sind ein wichtiger Teil des Prozesses, der erforderlich ist, um Kraft und Ausdauer aufzubauen“, sagt er. Wenn wir Muskeln aufbauen , beschädigen wir tatsächlich unsere Muskelfasern, damit sie dicker und stärker rekonstruiert werden können, und der Körper braucht Zeit, um diesen Prozess zu durchlaufen. „Ausruhen bedeutet jedoch nicht, Wein zu trinken und Netflix zu frönen – du könntest immer noch spazieren gehen, einen Yoga-Kurs besuchen oder dich dehnen.“

Yuen rät, dass Sie Ihre Herausforderung zusätzlich zur Erholung durch ergänzende ergänzen sollten Stärkungsmittel für den Oberkörper und entspannen Sie sich bei der zusätzlichen Beinarbeit. „Fügen Sie mehrmals pro Woche eine Form von Drücken (wie Brustdrücken oder Überkopfdrücken) und Ziehen (wie Klimmzüge oder Rudern) hinzu.“

Obwohl ich ein Skeptiker bin, bin ich sicherlich keiner, der vor einer Herausforderung zurückschreckt. Nach einem letzten Profi-Tipp von Tran – „Denken Sie daran, einen Freund zu bitten, sich Ihnen anzuschließen, um sich gegenseitig zur Rechenschaft zu ziehen und Spaß zu haben!“ – schickte ich das Training an meinen besten Freund, der mit den Emojis Pfirsich und doppelten Hände hoch antwortete. Sieht so aus, als würde ich den nächsten Monat damit verbringen, in die Hocke zu gehen, zu springen und mich zu einem stärkeren Hintern zu drängen – Wassermelone ist bald wieder in der Saison.

3 Bewegungen zur Stärkung der Gesäßmuskulatur