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Es überrascht Sie vielleicht, dass Boxen eines der umfassendsten Ganzkörpertrainings ist, die Sie durchführen können. Ihr aerobes, anaerobes und Nervensystem müssen zusammenarbeiten, und als Ergebnis verbessert sich Ihre Muskulatur und geistige Schärfe oder Reaktionszeit, erklärt Noah Neiman , Mitgründer und Cheftrainer bei Rumpelboxen in New York City.
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6 Box-Grundlagen, mit denen du dich wie ein totaler Badass fühlst„Ein weit verbreiteter Irrglaube, den die meisten Leute haben, ist, dass die Startkraft für einen Schlag von starken Armen ausgeht“ er sagt. „Aber es ist eigentlich die Fähigkeit, Kraft aus den Beinen zu erzeugen, aus der Geschwindigkeit und Kraft der Rotation durch Hüfte und Rumpf und schließlich die Streckung der Arme, die einen starken Schlag erzeugt.“
Übersetzung: Die Kernkraft ist ein wesentlicher Faktor, um die zum Boxen erforderliche Kraft zu erzeugen (egal ob Sie ein Gelegenheits-Kickboxer oder ein ernsthafter Konkurrent sind). Und ein starker Kern ist nicht nur im Ring von Vorteil; es ist auch außerhalb wichtig. „Schlechte Rumpfkraft kann zu Rücken-, Lenden-, Nacken- und sogar Knieschmerzen führen“ sagt Neimann. Um Sie auf und neben den Seilen in Topform zu halten, haben wir 12 von Boxern geliehene Bauchmuskelübungen zusammengestellt, die Ihnen helfen, eine ernsthafte Kernkraft aufzubauen.
So verwenden Sie diese Liste: Beginnen Sie, indem Sie jede der folgenden Übungen 30 Sekunden lang ausführen. Verwenden Sie ggf. die aufgeführten Modifikationen oder Progressionen, um Ihrer persönlichen Stärke besser gerecht zu werden. Bauen Sie jeweils bis zu 60 Sekunden auf. Führen Sie jede Bewegung ohne Pause für ein 12-minütiges Killertraining aus oder scrollen Sie nach unten, um unser 12-minütiges Beispieltraining mit 4 Bewegungen unten auszuprobieren. Sie können jede Übung in dieser Liste durch eine andere im Workout ersetzen. Schnappen Sie sich eine Trainingsmatte, um loszulegen.
Ist es falsch, über deinen Schwarm zu fantasieren?
Inchworm Push-Up
Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander. An den Hüften scharnieren, um sich nach vorne zu beugen und den Boden mit den Händen zu berühren, dann gehen Sie mit den Händen in die hohe Plankenposition. Halten Sie die Ellbogen nahe an den Seiten, beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Brust zum Boden. Drücken Sie sich wieder nach oben und führen Sie dann die Hände zurück zu den Füßen. Wiederholen. Machen Sie es sich einfacher: Gehen Sie für den Liegestütz auf die Knie und kehren Sie dann zum Plank zurück.
Sit-Up mit One-Two-Punch
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf die Matte, die Knie gebeugt, die Füße flach vor Ihnen auf dem Boden. Halten Sie die Füße auf dem Boden, aktivieren Sie den Kern und verwenden Sie die Bauchmuskeln, um sich aufzurichten, während Sie die Hände vor dem Gesicht in Fäusten halten. Führen Sie oben einen rechten und linken Schlag aus und senken Sie dann langsam einen Wirbel nach dem anderen ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen. Machen Sie es sich schwerer: Fügen Sie 16-Unzen-Handschuhe oder einen leichten Satz Handgewichte hinzu.
Laufplanke
Beginnen Sie in der hohen Plank-Position, die Hände direkt unter den Schultern, die Beine nach hinten ausgestreckt, der Rumpf ist angespannt, um den Körper von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie zu halten. Heben Sie die rechte Hand an und senken Sie den rechten Unterarm auf den Boden. Machen Sie dasselbe mit der linken Hand und dem Unterarm. Heben Sie dann den rechten Unterarm an und legen Sie die rechte Hand wieder auf den Boden, gefolgt von der linken Hand. Wiederholen Sie weiter. Machen Sie es sich schwerer: Legen Sie einen BOSU-Ball unter Ihre Unterarme, um Ihre Stabilität herauszufordern.
V-Up
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf die Matte, die Beine gestreckt, die Arme nach oben gestreckt. Halten Sie den Kern in Bewegung, setzen Sie sich auf und heben Sie Arme und Beine gleichzeitig aneinander, so dass der Körper eine V-Form bildet. Senken Sie den Rücken langsam ab, bis sich Arme und Beine fünf Zentimeter über dem Boden befinden. Wiederholen.
Plank Jack
Beginnen Sie in einer Unterarmplanke, die Ellbogen direkt unter den Schultern, der Rumpf ist angespannt, so dass der Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet. Springen Sie, ohne den Oberkörper zu bewegen, die Füße auseinander und dann wieder zusammen. Springen Sie weiter. Machen Sie es sich schwerer: Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit.
Sprinter Crunch
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf die Matte, die Beine vor Ihnen ausgestreckt, die Hände zur Wache. Halten Sie den Rumpf fest, setzen Sie sich auf und drehen Sie sich nach links, während Sie gleichzeitig das linke Knie zum rechten Ellbogen bringen. Senken Sie den Rücken in die Ausgangsposition ab. Auf der anderen Seite wiederholen. Weiter abwechselnd.
Schere mit geradem Bein
Setzen Sie sich auf die Matte, die Beine gestreckt nach vorne. Lehnen Sie den Oberkörper nach hinten und legen Sie die Fingerspitzen zur Unterstützung neben die Hüften auf den Boden. Halten Sie die Beine gerade. NS-Kern aktiviert, heben Sie das rechte Bein in Richtung Decke. Senken Sie und heben Sie dann das linke Bein zur Decke. Weiter abwechselnd. Machen Sie es sich schwerer: Fügen Sie Knöchelgewichte hinzu.
Push-Up zu Superman
Beginnen Sie in der hohen Plank-Position, Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander, Körper in gerader Linie von Kopf bis Fuß. Beugen Sie die Ellbogen, um die Brust auf den Boden zu senken, um einen Liegestütz auszuführen. Hände loslassen, Schulterblätter zusammenziehen und Brust, Arme und Beine von der Matte heben. Senken Sie sich ab, legen Sie die Hände auf den Boden und schieben Sie es zurück in die Plankenposition. Wiederholen.
Russischer Twist
Setzen Sie sich mit angewinkelten Knien auf die Matte, die Füße etwa hüftbreit vor Ihnen auf dem Boden. Spannen Sie den Kern an, lehnen Sie sich um etwa 45 Grad zurück und bringen Sie die Fäuste mit ausgestreckten Ellbogen zur Brust. An der Taille drehen, um den rechten Ellbogen auf die Matte auf der rechten Seite zu klopfen, dann den linken Ellbogen auf die Matte auf der linken Seite. Weiter abwechselnd. Machen Sie es sich schwerer: Schnappen Sie sich einen Medizinball oder eine Kettlebell im Gewicht Ihrer Wahl und halten Sie sie an der Brust.
Schulterklopfen
Beginnen Sie in der hohen Plank-Position, Hände direkt unter den Schultern, Körper in gerader Linie von Kopf bis Fuß. Ohne das Gewicht zu verlagern und den Körper ruhig zu halten, heben Sie die rechte Hand und tippen Sie auf die linke Schulter, dann heben Sie die linke Hand und tippen Sie auf die rechte Schulter. Fahren Sie so schnell wie möglich abwechselnd fort.
Umgekehrter schräger Crunch
Beginnen Sie auf der Matte zu sitzen, die Beine nach vorne ausgestreckt, die Hände auf der Matte hinter Ihnen. Lehnen Sie sich leicht auf die Fingerspitzen zurück, um das Gleichgewicht zu halten, und heben Sie die Beine fünf Zentimeter vom Boden ab. Halten Sie den Rumpf fest, drehen Sie die Taille und bringen Sie die gebeugten Knie zur Brust, dann strecken Sie sie wieder aus (lassen Sie die Beine nicht auf die Matte fallen). Auf die andere Seite drehen und wiederholen. Weiter abwechselnd.
Sit-Up zum Aufstehen
AUSWAHL DES HERAUSGEBERS{{displayTitle}}Dies ist ein klassischer Mayweather-Move, der deinen gesamten Körper herausfordert. Schnappen Sie sich einen Partner (oder verwenden Sie einfach die Basis einer Couch, einer Kommode oder eines schweren Gegenstands, um Ihre Füße festzuhalten). Beginnen Sie, mit dem Gesicht nach oben auf der Matte zu liegen, die Knie gebeugt, die Füße flach auf dem Boden vor Ihnen mit den Füßen des Partners zu verankern. Engagieren Sie den Rumpf, führen Sie einen Sit-up durch und kommen Sie weiter bis zum Stehen, wobei Sie die Arme über den Kopf strecken. Kehren Sie die Bewegung langsam wieder nach unten zurück, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen. Machen Sie es sich schwerer: Fügen Sie einen Satz Hanteln hinzu.
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Fotografie: Julia Hembree
Besonderer Dank an Gotham Gym NYC und unser Model Tatiana Firpo, Gotham Group Fitness Managerin und Trainerin.
