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Körpergewichtsübungen sind großartig, um Kraft aufzubauen, aber fügen Sie ein plyometrisches Element hinzu – wie einen Sprung oder eine explosive Bewegung – und Sie haben gerade Ihr Training auf ein ganz neues Niveau gehoben.
Vorteile von plyometrischem Training
Jüngste Forschungen haben gezeigt, dass plyometrisches Training Muskeln aufbauen, Fett verbrennen und die sportliche Leistung, Geschwindigkeit und Kraft verbessern kann.
Eine Studie über Handballspieler aus dem Jahr 2014 ergab, dass ein 7-wöchiges Programm den Körperfettgehalt um etwa 15 Prozent reduziert und die Muskelmasse um 2 Prozent erhöht. Dank all dieser Sprünge verbesserten die Athleten auch ihre Unterkörperkraft.Carvalho A, et al. (2014). Auswirkungen von Krafttraining in Kombination mit spezifischen plyometrischen Übungen auf die Körperzusammensetzung, die vertikale Sprunghöhe und die Kraftentwicklung der unteren Gliedmaßen bei männlichen Elitehandballspielern: Eine Fallstudie. DOI: 10.2478/hukin-2014-0040
Plyometrie ist ideal für alle, die an Mannschaftssportarten beteiligt sind. Eine Studie aus dem Jahr 2016 zeigte, dass zwei Plyo-Sitzungen pro Woche für anderthalb Monate die Fähigkeit eines Athleten zum Richtungswechsel verbessern können, insbesondere für Basketballspieler. Asadi A, et al. (2016). Die Auswirkungen des plyometrischen Trainings auf die Fähigkeit zum Richtungswechsel: Eine Metaanalyse. DOI: 10.1123/ijspp.2015-0694
Wenn das nicht ausreicht, um Sie davon zu überzeugen, Plyo auszuprobieren, hat eine Studie über Fußballspieler aus dem Jahr 2015 ergeben, dass ein 6-wöchiges Widerstandstrainingsprogramm in Kombination mit plyometrischem Training die Gesamtkraft, Sprints und Sprungleistung verbessert.Rodriguez-Rosell D, et al. (2015). Auswirkungen von 6 Wochen Krafttraining kombiniert mit plyometrischen und Schnelligkeitsübungen auf die körperliche Leistungsfähigkeit von Fußballspielern vor der Höchstgeschwindigkeit. DOI: 10.1123/ijspp.2015-0176
Wenn Sie sich fragen, wie lange Sie sich binden müssen, haben wir gute Neuigkeiten. Eine Überprüfung von Studien im Jahr 2016 ergab, dass Gewinne durch plyometrisches Training in nur 4 Wochen erreicht werden konnten, obwohl 8 Wochen der Sweet Spot für erfahrene Athleten waren.Slimani M, et al. (2016). Auswirkungen des plyometrischen Trainings auf die körperliche Fitness bei Mannschaftssportlern: Eine systematische Überprüfung. DOI: 10.1515/hukin-2016-0026
So verwenden Sie diese Liste
Denken Sie vor dem Start daran, dass plyometrisches Training nicht für Workout-Neulinge oder diejenigen, die sich von Verletzungen erholen. Sie müssen sich auf eine gute Form und vollen Einsatz konzentrieren. Deshalb ist es am besten, diese zu Beginn eines Trainings zu tun, bevor Ihre Muskeln ermüden und Ihre Leistung nachlässt.
Wenn Sie Plyo-Neuling sind, konzentrieren Sie sich zu Beginn Ihres Trainings auf drei oder vier Bewegungen (nach einem soliden sich warm laufen , natürlich). Mache 2–3 Sätze und 3–5 Wiederholungen pro Satz. Führen Sie die Bewegungen 2–4 Mal pro Woche aus, mit 48–72 Stunden Pause zwischen den Sitzungen.
Sehen Sie sich unten unsere Liste der Bewegungen an, plus ein kurzes Training, das exklusiv für Greatist by . entwickelt wurde Shaun Jenkins , Cheftrainer im Tone House in NYC. Vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen, hier sind 18 tolle Übungen zur Kraft- und Geschwindigkeitssteigerung.
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Anfänger
1. Pyo-Liegestütz
Führen Sie einen Standard durch hochdrücken , aber wenden Sie beim Hochdrücken so viel Kraft auf, dass beide Hände den Boden verlassen und Sie vor der Landung schnell zusammenklatschen können.
Mach es einfacher:Auf die Knie fallen und üben, hochzudrücken mit einem Klatschen, bevor Sie sich auf die Zehenspitzen bewegen.
2. Squat Thruster thrust
Springen Sie aus einer hohen Plankenposition mit den Füßen nach vorne in eine breite Kniebeuge und nimm die Hände vom Boden, entweder in Gebetsposition oder vor deiner Brust.
Halten Sie den Rücken gerade, die Schultern nach unten und die Brust heraus, während Sie in der niedrigen Kniebeuge sind. Halten Sie für eine Sekunde inne, legen Sie dann die Hände auf den Boden und springen Sie mit den Füßen zurück in die Position der hohen Planken. So schnell wie möglich wiederholen.
3. Plyo seitlicher Ausfallschritt
Stehen Sie mit den Füßen eng beieinander und den Armen an Ihren Seiten. Stützen Sie Ihren Kern ab, schicken Sie die Hüften nach hinten und treten Sie mit dem rechten Fuß nach rechts, beugen Sie das rechte Knie und halten Sie das linke Bein gerade, wenn Sie in ein niedriger Ausfallschritt .
Sie können es hilfreich finden, Ihre Arme gerade vor sich oder in Gebetsposition zu halten, während Sie sich im niedrigen Ausfallschritt befinden, um das Gleichgewicht zu halten.
Drücken Sie in einer fließenden Bewegung den rechten Fuß ab und springen Sie mit dem rechten Fuß an die Stelle des linken Fußes, während Sie gleichzeitig den linken Fuß nach außen senden. Kommen Sie in einen niedrigen Ausfallschritt auf der linken Seite. Betrachten Sie es als einen Seitenschritt mit einem Hüpfer. Weiter zu wechselnden Seiten.
4. Umgekehrter Ausfallschritt mit Knie-oben
Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und treten Sie mit dem rechten Fuß nach hinten, um in einen niedrigen umgekehrten Ausfallschritt zu kommen. Verlagern Sie Ihr gesamtes Gewicht auf den linken Fuß, aktivieren Sie die Gesäßmuskulatur und Stützkern .
Bringen Sie den rechten Fuß nach vorne und springen Sie gleichzeitig vom linken Fuß, wobei Sie das rechte Knie zur Brust bringen. Landen Sie sanft auf dem linken Fuß und treten Sie sofort zurück in einen niedrigen Ausfallschritt, um zu wiederholen.
5. Kastenbohrer
Feuern Sie Ihre Waden auf, indem Sie um eine imaginäre Kiste springen. Beginnen Sie mit dem Balancieren auf dem rechten Fuß mit leicht gebeugtem Knie. Halten Sie die Arme an den Seiten locker, um das Gleichgewicht zu verbessern, hüpfen Sie nach rechts und landen Sie nur auf Ihrem rechten Fuß.
Bleiben Sie auf dem gleichen Bein, hüpfen Sie nach links, dann nach vorne und dann zurück. Beine wechseln und Richtung umkehren. Konzentrieren Sie sich auf schnelle, kleine Sprünge.
Mach es einfacher:Führen Sie die Übung mit beiden Füßen durch und konzentrieren Sie sich auf den Aufbau von Geschwindigkeit, während Sie in Formation springen.
6. Frosch-Kniebeugensprung
Stehen Sie mit den Füßen breiter als schulterbreit, die Zehen sind leicht nach außen gedreht. Gehen Sie in eine tiefe Hocke, die Hände berühren den Boden. Jetzt explodieren Sie im Sprung, wie ein Frosch. Landen Sie sanft auf den Fußballen und wiederholen Sie die Schritte schnell mit Betonung der vertikalen Höhe jedes Sprungs.
7. Weitsprung
Warum nicht dem klassischen olympischen Event eine Chance geben? Für diesen Sprengstoff Unterkörperbewegung , mit den Füßen hüftbreit auseinander stehen und mit den Armen nach hinten in eine Hocke gehen.
Springen Sie mit den Füßen zusammen nach vorne, schwingen Sie die Arme nach vorne, um zu helfen, und landen Sie mit beiden Knien auf den Fußballen.
Entweder umdrehen und sofort in die Ausgangsposition zurückspringen oder weiter nach vorne springen, wenn es der Platz erlaubt, ohne Pause zwischen den Sprüngen.
Mittlere
8. Burpee mit Tuck Jump
Mach einBurpee. Wenn Sie am Ende Ihres Burpees aufstehen, springen Sie, anstatt einen normalen Hüpfer zu machen, und bringen Sie beide Knie so hoch wie möglich, wobei Sie die Knie zur Brust ziehen. Landen Sie sanft auf den Fußballen und gehen Sie direkt in Ihren nächsten Burpee.
9. Seitlicher Dreisprung
Diese Bewegung lehrt Sie, die Richtung schnell und kraftvoll zu ändern. Stellen Sie sich auf den rechten Fuß, beugen Sie das Knie leicht, stützen Sie den Kern ab und springen Sie so weit wie möglich nach rechts und landen Sie auf Ihrem rechten Fuß. Springe sofort nach vorne, um auf deinem linken Fuß zu landen.
wie man einen besseren Handjob gibt
Konzentrieren Sie sich darauf, beide Beine so lange wie möglich in die Luft zu strecken (denken Sie an eine Balletttänzerin springt ). Beenden Sie, indem Sie das rechte Bein ausstrecken, mit dem rechten Fuß nach vorne springen und dann die Füße mitten im Sprung schnell zusammenbringen, um leicht auf beiden Füßen zu landen.
Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite, indem Sie mit dem linken Fuß nach links hüpfen und mit dem rechten Fuß nach vorne springen und dann mit dem linken Fuß springen und auf beiden Füßen landen.
10. Abwechselnder Ausfallschritt
Beginnen Sie mit einem niedrigen Ausfallschritt, indem Sie mit dem rechten Fuß nach vorne treten und beide Knie beugen lassen. Halten Sie den Kern verspannt und das rechte Knie über dem rechten Knöchel.
Verlagern Sie Ihr Gewicht auf den rechten Fuß und springen Sie hoch, ändern Sie Ihre Ausfallschritthaltung in der Luft, so dass Sie mit dem linken Fuß nach vorne und dem rechten Fuß nach hinten landen.
Lassen Sie sich sofort in einen niedrigen Ausfallschritt auf der linken Seite fallen, verlagern Sie Ihr Gewicht auf den linken Fuß und springen Sie hoch, wechseln Sie die Haltung in der Luft, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Streben Sie nach Höhe, nicht nach Geschwindigkeit. Hier dreht sich alles darum, vertikale Kraft zu erzeugen und so leicht wie möglich zu landen.
11. Tuck-Sprung
Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt und die Hüften nach hinten, als würden Sie gerade eine Kniebeuge beginnen.
Springen Sie nun in den höchstmöglichen Sprung und bringen Sie die Knie zur Brust. Lande sanft auf den Zehen in der Ausgangsposition. Springen Sie sofort wieder hoch und ruhen Sie sich zwischen den Sprüngen so wenig wie möglich aus.
12. Judorolle mit Sprung
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden und ziehen Sie die Knie an die Brust, wobei der linke Knöchel über dem rechten Knöchel gekreuzt ist, sodass Sie locker in einem Ball sind. Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln (nicht mit den Händen), vom Boden abheben und mit dem linken Fuß auf dem Boden in eine sitzende Position rollen.
Stützen Sie Ihren Kern ab, stellen Sie sich auf und springen Sie mit dem linken Fuß nach oben. Kehren Sie sofort in die sitzende Position zurück und rollen Sie wieder nach unten, wobei Sie die Knie zur Brust und eine leichte Krümmung zum Rücken ziehen.
Schaukeln Sie nach vorne, um die Bewegung zu wiederholen. Konzentrieren Sie sich darauf, die Bewegung so flüssig wie möglich zu machen, damit es keine Pause zwischen dem Aufrollen und dem Springen gibt. Auf der anderen Seite wiederholen.
Mach es einfacher:Verwenden Sie Ihre Hände, um sich von der Rolle hochzudrücken und wieder Stabilität zu erlangen, bevor Sie springen. Führen Sie diese Bewegung mit beiden Füßen statt mit einem aus, um zu springen.
Fortgeschritten
13. Kniebeuge beim Knien
Sind Sie bereit, die Dinge auf den Punkt zu bringen? Beginnen Sie diese Bewegung, indem Sie mit den Knien etwas breiter als die Hüften auf dem Boden knien. Ziehen Sie die Arme nach hinten und schwingen Sie sie dann kräftig nach vorne, um genügend Schwung zu erzeugen, um in eine Hocke zu springen und auf beiden Füßen zu landen.
Denken Sie darüber nach, Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskeln zu verwenden, um Kraft für diese Bewegung zu erzeugen. Um in die Ausgangsposition zurückzukehren, treten Sie mit dem rechten Fuß nach hinten und kommen Sie auf das rechte Knie. Bringen Sie dann den linken Fuß zurück und kommen Sie auf das linke Knie.
Mach es einfacher:Vielleicht möchten Sie diese Bewegung mit einigen gestapelten Yogamatten oder Handtüchern zum Polstern üben.
14. Plyometrischer Ganzkörper-Liegestütz
Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition. Senken Sie sich bei einem Liegestütz mit breiten Ellbogen und in einem 90-Grad-Winkel bis zum Ende ab. Drücken Sie explosiv durch Ihre Hände und halten Sie einen extrem engen Kern, damit Ihr ganzer Körper vorübergehend vom Boden schwebt.
Halten Sie den Rumpf bei der Landung fest, damit die Hüften nicht in Richtung Boden fallen und Sie auf einer hohen Planke landen. Gehen Sie direkt in die nächste Wiederholung.
Mach es einfacher:Meistere den Plyo-Liegestütz (Nr. 1), bevor du diesen Zug versuchst.
15. Einbeiniges Kreuzheben in den Sprung
Stellen Sie sich auf das linke Bein, mit leicht gebeugtem Knie. Beugen Sie sich in den Hüften nach vorne und lassen Sie das rechte Bein auf natürliche Weise wie ein trinkender Vogel hinter Ihnen auftauchen. Fahren Sie fort, bis das rechte Bein und die Brust parallel zum Boden sind (denken Sie daran: Krieger III-Pose beim Yoga).
Schwingen Sie in einer schnellen Bewegung die Arme nach vorne, heben Sie Ihre Brust an und drücken Sie mit dem linken Fuß vom Boden ab, wobei Sie das rechte Knie zur Brust bringen.
Landen Sie sanft auf dem linken Fuß und senken Sie den Rücken langsam in die gebeugte Position ab, wobei Sie versuchen, den rechten Fuß die ganze Zeit vom Boden fernzuhalten.
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Mach es einfacher:Tippen Sie nach der Landung mit den rechten Zehen auf den Boden, um Ihr Gleichgewicht wiederherzustellen, bevor Sie sich wieder bücken. Sie können Ihre Fingerspitzen auch auf den Boden legen, um das Gleichgewicht zu halten, wenn Ihr Bein hinter Ihnen ausgestreckt ist.
16. Horizontaler Sprung zum Tuck-Sprung
Hier ist eine weitere krafterzeugende Beinübung, die Ihrem Körper beibringt, die Richtung schnell zu ändern. Stehen Sie mit den Füßen zusammen. Knie leicht beugen und so weit wie möglich nach rechts springen.
Nach der Landung sofort einen Höckersprung ausführen (Nr. 11). Springt nun so weit wie möglich nach links und springt bei der Landung in einen Höckersprung. Weiter abwechselnd Seiten.
17. Pistol Squat Roll mit Sprung
Stellen Sie sich auf das linke Bein, das linke Knie leicht gebeugt und den rechten Fuß vom Boden abheben, vor Ihnen ausgestreckt. Erden Sie Ihr Gewicht in den linken Fuß, stützen Sie den Kern ab, schicken Sie die Hüften zurück und senken Sie sie langsam in eine einbeinige Kniebeugen (genannt eine Pistolenkniebeuge).
Arme nach vorne ausstrecken, um das Gleichgewicht zu verbessern. Halten Sie kurz am unteren Ende der Kniebeuge und lassen Sie dann Ihren Hintern den Boden berühren. Wie bei der Judorolle (Nr. 12) sofort auf den Rücken schaukeln.
Wieder vorwärts rollen. Verwenden Sie nur das linke Bein, stehen Sie auf und springen Sie so hoch wie möglich. Lande sanft auf dem linken Bein und wiederhole.
18. Plyometrischer Liegestütz zum Kniebeugen
Kombinieren Sie die Explosivität des Ober- und Unterkörpers in einer fantastischen (und super fortgeschrittenen) Bewegung. Beginnen Sie in der traditionellen Liegestützposition und drücken Sie dann schnell so fest wie möglich durch Ihre Hände, um etwas Schwung zu erzeugen.
Wenn sich Ihr Körper hebt, ziehen Sie die Knie zur Brust und bringen Sie gleichzeitig die Füße unter Ihren Körper. Die Landeposition ist eine tiefe Kniebeuge. Halten Sie es für eine Sekunde und springen Sie dann zurück in die Liegestützposition, um zu wiederholen.
Das Training
Machen Sie 2–3 Sätze mit 3–5 Wiederholungen jeder Bewegung unten in der richtigen Reihenfolge. Füge dieses Training zu deiner normalen Routine hinzu oder führe es 2–4 Mal pro Woche alleine durch.
- Burpee mit Tuckjump
- Kniebeuge-Triebwerk
- Umgekehrter Ausfallschritt mit Knie-oben
- Judo Roll in Jump (oder Kniebeugensprung für Fortgeschrittene)
Besonderer Dank geht an unser Model Shaun Jenkins, Head Coach bei Tone House in NYC, der auch das Workout geschrieben hat. Shaun trägt ein Lululemon-Oberteil und -Shorts sowie Nike-Sneaker.
