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Es besteht die Möglichkeit, dass Sie, wenn wir „tägliches Cardio-Training“ sagen, sofort daran denken, Meilen auf einem Laufband oder einem Ellipsentrainer zu sammeln. Aber es muss nicht so sein.
Schließlich sollten Sie sich beim Training nie eingeengt oder gelangweilt fühlen. „Ugh, ich schätze, ich hüpfe einfach 20 Minuten lang und hasse jede Sekunde davon“ ist wahrscheinlich der schlechteste Fitnessansatz der Welt.
Was wäre, wenn wir Ihnen sagen würden, dass Sie ein krasses Cardio-Training bekommen könnten, das Sie auf Trab hält, ohne das Haus zu verlassen? Besser noch, die Bewegungen sind in Anfänger-, Mittelstufen- und Fortgeschrittenenstufen unterteilt, sodass Sie die für Sie geeigneten auswählen können.
Außerdem sind die Umzüge meist wirkungsarm, was bedeutet, dass Sie sie bequem in Ihrem Wohnzimmer durchführen können, ohne sich Sorgen machen zu müssen, die Nachbarn im Erdgeschoss zu stören.
Wo sind wir auf diese Schritte gekommen? Wir fragten Josey Greenwell , zertifizierter Trainer und Barry’s Bootcamp Instructor, um uns einige seiner Lieblingsübungen zu zeigen. Sie können Ihre eigene Routine erstellen, indem Sie unseren Richtlinien folgen oder sein Training am Ende des Artikels ausprobieren.
In jedem Fall verbrennen Sie Fett und steigern Ihre Herz-Kreislauf-Ausdauer – Win-Win!
So verwenden Sie diese Liste
Erstelle dein eigenes Training
Wählen Sie drei oder vier Züge aus der Liste unten aus und fügen Sie sie jedem Training hinzu. Machen Sie die Bewegungen zwischen Krafttrainingsübungen, als aktive Pause oder vor einem Lauf oder einer anderen Cardio-Routine. Führen Sie jede Übung 30–60 Sekunden lang durch und absolvieren Sie 2–3 Runden.
Probiere unser Training aus
Überspringen Sie das Rätselraten und scrollen Sie zum Ende, um Greenwells Training zu absolvieren.
Anfänger
1. Zollwurm
Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie den Rumpf fest. Beugen Sie sich von der Taille, legen Sie die Hände auf den Boden und gehen Sie mit den Händen nach vorne, wobei Sie die Beine gerade halten. Wenn Sie auf einer hohen Planke ankommen, gehen Sie schnell mit den Händen zurück zu den Füßen und stehen Sie auf.
Mach es härter:Fügen Sie einen Liegestütz hinzu, wenn Sie sich in einer hohen Plank-Position befinden.
2. Stromsprung
Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und kern Sie fest. Heben Sie das rechte Knie an, während Sie den linken Arm nach vorne bringen und vom linken Fuß abspringen. Landen Sie auf dem linken Fußballen, bringen Sie dann sofort den rechten Fuß nach unten und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Konzentrieren Sie sich auf die Höhe, nicht auf die Geschwindigkeit.
3. Uppercut
Stehen Sie in einer geteilten Haltung mit dem rechten Fuß einen Schritt vor dem linken Fuß und den Hüften im rechten Winkel (nach vorne gerichtet). Schlagen Sie mit der rechten Hand mit einer schöpfenden Bewegung nach oben und nach links. Schnell auf der anderen Seite wiederholen.
Wechseln Sie so schnell wie möglich weiter, während Sie lockere Knie und einen festen Kern beibehalten. Wechseln Sie nach der Hälfte die Haltung auf die andere Seite.
4. Bergsteiger-Twist
Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition mit festem Kern. Bringen Sie das linke Knie in Richtung des rechten Ellenbogens, dann das rechte Knie in Richtung des linken Ellenbogens. Wechseln Sie so schnell wie möglich weiter, ohne Ihre Hüften zu wandern.
Mach es einfacher:Bringen Sie die Knie gerade in Richtung Brust, anstatt sie zu verdrehen.
5. Hohe Knie
Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und laufen Sie auf der Stelle, indem Sie das rechte Knie nach oben zur Brust ziehen, dann das linke Knie nach oben zur Brust. Wechseln Sie so schnell wie möglich weiter.
Mach es einfacher:Wenn Laufen nicht Teil Ihres Spielplans ist, führen Sie diese Bewegung als Marsch aus und verwenden Sie Ihren Kern, um Ihr Knie in Richtung Ihrer Brust zu ziehen.
6. Schlagen
Beginnen Sie in der gleichen geteilten Haltung, die Sie für die Uppercuts (Nr. 3) verwendet haben, mit dem rechten Fuß einen Schritt vor dem linken Fuß. Heben Sie beide Fäuste und halten Sie die Ellbogen in Richtung Brustkorb gezogen.
Schlagen Sie mit der linken Hand nach vorne und drehen Sie dabei den Oberkörper leicht. Schlagen Sie die Hälfte Ihrer Zeit so schnell wie möglich, wechseln Sie dann Ihre Haltung und schlagen Sie auf die andere Seite.
7. Plankenheber
Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition mit festem Kern. Springen Sie Ihre Füße auseinander und springen Sie sie dann wieder zusammen. Wiederholen Sie dies so schnell wie möglich, während Sie versuchen, die Hüften waagerecht zu halten.
8. Arschtritt
Laufen Sie auf der Stelle und treten Sie mit den Fersen in Richtung Gesäß. Schwingen Sie die Arme an Ihren Seiten oder lassen Sie sie gegen Ihren Po ruhen, damit die Fersen gegen die Handflächen treten. Stellen Sie sicher, dass die Bewegung von Ihren Kniesehnen angetrieben wird – nicht von Ihren Füßen, die Staub aufwirbeln.
9. Schnelle Füße schlurfen
Stellen Sie sich mit den Füßen breiter als hüftbreit hin und beugen Sie die Knie leicht, indem Sie die Hüften nach hinten schicken und den Kern festhalten. Mischen Sie die Füße für 4 Schritte nach rechts (oder so viel Platz wie Sie haben) und mischen Sie dann in die andere Richtung zurück.
Bleiben Sie niedrig und bewegen Sie Ihre Füße so schnell wie möglich, um das Beste aus dieser Übung herauszuholen.
10. Klopfen von Planke bis Knie
Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition mit eingelegtem Kern. Bewegen Sie sich nach hinten und hechten Sie die Hüften, während Sie die rechte Hand heben, um auf das linke Schienbein zu tippen – oder den Knöchel, wenn Sie besonders flexibel sind! Kehren Sie in die hohe Plankenposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Führen Sie die Übung so schnell wie möglich durch, während Sie eine gute Form beibehalten.
11. Hampelmann
Diese klassische Cardio-Bewegung ist eine großartige Möglichkeit, sich aufzuwärmen oder sich zwischen schwierigeren Bewegungen aktiv auszuruhen.
Beginnen Sie mit den Füßen zusammen, den Händen an den Seiten und dem Kern beschäftigt. Springen Sie die Beine auseinander und bringen Sie die Arme nach oben, wobei Sie oben klatschen. Halten Sie die Knie gebeugt, während Sie die Füße wieder zusammen springen und die Arme nach unten bringen. So schnell wie möglich wiederholen.
12. Vertikaler Sprung
Das Ziel hier ist einfach: Springe so hoch wie möglich.
Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und beugen Sie die Knie leicht. Schwingen Sie beide Arme nach hinten, während Sie sich etwas tiefer beugen. Dann, während Sie die Arme nach vorne schwingen, springen Sie nach oben und strecken Sie die Arme nach oben aus. Landen Sie leicht und wiederholen Sie den Vorgang.
13. Skater
Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie die Knie leicht gebeugt. Springen Sie mit dem rechten Fuß nach rechts, landen Sie leicht auf dem rechten Fußballen und fegen Sie den linken Fuß hinter dem rechten Bein.
Belasten Sie Ihren linken Fuß nicht, wenn Sie ihm helfen können! Springen Sie sofort mit dem linken Fuß nach links und lassen Sie den rechten Fuß hinter das linke Bein streichen. Weiter zu wechselnden Seiten.
Mittlere
14. Weitsprung mit Jogback
Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und die Knie leicht gebeugt. Schwingen Sie beide Arme nach hinten und beugen Sie sie etwas tiefer, dann schwingen Sie die Arme nach vorne. Springen Sie mit beiden Füßen so weit wie möglich nach vorne und landen Sie leicht auf den Fußballen. Joggen Sie so schnell wie möglich zurück zum Ausgangspunkt. Wiederholen.
15. Tuck-Sprung
Es ist Zeit, etwas Luft zu schnappen.
Stehen Sie mit leicht gebeugten Knien und springen Sie hoch, bringen Sie die Knie zur Brust und strecken Sie die Arme gerade vor der Brust aus. Senken Sie die Arme, während Sie leicht auf dem Boden landen.
16. Korkenzieher
Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition mit festem Kern. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die linke Hand, heben Sie die rechte Hand vom Boden, drehen Sie sie nach rechts und treten Sie den linken Fuß nach rechts aus. Tippen Sie mit der rechten Hand auf den linken Fuß. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite und bewegen Sie sich so schnell wie möglich.
Holly Jones, Toby Jones
17. Liegestütze des Tauchers
Wenn Sie Yoga gemacht haben, werden Sie dies wie eine Chaturanga-Pose erkennen, aber etwas schneller.
Beginnen Sie mit einem abwärtsgerichteten Hund mit Händen auf dem Boden, Hüften hoch und Füßen auf dem Boden, so dass Sie ein Dreieck bilden.
Tauchen Sie Ihren Kopf in einer fließenden Bewegung in Richtung Boden, kommen Sie in eine niedrige Liegestützposition und schwenken Sie dann die Brust nach vorne und oben, so dass Sie in einer nach oben gerichteten Hundeposition enden. Von dort aus die Hüften nach oben drücken, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
18. Breite Bergsteiger
Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition mit festem Kern. Bringen Sie den rechten Fuß nach vorne zur Außenseite der rechten Hand, damit Sie sich in einer niedrigen Ausfallschrittposition befinden.
Springe und wechsle die Füße in der Luft, sodass du mit deinem linken Fuß an der Außenseite deiner linken Hand und deinem rechten Fuß gerade nach hinten landest. Wechseln Sie so schnell wie möglich weiter.
Mach es einfacher:Überspringen Sie den Hüpfer. Treten Sie stattdessen mit dem rechten Fuß zurück und dann schnell mit dem linken Fuß nach vorne.
19. Unsichtbares Springseil
Springen Sie über ein unsichtbares Seil (Sie müssen nicht mehr als 1 oder 5 Zoll über den Boden springen), indem Sie auf den Zehen bleiben und sich mit den Fußballen abstoßen. Machen Sie schnelle, kleine Bewegungen mit Ihren Handgelenken, als ob Sie ein Seil halten würden.
20. Hopfen zum Liegestütz
Stellen Sie sich auf den rechten Fuß mit erhöhtem linken Fuß und angespanntem Kern. Hüpfen Sie dreimal, beugen Sie sich dann nach unten und gehen Sie schnell mit den Händen nach außen, so dass Sie sich in einer hohen Plankenposition befinden, wobei der linke Fuß noch vom Boden entfernt ist.
Mache 3 Liegestütze, ohne den linken Fuß nach unten zu setzen. Gehen Sie mit den Händen zurück und stehen Sie auf, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Auf einer Seite die Hälfte der Zeit wiederholen, dann die Seite wechseln.
21. Step-up
Für diesen Umzug benötigen Sie eine Bank oder einen stabilen Stuhl.
Stellen Sie den rechten Fuß auf die Bank. Drücke mit deinen Gesäßmuskeln nach oben, sodass das rechte Bein gerade und der linke Fuß vom Boden abgehoben ist. Senken Sie langsam ab, so dass der linke Fuß und dann der rechte Fuß auf den Boden kommen. Wiederholen Sie dies und konzentrieren Sie sich darauf, nur Ihren rechten Gesäßmuskel zu verwenden (drücken Sie sich nicht mit dem linken Fuß ab).
22. Klassischer Burpee
Es ist die Bewegung, die wir gerne hassen – und unser Modell lässt es so einfach aussehen!
Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und kern Sie fest. Springen Sie hoch und lassen Sie sich dann sofort auf den Boden fallen, legen Sie die Hände auf den Boden und schießen Sie die Füße zurück, so dass Sie in einer hohen Plankenposition sind. Mache einen Liegestütz. Springen Sie schnell die Füße zurück zu den Händen und in einer Bewegung stehen und springen Sie auf, um 1 Wiederholung zu vollenden.
23. Einbeiniger Hop
Stellen Sie sich auf das rechte Bein, heben Sie den linken Fuß vom Boden und stützen Sie den Kern ab. Springe 3–5 Mal nach vorne und lande jedes Mal leicht auf dem Fußballen. Wechseln Sie die Füße und springen Sie zurück in die Ausgangsposition.
Mach es härter:Springen Sie in einer Box-Formation: vorwärts, seitlich, zurück, seitlich. Wechseln Sie dann die Richtung, bevor Sie auf die andere Seite springen.
24. Läufer überspringen
Beginnen Sie in einer niedrigen Ausfallschrittposition mit dem rechten Fuß nach vorne, dem linken Fuß nach hinten und den Fingerspitzen, die den Boden berühren, um das Gleichgewicht zu halten. Bringen Sie in einer sanften Bewegung den linken Fuß nach vorne und heben Sie, während Sie auf dem rechten Fuß stehen, das linke Knie weiter in Richtung Brust und springen Sie auf dem rechten Fuß auf.
Landen Sie leicht auf dem rechten Fuß und gleiten Sie sofort mit dem linken Fuß hinter sich, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dies die Hälfte der Zeit und wechseln Sie dann zur anderen Seite.
25. Flatter-Kick
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Rücken und ziehen Sie den Nabel in Richtung Wirbelsäule. Sie können beide Hände unter die Wölbung Ihres unteren Rückens schieben, um zusätzliche Unterstützung zu erhalten. Heben Sie mit Ihrem Kern beide Füße 3–4 Zoll vom Boden und stoßen Sie die Füße einige Zoll nach oben und unten, wobei Sie den Kern während der gesamten Zeit in Bewegung halten.
Wenn Sie Beschwerden im unteren Rückenbereich verspüren, überspringen Sie diese Übung.
26. Sprinter-Situation
Beginnen Sie in einer sitzenden Position mit ausgestreckten Beinen und in einem 90-Grad-Winkel angewinkelten Armen (denken Sie an einen Roboter). Lehnen Sie sich leicht zurück, während Sie das rechte Bein mit gebeugtem rechten Knie anheben.
Bringen Sie den linken Ellbogen zum rechten Knie und greifen Sie die Schrägen an, während Sie den Oberkörper nach rechts drehen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Fortgeschritten
27. Kniebeugensprung
Mach ein perfekte Kniebeuge . Springen Sie beim Aufstehen nach oben, strecken Sie die Beine vollständig aus und drücken Sie die Arme nach unten, um den Schwung zu unterstützen. Landen Sie leicht auf den Zehen und gehen Sie sofort wieder in die Hocke.
Greenwell schlägt vor, Ihre Hände hinter dem Kopf zu halten (wie abgebildet), um Ihre Brust offen und Ihre Haltung gerade zu halten.
28. Plyometrischer Liegestütz
Meistere ein Perfekt hochdrücken bevor Sie diesen Schritt versuchen.
Drücken Sie beim Hochdrücken noch fester in den Boden, damit sich beide Hände vom Boden lösen und Sie in die Hände klatschen können, bevor Sie wieder auf einer hohen Planke landen.
Plyometrische Bewegungen wie diese eignen sich hervorragend zum Aufbau von Kraft und Kraft.
29. Trizeps-Liegestütze mit Bergsteiger
Zwei Züge sind besser als einer,Recht? Vielleicht möchten Sie diese Bewegung auf einer Matte oder einem Handtuch zum Polstern ausführen.
Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition mit festem Kern. Senken Sie sich gleichzeitig auf beide Unterarme ab und behalten Sie einen straffen Kern und eine waagerechte Hüfte bei.
Drücken Sie sich gleichzeitig wieder auf die Hände, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Beenden Sie, indem Sie das rechte Knie in die Brust ziehen, dann das linke Knie in die Brust ziehen und einen Bergsteiger machen.
Mach es einfacher:Senke und drücke einen Arm gleichzeitig nach oben, anstatt beide Arme gleichzeitig. Sie könnten auch einen Liegestütz auf den Knien ausführen und dann Ihre Knie heben, um den Bergsteiger zu machen.
30. Boxsprung
Sie benötigen eine Kiste oder eine stabile Bank, um diese Bewegung abzuschließen. Wenn Sie noch nie Boxsprünge versucht haben, beginnen Sie mit einer Box, die sich auf halber Wadenhöhe befindet, und gehen Sie von dort aus zu höheren Höhen über.
Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander vor eine Kiste. Knie beugen, Hüften nach hinten schicken und Arme nach hinten schwingen. Wenn Sie die Arme nach vorne schwingen, explodieren Sie auf die Kiste. Landen Sie leicht auf den Zehen – keine lauten Schläge! Treten Sie jeweils einen Fuß nach unten und wiederholen Sie den Vorgang.
31. Esel-Kick
Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position mit angespanntem Rumpf und Hüfthöhe. Springen Sie mit den Füßen hoch und treten Sie mit den Fersen in den Hintern. Ihr Gewicht sollte nach vorne auf die Hände verlagert werden, aber die Schultern sollten über den Handgelenken in einer Linie bleiben. Strecken Sie die Beine aus und landen Sie leicht auf den Zehen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
32. Seitlicher Sprung
Diese Bewegung funktioniert am besten, wenn Sie eine niedrige Bank verwenden.
Beginnen Sie mit der Bank auf Ihrer rechten Seite mit leicht gebeugten Knien und zurückgezogenen Hüften. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf den linken Fuß, springen Sie dann zuerst mit dem rechten Fuß über die Bank und lassen Sie den linken Fuß folgen. Landen Sie zuerst leicht auf Ihrem rechten Fuß, dann auf dem linken Fuß.
Kehren Sie die Bewegung um, beginnend mit dem linken Fuß, und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
33. Ausfallschritt springen
Dieser Schritt lässt Ihr Herz im Handumdrehen höher schlagen. Meistere einen einfachen Ausfallschritt, bevor du zu dieser Version übergehst.
Mit dem rechten Fuß vor dem linken Fuß und angespannter Körpermitte, fallen Sie in einen niedrigen Ausfallschritt und beugen Sie beide Knie um 90 Grad. Springen Sie hoch und wechseln Sie die Füße in der Luft, sodass Sie mit dem linken Fuß vor dem rechten Fuß landen. Lassen Sie sich sofort in einen niedrigen Ausfallschritt auf der anderen Seite fallen.
Das Training
Greenwell hat dieses erfinderische (und schweißtreibende!) schnelle Cardio-Workout kreiert, indem es drei der Bewegungen aus unserer obigen Liste kombiniert hat. Führen Sie die Bewegungen in der angegebenen Reihenfolge für die angegebene Anzahl von Wiederholungen aus.
- Trizeps-Liegestütze mit fortgeschrittenem Bergsteiger. Beginnen Sie mit 1 Liegestütz und 1 Bergsteiger. Mache das nächste Mal 1 Liegestütze und 2 Bergsteiger, dann 1 Liegestütze und 3 Bergsteiger. Fahren Sie fort, bis Sie 10 Bergsteiger erreichen.
- Hopfen- und Liegestütze-Kombination. Mache 3 Sprünge auf einem Bein, dann 3 Liegestütze. Das ist 1 Wiederholung. Mache 10–15 Wiederholungen pro Seite.
- Hocke springen. Mache 20 Sekunden Kniebeugensprünge, gefolgt von einem 10 Sekunden langen Kniebeugenhalten. 5 Minuten wiederholen.
Besonderer Dank geht an Josey Greenwell von Barry’s Bootcamp, der diese Bewegungen modelliert und dieses Workout erstellt hat. Greenwell trägt seine eigenen Nike-Shorts und -Turnschuhe und ein Manduka-Shirt.
