82 Liegestütze, die Sie kennen müssen

Lass mich fallen und gib mir ... 82? Das stimmt. Wir von Greatist lieben – nein, lieben – den Liegestütz. Es ist eine der einfachsten und funktionellsten Übungen überhaupt und trainiert fast jeden Muskel, den Sie haben.

Mit einer Standard-Push-up , Trizeps und Brust werden großartig trainiert, aber die Bewegung beansprucht auch Schultern, Rumpf, Lats, unteren Rücken, Beine und Gesäß. Sprechen Sie über eine Menge Knall für Ihr Geld.

Mach das die gleichen alten Liegestütze Tag für Tag kann man ein wenig Vanille spüren, also sind wir hier, um die Dinge aufzurütteln. Abwechslung kann ein Training aufladen und eine ganze Reihe neuer Muskeln in den Mix bringen.

Schon mal einen Spiderman-Liegestütz versucht? Siehe Nr. 15 unten. Wie wäre es mit einem Alligator (Nr. 13) oder einem Klappmesser-Liegestütz (Nr. 34)?

Die verschiedenen Drehungen (und coolen Namen), die wir dieser klassischen Übung geben können, mögen kein Ende nehmen, aber wir haben unser Bestes getan, um Ihnen so viele wie möglich zu präsentieren.

So verwenden Sie diese Liste

Die Übungen sind in fünf Kategorien unterteilt – Anfänger, Mittelstufe, Explosiv, Experte und gerätebasiert. Wählen Sie Ihren Geschmack.

Verbringen Sie einige Zeit damit, Ihre Form zu perfektionieren und die Grundlagen festzunageln, bevor Sie in die Variationen einsteigen, die mehr Kraft, Koordination und Balance erfordern.

Bitte beachte, dass es keine internationale Push-Up-Behörde (aber wäre das nicht cool?), ein offizielles Push-Up-Zertifizierungsgremium oder jemanden gibt, der für die Benennung der verschiedenen Push-Ups verantwortlich ist. Folglich werden einige als Rotations-Liegestütze bezeichnet, andere als T-Liegestütze und so weiter.

Wir räumen ein, dass manche Leute für diese Bewegungen andere Namen haben als wir. Deshalb haben wir für möglichst viele Einträge ein Video verlinkt.

Liegestütze für Anfänger

Es ist keine Schande, von vorne anzufangen! Diese Übungen werden Ihnen helfen, die Kraftgrundlage für die fortgeschritteneren Variationen aufzubauen.

Außerdem weiß jeder, der einen guten altmodischen Standard-Liegestütz gemacht hat, dass er Dynamit liefert Ganzkörpertraining ganz von selbst.

Denken Sie daran: Machen Sie keine Übung, es sei denn, Sie können den vollen Bewegungsumfang beherrschen. Wenn es zu schwierig ist, einen Liegestütz auf den Boden zu bringen, skaliere ihn zurück.

Versuchen Sie es mit einem modifizierten Liegestütz, bei dem Ihre Knie auf dem Boden ruhen, oder einem Liegestütz an der Wand (beide werden unten erklärt). Viel Glück!

1. Von der Wand

Dies ist der erste Schritt auf dem Weg zur Push-up-Dominanz. Es ist im Grunde ein Liegestütz gegen eine Wand, der das Gewicht, das deine Muskeln tragen müssen, stark reduziert.

zwei. Vom Tisch

Der Trick, um einen Standard-Liegestütz aufzubauen, besteht darin, an der Wand zu beginnen und allmählich horizontaler zu werden. Drücken Sie sich auf dem Weg nach unten von einem Tisch oder Stuhl ab, und Sie sind in kürzester Zeit da.

3. Modifizierter Liegestütz

Fast da! Dies ist identisch mit einem normalen Liegestütz, wird jedoch auf Händen und Knien ausgeführt, wobei Ihre Füße vom Boden abheben, während sich Ihr Oberkörper absenkt.

Dies nimmt Ihren Bauchmuskeln und Beinen viel Arbeit ab, so dass es eine großartige Möglichkeit ist, für die Realität zu üben.

Vier. Standard

Herzliche Glückwünsche! Das ist der wahre McCoy, einer der grundlegendstenKörpergewichtsübungenauf der Erde. Behandeln Sie den Liegestütz mit Respekt, und er wird Ihr Freund fürs Leben sein.

5. Hand tippen

Halten Sie oben beim Liegestütz inne und tippen Sie mit einer Hand freundlich auf die andere. Wechseln Sie bei jeder Wiederholung die Hände. Diese kurze Pause hilft, das Gleichgewicht zu verbessern und Schulterstabilität .

6. Schulterklopfen

Dies ist aus den gleichen Gründen wie der Handtipp-Push-up großartig, aber es ist ein etwas längerer Griff, der besser ist, um das Gleichgewicht zu verbessern.

7. Rotations

Dies beinhaltet das Drehen Ihres Körpers in eine Seitenplanke Halten Sie oben beim Liegestütz Ihren Oberarm gerade in die Luft, sodass Ihr Körper eine T-Form bildet. Dies trainiert Ihre Schultern und Schrägen und hilft gleichzeitig, das Gleichgewicht zu verbessern.

8. Oberschenkel tippen

Tippen, tippen, taparoo ! Ein Klopfen auf Ihren äußeren Oberschenkel oben beim Liegestütz hilft dabei, diese stabilisierenden Muskeln zu stärken und Ihrem Trizeps eine weitere Streckung für die Straße zu geben.

9. Einarmig angehoben

Es geht um die isometrische Stärkung der stabilisierende Muskeln . Indem Sie Ihren Arm oben an der Verlängerung nach vorne ausstrecken, erschwert diese Variante das Gleichgewicht erheblich, sodass Ihr Kern ein schönes Training erhält.

10. Einbeinig angehoben

Das ist nicht so schwer, wie es klingt! Mache einen Liegestütz, aber strecke ein Bein hinter dir aus, sodass es parallel zum Boden ist. Dies fügt etwas Instabilität hinzu und rekrutiert Ihre Bauchmuskeln für zusätzliches Gleichgewicht.

Mittlere Liegestütze

Hier erwerben Sie Ihren Bachelor-Abschluss in Liegestütze und die Art von fortgeschrittenen Körpergewichts-Fähigkeiten, die für den Rest Ihres Lebens nützlich sein werden.

Für diejenigen, die den Einsatz erhöhen möchten, ist es gut, sich daran zu erinnern, dass das Verlangsamen jeder Übung es schwieriger macht. Scheuen Sie sich also nicht, das Tempo Ihrer Liegestütze zu lockern.

elf. Knöchel

Diese bösen Jungs sind ein Liebling der Kampfkünstler auf der ganzen Welt und stärken Ihre Handgelenke, härten Ihre Knöchel und verbessern Ihr Gleichgewicht.

12. Gestaffelt

Indem Sie Ihre Hände schwanken (d. h. indem Sie eine Hand weiter nach vorne legen als die andere), betonen Sie eine Seite Ihrer Brust – eine super nützliche Variante, wenn Siedie Stärke hinkt hinterherauf deiner nicht dominanten Seite.

13. Alligator

Einige Leute verwenden diesen Namen für gestaffelte Liegestütze, aber wir verwenden ihn, um uns auf einen gestaffelten Liegestütz zu beziehen, bei dem Sie Ihren Körper vorwärts gehen, genau wie ein Alligator, der über den Boden kriecht. Viel Spaß mit diesen!

14. Langsam negativ

Das ist ganz einfach: Senken Sie Ihren Körper sehr langsam ab, aber halten Sie den „oben“ Teil der Bewegung so schnell wie immer. Dies wird als „langsame negative“ Bewegung bezeichnet und ist eine der besten Möglichkeiten, um bei jeder Übung Größe und Kraft aufzubauen.

fünfzehn. Spider Man

Dieser Liegestütz bringt deine gruselig-krabbelige Seite zum Vorschein. Bringen Sie während des „Abwärts“-Teils ein Knie an der Seite Ihres Körpers in Richtung Ihres Ellbogens. Dies drückt Ihre schrägen Bauchmuskeln und verbessert das Gleichgewicht.

Sie können Ihr Knie für einige Wiederholungen an derselben Stelle halten, bevor Sie die Seite wechseln, oder es bei jedem Liegestütz nach vorne und hinten bringen.

16. Knie zur Brust

Diese Bewegung ist ähnlich wie beim Spiderman-Liegestütz, aber du bringst dein Knie eher unter deinen Körper als zur Seite.

Diese Übung trainiert deine Bauchmuskeln mehr als deine schrägen Bauchmuskeln. Der Name ist jedoch viel weniger cool.

17. Pseudo-Board

Bei einem regelmäßigen Liegestütz zeigen deine Finger nach vorne, in einer Linie mit deiner Brust. Bei dieser Variante zeigen sie zu deinen Füßen und sitzen weiter unten auf deinem Oberkörper. Diese Platzierung lässt Ihre Schultern und Bizeps viel härter arbeiten.

Zitate: Mein Freund hat keine Zeit für mich

18. Außenbeinkick

Hallo! Am oberen Ende der Extension ein Bein zur Seite ausstreckenschwerum deine Quads zu stärken, feuer deine abs an , und verbessern Sie Ihre Flexibilität. Versuchen Sie, Ihren Fuß so weit wie möglich nach vorne zu bringen.

19. Heuschrecke

Es gibt eigentlich kein Hüpfen in diesem Fall. Es ist vergleichbar mit einem Korkenzieher-Liegestütz (Nr. 22).

Bei dieser Version bleibt ein Bein gerade, während sich das andere beim Absenken mit dem Körper beugt und dreht. Dies ist eine großartige Möglichkeit, Ihre schrägen und Bauchmuskeln zu trainieren.

zwanzig. Zehentippen

Am Ende der Bewegung beugen Sie einfach ein Knie zur Seite und bringen den Fuß näher an Ihre Hüfte, dann tippen Sie mit der anderen Hand auf die Sohle. Dadurch werden Ihre Bauchmuskeln und Beine zusätzliche Arbeit leisten.

einundzwanzig. Knie-zu-Gegen-Ellbogen

Wie es sich anhört, drehen Sie Ihren Körper und bringen Sie ein Knie zum gegenüberliegenden Ellbogen am oberen Ende der Bewegung. Dies ist ein weiterer großartiger Schritt, um die Rotationsmuskeln zu trainieren, die von Ihrem Brustkorb zu Ihren Hüften verlaufen – ja, dazu gehören auch Ihre Bauchmuskeln.

22. Korkenzieher-Push-up

Kein Wein zu diesen Liegestützen (aber vielleicht ein bisschen jammern). Sie werden mit erhobenem Hintern, Füßen zusammen, Händen unter der Brust und Kniebeugen von etwa 45 Grad durchgeführt. Ihr Oberkörper sollte am oberen Ende der Bewegung parallel zum Boden sein.

Wenn Ihr Körper auf den Boden fällt, drehen Sie beide Beine zur Seite, ohne Ihre Knie weiter zu beugen, wie im Video gezeigt. Dies verleiht dem Bauchtraining eine ganz neue Dimension, während Sie Ihre Quads und Waden trainieren.

2. 3. Diamant

Dies ist der Golddiamant-Standard für Trizepsübungen. Legen Sie einfach Ihre Hände zusammen, sodass Ihre Daumen und Zeigefinger eine Raute bilden, legen Sie Ihre Hände unter die Mitte Ihrer Brust und beginnen Sie mit Wiederholungen.

24. Breit

Platziere deine Hände weiter von den Seiten deines Körpers als bei einem normalen Liegestütz. Sie werden viel mehr Wert auf Ihre Brustmuskulatur legen, insbesondere auf die äußere Brust.

25. Cross-Bein-Kick

Dies ist noch kniffliger als der Liegestütz mit dem Beinaußenbein (Nr. 18). Drehen Sie Ihren Körper am oberen Ende der Bewegung zur Seite und treten Sie.

Das linke Bein sollte zur rechten Seite schlagen und umgekehrt. Das wird etwas Sprengstoff hinzufügenKraft für deine Beineund schrägen, während Sie Ihren Kern anfeuern.

26. Tiger

Am unteren Ende des Liegestützes drückst du deine Unterarme auf den Boden, während du deinen Hintern in die Luft hebst und deinen Körper leicht nach hinten ziehst.

Dies sollte ein wenig wie ein Tiger aussehen, der bereit ist, sich zu stürzen. Kehren Sie die Bewegung um und drücken Sie nach oben. Gratuliere deinem Trizeps für all seine harte Arbeit.

27. Ellbogen

Dies ist genau wie beim Tiger-Liegestütz (Nr. 26), aber Ihr Körper bleibt am unteren Ende der Bewegung parallel zum Boden, damit Ihr Hintern nicht in die Luft ragt. Es ist etwas schwieriger, aber du wirst weniger Lust auf Brüllen haben.

28. Pike

Hecht-Liegestütze könnten eine eigene Kategorie sein – sie sind eine der besten Körpergewichtsübungen für deine Schultern. Hebe deinen Hintern in die Luft, sodass dein Körper mit dem Boden ein Dreieck bildet.

Es sieht ein bisschen aus wie Abwärtsgerichteter Hund , aber deine Arme sind senkrechter zum Boden. Dies ist eine fantastische Möglichkeit, sich zu einem Handstand-Liegestütz aufzuarbeiten – heben Sie einfach Ihre Beine nach und nach an!

29. Füße erhöht

Stützen Sie Ihre Zehen einfach auf einem Stuhl, einem Bettgestell oder sogar einem Stabilitätsball . Dies erhöht das Körpergewicht der Übung und betont Ihre obere Brustmuskulatur.

30. Seitlicher Schritt

Zeit, mobil zu werden! Dieser Liegestütz führt Ihren Körper seitlich über den Boden. Es erfordert etwas mehr Koordination und Beweglichkeit.

31. Schreibmaschine

Diese werden auch Side-to-Side-Liegestütze genannt. Ihr Körper wird die Bewegung einer Schreibmaschine nachahmen.

Scott Eastwood und Juwel

Dazu müssen Sie Ihren Körper auf eine Seite senken (so dass Ihre Brust nah an Ihrer Hand liegt), Ihren Körper auf die andere Hand schieben (etwas über dem Boden bleiben) und dann von dieser Seite nach oben drücken.

Kommen Sie wieder nach unten, schieben Sie Ihren Körper zur ersten Seite und drücken Sie ihn wieder nach oben. Um dies zu erschweren, gleiten Sie ein paar Mal nach links und rechts, bevor Sie wieder nach oben drücken.

32. Wandunterstützter Handstand-Liegestütz

Diese Variation baut ernsthafte Schulterkraft auf. Da Sie sich zur Unterstützung und zum Gleichgewicht auf die Wand verlassen, sind keine gymnastischen Fähigkeiten erforderlich, um sich durchzusetzen.

Stellen Sie sich nah an eine Wand, mit dem Gesicht von ihr weg. Stellen Sie Ihre Füße mit den Händen und dem Kopf auf dem Boden an die Wand hinter sich und gehen Sie mit ihnen nach oben, bis Ihr Körper (einschließlich der Arme) gerade ist. Beuge deine Ellbogen, senke deinen Kopf in Richtung Boden und drücke dich dann wieder nach oben. Voilà!

Heben Sie während der Übung ein Bein in die Luft, ohne es zu beugen. Dies ist eine großartige Möglichkeit zu helfen stärke deine Gesäßmuskulatur und Kniesehnen.

33. Uchi Mata

Dies ähnelt dem einbeinigen Liegestütz (Nr. 10), aber Sie beugen ein Knie und drücken den Fuß so stark wie möglich in die Luft, wenn sich Ihr Körper senkt. Diese Variation erhöht die Aktivität des unteren Rückens, der Kniesehnen und des Rumpfes.

3. 4. Klappmesser

Ähnlich wie tun ein Burpee , in diesem beugst du deine Hüften und springst bei jeder Streckung mit beiden Füßen nach vorne, um deine Bauchmuskeln und Beine zu trainieren.

35. Single -Arm vom Tisch

Der beste Weg, sich zu einem einarmigen Liegestütz aufzuarbeiten, ist der gleiche Weg, wie Sie sich zu einem normalen Liegestütz hocharbeiten würden: Beginnen Sie mit dem Abstoßen von einer Wand und bewegen Sie sich dann zu einer erhöhten Oberfläche wie einem Tisch oder Stuhl.

Halte deine Füße breit und deinen Kern beschäftigt. Auch wenn Sie erhöht sind, erfordert diese Bewegung erhebliche Arbeit von Ihren Schrägen und Trizeps.

36. Isometrischer Liegestütz

Willkommen in Ihrem neuenPlanke! Halte deinen Körper unten beim Liegestütz knapp über dem Boden. Beginnen Sie, indem Sie es einige Sekunden lang halten und arbeiten Sie bis zu einer Minute.

37. Yoga

Wegen seines Ursprungs in Indien auch als hinduistische Liegestütze bekannt, erfordert diese Variante große Form, Kraft und Flexibilität. Es ist ein bisschen wie der Yoga-Move chaturanga Dandasana .

Senken Sie Ihren Körper aus einer nach unten gerichteten Hundeposition und ziehen Sie Ihren Kopf zu Ihren Händen. Dann drück dich hoch in eine Kobra-Pose , aber halte deinen Körper vom Boden fern.

Mach den Zug nicht rückgängig! Halten Sie Ihre Arme gestreckt, beugen Sie Ihre Hüften und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

38. Stuka

Diese sehen sehr nach Yoga-Liegestützen aus, aber der Sturzkampfbomber erfordert, dass Sie Ihre Arme beugen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, die Bewegung effektiv umkehren und Ihren Kopf hinter Ihre Hände und Ellbogen bringen.

Explosive Liegestütze

Weil sie arbeiten schnell zuckende Muskeln , Explosivübungen eignen sich hervorragend zum Aufbau von Muskeln, Kraft und Geschwindigkeit. Das Mischen von explosiven Sätzen in ein Training, entweder vor oder nach den Übungen, ist eine großartige Möglichkeit, die Gesamtkraft zu verbessern.

39. Explosiv

Drücke so fest vom Boden, dass dein Oberkörper in die Luft ragt und deine Hände kurz in der Luft sind. Da diese Übung Ihre Handgelenke zusätzlich belastet, sollten Sie sie vorher und nachher dehnen.

40. Explosiv versetzt

Erinnern Sie sich an den gestaffelten Liegestütz (Nr. 12)? Beginnen Sie in dieser Position, drücken Sie in die Luft und wechseln Sie dann die Positionen Ihrer Hände bei jeder Wiederholung. So wird sichergestellt, dass jede Seite deiner Brust richtig trainiert wird – und es macht viel Spaß.

41. Explosive Buchsen

Es ist nicht ganz ein Hampelmann, aber nah dran. Treten Sie mit den Füßen zur Seite, während sich Ihr Körper vom Boden abhebt, und treten Sie sie dann auf dem Weg nach unten wieder zusammen.

Manche Leute streichen gerne gleichzeitig mit ihren Händen über ihren Kopf, während sich ihre Knie voneinander weg öffnen, was eher wie ein stehender Hampelmann aussieht (aber viel schwieriger ist).

42. Explosiv mit einem Klatschen

Stoßen Sie so fest ab, dass Sie vor der Landung in die Hände klatschen können. Wenn es hilft, sing mit Fitz und die Wutanfälle , natürlich.

43. Explosiver Ganzkörper

Bringen Sie Ihren ganzen Körper dazu, den Boden bei jedem Stoß zu verlassen, damit Sie sich kurz in der Luft befinden. Fliegen Sie sicher!

44. Explosives Doppelklatschen

Klar, du könntest einfach zweimal vor deine Brust klatschen, aber wo ist der Spaß daran?

Erhöhen Sie den Einsatz noch mehr, indem Sie einmal vor Ihren Körper klatschen und noch einmalhinteres vor der Landung. Das erfordert natürlich viel Übung und viel Kraft.

Vier fünf. Explosives Dreifachklatschen

Vorne klatschen, hinten klatschen, vorn klatschen und dann landen. Das ist einiges auf Elite-Niveau!

46. Explosiver einarmiger Wechsel

Auch bekannt als Rocky, erfordert dies einen einarmigen Liegestütz, der so explosiv ist, dass die Landehand in der Luft gewechselt werden kann.

47. Doppeltes Klopfen auf den Oberschenkel

Drücken Sie Ihren ganzen Körper vom Boden ab und schlagen Sie mit beiden Händen auf Ihre Oberschenkel, bevor Sie landen.

48. aztekisch

Wir möchten festhalten, dass das Verletzungsrisiko für diesen Fall zu hoch sein könnte. Trotzdem sieht der Marine im Video täuschend einfach aus.

Drücken Sie sich in die Luft, beugen Sie Ihre Hüften, berühren Sie Ihre Hände, springen Sie zurück und landen Sie. Es besteht eine gute Chance, dass dieser Schritt etwas davon erfordert “ Hockender Tiger “ fliegende Magie.

Experten-Liegestütze

Seien Sie wie immer vorsichtig, wenn Sie neue Übungen ausprobieren. Denken Sie daran, dass es Jahre dauern kann, bis Sie sich auf einige davon einarbeiten. Probieren Sie sie also erst aus, wenn Sie sicher sind, dass Sie die Kraft und Koordination haben, um sie sicher auszuführen.

49. Schieberegler

Schieben Sie eine Hand zur Seite, während sich Ihr Körper senkt, und bringen Sie sie zurück, wenn Sie sich nach oben drücken. Das funktioniert oft besser, wenn die Hand gleiten kann auf einem schieberegler oder kleines Handtuch.

fünfzig. Wandversteift einarmig

Dies macht einen einarmigen Liegestütz etwas einfacher, indem Sie Ihren Körper gegen die Wand abstützen und Ihren Schubarm etwas entlasten. Aber Achtung: Diese Übung ist kein Kinderspiel!

51. Füße an der Wand

Es gibt wahrscheinlich einen cooleren Namen dafür, aber wir glauben nicht, dass sie einen brauchen. Stützen Sie Ihre Fußsohlen gegen eine Wand und führen Sie einen Liegestütz, einen Hecht-Push-up (Nr. 28), einen Liegestütz mit den Füßen (Nr. 29) oder irgendetwas dazwischen aus.

Dadurch werden Ihre Beine, Bauchmuskeln und die obere Brust besonders betont … und, nun ja, dein ganzer Körper .

52. Yoga an der Wand

Die ganze Schwierigkeit eines Yoga-Liegestütz (Nr. 37) plus die Schwierigkeit eines Liegestützes mit den Füßen an der Wand (Nr. 51)? Zwick mich, ich träume! Springen Sie zum Ende des Video-Tutorials, um zu sehen, wie es funktioniert.

53. Einarmig

Der Klassiker aller Zeiten. Einarmig vom Tisch (Nr. 35) und wandverspannt einarmig (Nr. 50) sind gute Möglichkeiten, sich an diese fortgeschrittene Variante heranzuarbeiten.

Wenn deine Knie breiter als deine Hüften sind, wird es dir etwas leichter fallen, das Gleichgewicht zu halten, während es schwieriger wird, deinen Ellbogen nahe am Körper zu halten.

54. Übermensch

Fühlen Sie sich wie ein Mann aus Stahl? Dann leg dich auf den Boden und strecke deine Arme weit nach vorne, als würdest du durch die Wolken fliegen.

Dann legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden und heben und senken Sie Ihren Körper, indem Sie Ihre Arme relativ gerade halten, indem Sie Ihre Schultern beugen. Dies ist eine schwierige Übung, die großartig für Ihre Bauchmuskeln und Ihren Rücken ist.

55. Einarmig mit Füßen erhöht

Wie der Liegestütz mit den Füßen (Nr. 29), aber mit einem Arm und viel mehr Arbeit aus den Schrägen. Nicht für schwache Nerven!

56. Fingerspitze

Diese Variante erfordert viel Kraft in den Unterarmen und Fingern. Je weniger Finger auf dem Boden liegen, desto mehr Kraft wird benötigt.

Bruce Lee war dafür bekannt, einarmige Liegestütze auszuführen an einem Finger (Sehen Sie sich das Video 20 Sekunden lang an), aber wir empfehlen niemandem, das zu Hause auszuprobieren!

57. Jack Lalanne Fingerspitze

Jack Lalanne ist einer der ersten Fitness-Stars. Ihm wird oft die Eröffnung des ersten modernen Fitnessclubs der Welt zugeschrieben. Der Fingerspitzen-Push-up von Jack Lalanne ist so hart wie sein Namensgeber.

Es ist ein Superman-Liegestütz (Nr. 54), der an den Fingerspitzen ausgeführt wird. Diese Übung erfordert eine fein abgestimmte funktionelle Kraft, von den Fingern bis zu den Zehen.

58. Tafel

Eine Bewegung, die einem Elite-Turner würdig ist. Dieser Liegestütz wird ausgeführt, während Ihre Hände näher an Ihrer Taille sind und Ihre Füße über dem Boden schweben. Dies erfordert viel Arbeit, um es aufzubauen, aber folge diese Hinweise wenn Sie ein Spiel haben, um es zu versuchen.

Liegestütze mit Ausrüstung

Liegestütze beherrschen die Welt der Körpergewichtsübungen, aber das bedeutet nicht, dass sie nicht mit zusätzlichen Geräten verbessert werden können. Diese Variationen nutzen Medizinbälle , Widerstandsbänder , Hanteln , und mehr.

59. Eine Hand auf einem Medizinball

Legen Sie eine Hand auf einen Medizinball und eine auf den Boden, um diesen Liegestütz auszuführen. Es ist eine großartige Möglichkeit, eine Seite deines Körpers zu stärken und gleichzeitig Gleichgewicht und Koordination aufzubauen.

60. Wechselseitiger Medizinball

Dies ist eine explosivere Variante der Einhand auf dem Medizinball (Nr. 59) und erfordert deutlich mehr Koordination und Balance.

Ohne den Ball zu rollen, drücken Sie nach oben und zur Seite, damit Sie die erhöhte Hand wechseln können. Diese können auch mit einer Box oder einem anderen Objekt gleicher Größe durchgeführt werden.

61. Beide Hände an Medizinbällen

Liegestütze mit beiden Händen auf Medizinbällen zu bewältigen, erfordert ein enormes Maß an Stabilität, Kontrolle und Körperbewusstsein. Außerdem bringt es deine Bauchmuskeln richtig in Schwung.

62. Dreifacher Medizinball

Legen Sie beide Hände auf Medizinbälle und beide Füße aufeinander und vergessen Sie nicht zu atmen!

63. Auf vier Medizinbällen

Das haben wir alle kommen sehen. Wenn Sie eine Wiederholung dieser Übung schaffen, haben Sie das Gleichgewicht einer Steinstatue – herzlichen Glückwunsch!

64. Füße auf einem Gymnastikball

Ah, der alte Stabilitätsball. Eine großartige Möglichkeit, Ihr Gleichgewicht herauszufordern und eine Übung mit Bauchmuskelübungen zu ergänzen.

Wenn Sie einen einfachen Liegestütz mit den Füßen (Nr. 29) ausführen, muss Ihr gesamter Kern extra hart arbeiten, damit der Ball nicht wegrollt.

65. Hände auf einem Gymnastikball

Diese sind hart mit den Händen auf dem Ball. Sie sind noch härter, wenn Ihre Hände auf beiden Seiten sinddavon, da Sie Ihre Hände während des Liegestützes zusammendrücken müssen, um mehr Ihrer Brustmuskeln zu aktivieren.

66. Hände an einem BOSU

Ob deine Hände auf der flachen Seite oder der matschigen Ballseite sind, Liegestütze annach BOSU(ein Balancetrainer, der auf der einen Seite eine Gummikuppel und auf der anderen eine ebene Fläche hat) erfordern viel Stabilisierung, Koordination und Baucharbeit – willkommene Gäste in unseren Workouts!

67. Füße auf einem Gymnastikball, Hände auf einem BOSU

Ich meine, wir sind so weit gekommen. Stellen Sie Ihre Füße auf einen Gymnastikball und Ihre Hände auf die flache Seite eines BOSU und machen Sie einen Liegestütz. Oder legen Sie Ihre Füße auf ein BOSU und Ihre Hände auf einen Gymnastikball – wir urteilen nicht.

68. Hantel in jeder Hand

Das Abstoßen von Kurzhanteln hilft dabei, deine Handgelenke zu stärken. Wenn die Hanteln Schraubensicherungen haben (du weißt schon, die Schrauben, die die Platten fixieren), kannst du versuchen, sie leicht zu lösen.

Auf diese Weise wird es schwieriger, sie an Ort und Stelle zu halten, was dem Umzug eine gewisse Instabilität verleiht.

69. Renegat

Diese Liegestütze sind genau wie Nr. 68, aber du ziehst eine Hantel zurück in eine Reihe an der Spitze der Bewegung. Dies heizt Ihre Rückenmuskulatur an und schafft eine echte Ganzkörperübung.

70. Hantelrotation

Dies ist genau wie beim Rotations-Liegestütz (Nr. 7), aber die Hantel in jeder Hand macht es für die Rücken- und Rumpfmuskulatur viel anspruchsvoller.

71. Kurzhantel bis Brustfliegen

Halten Sie die Schraubensicherungen so locker, dass die Hanteln rollen können, aber nicht so locker, dass die Platten herumklirren.

Lassen Sie die Hanteln zu den Seiten ausrollen, während sich Ihr Körper senkt, und kehren Sie dann die Bewegung um. Es ist ein Brustfliege auf dem Boden – einfach, aber gar nicht einfach.

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72. Beide Hände an einer Kettlebell

Das Balancieren beider Hände auf einer Kettlebell (oder für die Furchtlosen auf einem Kettlebell-Griff) ist eine großartige Möglichkeit, einen Diamant-Liegestütz (Nr. 23) nachzuahmen, jedoch mit mehr Instabilität.

73. Jede Hand an einer Kettlebell

Wie oben, jedoch mit zwei Kettlebells. Das Hochdrücken von Kettlebell-Griffen ist eine große Herausforderung für Ihre Unterarme und Rotatorenmanschetten, und es ist einfach, sie in abtrünnige Liegestütze zu verwandeln (Nr. 69).

74. Jede Hand auf einer umgedrehten Kettlebell

Führen Sie die vorherige Übung (Nr. 73) mit umgedrehten Kettlebells durch, um die Intensität zu erhöhen (springen Sie zu 2:09 im Video, um es zu sehen). Kettlebells balancieren nicht gut auf ihren Griffen, daher erfordert dies eine Menge Stabilität und Muskelkontrolle!

75. Füße auf einer Kettlebell

Um deinen Beinen etwas Spannung zu verleihen, setze deine Zehen auf den Griff einer Kettlebell. Feiern Sie die Tatsache, dass Sie so ein Badass sind.

76. Füße auf zwei Kettlebells

Wie Nr. 75, aber mit den Füßen auf zwei Glocken (im Video zu 1:45 springen). Es ist wahrscheinlich nicht möglich, diese mit den Kettlebells auf dem Kopf zu machen, aber Requisiten, wenn Sie die Kontrolle haben!

77. Kettlebell Uchi Mata

Sagen wir einfach, dass es fast so viele Liegestütze auf Kettlebells und Medizinbällen gibt wie Liegestütze ohne sie. Bei dieser Variante steht ein Fuß auf einer Kettlebell und der andere drückt in die Luft.

Sie können dies auch von einem Stapel Gewichte aus, zwischen zwei Bänken oder auf irgendeine Weise tun, die Ihren Körper über Ihre Hände absenkt, wodurch mehr Muskelfasern in Ihrer äußeren Brust rekrutiert werden.

79. Mit Widerstandsbändern

Widerstandsbänder sind eine super tragbare Möglichkeit, Turbo für jedes Training , und sie eignen sich hervorragend, um die explosive Geschwindigkeit bei Liegestützen zu verbessern. Legen Sie einfach ein oder mehrere Bänder über Ihren Rücken und stecken Sie die Enden unter Ihre Handflächen. Jetzt drück dich hoch.

80. Mit Ketten

Ketten funktionieren ähnlich wie Widerstandsbänder, da der Widerstand zunimmt, wenn Sie sich weiter vom Boden entfernen. Außerdem siehst du wie ein totaler Badass aus.

Liegestütze mit Ketten lassen dich an deiner stärksten Stelle härter arbeiten und haben eine großartige Übertragung auf das Bankdrücken, insbesondere den oberen Teil der Bewegung (den Lockout).

Am besten legen Sie die Ketten über den oberen Rücken. Wenn Sie sie um Ihren Hals legen, kann dies zu übermäßiger Belastung führen. Während Hugh Jackman ein Fan ist, könnten sie ein wenig riskant sein!

81. Mit einer Gewichtsweste

Eine Gewichtsweste ist wahrscheinlich der beste Weg, um den Körpergewichtsübungen Widerstand zu verleihen, und erschwert funktionelle Bewegungen auf die richtige Weise. Probieren Sie sie mit so vielen Übungen wie möglich aus.

82. Aufhängeband

Einen Liegestütz ausführen, während man sich an den Griffen eines Tragegurts festhält, wie a TRX oderMostfitist eine der schwierigsten Möglichkeiten, dem Umzug Instabilität zu verleihen. Schließlich ist das Balancieren auf zwei wackelig-wackeligen Griffen in der Luft keine leichte Aufgabe.

Beachten Sie, dass es auch einfach ist, diese in Defizit Liegestütze … obwohl wir sie nicht gerade einfach nennen würden.