Finden Sie Ihre Anzahl Von Engel Heraus
Wenn Ihnen jede Ausrede einfällt, um nicht ins Fitnessstudio zu gehen, vermeiden Sie einfach alle zusätzlichen Schritte zwischen Ihrem Bett und einem Killer-Workout mit einigen Körpergewichtsübungen zu Hause.
Wenn Sie ein Ganzkörpergewichtstraining absolvieren, haben Sie mehr Energie, um die Woche zu überstehen und Ihre allgemeine Kraft, Flexibilität, Ausdauer und Ihr Gleichgewicht zu verbessern.
Bodyweight-Training ist eine super effiziente und effektive Methode, um deine Fitness zu steigern. Einfach aus dem Bett kriechen, reinrutschen Trainingsausrüstung , und erarbeiten Sie es mit diesen Übungen.
Wie man Schritt für Schritt ein brasilianisches Wachs herstellt
Von Kopf bis Fuß: Bodyweight-Workouts für den ganzen Körper
Inchwurm
Hör auf zu verwanzen und probiere den Inchworm aus.
Stehen Sie mit leicht gebeugten Knien. Greifen Sie langsam nach unten, um Ihre Zehen zu berühren, indem Sie sich an der Taille beugen, legen Sie dann Ihre Hände auf den Boden und gehen Sie mit ihnen vorwärts, bis Sie sich in einer Liegestützposition befinden.
Machen Sie wie ein Zollwurm winzige Schritte, bis Ihre Füße Ihre Hände berühren.
Mache 4–6 Wiederholungen.
Bärenkriechen
Werden Sie wild mit dem Bear Crawl.
Beginnen Sie auf allen Vieren. Komm auf deine Zehen, hebe deine Knie vom Boden und drücke deinen Kern. Langsam mit dem rechten Arm und dem rechten Knie nach vorne greifen. Folgen Sie mit dem linken Arm und Knie. Das ist 1 Wiederholung.
Mache 10–15 Wiederholungen.
Anfälliger Arbeitsausfall
Es ist Zeit, es raus zu gehen.
Beginnen Sie auf allen Vieren mit angespannten Bauchmuskeln. Heben Sie sich auf Ihre Zehen und gehen Sie dann langsam mit den Händen nach vorne.
Nehmen Sie es jetzt zurück, y’all: Gehen Sie mit den Händen zurück in die Ausgangsposition.
Halte es in Bewegung für 4–6 Wiederholungen.
Arschtritt
Es ist Zeit, etwas in den Hintern zu treten.
Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander. Treten Sie mit der rechten Ferse in Richtung Ihres Gesäßes und beugen Sie den linken Ellbogen nach vorne (als ob Sie laufen würden). Auf der anderen Seite wiederholen.
Wechseln Sie so schnell wie möglich für einige Minuten zu den Seiten.
Burpee
Vielleicht hast du sie im Sportunterricht gehasst, aber Burpees wird immer ein Ganzkörper-Workout-MVP sein – keine Ausrüstung erforderlich.
Beginnen Sie in einer niedrigen Kniebeugeposition und legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Springe mit den Füßen nach hinten, sodass du in der Liegestützposition bist. Mache einen Liegestütz und springe dann zurück in die niedrige Kniebeugeposition.
Zeit hoch zu fliegen: Springe so hoch wie möglich und lande dann wieder in der Hocke.
Fühle das Brennen für weitere 4–6 Wiederholungen.
Profi-Typ:Schonen Sie Ihre Knie, indem Sie sanft auf den Fußballen landen.
Pump it up: Bodyweight-Workouts für deinen Oberkörper
Klassischer Liegestütz
ZU perfekter Liegestütz ist im Grunde ein Kunstwerk.
Beginnen Sie in der hohen Plank-Position, Schultern über den Handgelenken, Füße hüftbreit auseinander. Lassen Sie Ihre Ellbogen ein wenig nach außen schwingen, während Sie Ihren Körper langsam in die Nähe des Bodens absenken. Atme tief ein und drücke dich wieder nach oben.
Mache 10–20 Wiederholungen.
Profi-Typ:Denken Sie daran, Ihre Bauchmuskeln zu drücken, Ihren Po unten zu halten und Ihren Nacken gerade und entspannt zu halten. Mit ein wenig Übung wirst du aus dem Liegestütz einen Freund machen.
T-Liegestütze
Es ist an der Zeit, Ihren täglichen Liegestütze eine Stufe höher zu legen.
Beginnen Sie in der klassischen Liegestützposition. Senken Sie sich etwa einen Zentimeter vom Boden ab und drücken Sie sich dann wieder nach oben. Hebe deinen rechten Arm zur Decke. Schauen Sie auf Ihre Hand und halten Sie sie einige Sekunden lang. Auf der anderen Seite wiederholen.
Mache 10 Wiederholungen.
Trizeps-Dip
Mach wie Freak Nasty und mache den Dip – den Trizeps-Dip, das heißt. Für diesen Umzug benötigen Sie einen stabilen Stuhl oder eine stabile Couch.
Verbrenne Gorman-Kinder
Legen Sie Ihre Hände auf die Sitzfläche des Stuhls, die Finger nach vorne. Gehen Sie mit flachem Rücken die Beine nach vorne, bis sie sich in einem Winkel von etwa 90 Grad befinden.
Beuge die Arme und senke deinen Po auf den Boden. Arme strecken, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Mache 10 Wiederholungen.
Boxer
Du musst nicht Handschuhe anziehen und steigen Sie in den Ring, um den Boxer zu machen.
Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt. Beuge dich in der Taille, bis dein Oberkörper fast parallel zum Boden ist.
Einen Arm nach vorne und den anderen nach hinten strecken. Denken Sie wie ein echter Live-Boxer daran, Ihre Ellbogen zu halten. Wechseln Sie die Arme. Fahren Sie mit abwechselnden Armen fort. (Extrapunkte, wenn Sie machenpau!Soundeffekte, während Sie gehen.)
Mache 10 Wiederholungen.
Armkreis
Dieser scheint unschuldig genug zu sein, aber er wird dich kriegen Schultern brennt im Handumdrehen.
Beginnen Sie in der T-Position: Arme seitlich ausgestreckt, Finger zeigen. Machen Sie 20–30 Sekunden lang langsame Kreise mit einem Durchmesser von etwa einem Fuß im Uhrzeigersinn.
In die entgegengesetzte Richtung wiederholen.
Drop it low: Bodyweight-Workouts für deinen Unterkörper
Klassische Kniebeuge
Ein Oldie, aber ein Goodie.
Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Zehen leicht nach außen gewinkelt. Greifen Sie die Hände an der Brust, drücken Sie die Hüften nach hinten und beugen Sie die Knie.
Wie tief kann man gehen? Denken Sie daran, die Brust angehoben und den Hintern zusammengedrückt zu halten, wenn Sie ihn auf den Boden (oder so nah wie möglich) bringen. Drücken Sie durch die Fersen nach oben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Mache 10–15 Wiederholungen.
Kniebeugen springen
Jetzt, da Ihre Gesäßmuskeln aufgewärmt sind, ist es an der Zeit, sie in Brand zu setzen.
Beginnen Sie damit, die klassische Kniebeuge (siehe oben). Drücken Sie jetzt Ihren Kern zusammen, als ob Ihr Leben davon abhängt, und springen Sie in den Himmel. Senke deinen Körper bei der Landung wieder in die Hocke.
Mache 10 Wiederholungen.
Profi-Typ:Schonen Sie Ihre Gelenke, indem Sie eine Matte verwenden oder einen Teppichboden wählen. Leichtes Herunterfallen auf die Fußballen hilft auch dabei, den Aufprall zu absorbieren.
Einbeinige halbe Kniebeuge
Testen Sie Ihr Guthabenunddie schiere stärke von dein Hintern mit der einbeinigen halben Kniebeuge.
Stellen Sie sich mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander und verlagern Sie Ihr Gewicht auf ein Bein. Heben Sie das andere Knie an, sodass Ihr Bein einen 90-Grad-Winkel bildet. Strecken Sie die Arme aus, um das Gleichgewicht zu halten, während Sie sich auf halbem Weg in die Hocke senken. Zurück in die Ausgangsposition schieben.
Mache 15 Wiederholungen und wechsle dann die Seite.
Profi-Typ:Halte das Gleichgewicht, indem du dein Gewicht in deiner geerdeten Ferse hältst
Gefaltete Kniebeuge
Wer sagt, dass Kniebeugen nicht schick sein können?
Stellen Sie sich mit gespreizten Beinen so weit hin, wie Sie es bequem finden. (Ihre Zehen sollten leicht nach außen zeigen.) Senken Sie sich in eine weite Hocke: Knie aus, Hüfte nach hinten, Hände vor der Brust gefaltet.
Zielen Sie auf einen Winkel von etwa 90 Grad oder so tief wie möglich, während Sie Ihren Rücken gerade halten. Drücken Sie Gesäß, Oberschenkel und Oberschenkel, um sich wieder in die Ausgangsposition zu bewegen.
Mache 10–12 Wiederholungen.
Gesäßbrücke
Dieser Zug ist die Brücke zwischen Ihnen und den Killer-Gesäßmuskeln Ihrer Träume.
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden (oder auf eine Matte, um es bequemer zu machen) mit angewinkelten Knien und aufgesetzten Füßen. Fahren Sie durch Ihre Fersen, drücken Sie die Gesäßmuskeln und drücken Sie die Hüften nach oben. (Ihr Körper sollte eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bilden.) Senken Sie sich wieder ab.
Mache 10–15 Wiederholungen.
Mach es härter:Halten Sie die Brückenposition etwa 10 Sekunden lang.
Mach es richtig, mach es eng: Bodyweight-Workouts für deinen Core
Spürhund
Es ist ein Vogel, es ist ein Flugzeug … es ist ein Vogelhund.
Beginnen Sie auf allen Vieren mit flachem Rücken, Knien über Hüften und Schultern über Handgelenken. Linkes Bein und rechten Arm ausstrecken. Bringen Sie den rechten Ellbogen zum linken Knie, nur wenige Zentimeter über dem Boden, und strecken Sie dann Arm und Bein wieder aus.
Mache 10–15 Wiederholungen. Auf der anderen Seite wiederholen.
6-Zoll-Haltefunktion
Halten! Für starke Bauchmuskeln müssen Sie den 6-Zoll-Halt ausprobieren.
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden (oder eine Matte). Halten Sie die Beine gerade, die Arme an den Seiten und die Augen zur Decke gerichtet. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie die Beine langsam 15 cm vom Boden ab. Halten Sie den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule gezogen, um zu verhindern, dass sich Ihr Rücken krümmt. 45 Sekunden halten.
Mache 4–6 Wiederholungen.
Russische Wendung
Probieren Sie diese Variante Ihres klassischen Crunchs aus:
Setzen Sie sich mit leicht gebeugten Knien auf den Boden und die Fersen berühren den Boden. Drücken Sie die Bauchmuskeln zusammen und lehnen Sie Ihren Oberkörper in einen 45-Grad-Winkel zurück. Drehen Sie Ihren Oberkörper mit gebeugten Ellbogen und gefalteten Händen auf eine Seite und dann auf die andere.
Machen Sie auf jeder Seite 10–15 Wiederholungen.
Mach es härter:Halten Sie beim Drehen eine Kettlebell oder Kurzhantel.
Beinheben
Bringen Sie Ihre Kernübungen mit einigen Beinheben zu neuen Höhen.
Legen Sie sich mit gestreckten Beinen nach oben auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung unter Ihren Po. Beine zur Decke heben, Knie gestreckt. Senken Sie sie langsam bis etwa einen Zentimeter über dem Boden ab. (Achten Sie darauf, Ihren Rücken gegen den Boden zu drücken, um Belastungen oder Schmerzen zu vermeiden.)
Machen Sie weiter mit 10–15 Wiederholungen.
Scheibenwischer
Es mag wie ein Tanzschritt der 90er klingen, aber der Scheibenwischer ist tatsächlich eine Killer-Übung für die Bauchmuskeln.
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, die Arme seitlich in einer T-Position ausgestreckt. Bringen Sie die Beine in einen 90-Grad-Winkel, wobei die Zehen zu Ihnen zeigen.
Spannen Sie Ihren Kern an und bringen Sie die Beine langsam zur Seite. Gehen Sie so weit wie möglich, ohne Ihre Schulter anzuheben. Bringe sie dann auf die andere Seite.
Machen Sie 15 Wiederholungen (oder fahren Sie fort, bis Sie völlig fertig sind .)abgewischtaus).
Wo soll ich anfangen: Erstellen Sie Ihre eigene Workout-Routine für zu Hause
Nicht sicher, wie man das ideale Training zusammenstellt, ohne das Zuhause verlassen ? Zum Glück brauchst du nur deinen Körper (und vielleicht einen Stuhl und eine Matte).
Mach dich auf den Weg
Um das Risiko von Schmerzen oder Verletzungen zu verringern, wärmen Sie Ihre Muskeln mit mindestens 5 Minuten Cardio auf. Sie möchten nicht nach draußen gehen und haben kein Laufband? Hampelmänner, Laufen auf der Stelle oder sogar Speed-Walking werden den Zweck erfüllen.
wie man seine Liebe zurückgewinnt
Gib ihm etwas Zeit
Versuchen Sie, mindestens 30 Minuten dieser Übungen für ein abgerundetes Training zu absolvieren. Wählen Sie mindestens drei Züge aus jeder Kategorie.
Ist es zu mühsam, jedes Mal die empfohlene Anzahl an Wiederholungen zu überprüfen? Zielen Sie auf mindestens 3 Sätze mit 10 Wiederholungen oder so viele, wie Sie bequem bewältigen können. Atmen Sie zwischen den Sätzen 30–90 Sekunden lang durch.
Arbeite dich hoch
Wenn Sie stärker und agiler werden, können Sie Ihre Wiederholungen erhöhen. Denken Sie daran, wenn Sie Schmerzen oder Belastungen verspüren, hören Sie sofort auf! Sie möchten das Brennen spüren, aber Sie möchten sich nicht den Rücken brechen. Wenn Sie einen Schritt nach dem anderen machen, bleiben Sie sicher, während Sie fit werden.
