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Obwohl es eine uralte Praxis ist, ist Yoga zur Übung gewordendes Tagesin den vergangenen Jahren. Jeder, von A-Promis bis hin zu Ihren Kollegen, bekommt heutzutage sein Om – und das aus gutem Grund.
Yoga zu praktizieren hat ernsthafte gesundheitliche Vorteile, die über Flexibilität und Gleichgewicht hinausgehen.Polsgrave MJ et al. (2016). Auswirkungen von 10-wöchiger Yogapraxis auf die Flexibilität und das Gleichgewicht von College-Athleten. DOI: 10.4103 / 0973-6131.171710 , obwohl das einige tolle Vorteile sind. Studien zeigen, dass Yoga alles tut, von der Bekämpfung von Angstzuständen, Depressionen und StressMasoumeh S, et al. (2018). Die Wirkung von Yoga auf Stress, Angst und Depression bei Frauen. DOI: 10.4103 / ijpvm.IJPVM_242_16 , um Entzündungen im Körper zu reduzieren. VijayaraghavaA, et al. (2015). Wirkung der Yogapraxis auf das Niveau von Entzündungsmarkern nach mäßiger und anstrengender Übung. DOI: 10.7860/JCDR/2015/12851.6021 Yoga kann sogar dazu führen, dass Migräne weniger saugt. Kisan R, et al. (2014). Wirkung von Yoga auf Migräne: Eine umfassende Studie mit klinischem Profil und kardialen autonomen Funktionen. DOI: 10.4103 / 0973-6131.133891
Außerdem eine beeindruckende Asana (Yoga-Sprachefür Pose) sieht lächerlich cool aus. Das einzige Problem? Manchmal spricht unser Yogalehrer eine andere Sprache, was es etwas schwierig macht, mitzumachen.
Mit Sanksrit-Namen wie Utkatasana und Trikonasana klingen Yoga-Posen vielleicht eher wie Zaubersprüche, die Sie in Hogwarts lernen würden, als Formen, die Sie tatsächlich mit Ihrem Körper machen können.
Um jedem zu helfen, von Yoga-Neulingen bis hin zu erfahrenen Praktikern, gingen wir zu Chrissy Carter , einem zertifizierten Yogalehrer, um Ihnen bei der Erstellung eines endgültigen Leitfadens für Yoga-Posen zu helfen.
Betrachten Sie es als Ihren Spickzettel, um endlich die gängigen Posen zu meistern, die Sie wahrscheinlich in den meisten Open-Level-Klassen antreffen.
Grundlegende Yoga-Posen
1. Berghaltung
Sanskrit:Tadasana
Wie es geht
Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen oder hüftbreit auseinander. Boden durch die vier Ecken deiner Füße. Rollen Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren weg, ziehen Sie Ihre Schulterblätter über Ihren Rücken und heben Sie den Scheitel Ihres Kopfes an.
Spannen Sie Ihre Oberschenkel an, ziehen Sie Ihren Bauchnabel ein und strecken Sie sich durch die Wirbelsäule. Drehen Sie Ihre Handflächen zur Vorderseite des Raumes. Entspanne deinen Kiefer und entfalte deine Stirn. Atme ruhig.
Die Vorteile
Es mag so aussehen, als ob Sie, nun ja, nur da stehen, aber haben Sie Geduld mit uns. Dies ist die Blaupause für alle anderen Posen. Es fördert das Gleichgewicht und lenkt Ihre Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment.
2. Stuhlhaltung
Sanskrit:Utkatasana
Wie es geht
Beginnen Sie in der Berghaltung. Heben Sie beim Einatmen die Arme an, spreizen Sie die Finger und greifen Sie durch die Fingerspitzen nach oben. Setzen Sie sich beim Ausatmen zurück und setzen Sie sich hin, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden.
Verlagern Sie Ihr Gewicht in Richtung der Fersen und strecken Sie sich durch die Wirbelsäule. Heben Sie beim Einatmen die Arme an und strecken Sie sie aus. Setzen Sie sich beim Ausatmen tiefer in die Pose.
Die Vorteile
Diese wärmende stehende Pose (Gib ihm eine Minute, du wirst das Brennen spüren) stärkt deine Beine, deinen oberen Rücken und deine Schultern. Als Bonus haben Sie die Möglichkeit, Geduld zu üben, während Ihre Oberschenkel hart arbeiten. Denken Sie daran, zu atmen.
3. Down Dog auf einem Stuhl
Sanskrit: Uttana-Shishosana
Wie es geht
Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen schulterbreit auseinander auf die Rückenlehne eines Stuhls. Treten Sie mit den Füßen nach hinten, bis sie sich unter den Hüften ausrichten und einen rechten Winkel mit Ihrem Körper bilden, die Wirbelsäule parallel zum Boden.
Durch die Füße mahlen und durch die Oberschenkel heben. Strecken Sie die Hüften von den Händen weg, um die Seiten Ihres Oberkörpers zu verlängern. Festigen Sie Ihre äußeren Arme und verlängern Sie sie durch den Scheitel Ihres Kopfes.
Die Vorteile
Downward-Facing Dog ist das Brot und Butter des Yoga, kann aber für Anfänger eine Herausforderung sein.
Diese Modifikation hat die gleichen Vorteile wie die klassische Pose – Dehnen der Kniesehnen, Öffnen der Schultern und Schaffen von Länge in der Wirbelsäule – ohne das gesamte Gewicht auf Ihrem Oberkörper.
4. Abwärtsgerichteter Hund
Sanskrit: Adho Mukha Svanasana
Wie es geht
Gehen Sie auf allen Vieren mit den Händen 15 cm vor sich her. Ziehen Sie Ihre Zehen an und heben Sie Ihre Hüften nach oben und hinten, um Ihre Wirbelsäule zu verlängern. Wenn Ihre Kniesehnen gespannt sind, halten Sie Ihre Knie gebeugt, um Ihr Gewicht wieder auf die Beine zu verlagern.
Spreizen Sie Ihre Finger weit, drücken Sie in Ihre Hände und drehen Sie Ihre Arme so, dass Ihre Bizeps zueinander zeigen. Drücken Sie Ihre Oberschenkel nach hinten in Richtung der Wand hinter Ihnen.
Die Vorteile
Diese klassische Pose öffnet deine Schultern, verlängert deine Wirbelsäule und dehnt deine Oberschenkel. Da sich Ihr Kopf unterhalb Ihres Herzens befindet, erzeugt die leichte Inversion eine beruhigende Wirkung.
5. Krieger II
Sanskrit: Virabhadrasana II
Wie es geht
Stehen Sie mit breiten Füßen im Abstand von 3 bis 4 Fuß. Verschieben Sie Ihre rechte Ferse so, dass Ihre Zehen leicht nach innen zeigen. Drehe deinen linken Fuß um 90 Grad nach außen. Richten Sie Ihre linke Ferse mit dem Bogen Ihres rechten Fußes aus.
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Beugen Sie Ihr linkes Knie in einem 90-Grad-Winkel und halten Sie das Knie in einer Linie mit der zweiten Zehe, um das Kniegelenk zu schützen. Strecken Sie sich durch Ihr gerades hinteres Bein und schleifen Sie es in den hinteren Fuß.
Bringen Sie beim Einatmen die Arme auf Schulterhöhe auf ein T. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach hinten. Spreizen Sie Ihre Finger und halten Sie die Handflächen mit dem Gesicht nach unten. Blicken Sie über die vorderen Finger. Beim Ausatmen sinken Sie tiefer in die Dehnung.
Profi-Typ: Um deine Schulterblätter nach hinten zu ziehen, drehe deine Handflächen nach oben. Beachten Sie, wie das Ihre Schultern verschiebt. Sobald Sie sich niedergelassen haben, drehen Sie Ihre Handflächen mit dem Gesicht nach unten.
Die Vorteile
Eine Pose mit „Krieger“ im Namen klingt vielleicht nicht sehr nach Zen, aber diese stehende Pose kann helfen, Ihren Geist zu beruhigen und zu beruhigen. Robuster als es aussieht, stärkt es auch Ihre Beine und Knöchel und erhöht gleichzeitig die Ausdauer.
6. Dreieckshaltung
Sanskrit: Trikonasana
Wie es geht
Stehen Sie mit breiten Füßen im Abstand von 3 bis 4 Fuß. Verschieben Sie Ihre rechte Ferse so, dass Ihre Zehen leicht nach innen zeigen. Drehe deinen linken Fuß um 90 Grad nach außen. Richten Sie Ihre linke Ferse mit dem Bogen Ihres rechten Fußes aus.
Halten Sie beide Beine gestreckt und mahlen Sie durch Ihre Füße. Arme in Schulterhöhe zu einem T heben. Greifen Sie mit dem vorderen Arm nach vorne. Wenn Sie nicht mehr erreichen können, scharnieren Sie sich an der vorderen Hüfte.
Bringen Sie Ihren Vorderarm bis zum Schienbein, einem Schaumstoffblock oder dem Boden. Hebe deinen hinteren Arm gen Himmel und spreize deine Finger. Richten Sie Ihren Blick nach unten auf den Boden oder nach oben zu Ihrer erhobenen Hand.
Die Vorteile
Während diese Pose eine Herausforderung sein kann fürMenschen mit verspannten Muskeln, hilft es, das Gleichgewicht zu fördern, die Kniesehnen und die Innenseiten der Oberschenkel zu dehnen und ein Gefühl der Ausdehnung im Körper zu erzeugen.
7. Baumhaltung
Sanskrit: Vrksasana
Wie es geht
Beginnen Sie in der Berghaltung. Finden Sie einen festen Punkt vor sich und starren Sie ihn an, um das Gleichgewicht zu halten.
Verlagern Sie beim Einatmen das Gewicht auf Ihren linken Fuß und heben Sie Ihren rechten Fuß einen Zentimeter vom Boden ab. Bringen Sie den Fuß mit der rechten Hand zum Schienbein oder zur Innenseite des Oberschenkels. Vermeiden Sie es, Ihren Fuß direkt auf das Knie zu stellen.
Beim Ausatmen durch das stehende Bein mahlen und durch den Scheitel des Kopfes verlängern. Bringen Sie Ihre Handflächen zum Berühren vor Ihrem Brustbein in Gebetshände.
Profi-Typ: Um mit Ihrem Gleichgewicht zu spielen, heben Sie Ihre Hände in einer V-Form zum Himmel. Richten Sie Ihren Blick nach oben zur Decke. Wenn Sie ein erfahrener Praktiker sind, können Sie sogar versuchen, die Augen zu schließen.
Die Vorteile
Diese Pose hilft, sich zu verbessernKonzentrationund Ihre Gleichgewichtsfähigkeit durch Stärkung der Fußgewölbe und der äußeren Hüften.
8. Brückenstellung
Sanskrit: Setu Bandha Sarvangasana
Wie es geht
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben mit angewinkelten Knien, den Füßen flach auf den Boden und den Armen an den Seiten mit den Handflächen nach unten. Halten Sie Ihre Füße parallel und hüftbreit auseinander, die Fersen unter den Knien gestapelt.
Beim Einatmen durch die Beine und die Gesäßmuskulatur aktivieren. Drücken Sie den Boden mit den Füßen weg und heben Sie die Hüften vom Boden in Richtung Himmel.
Wenn deine Schultern angespannt sind und du mehr Hebelwirkung haben möchtest, versuche, die Seiten deiner Yogamatte zu halten und deine Hüften anzuheben. Vielleicht möchten Sie auch Ihre Finger unter Ihrer „Brücke“ verschränken und Ihre Schultern unter der Brust hängen.
Wenn Sie bereit sind, herunterzukommen, heben Sie Ihre Fersen an und senken Sie Ihre Hüften langsam wieder auf den Boden, einen Wirbel nach dem anderen.
Profi-Typ: Um zu verhindern, dass sich deine Knie zur Seite beugen, lege einen Block zwischen die Oberschenkel. Drücken Sie es fest, während Sie sich in die Brückenposition heben.
Die Vorteile
Diese energetisierende Rückbeuge öffnet deine Brust und dehnt deinen Nacken und deine Wirbelsäule. Es kann den Geist beruhigen,Angst reduzieren, und helfen, die Verdauung zu verbessern.
9. Gebundene Knöchelhaltung
Sanskrit: Baddha Konasana
Wie es geht
Setzen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie und öffnen Sie sie wie ein Buch zur Seite. Verbinden Sie die Fußsohlen im aufrechten Sitzen.
Legen Sie die Fingerspitzen direkt hinter sich auf den Boden und verlängern Sie sie durch die Wirbelsäule. Sie können sich auch an Ihren Knöcheln festhalten und an den Hüften nach vorne schwenken.
Profi-Typ: Wenn Sie sich steif fühlen, setzen Sie sich auf den Rand einer Decke, um Ihre Vorwärtsknicke zu unterstützen.
Die Vorteile
Die Innenseiten der Oberschenkel und der Leiste werden schön gedehnt, während die Vorwärtsbeuge einen beruhigenden, kühlenden Effekt erzeugt.
10. Sitzende Vorwärtsfaltung
Sanskrit: Paschimottanasana
Wie es geht
Setzen Sie sich und strecken Sie Ihre Beine vor sich aus, wobei Sie Ihre Oberschenkel am Boden festsetzen. Scharniere an den Hüften, um deinen Oberkörper über deinen Oberschenkeln zu verlängern. Fassen Sie die Außenkanten Ihrer Füße an.
Profi-Typ: Wenn deine Kniesehnen eng sind, nimm einen Riemen und schlinge ihn hinter deine Füße. Verwenden Sie die Hebelwirkung, um Ihren Oberkörper näher an Ihre Oberschenkel zu bringen. Sie können sich auch auf den Rand einer Decke setzen, um sich nach vorne zu falten.
Die Vorteile
Diese Wohlfühlfalte streckt den Rücken Ihres Körpers, verlängert Ihre Wirbelsäule und dehnt Ihre Kniesehnen.
11. Leichenpose
Sanskrit: Savasana
Wie es geht
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin und bringen Sie Ihre Beine wie ein Seestern an die Außenkanten Ihrer Matte. Spreizen Sie Ihre Füße zu den Seiten. Legen Sie die Arme an den Seiten, die Handflächen zeigen nach oben. Schließen Sie die Augen und entspannen Sie sich.
Die Vorteile
Ja, es ist so einfach wie es klingt. Jede Yogastunde beinhaltet Savasana, die den ganzen Körper entspannt und Ihnen Raum gibt, die Vorteile der Praxis zu absorbieren.
Mittlere Yoga-Posen
12. Plankenhaltung
Sanskrit: Kumbhakasana
Wie es geht
Beginnen Sie in Downward-Facing Dog. Bewegen Sie sich nach vorne, sodass Ihre Schultern über Ihren Handgelenken gestapelt sind. Ziehen Sie Ihren Nabel in Richtung Ihrer Wirbelsäule und verhindern Sie, dass Ihre Hüften nach unten fallen.
Greifen Sie mit den Fersen nach hinten, während Sie den Scheitel Ihres Kopfes nach vorne verlängern. In die Hände mahlen und den Boden unter dir wegdrücken. Verlängern Sie die Arme und erweitern Sie Ihre Brust.
Profi-Typ: Gehen Sie auf die Knie, wenn die Pose zu intensiv ist.
Die Vorteile
Gilt als einer der besten Moves für Core-Stärke,Plankenhaltungstärkt deine Bauchmuskeln und fördert die Stabilität.
13. Viergliedrige Stabpose
Wie es geht
Wechseln Sie aus der Plank Pose nach vorne auf Ihre Zehenspitzen. Durch die Handflächen mahlen und über die Brust verbreitern. Atme ein.
Beuge beim Ausatmen deine Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel. Halten Sie Ihre Oberschenkel in Richtung Decke angehoben. Stellen Sie sich vor, Sie strecken Ihr Steißbein in Richtung Ihrer Fersen, während Sie sich durch die Wirbelsäule strecken. Halten Sie Ihre Ellbogen in einer Linie mit dem Rumpf. Blick nach vorne.
Um aus der Pose herauszukommen, lassen Sie Ihre Knie auf den Boden. Sie können auch Ihre Knie angehoben und auf den Bauch senken, um eine zusätzliche Herausforderung für die Bauchmuskeln zu erzielen. Eine andere Möglichkeit besteht darin, sich zu einem nach unten gerichteten Hund zu heben und sich zu entspannen.
Die Vorteile
Chaturanga ist ein wichtiger Bestandteil von Sonnengrüße , die Sie in Hatha-, Sivananda-, Ashtanga- und Vinyasa-Yoga-Kursen finden. Es fördert die Rumpfstabilität und stärkt Ihre Bauchmuskeln und Trizeps.
14. Aufwärtsgerichteter Hund
Sanskrit: Urdhva Mukha Svanasana
Wie es geht
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Beugen Sie die Ellbogen und legen Sie die Hände in einer Linie mit den unteren Rippen auf die Matte. Umarmen Sie Ihre Ellbogen in einer Linie mit Ihrem Oberkörper. Ziehe deine Zehen an und atme ein.
Drücken Sie beim Ausatmen den Boden wie bei einem Liegestütz weg. Strecken Sie Ihre Arme und breiten Sie sich über die Brust aus, während Sie gleichzeitig Ihre Hüften ein paar Zentimeter über dem Boden schweben lassen.
Profi-Typ: Wenn Sie Rückenschmerzen oder eine Wirbelsäulenverletzung haben, ändern Sie diese Pose. Halten Sie Ihre Füße auf der Matte, zeigen Sie mit den Zehen und drücken Sie die Fußspitzen in den Boden.
Während Sie Ihre Ellbogen beugen und nach oben drücken, halten Sie Ihre Hüften auf dem Boden und rollen Sie Ihre Schultern nach hinten. Strecken Sie sich so weit wie möglich durch die Arme und konzentrieren Sie sich auf die Verlängerung der Wirbelsäule. Wenn Sie Schmerzen oder Kompression verspüren, senken Sie sich langsam auf den Bauch.
Die Vorteile
Sie öffnen Ihre Brust und Schultern, während Sie die Bauch- und Hüftbeuger dehnen. Diese Pose kommt nach Chaturanga in einem klassischen Sonnengruß.
15. Halbmond-Pose
Sanskrit: Ardha Chandrasana
Wie es geht
Beginnen Sie in einer Dreieckshaltung. Beugen Sie Ihr vorderes Knie, halten Sie es in einer Linie mit Ihrem zweiten Zeh. Treten Sie mit dem Fuß zurück und gehen Sie mit der vorderen Hand etwa 12 Zoll nach vorne. Legen Sie es auf den Boden oder stellen Sie es auf einen Block.
Verlagern Sie Ihr Gewicht auf den vorderen Fuß und heben Sie den hinteren Fuß vom Boden ab. Strecke das vordere Bein aus und halte deine vordere Hand auf dem Boden oder auf einem Block.
Strecken Sie Ihr hinteres Bein in Richtung der Wand hinter Ihnen, den Fuß gebeugt. Hebe deinen hinteren Arm in Richtung Himmel. Halten Sie Ihren Blick auf die Hand, die den Boden berührt.
Um aus der Pose herauszukommen, beuge das vordere Bein und senke das angehobene Bein langsam zum Boden.
Profi-Typ: Um dein Gleichgewicht in der Pose herauszufordern, schaue auf deine obere Hand.
Die Vorteile
Diese ausgleichende Pose stärkt Ihre Beine und die äußeren Hüften. Es dehnt auch Ihre Kniesehnen und die Innenseiten der Oberschenkel und fördert die Konzentration.
16. Krieger I
Sanskrit: Virabhadrasana I
Wie es geht
Beginnen Sie in Downward-Facing Dog. Treten Sie einen Fuß nach vorne zwischen Ihre Hände. Drehen Sie Ihren hinteren Fuß um ungefähr 45 Grad nach außen und schleifen Sie ihn in Ihren hinteren Fuß.
Stellen Sie Ihre Füße von Ferse an Ferse oder etwas breiter auf. Beugen Sie das vordere Knie direkt über den vorderen Knöchel, während Sie das hintere Bein strecken. Ziehen Sie Ihre hintere Ferse nach unten in Richtung Boden.
Beim Einatmen durch die Wirbelsäule strecken und die Arme nach oben heben. Legen Sie Ihre Hände in die Hüften oder heben Sie sie V in Richtung Decke. Drehen Sie Ihren Oberkörper zur Vorderseite des Raums.
Profi-Typ: Wenn es schwierig ist, in dieser Pose das Gleichgewicht zu halten, verbreitern Sie Ihre Haltung. Stellen Sie sich vor, Sie stehen auf Bahngleisen und nicht auf Skiern.
Die Vorteile
Diese energetisierende Pose stärkt Ihre Beine, Arme und Rückenmuskulatur. Es gibt auch Brust, Schultern, Nacken, Oberschenkeln und Knöcheln eine schöne Dehnung.
17. Krieger III
Sanskrit: Virabhadrasana III
Wie es geht
Von Warrior I aus an den Hüften nach vorne schwenken. Legen Sie Ihren Bauch auf Ihren vorderen Oberschenkel. Treten Sie mit dem hinteren Fuß ein und verlagern Sie Ihr Gewicht auf den vorderen Fuß.
Heben Sie beim Einatmen das hintere Bein vom Boden ab, strecken Sie es durch das Bein und greifen Sie durch die hintere Ferse. Drücken Sie Ihre Handflächen vor Ihrem Brustbein (Gebetshände) zusammen und blicken Sie nach vorne.
Du kannst deine Arme auch entlang der Hüften, vor dir ausgestreckt wie beim Fliegen oder auf dem Boden unter deinen Schultern platzieren.
Die Vorteile
Diese Heizpose stärkt Ihre Beine, die äußeren Hüften und den oberen Rücken. Es hilft auch, das Gleichgewicht und die Körperhaltung zu verbessern.
18. Intensive Seitendehnung
Sanskrit: Parsvottanasana
Wie es geht
Beginnen Sie in der Berghaltung. Treten Sie mit dem linken Fuß nach hinten und stellen Sie ihn in einem 45-Grad-Winkel flach auf den Boden. In beide Füße einmassieren und durch die Oberschenkel heben.
Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach vorne. Scharniere an den Hüften und strecke deine Wirbelsäule über das Vorderbein. Vom Boden abheben und über die Brust weiten.
Profi-Typ: Wenn es für Sie zugänglich ist, verbinden Sie Ihre Handflächen, um sie hinter Ihrem oberen Rücken zu berühren. Für enge Schultern greifen Sie die gegenüberliegenden Ellbogen hinter Ihrem Rücken.
Die Vorteile
Die Pose hilft, den Geist zu beruhigen und dehnt Wirbelsäule, Schultern, Handgelenke, Hüften und Kniesehnen.
19. Delfinpose
Sanskrit: Ardha Pincha Mayurasana
Wie es geht
Von allen Vieren, komm runter auf deine Unterarme. Spreizen Sie Ihre Finger weit und halten Sie die Ellbogen schulterbreit auseinander.
Ziehen Sie beim Einatmen Ihre Zehen an und heben Sie Ihre Hüften nach oben und hinten, als wären Sie in Downward-Facing Dog. Lassen Sie Ihren Kopf über dem Boden hängen.
Boden in deine Unterarme und hebe deinen Oberkörper vom Boden ab. Drücken Sie Ihre Fersen nach unten in Richtung der Matte, um eine schöne Dehnung der Oberschenkel zu erzielen.
Die Vorteile
Diese Pose hilft, Kraft in Ihrem Oberkörper aufzubauen, um sich auf einen Kopfstand und Unterarmstand vorzubereiten. Es kann auch helfen, Ihren Geist zu beruhigen undStress abbauen.
20. Bogenstellung
Sanskrit: Dhanurasana
Wie es geht
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten hin, rollen Sie Ihre Schulterblätter nach hinten und legen Sie Ihre Arme hinter sich zurück. Beuge deine Knie, sodass deine Füße in der Nähe deines Gesäßes sind.
Heben Sie beim Einatmen Oberkörper und Beine vom Boden ab und halten Sie die Hüften geerdet. Greifen Sie nach hinten, um die äußeren Knöchel zu greifen. Verwenden Sie die Hebelwirkung, um Ihren Körper anzuheben und über die Brust zu weiten.
Die Vorteile
Diese Rückbeuge dehnt die gesamte Vorderseite des Körpers, insbesondere die Brust und die Vorderseite der Schultern. Es gibt auch eine schöne Massage Ihrer Bauchorgane.
21. Kamelpose
Sanskrit: Ustrasana
Wie es geht
Knie dich mit hüftbreit gespreizten Schienbeinen auf den Boden. Drücken Sie die Fußspitzen in die Matte. Legen Sie die Hände auf Ihre Hüften, die Daumen in der Nähe Ihres unteren Rückens.
Atme ein und drücke in deine Schienbeine. Verlängern Sie sich durch die Wirbelsäule. Beim Ausatmen strecke deine Arme nach hinten zu deinen Fersen. Verwenden Sie die Hebelwirkung, um Ihre Brust in Richtung Himmel zu heben und eine schöne Schulterdehnung zu erhalten.
Profi-Typ: Legen Sie Ihre Hand auf zwei Blöcke oder rollen Sie Ihre Zehen darunter, damit Sie nicht so weit greifen müssen.
Die Vorteile
Diese Rückbeuge dehnt die gesamte Vorderseite Ihres Körpers, vom Hals bis zu den Knöcheln, und stärkt sogar die Rückenmuskulatur.
22. Seitenplanke
Sanskrit: Vasisthasana
Wie es geht
Beginnen Sie in Downward-Facing Dog. Drehen Sie sich auf die Außenkante Ihres rechten Fußes und stellen Sie sicher, dass Ihr rechter Fuß und rechte Hand in einer Linie sind.
Stapeln Sie Ihren linken Fuß auf Ihren rechten. Verlängern Sie sich durch die Wirbelsäule bis zum Scheitel Ihres Kopfes. Sobald Sie stabil sind, heben Sie Ihre linke Hand in Richtung Himmel. Drücken Sie mit der unteren Hand den Boden von sich weg.
Profi-Typ: Heben Sie für eine zusätzliche Herausforderung Ihren oberen Fuß vom geerdeten Fuß ab. Wenn es hilft, stellen Sie sich vor, Sie wären ein Seestern.
Die Vorteile
Diese Pose stärkt deine Schultern, deinen oberen Rücken und deine Bauchmuskeln. Es fördert auch die Stabilität des Rumpfes und des Schulterblatts, was hilfreich ist, wenn Sie an Inversionen oder Armbalancen arbeiten.
23. Gedrehte Dreieckshaltung
Sanskrit: Parivrtta Trikonasana
Wie es geht
Treten Sie in der Mountain Pose mit dem linken Fuß nach hinten und stellen Sie ihn flach auf den Boden, um 45 Grad gedreht. Stellen Sie Ihre Füße von Ferse an Ferse auf oder breiter für mehr Stabilität und Platz.
Boden in beide Füße und heben Sie durch Ihre Oberschenkel. Beugen Sie die Hüften nach vorne und verlängern Sie die Wirbelsäule über Ihrem vorderen Oberschenkel.
Lassen Sie Ihre linke Hand auf einen Block los, der an der Außenkante Ihres Vorderfußes platziert ist. Sie können den Block auch auf der Innenseite des Vorderfußes platzieren. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts. Strecken Sie Ihren rechten Arm nach oben.
Die Vorteile
Diese ausgleichende Haltung dehnt Ihre Kniesehnen und die äußeren Hüften. Das Verdrehen fördert die allgemeine Gesundheit der Wirbelsäule und greift Ihre Bauchmuskeln an, um das Verdrehen zu erleichtern.
Fortgeschrittene Yoga-Posen
24. Bootspose
Sanskrit: Navasana
Wie es geht
Setzen Sie sich mit gebeugten Knien hin. Legen Sie die Hände unter die Knie. Kippen Sie die Sitzknochen nach hinten und ziehen Sie den unteren Rücken nach innen und oben, während Sie Ihre Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule umarmen. Schienbeine parallel zum Boden anheben. Dann die Arme nach vorne strecken. Schließlich strecken Sie die Knie, wenn Sie können.
Die Vorteile
Sie stärken Ihre Bauch- und Hüftbeuger.
25. Krähenhaltung
Sanskrit: Bakasana
Wie es geht
Beginnen Sie in der Berghaltung. Kommen Sie zu einer tiefen Kniebeuge, wobei Ihre Füße ein paar Zentimeter voneinander entfernt sind und Ihre Fersen von der Matte gehoben werden. Machen Sie Ihre Knie breiter als Ihre Hüften.
Bringen Sie Ihre Handflächen vor sich zwischen Ihre Knie, schulterbreit auseinander. Haken Sie Ihre Schienbeine um Ihre Oberarme.
Schauen Sie nach vorne, verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne auf Ihre Hände und heben Sie Ihre Füße vom Boden ab. Ziehen Sie durch Ihre Arme und Bauchmuskeln und runden Sie Ihren oberen Rücken ab. Bringen Sie, wenn möglich, Ihre Zehen zum Berühren unter Ihrem Steißbein.
Die Vorteile
Crow Pose baut (und erfordert) ernsthafte Kraft in Ihren Armen, Handgelenken, Rumpf und Hüftbeugern auf.
26. Radstellung
Sanskrit: Urdhva Dhanurasana
Wie es geht
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben mit angewinkelten Knien und den Füßen flach auf den Boden, als würden Sie sich auf die Brückenpose vorbereiten. Stellen Sie Ihre Füße parallel zueinander, hüftbreit auseinander, mit den Fersen unter den Knien.
Bringen Sie beim Einatmen Ihre Hände auf den Boden und umrahmen Sie Ihre Ohren. Deine Finger sollten zu deinen Fersen zeigen.
Drücken Sie beim Ausatmen nach unten in Ihre Hände und Füße. Heben Sie Ihre Hüften und Brust vom Boden ab. Strecken Sie Ihre Arme und heben Sie sie durch die Schultern.
Um aus der Pose herauszukommen, beuge deine Arme und senke deinen oberen Rücken langsam auf den Boden.
Die Vorteile
Diese Rückbeuge öffnet die gesamte Vorderseite des Körpers. Es stärkt die Rücken-, Schulter- und Oberschenkelmuskulatur.
27. Wandgestützter Handstand
Sanskrit: Adho Mukha Vrksasana
Wie es geht
Beginnen Sie in Downward-Facing Dog mit Blick auf die Wand. Platzieren Sie Ihre Hände 15 cm von der Wand entfernt. Beugen Sie ein Knie und treten Sie mit dem Fuß in Richtung Wand. Hebe das andere Bein in die Luft.
Wenn Sie sich gerade daran gewöhnen, auf dem Kopf zu stehen, fühlen Sie sich vielleicht am bequemsten, vom unteren Fuß zu springen, um das angehobene Bein in Richtung Wand zu treten. Andere verlassen sich auf die Kernkraft, um beide Beine nach oben zu bringen. Bringen Sie in jedem Fall Ihre Füße zusammen gegen die Wand.
Um aus der Pose herauszukommen, beuge deine Knie und benutze deinen Rumpf, um deine Beine langsam auf den Boden zu ziehen. Nehmen Sie sich nach einer Inversion einen Moment Zeit, um sich neu einzustellen, bevor Sie zu Ihrer Praxis zurückkehren.
Die Vorteile
Diese energetisierende Umkehrung stärkt Ihre Schultern, Arme und Handgelenke. Es hilft, ein Gefühl der Ausgeglichenheit, des Selbstvertrauens und der Ruhe zu fördern.
28. Wandunterstützter Unterarmständer
Sanskrit: Pincha Mayurasana
Wie es geht
Beginnen Sie auf allen Vieren mit dem Kopf in Richtung Wand. Legen Sie Ihre Ellbogen auf den Boden und kommen Sie zu Ihren Unterarmen.
Bringen Sie sie parallel zueinander, schulterbreit auseinander. Ziehen Sie Ihre Zehen an, heben Sie die Knie an und strecken Sie die Hüften nach oben und hinten in die Dolphin Pose.
Breiten Sie die Brust aus und blicken Sie zwischen Ihren Unterarmen auf den Boden. Treten Sie einen Fuß in ein paar Zentimeter. Heben Sie das andere Bein nach oben und gerade nach hinten.
Beuge das Knie deines geerdeten Beins. Springen Sie von diesem Fuß ab und schicken Sie beide Füße an die Wand. Drücken Sie Ihre inneren Oberschenkel zusammen und strecken Sie die Fersen zur Decke.
Um aus der Pose herauszukommen, beuge deine Knie und benutze deinen Rumpf, um deine Füße auf den Boden zu bringen. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um sich zu entspannen, bevor Sie in Ihre Praxis zurückkehren.
Die Vorteile
Dies ist ein tiefer Schulteröffner, was ihn zu einer großartigen Vorbereitungspose für Rückbeugen macht. Als Inversion hilft es auch, die Durchblutung zu verbessern.
29. Kopfstand
Sanskrit: Sirsasana
Wie es geht
Warnung: Wenn Sie Nackenverletzungen oder medizinische Probleme haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie diese Pose versuchen. Diese Pose ist nicht für alle Praktizierenden geeignet und wird am besten unter den wachsamen Augen eines vertrauenswürdigen Lehrers geübt.
Beginnen Sie auf allen Vieren mit Blick auf die Wand. Verschränken Sie Ihre Finger mit den Knöcheln, die zur Wand zeigen. Ellenbogen schulterbreit auf den Boden legen. Legen Sie den Scheitel Ihres Kopfes auf den Boden in den Korb, der von Ihren verschränkten Fingern gebildet wird.
Ziehen Sie Ihre Zehen unter, heben Sie die Knie vom Boden und strecken Sie Ihre Hüften nach oben und hinten. Drücken Sie in Ihre Unterarme und heben Sie sie durch die Schultern an.
Gehen Sie mit den Füßen näher heran, während Sie sich über die Brust verbreitern. Das meiste Gewicht sollte in den Unterarmen konzentriert sein.
Ziehen Sie Ihre Knie kontrolliert zur Brust, stellen Sie Ihre Füße an die Wand und schieben Sie gleichzeitig die Fersen an der Wand hoch. Greife durch deine Beine nach oben.
Komm kontrolliert aus der Pose und halte deine Schultern angehoben.
Die Vorteile
Diese fortgeschrittene Inversion stärkt Ihren oberen Rücken, Ihre Schultern und Arme und kommt dem Kreislauf-, Lymph- und Hormonsystem zugute.
30. Schulterstand
Sanskrit: Salamba Sarvangasana
Wie es geht
Warnung: Wenn Sie Nackenverletzungen oder medizinische Probleme haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie diese Pose versuchen. Diese Pose ist nicht für alle Praktizierenden geeignet und wird am besten unter den wachsamen Augen eines vertrauenswürdigen Lehrers geübt.
Stapeln Sie zwei Decken ordentlich, wobei die gefalteten Kanten an der kurzen Kante Ihrer Matte ausgerichtet sind. Legen Sie sich auf die Decken und platzieren Sie die Oberseiten Ihrer Schultern 5 cm vom Rand der Decken entfernt.
Legen Sie Ihren Kopf auf den Boden, weg von der Decke. Legen Sie Ihre Arme an Ihre Seiten. Beugen Sie Ihre Knie und bringen Sie Ihre Füße auf den Boden, die Fersen in der Nähe des Gesäßes.
Bringen Sie beim Einatmen die Knie zur Brust. Strecken Sie beim Ausatmen die Beine und strecken Sie sie gen Himmel. Legen Sie Ihre Hände auf Ihren unteren Rücken, um Ihre Haltung zu unterstützen, die Fingerspitzen zeigen nach unten in Richtung Ihres Steißbeins.
Um aus der Pose herauszukommen, beuge deine Knie in Richtung Brust und senke langsam auf deinen Rücken.
Die Vorteile
Wie der Kopfstand bietet diese Inversion zahlreiche Vorteile für mehrere Systeme im Körper. Es ist eine kühlende und energetische Art, Ihre Praxis zu beenden.
Spickzettel für Yoga-Pose
An welchen Posen Sie auch immer arbeiten, denken Sie daran: Es ist nur Yoga. Egal, was die Instabraggers posten oder was die menschliche Brezel vor dir macht, wir sind hier, um dich daran zu erinnern, dass Yoga Asana istnichtüber Perfektion.
Es geht um Fortschritt. Es geht darum, sich mit dem Unbequemen wohlzufühlen. Es geht um die Vereinigung mit Geist und Körper und vor allem um die Sicherheit Ihres Körpers. Auch wenn du nur auf der Matte ankommst und 15 Minuten in Savasana liegst, machst du immer noch Yoga, Freunde.
Gib dein Bestes und lass es für heute gut genug sein. Namasté.
