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Denken Sie, Ihre Gesäßmuskeln existieren nur, um in Jeans heiß auszusehen? Sie tun noch viel mehr. Nur dank dieser großen Muskelgruppe (bestehend aus Ihrem Gluteus Maximus, Medius und Minimus) können Sie aufrecht stehen, Treppen steigen oder rennen.
Ein straffes Heck ist aus mehreren Gründen von Vorteil. Zum einen kann es entlastenSchmerzen im unteren Rücken. Außerdem macht ein fester Po alltägliche Bewegungen – wie Stehen und Treppen steigen – so viel einfacher.
Um das Beste aus diesen Gesäßmuskeln herauszuholen, stärken Sie sie mit diesen Körpergewichtsübungen , mit freundlicher Genehmigung von Brynn Putnam, zertifizierter Trainer.
Sie benötigen keine Ausrüstung, aber eine Trittstufe oder ein stabiler Stuhl sind für einige Bewegungen von Vorteil. Erhöhen Sie die Intensität, indem Sie mittelschwer haltenKettlebellsoder Hanteln in jeder Hand.
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Einsteiger-Po-Workout mit Bodyweight-Übungen
1. Hüftantrieb
Um diese Übung zu machen:
- Setzen Sie sich auf die Knie mit den Beinen zusammen und dem Po auf den Fersen.
- Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln, um Ihren Po anzuheben und in eine kniende Position zu steigen.
- Senken Sie langsam ab und halten Sie Ihre Gesäßmuskeln in Bewegung.
- Mache 15 bis 20 Wiederholungen.
2. Ausfallschritt von unten nach oben
Um diese Übung zu machen:
- Beginnen Sie auf dem Boden zu knien.
- Bringen Sie Ihren linken Fuß nach vorne, sodass Sie auf Ihrem rechten Knie knien.
- Drücken Sie in Ihre linke Ferse und spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, um zu stehen, und bringen Sie Ihr rechtes Knie nach oben. Versuchen Sie, sich nicht vom Boden abzustoßen. Spannen Sie stattdessen Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln an, um zu heben.
- Senken Sie Ihr rechtes Knie wieder auf den Boden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Auf der anderen Seite wiederholen.
- Mache 15 bis 20 Wiederholungen auf jeder Seite.
3. Hüftschub
Um diese Übung zu machen:
- Beginnen Sie auf dem Boden sitzend mit gebeugten Knien und hüftbreit auseinander stehenden Füßen.
- Legen Sie Ihre Hände direkt unter Ihre Schultern auf den Boden, die Finger zeigen vom Körper weg.
- Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und heben Sie Ihre Hüften in eine Tischposition. Halten Sie Ihren Hals lang und knirschen Sie nicht mit den Schultern.
- Halten Sie für eine Zählung von 5.
- Senken Sie Ihre Hüften langsam auf den Boden.
- Mache 15 bis 20 Wiederholungen.
4. Gesäßbrücke
Um diese Übung zu machen:
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin, die Knie gebeugt und die Füße schulterbreit auseinander.
- Heben Sie Ihre Hüften gerade vom Boden, spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an und spannen Sie Ihren Kern an.
- Langsam absenken und auf dem Weg nach unten Widerstand leisten.
- Mache 15 bis 20 Wiederholungen.
5. Side-Skater
Um diese Übung zu machen:
- Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen und gehen Sie in die Hocke, indem Sie Ihre Hüften nach hinten drücken, Ihren Rücken flach halten und Ihre Bauchmuskeln anspannen.
- Springen Sie so weit wie möglich nach rechts und landen Sie leicht auf dem rechten Fußballen.
- Springe so weit du kannst nach links und spanne deine Gesäßmuskeln an, um dich abzustoßen. Lande leicht auf deinem linken Fuß.
- Wiederholen Sie den Vorgang und schwingen Sie Ihren gegenüberliegenden Arm wie eine Geschwindigkeit nach vorneSkatermit jedem Sprung.
- Mache 15 bis 20 Wiederholungen auf jeder Seite.
Mach es einfacher: Machen Sie große Schritte von einer Seite zur anderen, anstatt zu springen.
6. Marschierendes Hüftlifting
Um diese Übung zu machen:
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben mit gebeugten Knien, den Füßen auf den Boden und angespannten Bauchmuskeln.
- Heben Sie Ihre Hüften an, während Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammendrücken (wie in Nr. 4).
- Heben Sie Ihren rechten Fuß ein paar Zentimeter über den Boden und strecken Sie Ihr rechtes Bein. Versuchen Sie, Ihre Hüften nicht zu verdrehen.
- Senken Sie Ihren rechten Fuß auf den Boden, während Sie Ihren linken Fuß aufnehmen.
- Wiederholen Sie den 'Marsch' auf der anderen Seite und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Gesäßmuskulatur die ganze Zeit zu drücken.
- Mache 15 bis 20 Wiederholungen auf jeder Seite.
7. Kniebeugensprung
Für diese Bewegung benötigen Sie einen Stuhl oder eine Bank.
Um diese Übung zu machen:
- Setzen Sie sich mit geradem Rücken und hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf einen Stuhl.
- Springe mit deinen Gesäßmuskeln gerade nach oben und achte darauf, dass beide Füße vom Boden abheben.
- Landen Sie leicht und gehen Sie langsam in die Hocke, um sich auf den Stuhl zu setzen.
- Mache 15 bis 20 Wiederholungen.
Mittlere Körpergewichtsbewegungen
8. Diagonale Kniebeuge
Um diese Übung zu machen:
- Stellen Sie sich mit den Füßen breiter als hüftbreit auseinander, die Arme an den Seiten.
- Treten Sie mit dem rechten Fuß diagonal nach hinten, schicken Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie Ihr rechtes Knie.
- Halten Sie Ihr linkes Bein gerade mit gebeugtem Fuß, Brust nach oben und angespannten Bauchmuskeln.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Auf der anderen Seite wiederholen.
- Mache 15 bis 20 Wiederholungen auf jeder Seite.
9. Hip Thrust Single-Arm-Reichweite
Um diese Übung zu machen:
- Setzen Sie sich mit angewinkelten Knien und hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf den Boden.
- Legen Sie Ihre Hände direkt unter Ihre Schultern auf den Boden, die Finger zeigen vom Körper weg.
- Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, um Ihre Hüften in eine Tischposition zu bringen.
- Strecken Sie Ihren rechten Arm in einer hohen Diagonale über Ihren Körper und halten Sie Ihre Hüften gerade (kein Verdrehen).
- Senken Sie Ihre Hüften und Hand auf den Boden.
- Auf der anderen Seite wiederholen.
- Mache 15 bis 20 Wiederholungen auf jeder Seite.
10. Step-up
Um diese Übung zu machen:
- Stellen Sie sich vor eine Bank, einen Stuhl oder eine Stufe.
- Stellen Sie Ihren linken Fuß auf die Bank und steigen Sie auf, indem Sie Ihren linken Gesäßmuskel anspannen, um Ihr rechtes Bein anzuheben. Drücken Sie Ihren rechten Fuß nicht ab.
- Strecken Sie Ihr linkes Bein, um aufrecht zu stehen, und senken Sie es dann langsam ab, indem Sie Ihre Hüften nach hinten schicken und Ihr linkes Knie beugen.
- Auf der anderen Seite wiederholen.
- Mache 15 bis 20 Wiederholungen auf jeder Seite.
Mach es härter: Je höher Ihre Stufe oder Bank, desto anspruchsvoller wird die Bewegung.
11. Seitlicher Ausfallschritt
Um diese Übung zu machen:
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- Stellen Sie Ihren rechten Fuß zur Seite, schicken Sie Ihre Hüften zurück und beugen Sie Ihr rechtes Knie, um in einen seitlichen Ausfallschritt zu sinken.
- Bleiben Sie tief und wechseln Sie auf die andere Seite, sodass Ihr linkes Knie gebeugt und Ihr rechtes Bein gestreckt ist.
- Drücken Sie Ihre linke Ferse ab, um zu stehen.
- Wiederholen Sie den Vorgang, beginnen Sie mit dem linken Fuß und treten Sie seitlich.
- Mache 15 bis 20 Wiederholungen auf jeder Seite.
Mach es einfacher: Nicht treten. Halten Sie Ihre Füße breit und bewegen Sie sich von einer Seite zur anderen, wobei Sie Ihre Hüften zurückschicken, um Ihre Gesäßmuskulatur zu aktivieren.
12. Ausfallschritt beim Gehen
Um diese Übung zu machen:
- Treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne.
- Verwenden Sie Ihre Gesäßmuskulatur, Kniesehnen und Ihren Rumpf, um sich in eine abzusenken lunge .
- Heben Sie Ihren linken Fuß an und treten Sie nach vorne, wobei Sie sofort auf der anderen Seite in einen Ausfallschritt fallen.
- Gehen Sie weiter vorwärts.
- Mache 15 bis 20 „Schritte“ auf jeder Seite.
13. Einbeiniges Hüftlifting
Um diese Übung zu machen:
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben mit angewinkelten Knien, den Armen bequem an den Seiten und den Füßen schulterbreit auseinander.
- Ziehe mit beiden Armen dein linkes Knie an deine Brust.
- Drücke dich hoch und betätige deinen rechten Gesäßmuskel und Kern, um deine Hüften vom Boden zu heben.
- Halten Sie für eine Zählung von 5.
- Senken Sie sich ab und wechseln Sie die Seite, umarmen Sie Ihr rechtes Knie.
- Heben Sie erneut an, diesmal mit Ihrem linken Gesäß.
- Mache 10 bis 15 Wiederholungen auf jeder Seite.
Mach es einfacher: Nicht an der Spitze des Hüftstoßes festhalten.
14. Hip-Drive-Step-up
Sie benötigen einen Schritt für diesen Schritt.
Um diese Übung zu machen:
- Beginnen Sie damit, sich auf den Boden zu knien.
- Treten Sie mit dem linken Fuß nach vorne.
- Verwenden Sie Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen, um zu stehen.
- Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf die Stufe.
- Spannen Sie Ihre Gesäß- und Oberschenkelmuskeln an, um sich zu steigern.
- Treten Sie mit dem linken Fuß wieder nach unten.
- Kehren Sie in eine kniende Position zurück, dann in eine sitzende Position.
- Auf der anderen Seite wiederholen.
- Mache 10 bis 15 Wiederholungen auf jeder Seite.
15. Seitenaufstieg
Um diese Übung zu machen:
- Stellen Sie sich mit der rechten Seite vor einen sicheren Stuhl oder eine Bank.
- Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf den Stuhl.
- Heben Sie sich vom Boden ab, während Sie Ihren rechten Gesäßmuskel anspannen, und strecken Sie Ihr rechtes Bein. Drücken Sie Ihren linken Fuß nicht ab. Verwenden Sie Ihren rechten Gesäß zum Heben.
- Senken Sie, indem Sie Ihre Hüften nach hinten schicken und Ihr rechtes Bein beugen.
- Mache 10 bis 15 Wiederholungen auf jeder Seite.
16. Einbeiniges Sitzen zum Stehen
Für diese Bewegung benötigen Sie einen Stuhl oder eine Bank.
Um diese Übung zu machen:
- Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf die Stuhlkante, das linke Bein gerade nach vorne und das rechte Bein angewinkelt mit dem Fuß auf dem Boden.
- Verwenden Sie nur Ihren rechten Gesäßmuskel und das rechte Bein, drücken Sie sich nach oben und steigen Sie in eine stehende Position auf. Sie können Ihren gebeugten linken Fuß leicht auf dem Boden lassen, um das Gleichgewicht zu halten, aber belasten Sie ihn nicht.
- Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, um sich langsam hinzusetzen.
- Auf der anderen Seite wiederholen.
- Mache 10 bis 15 Wiederholungen auf jeder Seite.
Mach es härter: Halten Sie Ihren linken Fuß die ganze Zeit ein paar Zentimeter über dem Boden.
17. Crossover lunge
Um diese Übung zu machen:
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- Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und heben Sie Ihren linken Fuß an, treten Sie nach hinten und nach rechts, um ihn hinter Ihrem rechten Fuß zu kreuzen.
- Führen Sie aus dieser gekreuzten Position einen Ausfallschritt durch, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln, Bauchmuskeln und Kniesehnen anspannen, um Ihren Körper abzusenken.
- Drücken Sie sich mit dem linken Fuß ab, um zu stehen.
- Auf der anderen Seite wiederholen.
- Mache 10 bis 15 Wiederholungen auf jeder Seite.
Fortgeschrittene Po-Übungen
18. Ausfallschritt von unten nach oben zum Ausfallschritt überkreuzen
Um diese Übung zu machen:
- Knien Sie sich mit dem linken Fuß nach vorne auf Ihr rechtes Knie.
- Drücken Sie in Ihre linke Ferse und stehen Sie, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln oben.
- Treten Sie mit dem rechten Fuß diagonal über Ihren Körper nach vorne.
- Beuge deine Knie und senke in einen Crossover-Ausfallschritt.
- Drücken Sie Ihre rechte Ferse ab und kehren Sie zum Stehen zurück.
- Treten Sie mit dem rechten Fuß nach hinten und senken Sie ihn in die Ausgangsposition ab.
- Mache 15 bis 20 Wiederholungen auf jeder Seite.
Mach es einfacher: Überspringen Sie den Crossover-Ausfallschritt.
19. Unterstützte einbeinige Kniebeugen
Um diese Übung zu machen:
- Stellen Sie sich in eine Türöffnung, in die Nähe einer Wand oder neben einen sicheren Stuhl oder eine andere Stütze, die Sie halten können.
- Greifen Sie den Stuhl (oder die Stütze) mit Ihrer rechten Hand und heben Sie Ihr rechtes Bein ein paar Zentimeter vom Boden ab.
- Schicken Sie Ihre Hüften zurück.
- Spannen Sie Ihren linken Gesäßmuskel an und senken Sie ihn ab eine einbeinige Kniebeuge , mit dem Stuhl zur Unterstützung.
- Strecken Sie Ihr Bein und kehren Sie zum Stehen zurück. Verwenden Sie den Stuhl, um Ihnen beim Aufstehen zu helfen.
- Auf der anderen Seite wiederholen.
- Mache 15 bis 20 Wiederholungen auf jeder Seite.
Mach es härter: Führen Sie eine einbeinige Kniebeuge ohne Unterstützung durch.
20. Einbeiniges Kreuzheben
Um diese Übung zu machen:
- Stellen Sie sich auf Ihr rechtes Bein und beugen Sie das Knie leicht.
- Halten Sie Ihren Rücken flach, während Sie sich an den Hüften nach vorne beugen Kreuzheben , wobei du dein linkes Bein nach hinten und deine Arme in Richtung Boden schickst.Hinweis: Senken Sie nur so weit wie möglich ab, ohne Ihren Rücken zu krümmen.
- Verwenden Sie Ihre rechte Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur, um zu stehen.
- Auf der anderen Seite wiederholen.
- Mache 15 bis 20 Wiederholungen auf jeder Seite.
21. Stromsprung
Um diese Übung zu machen:
- Aus einem Ausfallschritt mit dem rechten Fuß vorn und dem linken Fuß hinten bringen Sie Ihren linken Fuß nach vorne und springen nach oben ( überspringen ), heben Sie Ihren rechten Fuß vollständig vom Boden und heben Sie Ihr linkes Knie hoch in die Luft.
- Landen Sie leicht auf Ihrem rechten Fuß, bevor Sie Ihren linken Fuß hinter sich auf den Boden stellen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Mache 15 bis 20 Wiederholungen auf jeder Seite.
22. Kreuzheben mit erhöhtem Hinterfuß
Um diese Übung zu machen:
- Stellen Sie Ihren linken Fuß auf eine niedrige Bank oder treten Sie hinter sich. Stellen Sie sich nahe genug an die Bank, dass Ihr Bein nicht gestreckt oder blockiert ist.
- Mit geradem Rücken an den Hüften nach vorne beugen.Hinweis: Beugen Sie sich nur so weit wie möglich nach vorne, ohne Ihren Rücken zu krümmen.
- Verwenden Sie Ihre Gesäß- und Oberschenkelmuskeln, um in eine aufrechte Position zurückzukehren.
- Auf der anderen Seite wiederholen.
- Mache 15 bis 20 Wiederholungen auf jeder Seite.
23. Split-Kniebeuge mit erhöhtem Hinterfuß
Um diese Übung zu machen:
- Stellen Sie Ihren linken Fuß auf eine niedrige Bank oder treten Sie hinter sich. Stellen Sie sich in die Nähe der Bank, damit Ihr linkes Bein nicht gestreckt oder blockiert ist.
- Schicken Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie Ihr rechtes Knie, um sich in einen Ausfallschritt zu senken.
- Drücken Sie mit Ihrem rechten Gesäß nach oben und strecken Sie Ihr rechtes Bein, um die Wiederholung abzuschließen.
- Mache 10 bis 15 Wiederholungen auf jeder Seite.
24. Einbeinige Kniebeugen reichen quer
Um diese Übung zu machen:
- Stellen Sie sich auf Ihr linkes Bein, wobei Ihr rechter Fuß ein paar Zentimeter über dem Boden schwebt und Ihre Arme an Ihren Seiten sind.Hinweis: Sie müssen Ihr rechtes Knie nicht hochheben. Dies sollte eine entspannte, ausgewogene Position sein.
- Schicken Sie Ihre Hüften nach hinten, beugen Sie Ihr linkes Knie und gehen Sie in die Hocke, während Sie Ihr rechtes Knie über dem Boden schweben lassen. Wenn Sie sich absenken, strecken Sie Ihren rechten Arm über Ihren Körper zur Außenseite Ihres linken Fußes. Holen Sie sich so niedrig wie möglich.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Auf der anderen Seite wiederholen.
- Mache 10 bis 15 Wiederholungen auf jeder Seite.
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Das einfache 5-Bewegungen-Po-Workout
