Side Plank Ihren Weg zu einem stärkeren Kern

Die Seitenplanke mag einfach erscheinen, ist aber tatsächlich ein Killer-Workout. Es ist eine einseitige Übung, die Ihren ganzen Körper beansprucht. Zusätzlich zu Ihrem Kern stärken Sie Ihre Schultern, Arme, Kniesehnen, Rücken und .

Hier sind 11 Möglichkeiten, um deine #BodyGoals mit der Seitenplanke zu erreichen.

Wie man eine Seitenplanke macht

Das Wichtigste zuerst: Wenn Sie neu in der Beplankung sind, sollten Sie die Grundlagen beherrschen Unterarmplanke bevor es zu Variationen kommt, sagt zertifizierter Personal Trainer Riley O’Donnell .

Wenn du eine einfache Unterarmplanke machst, sollte dein Körpergewicht von beiden Unterarmen und beiden Füßen getragen werden. Achte darauf, dass deine Ellbogen direkt unter deinen Schultern sind. Es hilft, sich Ihren Körper als eine gerade Linie von Kopf bis Fuß vorzustellen.

Sobald Sie sich mit einer traditionellen Zweihandplanke etwas Selbstvertrauen aufgebaut haben, können Sie zu einer Seitenplanke übergehen.

Bild von Dima Bazak

So machen Sie eine einfache Seitenplanke:

1. Legen Sie sich auf eine Seite und strecken Sie Ihre Beine.
2. Positionieren Sie Ihren Ellbogen direkt unter Ihrer Schulter, wobei der Unterarm in den Boden gedrückt wird.
3. Heben Sie die Hüften an und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln so fest wie möglich.
4. Ziehen Sie den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule und treiben Sie die Ellbogen in Richtung der Zehen.

Vorteile von Seitenplanken

Laut der Physiotherapeutin Varsha Seemangal vergessen die Leute oft die Seitenplanken und konzentrieren sich auf die Vorwärtsplanken. Nun, das soll sich ändern!

Seitenplanken sind erstaunlich für Ihren Kern. Einen starken Kern haben kann verringern chronische Rückenprobleme. Das sind gute Nachrichten für die 80 Prozent der Amerikaner, die erleben werden Schmerzen im unteren Rücken irgendwann in ihrem Leben.

Neben Ihrem Kern arbeiten seitliche Planken Ihre:

• Hüften
• Truhe
• Schultern
• Handgelenke
• Beine
• Hintern
• unterer Rücken
• schräg

Sie werden auch das Brennen in Ihrem Querbauch spüren. Diese Muskeln befinden sich tief in Ihrem Kern und schützen Ihre Wirbelsäule. Darüber hinaus kann Planking Ihre allgemeine Stabilität, Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination verbessern. Umwerben!

Häufige Fehler

Form ist bei jeder Übung von entscheidender Bedeutung. Du musst es behaltenfest. Eine nachlässige Form kann zu Verletzungen führen und Ihre gewünschten Ergebnisse beeinträchtigen.

Vermeiden Sie die folgenden Plank-Fauxpas:

• Kopffall: Halten Sie Ihren Kopf in einer geraden Linie mit dem Rest Ihres Körpers. Wenn du deinen Kopf locker lässt, könntest du mit einem knorrigen enden Nackenzerrung .
• Schulterzucken: Senken Sie nicht Ihre Schultern. Drücken Sie stattdessen mit dem Unterarm den Boden von sich weg. Dies hilft, die Integrität Ihres Schultergelenks zu erhalten, sagt Dyan Tsiumis , Gründer von ALL OUT Fitness from the Inside Out.
• Hängende Hüften: Es ist alles in den Hüften , Freunde. Wenn Sie Ihre Hüften senken, wird Ihre Wirbelsäule nicht ausgerichtet. Um dies zu korrigieren, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und spannen Sie Ihren Kern an. Achte darauf, dass deine Hüften gestapelt sind.
• Drücken Sie das tushy: Das Engagement des Gesäßes ist der Schlüssel zur Unterstützung Ihrer Schrägen während der Planken. Also zieh die heißen Brötchen fest!

Arbeiten Sie sich mit der knienden Seitenplanke nach oben

Rom wurde nicht an einem Tag erbaut und ist es auch nicht Sixpack . Nehmen Sie es Planke für Planke.

Zusätzlich zur grundlegenden Unterarmplanke empfiehlt O’Donnell Miniband-Ausstiege während Sie auf intensivere Variationen hinarbeiten.

Arbeiten Sie noch an Ihrer Seitenplankenstärke? Probieren Sie diese kniende Seitenplanke für Anfänger aus, bevor Sie die normale Seitenplanke aufbauen:

Bild von Dima Bazak

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf eine Seite.
2. Positionieren Sie Ihren Ellbogen direkt unter Ihrer Schulter, wobei der Unterarm in den Boden gedrückt wird
3. Drücken Sie sich bis zu einer seitlichen Planke (nur Ihre Oberschenkel und Hüften sollten den Boden verlassen – die Knie bleiben auf dem Boden).

Variationen und Modifikationen der Seitenplanken

Suchen Sie nach einem noch größeren Upgrade für Ihre aktuelle Planking-Routine? Wir haben 9 Variationen, die Ihr Kern hassen / Ihnen danken wird.

1. Kniende Seitenplanke mit Beinlift

Bild von Dima Bazak

Muskeln beansprucht: Gesamter Kern und Gesäß

Wie man: Beginnen Sie mit der knienden Seitenplanke auf Ihrem rechten Arm. Dann strecke dein linkes Bein zur Seite aus. Ihr Gewicht sollte nun vom rechten Arm und Knie getragen werden. Senken Sie Ihr linkes Bein langsam ab, bis die Zehen den Boden berühren. Drücken Sie Ihre Innenseiten der Oberschenkel zusammen und heben Sie das linke Bein zurück in die Ausgangsposition. Führen Sie 3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen pro Seite durch.

Änderung: Kehren Sie in die kniende Position zurück, wenn Sie eine Pause brauchen.

2. Seitliche Plankendurchführung

Bild von Dima Bazak

Muskeln beansprucht: Schultern, Lats (oberer Rücken), Gesäß, Bauch und schräge Bauchmuskeln

Wie man: Beginnen Sie in der seitlichen Plankposition. Strecken Sie Ihren oberen Arm zur Decke. Wickeln Sie Ihren oberen Arm um Ihren Körper, als würden Sie sich selbst umarmen. Fädeln Sie Ihren Arm durch den Raum unter Ihrer Planke, bis Ihre Schultern fast parallel zum Boden sind. Fädeln Sie aus und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie 3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen pro Seite durch.

Änderung: Wenn Sie Ihre Füße staffeln, erhalten Sie mehr Stabilität. Sie können auch Ihr oberes Bein beugen und Ihren Fuß auf den Boden stellen, um eine unterstützte Seitenplanke zu erhalten.

Sandra, oh Wiki

3. Seitliche Planke Knie bis Ellbogen

Bild von Dima Bazak

Muskeln beansprucht: Schulter, Lats, Gesäß und Schräge

Wie man: Beginnen Sie in der seitlichen Planke auf Ihrem Unterarm oder Ihrer Hand und stellen Sie sicher, dass Schulter und Ellbogen / Handgelenk gestapelt sind. Erreiche deinen oberen Arm in Richtung deines Kopfes. Halten Sie die Hüften hoch, ziehen Sie Ihren oberen Ellbogen nach unten und drücken Sie das obere Knie, um den Ellbogen zu treffen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie 3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen pro Seite durch.

Änderung: Legen Sie Ihr unteres Knie zur Unterstützung auf den Boden, wenn es nötig ist.

4. Side Plank Hip Dip

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Muskeln beansprucht: Schulter, Lats, Gesäß und Schräge

Wie man: Beginnen Sie in der Unterarmseitenplanke und stellen Sie sicher, dass Schulter und Ellbogen gestapelt sind. Halten Sie die Hüften gestapelt und senken Sie die Hüften 2–4 Zoll in Richtung Boden ab. Fahren Sie dann die Hüften 4–6 Zoll nach oben. Führen Sie 3 Sätze mit 10–15 Wiederholungen pro Seite durch.

Änderung: Versetzen Sie Ihre Füße für mehr Stabilität. Sie können auch Ihr oberes Bein beugen und Ihren Fuß zur Unterstützung auf den Boden stellen. Heben Sie für eine größere Herausforderung Ihr oberes Bein.

5. Seitenplanke mit seitlicher Erhöhung

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Muskeln beansprucht: Schräge, Arme, Beine und Schultern

Wie man: Beginnen Sie in der Unterarm-Seitenplanke mit gestapelten Beinen. Halten Sie eine Hantel in Ihrer oberen Hand, wobei Ihr Arm seitlich am Körper ruht. Heben Sie das Gewicht langsam an und achten Sie darauf, dass es nicht über Ihre Schulter hinausragt. Senken Sie Ihren Arm wieder nach unten. Führen Sie 3 Sätze mit 8–10 Wiederholungen pro Seite durch.

Änderung: Überspringen Sie das Gewicht und verwenden Sie einfach Ihr Körpergewicht.

6. Gymnastikball-Seitenplanke

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Muskeln beansprucht: Rumpf, Schultern, seitliche Hüften und Beine

Wie man: Gehen Sie in die seitliche Plankenposition, aber anstatt Ihren Unterarm auf dem Boden abzulegen, legen Sie ihn auf einen Gymnastikball. Bewegen Sie Ihr vorderes Bein nach vorne, anstatt Ihre Beine für mehr Stabilität zu stapeln. Halten Sie die obere Hand auf der Hüfte oder heben Sie sie zur Decke. Halten Sie die Position für 30 Sekunden auf jeder Seite; 3 Sätze machen.

Änderung: Sie können auch einen BOSU-Ball verwenden.

7. Erhöhte Seitenplanke

Bild von Dima Bazak

Muskeln beansprucht: Tiefer Kern, schräge Bauchmuskeln und Schultern

Wie man: Gehen Sie in eine seitliche Plankenposition mit dem Unterarm auf dem Boden und den Füßen auf einer erhöhten Oberfläche (eine Bank, Kiste, Stufe oder Stuhl). Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und ziehen Sie den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule. Heben Sie die Hüften an, sodass Ihr Körper vom Kopf bis zu den Füßen eine gerade Linie bildet. 30 Sekunden auf jeder Seite halten; 3 Sätze machen.

Änderung: Nicht anspruchsvoll genug? Bewege dich auf deine Hand.

8. Seitenplanke mit Beinlift

Bild von Dima Bazak

Muskeln beansprucht: Schultern, Schräge, Hüftabduktoren und Gesäß

Wie man: Beginnen Sie in der Unterarm-Seitenplanke (oder beginnen Sie mit Ihrer Hand). Legen Sie Ihre obere Hand auf Ihre Hüfte oder strecken Sie sie zur Decke. Spannen Sie Ihren Kern an, ziehen Sie den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule und heben Sie Ihr oberes Bein knapp über Hüfthöhe (die Füße bleiben gebeugt). Senken Sie den Rücken nach unten. Führen Sie 3 Sätze mit 15–20 Wiederholungen pro Seite durch.

9. Abwechselnde Seitenplanke

Bild von Dima Bazak

Muskeln beansprucht: Schultern, Trizeps, Rumpf und schräge Bauchmuskeln

Wie man: Beginnen Sie in einer Unterarmplanke und stellen Sie sicher, dass Schulter und Ellbogen gestapelt sind. Drücken Sie Ihren linken Unterarm in den Boden unter der Schulter, um sich in die seitliche Planke zu drehen. Drehen Sie sich von der Seitenplanke in die Standardplanke, während Sie Ihren rechten Unterarm in den Boden in eine Seitenplanke auf der anderen Seite drücken. Kehren Sie die Bewegung um, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Führen Sie 3 Sätze mit 5–8 Wiederholungen pro Seite durch.

Änderung: Bewege dich für eine Herausforderung auf deine Hände.

Sicher bleiben

Bretter sind ziemlich sicher. Aber bei jeder Übung müssen Sie vorsichtig sein. Hör mal zu an die Grenzen deines Körpers. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie neu bei #PlankLife sind.

Endeffekt

Seitenplanken sind die Bombe. Bauen Sie drei- bis viermal pro Woche Planken in Ihr Trainingsprogramm ein, um Stabilität, Kraft und Ausdauer zu verbessern. Seien Sie einfach geduldig mit dem Prozess. Zielen Sie auf 60-Sekunden-Holds und arbeiten Sie eine Planke nach der anderen auf Ihr Ziel hin!