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Ahh, HIIT. Es ist das Training, mit dem jeder Tag für Tag prahlt, weil sie #BodyGoals haben, die sie hier, ähm, erreichen wollen.
Was ist ein hochintensives Intervalltraining?
HIIT oder hochintensives Intervalltraining sollte nicht jeden Tag durchgeführt werden. Und wenn Sie dieses Intensitätsniveau tatsächlich fünf, sechs oder sieben Tage pro Woche erreichen können, machen Sie es wahrscheinlich falsch.
Wir wissen – es ist nicht das, was Sie hören wollen.
Aber diese superschnellen Routinen wurden entwickelt, damit Sie Ihre gewählte Form von . ausführen können Cardio bei maximaler Anstrengung, sagt Joey Thurman , zertifizierter Personal Trainer und Autor von „365 Health and Fitness Hacks That Could Save Your Life“.
„Die Idee ist, die Herzfrequenz für einen kurzen Zeitraum zu erhöhen, gefolgt von einer Ruhepause für eine bestimmte Zeit“, erklärt Thurman. „Sie können in einem Verhältnis von 1:1 Training zu Pause (Sprint für 30 Sekunden, Pause für 30), einem Verhältnis von 1:2 (Sprint für 30 Sekunden, Pause für 1 Minute), einem Verhältnis von 1:3 (Sprint) trainieren 30 Sekunden lang, ruhen Sie sich 1,5 Minuten lang aus) und so weiter.“
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Der Schlüssel, sagt er, ist, zu dir zu gehenmaximalAnstrengung während der Sprints .
Viele Studien, die die Vorteile extrem intensiver, kurzer Trainingseinheiten belegen, sind das Ergebnis von Menschen, die nach Kräften arbeiten, sagt Dalton Wong , zertifizierter Personal Trainer und Autor von „The Feelgood Plan: Glücklicher, gesünder & schlanker in 15 Minuten am Tag“.
„Echtes HIIT ist wie Sprinten und es sollte Ihnen das Gefühl geben, dass Ihr Benzintank komplett leer ist“, sagt Wong. Wenn Sie also während eines HIIT-Intervalls einen 30-Sekunden-Sprint machen, sollten Sie nicht in der Lage sein, zu Sekunde 31 zu gelangen, ohne zusammenbrechen zu wollen.
Das heißt, wenn Sie auch nur eine Sekunde länger gehen können – oder eine andere einzeichnen HIIT-Sitzung morgen – du hast dich wahrscheinlich nicht hart genug gemacht. Wir hassen es, so unverblümt zu sein, aber das ist die Wahrheit.
Die meisten Menschen sind es nicht gewohnt, sich selbst so stark zu pushen, wie es für HIIT notwendig ist, insbesondere für ein HIIT-Training, das nur 7 oder 10 Minuten dauert, weil es extrem unangenehm ist.
HIIT-Vorteile
Wir alle wollen den schnellsten und effizientesten Weg, umin Form kommendamit wir andere tolle Dinge aus unserem Leben machen können. Also die Idee, in so kurzer Zeit trainieren zu können und Ergebnisse zu erzielen, anstatt sich zu quälen Das Laufband für längere Zeit klingt das nach einem Selbstläufer.
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Der erste Vorteil, von dem alle sprechen, ist natürlich die Fettverbrennung. „Die Forschung zeigt, dass Intervalle Ihren Stoffwechsel reparieren können, indem sie Entzündungen reduzieren und den Körper zwingen, seine Fähigkeit, Energie zu verwenden und zu verbrennen, zu verbessern“, sagt Thurman.
Dies bedeutet, dass Sie schneller Fett verbrennen, Energie nutzen besser während des Trainings und verbrennt noch lange nach dem Training Kalorien. Dies ist ein Phänomen, das als . bekannt ist EPOC oder übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training.
Außerdem können Sie während dieser Schweißsitzungen einfach mehr tun. „Stellen Sie sich das so vor: Wenn ich Sie so lange wie möglich sprinten lassen würde, wie lange würden Sie durchhalten? Eine Minute, zwei Minuten, drei Minuten?“ fragt Thurmann.
'Beim Hinzufügen Ruhezeiten und dann zurück [zum Anstrengungsintervall], ermöglicht es Ihnen, über einen längeren Zeitraum kumulativ zu sprinten. Wenn Sie also zehn 30-Sekunden-Sprints durchgeführt haben, werden Sie insgesamt fünf Minuten lang sprinten. [Das ist] viel länger, als jeder auf einmal sprinten könnte.“
Und wenn HIIT richtig ausgeführt wird (und mit a solider Ernährungsplan ), können Sie Bauchfett sprengen und die Herzgesundheit verbessern. WewegeM, et al. (2017). Die Auswirkungen von hochintensivem Intervalltraining vs. mäßigem Dauertraining auf die Körperzusammensetzung bei übergewichtigen und adipösen Erwachsenen: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse. DOI: 10.1111 / Abb.12532 ] [Zhaowei K, et al. (2016). Vergleich von hochintensivem Intervalltraining und mäßigem bis kräftigem kontinuierlichem Training für kardiometabolische Gesundheit und Bewegungsgenuss bei adipösen jungen Frauen: Eine randomisierte kontrollierte Studie. DOI: 10.1371 / journal.pone.0158589
Gibt es Risiken, jeden Tag HIIT zu machen?
Gut, dass Sie gefragt haben. Das offensichtliche Risiko ist eine Verletzung. Ihr Verletzungsrisiko durch Übertraining explodiert, wenn Sie Ihrem Muskelgewebe nicht genug Zeit zum Reparieren und Wachsen geben, sagt Thurman.
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„Es fällt in die gleiche Richtung, dass nicht dieselbe Muskelgruppe trainiert wird, wenn Sie zwei Tage hintereinander trainieren – Ihr Körper, Ihre Gelenke und Ihr Geist werden schließlich verschleißen“, sagt er.
Und nicht vergessen: Mental Burnout ist eine echte Sache. „Wenn du zu viel HIIT machst, wird dein Verstand nach einer Weile hinterherhinken“, sagt Thurman. „Sie werden sich müde und erschöpft fühlen und sich nicht auf Ihr Training freuen. Wenn du nicht mental investiert bist, leidet deine Leistung und deine Form, und das kann wieder zu Überlastung und Verletzungen führen.“
Wie viel HIIT sollte ich also machen?
Zwei bis drei Tage die Woche sind eine solide Menge an HIIT, sagt Wong, solange man zwischen den Sitzungen 24 Stunden Ruhe und Erholung einbaut.
Wenn Ihr Ziel also darin besteht, viermal pro Woche zu trainieren, empfiehlt er zwei HIIT-Sitzungen und zwei Krafttraining Sitzungen. Ob Sie an diesen Widerstandstagen Ganzkörpertraining machen oder in einen Oberkörpertag und einen Unterkörpertag einteilen, liegt ganz bei Ihnen.
Behalten Sie Ihre Programmierung im Hinterkopf: „Wenn Sie es tun beinintensiv Krafttraining an einem Tag, dann HIIT-Sprints am nächsten, deine Beine werden wund sein und sich für das HIIT nicht vollständig erholt“, sagt Thurman. „Versuchen Sie, einen Ruhetag oder Yoga zwischendurch einzuplanen, um optimale Ergebnisse zu erzielen.“
Im Grunde sagen wir es dir nichtnichtHIIT zu machen. Wir sagen Ihnen auch nicht, dass Sie das Training auf der Registrierung überspringen sollen. Sich jeden Tag in irgendeiner Form zu bewegen ist gut für Ihre körperliche und Psychische Gesundheit – darin sind sich alle Experten einig.
Aber wenn Sie Ihre dreimal wöchentlichen HIIT-Sitzungen ausgereizt haben oder nur anrufen, planen Sie einen Yoga Klasse oder aufs fahrrad springen für eine entspannte Fahrt in der Sonne. Du hast es verdient.
