Wie man den perfekten Kettlebell Swing macht

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Das wichtigste zuerst. Dieses Kanonenkugel-mit-einem-Griff-Gewicht, das Sie im Fitnessstudio gesehen haben, ist ein WasserkocherGlocke, kein WasserkocherBall.

Nachdem wir dieses weit verbreitete Missverständnis aus dem Weg geräumt haben, lassen Sie uns ein weiteres aufklären, denn es ist nicht nur der Name dieses altmodischen Trainingsgeräts, das die Leute zum Stolpern bringt.

Eugenio Marongiu/Getty Images

Die herausragende Kettlebell-Übung – der beidhändige Schwung – ist berüchtigt dafür, dass sie sich im Fitnessstudio-Hasen jeden Alters und jeder Fähigkeitsstufe am Kopf kratzen und sich fragen: 'Du meinst, ich benutze meine Arme nicht, um dieses Ding zu schwingen?' Ja, Sie halten die Glocke mit Ihren Händen.

Aber wenn es darum geht, die Kettlebell richtig zu schwingen, brauchen Sie wirklich Ihre Beine. Bei korrekter Ausführung bauen Kettlebell-Schwünge die Kraft, Kraft und das Gleichgewicht des gesamten Körpers auf und verbessern gleichzeitig die kardiovaskuläre Ausdauer, alles mit einem Gerät, wie eine Studie zeigte.Lake JP et al. (2012). Kettlebell Swing Training verbessert die maximale und explosive Kraft. DOI: 10.1519/JSC.0b013e31825c2c9b Wenn das zu schön klingt, um wahr zu sein, liegt es vielleicht daran, dass Sie noch nie eine Kettlebell punktgenau geschwungen haben.

Bis jetzt ist das(*Cue dramatische Musik und Ausdruck*).

Mit dieser Schritt-für-Schritt-Anleitung lernst du, deine Beine, Hüfte, Gesäßmuskulatur und deinen Rumpf zu verwenden, um den perfekten Kettlebell-Schwung auszuführen.

Wie man es schwingt

Swings im russischen Stil sind die sicherste und effektivste Art, einen Kettlebell-Swing zu meistern. Hier erfahren Sie, wie Sie einen russischen Kettlebell-Swing absolut meistern.

(Beispiel: Es ist der Ausgangspunkt von dieseNüssetrainieren .)

Die Einrichtung

Natürlich gibt es einen Punkt im Training, an dem Sie noch keine Kettlebell halten. Sie sind nicht Edward Kettlebellhands.

Um eine übermäßige Belastung Ihres Rückens zu vermeiden, vermeiden Sie es, direkt vom Anlehnen, um die Kettlebell aufzunehmen, zum Hochschwingen wie ein Schmuckstück in der Höhe ein Videospiel .

Halten Sie die Fersen aufgesetzt und greifen Sie in Ihren Kern ein, beugen Sie Ihre Knie und greifen Sie den Griff der Kettlebell.

Dann schwinge die Gewicht vom Boden nach hinten zwischen den Beinen.

Von dort aus können Sie in Ihre erste Wiederholung schwingen…

Die Schaukel

1. Stehen Sie aufrecht und greifen Sie immer noch nach der Glocke.
2. Halte deine Arme lang und locker, während du deine Schulterblätter zusammendrückst und deinen Kern einbeziehen .
3. Machen Sie Ihre Knie weich, verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf die Fersen und senken Sie Ihr Gesäß nach hinten und zur Wand hinter Ihnen ab.
4. Fahren Sie durch Ihre Fersen, explodieren Sie durch Ihre Hüften, um das Gewicht von Ihnen nach oben schwingen zu lassen Quads . Zielen Sie auf Brusthöhe mit ausgestreckten Armen.
5. Um diese Endposition zu erreichen, musst du dein Hüften durch, kontrahieren Sie Ihren Kern, während Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammendrücken.
6. Wenn die Kettlebell zu sinken beginnt, lassen Sie das Gewicht die Arbeit machen, während Sie Ihren Körper für die nächste Wiederholung vorbereiten. Verlagern Sie Ihr Gewicht zurück in Ihre Fersen, während Sie sich an Ihren Hüften hängen und sowohl Ihre Kniesehnen als auch Ihre Gesäßmuskulatur belasten.
7. Nehmen Sie das Gewicht der Kettlebell auf, damit sie zwischen Ihren Beinen nach hinten reiten kann.
8. Wenn die Kettlebell von hinten nach vorne wechselt, fahre durch deine Fersen und Hüften, um zu wiederholen.

Hüften lügen nicht: Du benutzt deine Arme nicht

Wie sich herausstellt, haben Salsatanzen und Kettlebellschwingen viel gemeinsam. Okay, vielleicht treibt 'viel' es voran.

Aber sie teilen einen Coaching-Hinweis, der jede Bewegung möglich macht: Es ist alles in deinen Hüften .

Wenn es um den Kettlebell-Swing geht, ist Ihre Hüftbewegung, auf die wir uns beziehen, eine Scharnierbewegung. Weißt du, wie ein Scharnier an einer Tür.

Hier ist eine Möglichkeit, die Bewegung so aufzuschlüsseln, wie sie sein sollte:

• Denk an deine Beine wie die Wand, fest und unverrückbar.
• Ihre Hüften fungieren als Scharnier und ermöglichen Bewegung.
• Ihr Torso ist die Tür, die sich durch einen vorbestimmten Bewegungsbereich bewegt – diktiert sowohl von der Wand (Ihren Beinen) als auch von dem Scharnier (Ihren Hüften).

Fügen Sie die Kettlebell in die Mischung hinzu und lassen Sie den Schwung beginnen, Form anzunehmen. Mit lockeren Armen und leichtem Griff schwingst du die Kettlebell aus dem Inneren deiner Quadrizeps bis zur Brust, knapp unter Augenhöhe – jedenfalls in der russischen Version (dazu später mehr).

Der falsche Weg

Die Bewegung selbst ist eine optische Täuschung. Für das ungeübte Auge scheint der Schwung eine Meisterleistung zu seinKraft des Oberkörpers: Einfach in die Hocke gehen und dann aufstehen, während du mit den Armen ziehst.

Sei gewarnt:Das ist nicht der Fall.

Das Perfekte ausführen Kettlebell Swing legt den Schwerpunkt auf Ihre hintere Kette – Ihre Hauptmuskeln auf der Rückseite Ihres Körpers von den Fersen bis zum Ansatz Ihres Nackens, in erster Linie Ihre Kniesehnen, Gesäßmuskeln , und unterer Rücken .

Stellen Sie sich Ihre hintere Kette als das Kraftpaket Ihres Körpers vor. Diese Muskeln sind große Beweger. Und im Gegensatz zu kleinen Bewegern (Kälber, Bizeps , Trizeps und Deltamuskeln) sind große Beweger in der Lage, große Gewichte zu bewegen und Kalorien zu verbrennen, als gäbe es kein Morgen.

Schwung, Kraft und Ausdauer

ZUGanzkörpertraining, mit einem Gerät? Ja, genau! Wir haben dieses mit Schlangenöl beladene Verkaufsgespräch schon einmal gehört. Nicht kaufen?

Zum Glück gibt es nichts zu kaufen. Außer einer Kettlebell. Aber die gute Nachricht ist, es ist ein Stück von Fitnessgeräte das wird dem Hype eigentlich gerecht.

Immer noch nicht überzeugt? Betrachten Sie dies: A Studie 2010 Die Analyse der Wirksamkeit von Kettlebell-Übungen kam zu dem Schluss, dass „Kesselbells ein viel intensiveres Training bieten als herkömmliche Krafttrainingsroutinen und in kurzer Zeit überragende Ergebnisse liefern“.

Dieselbe Studie sagte weiter, dass die Vorteile des Kettlebell-Trainings über Kraft und Ausdauer hinausgehen, indem es den Menschen hilft.Kalorien verbrennen, abnehmen , und verbessern ihre funktionale Leistungsfähigkeit.“

Nicht schlecht.

(Aber Flügel sind nicht der einzige Weg durch – hier sind 14 weitere Kettlebell-Moves das kann Ihnen ein Cardio-Training geben.)

Dionne Harris Modedesignerin

Der Kalte Krieg der Kettlebell

Es gibt nichts Besseres als ein Wettrüsten (sprich: Hüften), um Feindseligkeiten zwischen den Nationen (oder in diesem Fall den Trainern und ihren jeweiligen Trainingsgemeinschaften) zu erzeugen. Aber es ist dein Ganzkörperfitness die aus diesem Kampf als globale Supermacht hervorgeht.

Dieser spuckt die Russischer Swing gegen den amerikanischen Swing im Kampf um den Kettlebell-Sieg.

• Die russische Schaukel: Dies ist der oben beschriebene Zug, den Sie gerade meistern. Die Bewegung beginnt in Ihrer Leiste und endet auf Augenhöhe.
• Der amerikanische Swing: Dies spiegelt die Bewegung des russischen Schwungs bis zum Scheitelpunkt der Bewegung wider. Anstatt auf Augenhöhe anzuhalten, endet der American Swing mit den Armen und der Kettlebell über dem Kopf.

Hier ist der amerikanische Swing in Bewegung:

Wenn Sie mit vertraut sind CrossFit , dann wissen Sie, dass dieses spezielle Programm ein Befürworter des amerikanischen Swings ist.

Üben Sie den russischen Schwung bis zur Perfektion. Dann, und nur dann, wird das Überlaufen möglich.

Häufige Kettlebell-Schwungfehler, die Sie vermeiden sollten

Wie bei den meisten Dingen gibt es einen richtigen und einen falschen Weg, eine Kettlebell zu verwenden.

Sie müssen mit der Auswahl der richtigen Kettlebell beginnen (lesen Sie unseren Leitfaden Hier ).

Wenn Sie dann genau auf einen richtigen Schwung achten, wird ein erfolgreiches – ganz zu schweigen von verletzungsfreiem – Training gewährleistet. Machen Sie diese häufigen Fehler nicht.

1. Knie zu stark beugen

Es wird Kettlebell-Swing genannt, nicht Kettlebell-Kniebeuge. In diesem Sinne fahren und explodieren Sie immer aus Ihren Beinen und Hüften.

In die Hocke gehen verwandelt es in eine Auf-und-Ab-Bewegung statt in einen explosiven Schub.

2. Zurücklehnen

Wenn dein Rücken schmerzt , da ist etwas aus dem Ruder gelaufen. Die Chancen stehen gut, dass Sie Ihren Kern nicht abstützen, während Sie schwingen.

Beginnen und beenden Sie den Schwung, indem Sie Ihre Hüften laden, feuern und scharnieren. Sicher sein zu halte deinen Kern fest durchgehend, damit Sie Ihren unteren Rücken nicht belasten.

3. Schwingen zu tief

Sie wollen nicht die Glocke über den Boden kratzen. Tatsächlich sollte dir die Glocke in den Hintern klopfen, wenn du es richtig machst (a-tee und a-hee und a-hee-hee-hee).

Lassen Sie nicht zu, dass das Gewicht Ihre Hände zwischen Ihre Knie zieht. Wenn es lässig aussieht, machst du es nicht richtig.

Wegbringen

Sie sollten sich besser vorstellen, dass es einen schmalen Grat zwischen einer Verletzung des unteren Rückens und den zahlreichen Vorteilen gibt, die ein guter Kettlebell-Schwung Ihrem Training bringen kann.

Denken Sie daran, es russisch zu halten, bis Sie für die Härten des amerikanischen Überkopfschwungs bereit sind. Ihre Schultern können es sonst möglicherweise nicht vertragen. Kettlebell online kaufen .

Jetzt lass uns mit einem knacken Ganzkörper-Kettlebell-Training .