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Sport ist keine „Einheitsgröße“ – weit gefehlt. Cardio, HIIT, Low-Impact, Plyometrie, Pilates, Widerstand, Laufen, Krafttraining… die Liste lässt sich beliebig fortsetzen. Egal welches Training du machst, dehnen sollte zu deiner Routine gehören.
Stretching ist für jeden von Vorteil, vom Kraftsportler bis zum Schreibtischarbeiter. Es kann die Muskelfunktion steigern; steife, schmerzende Muskeln lindern; und minimieren Sie unter anderem Verletzungen.
Wie erkennt man, ob ein Mann Interesse an einem hat oder einfach nur freundlich ist?
Aber woher wissen Sie bei all den verschiedenen Arten von Dehnungen, welche für Sie am besten geeignet sind? Wo fängst du an?
Diese fünf Core-Dehnungen sind Bewegungen, die jeder zu seiner täglichen Routine hinzufügen sollte, egal ob Sie jeden Tag hart trainieren oder vor dem Abendessen ein schnelles 7-minütiges Bauchtraining einlegen. Betrachten Sie diese Dehnungen als eine minimalistische Routine, die Ihrem Körper hilft, sich im Alltag besser zu bewegen.
„Ich sage immer, dass Kraft aus Mobilität kommt“, sagt Mathew Forzaglia, ein in New York City ansässiger Personal Trainer. Führen Sie diese Routine jeden Morgen oder Abend aus, um steife und schmerzende Muskeln zu bekämpfen. Sie können es als Grundlage für eine individuelle Dehnroutine verwenden, die auf Ihre Trainings- und Lebensgewohnheiten basiert. Sprechen Sie natürlich mit Ihrem Arzt, wenn Sie während dieser Dehnungen neue oder verstärkte Schmerzen haben. Sehen Sie sich die folgende Routine an:
Couchdehnung
Forzaglia nennt die Couchstrecke ein Grundnahrungsmittel für alle, insbesondere für diejenigen, die den größten Teil des Tages am Schreibtisch sitzen. „Es öffnet Ihre Hüftbeuger und Ihren Unterbauch, während Sie sich auf die Beweglichkeit der Knöchel konzentrieren“, sagt er. 'Dies wird auch dazu beitragen, Verspannungen im unteren Rückenbereich zu reduzieren.'
Die Couchdehnung ist eine Art Ausfallschritt am Boden, bei dem die Couch ein Bein stützt. Stellen Sie sich dazu mit dem Gesicht von der Couch weg und stellen Sie einen Fuß auf die Kante des Couchsitzes (Hast du es? „Couch Stretch“?). Treten Sie mit dem anderen Bein nach vorne, als würden Sie in die Ausfallschrittposition gehen. Senken Sie Ihr „Couch“-Knie auf den Boden und stellen Sie sicher, dass Ihre Hüfte offen bleibt. Greifen Sie mit der Hand auf derselben Seite bis zur Decke. 1 bis 2 Minuten halten. Loslassen und die Seiten wechseln.
Taubendehnung
Für mehr hüftöffnende, rückenschmerzlindernde Güte, versetzen Sie Ihren Körper in Pigeon, eine Yoga-Pose, die nach der Tatsache benannt ist, dass Sie (irgendwie) wie der Vogel aussehen.
Setzen Sie sich mit dem linken Bein gerade nach hinten auf den Boden, die Zehen entspannt und das rechte Knie nach außen gebeugt. Ziehen Sie Ihre rechte Ferse zu Ihrer linken Hüfte und stellen Sie sicher, dass sich Ihre linke Hüfte nicht öffnet. Beuge deinen Oberkörper langsam über dein rechtes Knie. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften oder Oberschenkel oder strecken Sie sie auf der Matte aus. Halten und atmen Sie 1 Minute lang. Wechseln Sie langsam die Seiten. Sie können diese Dehnung etwas einfacher machen, indem Sie Ihren Oberkörper aufrechter halten oder sie fortgeschrittener machen, indem Sie Ihren Oberkörper näher zum Boden absenken.
Skorpiondehnung
Der Skorpion-Stretch streckt nicht nur Ihre Hüften, sondern hilft auch Brust, Schultern und Bizeps. „Die meisten Menschen sitzen und neigen sich nach vorne, so dass dies ihnen hilft, ihre Vorderseite zu öffnen und höher aufzustehen, was die Schmerzen im oberen Rücken reduziert“, sagt Forzaglia.
Legen Sie sich für diese Dehnung mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, die Arme gerade von den Seiten ausgestreckt und bilden eine T-Form. Halte dein linkes Bein gerade. Beuge dein rechtes Knie und hebe deinen rechten Fuß nach oben und nach links. Abwechselnde Beine. Es gibt Anfänger- und Fortgeschrittenenversionen dieser Dehnung, je nach Ihrem Komfortniveau.
Kosaken-Kniebeuge
Diese tiefe Dehnung kann etwas schwierig zu meistern sein, aber es lohnt sich auf jeden Fall, wenn Sie agiler werden möchten. „Dies wird dazu beitragen, unsere Hüften an einem Ort beweglich zu halten, den wir in der täglichen Bewegung möglicherweise nie erreichen“, sagt Forzaglia. Diese Dehnung zielt auf Ihre Oberschenkel und Innenseiten der Oberschenkel ab und ist besonders ideal für Sportler, die in ihrem Sport seitliche Bewegungen ausführen müssen, wie z. B. Seitenschneiden oder Ausweichen.
Stellen Sie sich mit Ihren Füßen etwas breiter als schulterbreit hin und Ihre Zehen zeigen leicht nach außen. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr rechtes Bein und beugen Sie es langsam, so dass Sie in einer Kniebeuge mit gebeugtem rechten Bein und gestrecktem linken Bein landen. Heben Sie Ihren linken Fuß an, sodass nur Ihre Ferse auf dem Boden ist. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
Schmutzige Wahrheit oder Pflicht für Jungs
Aufwärts Hund
Dieser Yoga-Favorit zielt auf Ihre Hüftbeuger und unteren Bauchmuskeln ab, die den ganzen Tag über statisch sind, wenn Sie am Schreibtisch arbeiten. Es stärkt auch Ihre Handgelenke, Arme und Schultern, was Ihre Haltung verbessern kann. Diejenigen, die regelmäßig laufen, können von dieser Dehnung profitieren, da sie die Rotations- und Seitenbewegungen unterstützt.
Um die Dehnung durchzuführen, legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, die Beine ein paar Zentimeter auseinander und die Zehen ausgestreckt. Legen Sie Ihre Hände neben Ihre unteren Rippen und drücken Sie beim Einatmen Ihre Hände in die Matte, so dass Ihr Oberkörper angehoben wird. Drücken Sie die Oberseiten Ihrer Füße nach unten, um Ihre Oberschenkel leicht anzuheben. Ziehe dein Herz nach vorne, damit dein Hals nicht nach vorne gebeugt ist. Wenn Sie Ihren Oberkörper drehen, können Sie auch die rechte oder linke Seite in einer tieferen Dehnung isolieren. 1 Minute halten. Langsam in die Ausgangsposition absenken.
