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Wir alle kennen die 15 Uhr. viel zu gut einbrechen. Das Mittagessen war ein schnelles Stück Pizza, weil wir zu beschäftigt waren, um einen Salat zuzubereiten. Jetzt hungern wir wieder und essen alles in Reichweite. Hallo, Cupcakes in der Büroküche.
Was diesem Pizza-Mittagessen fehlte, war unser (anderes) Lieblings-F-Wort: Ballaststoffe. Wissen Sie, das natürlich in Obst und Gemüse enthaltene Zeug hält Sie regelmäßig und reduziert das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Slavin J. (2013). Ballaststoffe und Präbiotika: Mechanismen und gesundheitliche Vorteile. DOI: 10.3390/nu5041417
Wenn der Begriff „fasergefüllt“ Bilder von langweiligem altem Müsli heraufbeschwört, keine Angst. Sie werden wirklich aufgeregt sein, Ihr Mittagessen mit zur Arbeit zu bringen, wenn Sie wissen, dass ballaststoffreiches Essen so verdammt fantastisch sein kann.
Ballaststoffreiche Mittagssalate
1. Honig-Senf-Lachs mit rasiertem Rosenkohlsalat
Foto: Sehen und genießen
Ballaststoffe pro Portion: 5 Gramm
Dieses Rezept ist eine super unterhaltsame Möglichkeit, Ihre Salatroutine zu ändern. Der Rosenkohl ist eine sättigende, ballaststoffreiche Alternative zu Salat, während der gegrillte Lachs bei Zimmertemperatur serviert werden muss, damit er perfekt bei der Arbeit ist.
zwei. 5-Minuten Linsen-Tomaten-Salat
Foto: Der Garten Grazer
Ballaststoffe pro Portion: 9 Gramm
Hassen Sie keine Mahlzeiten, deren Zubereitung länger dauert als das Essen? Dies ist nicht einer davon. Es dauert ganze 5 Minuten, um Linsen aus der Dose, pralle Kirschtomaten und Schnittlauch in eine Schüssel zu werfen.
Halte es einfach mit nur Salz und Essig, oder nehmen Sie sich 30 Sekunden länger Zeit, um etwas gehacktes Basilikum und Knoblauch für noch mehr Geschmack hinzuzufügen.
3. Verkohlter Grünkohl-Farro-Salat mit Lachs
Foto: An Essen gebunden
Ballaststoffe pro Portion: 9 Gramm
Mit mehr Ballaststoffen pro Portion als brauner Reis, farro ist ein Must-Have in der Speisekammer. Dieses Rezept erfordert, dass Sie es vor dem Kochen über Nacht einweichen, aber es lohnt sich.
Stapeln Sie es auf ein Bett aus Grünkohl, belegen Sie es mit Lachs als Protein und bestreuen Sie es mit Sesam für ein Mittagessen, das das Stereotyp 'Salat = Kaninchenfutter' aus dem Fenster wirft.
Vier. Gewürzter Rosinen- und Pinienkernsalat
Foto: Fannetastic Food
Wie kann ich ihm sagen, dass ich ihn liebe, ohne zu sagen, dass ich dich liebe?
Ballaststoffe pro Portion: 17 Gramm
Dieser salatfreie Salat geht in vielerlei Hinsicht auf weniger befahrene Straßen: von der nicht so alltäglichen Gerstenbasis bis hin zur flippigen Kombination aus Currypulver, Zimt und Kurkuma, um alles aufzuhellen.
In deiner Eile zugeh aus der tür, sparen Sie nicht an den Gewürzen – sie sind super einfach zu finden und machen den Unterschied.
5. Gesunder Hühnchen-Kichererbsen-Gehackter Salat
Foto: Ambitionierte Küche
Ballaststoffe pro Portion: 9 Gramm
In diesem Rezept dreht sich alles um aufregende Texturen und Aromen. Peppen Sie Ihren Standard-Hühnersalat auf, indem Sie einige Kichererbsen für zusätzliches Protein, natürliche Süße aus Mais und einen herzhaften Bissen aus dem Ziegenkäse hinzufügen.
6. Marinierter Tempeh-Salat
Foto: Wellness mit Taryn
Ballaststoffe pro Portion: 17 Gramm
Zwischen der tempe , Süßkartoffel und Gemüse, hier sind genug Ballaststoffe für etwa die Hälfte der Tagesempfehlung drin! Nicht zu schäbig für nur eine Mahlzeit.
Aber geschmacklich dreht sich wirklich alles um die cremige Tahini-Marinade. Lassen Sie Ihr Tempeh vor dem Grillen so lange wie möglich darin einweichen, um den maximalen Geschmack zu erhalten.
7. Zucchini-Nudel-Caprese-Salat
Foto: Mason Jar Salate
Ballaststoffe pro Portion: 10 Gramm
Kichererbsen verleihen der Tomaten-Mozzarella-Kombination mehr Schwung, um sie zu einer ballaststoffreichen Mahlzeit mit etwas zusätzlichem Protein zu machen. Und mit die Zoodles an der Basis ist es im Grunde wie das Essen einer großen Schüssel Pasta.
Ballaststoffreiche Mahlzeiten mit Sandwiches und Wraps
8. Avocado-Thunfisch-Salat-Sandwiches mit schwarzen Bohnen
Foto: Ambitionierte Küche
Ballaststoffe pro Portion: 6 Gramm
Sie haben vergessen, am Abend zuvor das Mittagessen einzupacken, möchten aber wirklich nicht zum Mitnehmen greifen? War dort.
Hier ist etwas, das Sie 5 Minuten vor dem Aufbruch zur Arbeit zusammenstellen können, ohne an Ernährung oder Geschmack zu sparen. Verpacken Sie Ihr Brot oder Ihre Cracker separat für eine einfache Montage in der Büroküche.
9. Puten-Tortilla-Wrap mit Avocadocreme
Foto: Ein lebensmittelzentriertes Leben
Ballaststoffe pro Portion: 11 Gramm
Diese Wraps werden gesünder durch den Austausch eines Avocado-Griechisch-Joghurt-Aufstrichs anstelle von normaler Mayo. Und die unkomplizierte Füllung aus Tomaten, Salat und Pute kann Sie in die Schulzeit zurückversetzen. Ach, so einfachere Zeiten…
10. Sandwich mit gerösteten Paprika, Karotten und Hummus
Foto: Toaster Ofen Liebe
Ballaststoffe pro Portion: 8 Gramm
Selbst etwas Einfaches wie der Wechsel von Vollkornbrot zu Vollkornbaguette kann Ihr typisches Sandwich noch viel spannender machen. Bestreichen Sie mit einem mit Sriracha gewürzten Hummus, stapeln Sie Ihr Lieblingsgemüse auf und graben Sie ein.
elf. Kichererbsensalat Wraps
Foto: Ernährung Zwillinge
Ballaststoffe pro Portion: 11 Gramm
Für ein kohlenhydratarme Mahlzeit in Sandwich-ähnlichen Verpackungen ist die Verwendung von Grünkohl oder Salatblättern anstelle von Brot oder Wraps eine gute Option. Hier sind sie die Umschläge für eine ballaststoffreiche Kichererbsenmischung, damit Sie auch ohne Körner satt werden.
12. Wrap mit gegrilltem Gemüse mit Hummus
Foto: Cookin’ Canuck
Ballaststoffe pro Portion: 16 Gramm
Der gegrillte Veggie-Wrap ist ein Total Mittagstisch , aber viele Restaurantversionen enthalten viel mehr Öl und viel größere Tortillas als nötig.
Dieser verwendet nur einen Hauch Olivenöl, Hummus für zusätzlichen Geschmack und Vollkorn-Tortillas für ein Mittagessen, das Fett und Kohlenhydrate schont, aber dennoch in jeder Portion viele Ballaststoffe enthält.
13. Wrap mit mediterranem Grillhähnchen
Foto: Mama Feinschmecker
Ballaststoffe pro Portion: 7 Gramm
Unkompliziert, einfach und zufriedenstellend: Das Mediterranes Rezept ist das perfekte, geradlinige Mittagessen unter der Woche, das alle Nährstoffgrundlagen in einer ordentlichen Packung abdeckt. Während dieser Blogger nach geröstetem Knoblauch-Hummus ruft, können Sie gerne Ihre Lieblingssorte verwenden.
14. Sandwiches der grünen Göttin
Foto: Jahreszeiten und Abendessen
Ballaststoffe pro Portion: 25 Gramm
Wir können uns keinen besseren Namen für dieses Rezept vorstellen – schließlich sind vier der sieben Hauptzutaten grün. Mit Avocado, Gurken und Sprossen zwischen dicken Scheiben Mehrkornbrot ist dies ein unvergessliches vegetarisches Sandwich.
fünfzehn. Truthahn-, Apfel- und Brie-Sandwich mit Apfelwein-Mayo
Foto: Die Knoblauchtagebücher
Ballaststoffe pro Portion: 5 Gramm
Knusprige Äpfel, weicher Brie, geschnittenes Fleisch und knuspriges französisches Brot – das ist ziemlich viel eine Käseplatte in Sandwichform. Packen Sie eine gute Handvoll Rucola ein, um zusätzliche Ballaststoffe zu erhalten, und Sie haben ein Mittagessen, das Sie vor Mittag versuchen werden.
Sind Seelenverwandte echte
Ballaststoffreiche Rezepte für Hauptgerichte
16. Schwarze Bohnen und Blumenkohlreis
Foto: Nutritonicity
Ballaststoffe pro Portion: 15 Gramm
Machen Sie einen Blumenkohlkopf weit, indem Sie ihn in eine Basis für diese getreidefreie Version von Bohnen und Reis pulsieren. Mit ein bisschen Anbraten, einigen mexikanischen Gewürzen und gehacktem Gemüse wird es schwer sein, den Unterschied zwischen dieser und der Restaurantversion zu erkennen.
17. Die beste Avocado-Pasta
Foto: Gimme Delicious
Ballaststoffe pro Portion: 11 Gramm
Erhitzen Sie diese Pasta in der Büromikrowelle, wenn Sie möchten, aber seien Sie versichert, dass sie auch kalt wirklich köstlich ist. Die cremige Avocadosauce ist reichhaltig, aber dank viel spritzigem Zitronensaft fühlt sich das Essen nicht zu schwer an.
Profi-Tipp: Mach es vegan indem man den Parmesan weglässt.
18. Griechische Quinoa-Schalen
Fotos: Erbsen und Buntstifte
Ballaststoffe pro Portion: 9 Gramm
Salat austauschen gegen proteinreiche Quinoa in diesem einfachen, perfekt zum Toting-in-Tupperware-Gericht. In weniger als 15 Minuten fertig und noch besser schmeckend, wenn es Zeit zum Sitzen hat, ist dies die ideale Mahlzeit, die Sie im Voraus zubereiten können.
19. Gebackene Süßkartoffel-Tacos
Foto: Sündige Ernährung
Ballaststoffe pro Portion: 11 Gramm
Ganz ohne die knusprige Schale sind die Süßkartoffeln in diesem Rezept ein ballaststoffreicheres Vehikel für die gewürzte schwarze Bohnenmischung.
Diese unkonventionellen Tacos laufen zwar Gefahr, in der Lunchbox ein wenig umzufallen, aber was ist schon ein Dreck bei einem Gericht, das so gut schmeckt und so schnell zubereitet wird? Bringen Sie eine Gabel mit und Sie können loslegen.
zwanzig. 5-Zutaten-Süßkartoffel-Schwarzbohnen-Chili
Foto: Minimalistischer Bäcker
Ballaststoffe pro Portion: 9 Gramm
Machen Sie über das Wochenende eine große Portion dieses Chilis, um Ihr Mittagessen die ganze Woche über zu einem Kinderspiel zu machen.
Die im Laden gekaufte Salsa ist eine gesunde Abkürzung, die den größten Teil der Arbeit erledigt, während Gewürze aus der Vorratskammer, Süßkartoffeln und schwarze Bohnen Tonnen von frischem Geschmack und Nährstoffen hinzufügen, um sie zu einer reichhaltigen Mahlzeit zu machen.
einundzwanzig. Vollkornnudeln mit frischen Tomaten und Kräutern
Foto: Domestic Dreamboat
Ballaststoffe pro Portion: 8 Gramm
Verwerfen Sie Pasta nicht als gerecht ein Gericht zum Abendessen . Mit Vollkornnudeln und frischen Tomaten in einem Olivenöl-Dressing (statt einer schweren Sauce) ist dies leicht genug, um es zum Mittagessen zu genießen, ohne dass Sie danach in ein kohlenhydratinduziertes Nickerchen geraten.
22. Gesunde hausgemachte Instantnudeln
Fotos: Süße Erbsen und Safran
Ballaststoffe pro Portion: 5 Gramm
Werfen Sie die braune Papiertüte zu Hause für ein Einmachglas weg, das in dieser superspaßigen, gesünderen Version von Instant-Ramen gleichzeitig Ihre Brotdose und Ihre Nudelschüssel ist.
Ohne skizzenhafte Gewürzpakete oder übermäßiges Natrium dreht sich hier alles um frische Zutaten hausgemachtes Ramen-Rezept . Einfach Wasser dazugeben und schlürfen.
Endeffekt
Es wird empfohlen, dass jeder von uns mindestens 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag für Frauen oder 38 Gramm pro Tag für Männer, um unsere Darmgesundheit in Schach zu halten. Dennoch bleiben die meisten Amerikaner zu kurz – wie 95 Prozent der Bevölkerung. Quagliani D, et al. (2017). Schließung der Faseraufnahmelücke in den USA. DOI: 10.1177 / 1559827615588079
Auch wenn 25 Gramm viel erscheinen mögen, ist es einfacher als Sie denken. Konzentrieren Sie sich darauf, über den Tag verteilt ein paar Gramm hier und dort ein paar Gramm einzunehmen, anstatt die Zahlen in einer Mahlzeit anzugehen.
Beginnen mit diese Liste mit ballaststoffreichen Frühstücksrezepten und wählen Sie dann ein Mittagessen aus unserer Zusammenfassung, um den ganzen Nachmittag satt und aufgeladen zu bleiben. Wenn Sie zum Abendessen kommen, sind Sie auf dem besten Weg, den Tag ins Schwarze zu treffen.
