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Was ist TRX?
Suspensionstraining. Sicher, es klingt wie ein Christian Grey-Special. Aber es ist tatsächlich eine Killermethode, um Ihr Training zu verbessern, Muskeln aufzubauen, die Stabilität zu verbessern und Flexibilität steigern .
Sie haben wahrscheinlich schon davon gehört TRX (kurz für „Ganzkörper-Widerstandsübung“), die (ähem) dominanteste Marke im Bereich des Suspensionstrainings. Es wurde von einem ehemaligen U.S. Navy Seal erfunden, um überall in einen Trainingsraum zu verwandeln.
Alles, was Sie tun müssen, ist, diese schwarz-gelben Riemen an einem sicheren Ort (wie einer Klimmzugstange, einem Ast, einem Türrahmen oder einem Klettergerüst) zu verankern und Ihre Füße, Ihre Hände oder nur einen Fuß zu verwenden oder Hand – je nach Übung – zum Festhalten an den Gurten.
„Die Gurte ermöglichen es Ihnen, Ihr eigenes Körpergewicht zu verwenden und gegen die Schwerkraft zu arbeiten, um stärker zu werden“, sagt Miguel Vargas, TRX-Trainings- und Entwicklungsmanager und leitender Kursleiter. „Weil die Gurte aufgehängt sind, gibt es eine automatische Instabilität, die den Kerneinsatz und die Muskelaktivierung ankurbelt.“
Auch wenn Sie seit der Veröffentlichung der ersten „Fifty Shades“ im Jahr 2015 nicht mehr trainiert haben, können Sie einen TRX-Trainer verwenden. „Es ist ein Werkzeug, das buchstäblich für jeden geeignet ist“, sagt Vargas. „Einfaches Umschalten des Winkels ändert die Schwierigkeit der Bewegung, was bedeutet, dass alle Bewegungen unendlich skalierbar sind.“
Hängen Sie noch nicht mit TRX-Bändern hart? Jetzt ist es an der Zeit, Ihre TRX-Jungfräulichkeit zu verlieren und das Suspensionstraining auszuprobieren.
Wie man hängt
Vargas sagt: „Es gibt keine Regeln. Kreativität ist hier die Grenze.“ [*Fügen Sie den Witz 'das ist, was er gesagt hat' ein.*] In diesem Sinne haben wir Leute, die buchstäblich mit TRX-Riemen trainieren, um ihren Lebensunterhalt zu verdienen, gebeten, ihre verrücktesten und kreativsten Bewegungen zu teilen.
Unten finden Sie 11 Züge, die Sie wahrscheinlich noch nie ausprobiert haben, auch wenn Sie bereits dem TRX-Zug beigetreten sind.
So verwenden Sie diese Liste: Sie benötigen einen TRX-Suspensionstrainer. Führen Sie jede der Bewegungen für die empfohlene Wiederholungszahl aus. Sie können diese Bewegungen entweder in Ihre eigenen Trainingszirkel integrieren oder eine Übung aus jedem Abschnitt (Oberkörper, Unterkörper und Ganzkörper) für eine Ganzkörperexplosion auswählen und sie für 4 Sätze durchlaufen.
Und hey, wundern Sie sich nicht, wenn diese Bewegungen schwieriger sind, als sie klingen. TRX-Gurte sollen Ihr Gleichgewicht herausfordern und Ihre Stabilität verbessern. Wenn Sie also die Wiederholungszahl halbieren müssen, um die Übungen in guter Form auszuführen, empfehlen wir Ihnen, dies zu tun.
„Je mehr Sie die Bewegungen ausführen, desto besser kennen Ihr Gehirn und Ihre Muskeln sie und desto besser wird Ihr Gleichgewicht“, sagt Vargas.
Wiki Nikki Minaj
Bereit, der Schwerkraft zu zeigen, wer wirklich das Sagen hat? Weiter lesen.
Oberkörper
TRX-unterstützter Klimmzug
Ziele: Rücken, Schultern und Rumpf
Schwierigkeit: Anfänger
Zusätzliche Ausrüstung: Keiner
Wie man: Stellen Sie die Träger so ein, dass sie sich ungefähr auf Brusthöhe befinden. Halten Sie die Griffe mit supiniertem Griff (Handflächen zeigen zum Boden). Senken Sie Ihren Körper auf den Boden, so dass Ihre Arme gerade sind, die Fersen auf dem Boden sind und der Hintern entweder auf dem Boden steht oder direkt über dem Boden schwebt.
Ziehen Sie die Schulterblätter nach hinten und drücken Sie Ihre Schulterblattmuskeln an. Beuge die Ellbogen und tu so, als würdest du Zitronen in deinen Achseln quetschen. Während Sie ziehen, werden Ihre Beine gebeugt und Sie sollten spüren, wie sich Ihr Körpergewicht von vollständig in Ihren Füßen auf nur teilweise in Ihren Fersen verlagert.
Ziehen Sie sich so hoch wie möglich und senken Sie sich dann ab, um bis drei zu zählen. Das ist 1 Wiederholung. Ziele auf 5–10 Wiederholungen ab.
„Wir sagen gerne, dass TRX das beste Zuggerät auf dem Markt ist“, sagt Vargas. „Also, wenn du einen richtigen Klimmzug machen willst? Damit kommst du ans Ziel.“
Atomarer Liegestütz
Ziele: Brust, Trizeps, Schultern und Rumpf
Schwierigkeit: Mittlere
Zusätzliche Ausrüstung: Keiner
Wie man: Stellen Sie die Riemen so ein, dass sie sich 12–18 Zoll über dem Boden befinden. Knien Sie sich auf den Boden, von den Riemen abgewandt, und stellen Sie 1 Fuß in jeden Steigbügel. Heben Sie Ihren Körper mit über den Handgelenken gestapelten Schultern in eine hohe Plankenposition und drücken Sie mit den Handflächen aktiv auf den Boden.
Ziehen Sie die Knie in Richtung Brust, indem Sie Ihre Bauchmuskeln knacken. Beuge die Ellbogen mit gestreckten Knien zurück in Richtung Rippen, bis du dich nicht mehr absenken kannst. Drücken Sie sich wieder auf eine hohe Planke und strecken Sie dann die Beine nach hinten. Das ist 1 Wiederholung. Zielen Sie auf 5 Wiederholungen.
„Das Hochlagern der Füße erhöht die Anforderungen an Ihren Rumpf und aktiviert Ihre Gesäßmuskeln und Quads mehr als ein Standard-Liegestütz“, sagt TRX-Experte Sarah Gawron , Trainer mit Ketanga Fitness-Retreats . Da diese Bewegung härter ist als ein herkömmlicher Liegestütz, empfiehlt Gawron, es auszuprobierennurSobald Sie mindestens 5 Standard-Liegestütze hintereinander sicher absolvieren können.
TRX-Reihe in I-Y-T
Ziele: Schultern, Rücken, Bizeps und Rumpf
Schwierigkeit: Fortgeschritten
Zusätzliche Ausrüstung: Keiner
Wie man: Stellen Sie die Griffe so ein, dass sie sich 2 bis 3 Fuß über dem Boden befinden. Greifen Sie mit Blick auf den Ankerpunkt die Griffe und senken Sie Ihren Körper, sodass Ihre Arme gerade sind und die Fersen auf dem Boden stehen. Halten Sie einen langen, steifen Körper und eine stolze Brust, drücken Sie die Schulterblätter zusammen, während Sie die Ellbogen hinter Ihren Körper ziehen. Dies ist der Zeilenteil der Bewegung.
Ziehen Sie die Griffe heraus, sodass Ihr Körper eine I-, Y- oder T-Form bildet. Strecken Sie Ihre Arme, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung. Wiederholen Sie dies und versuchen Sie es diesmal mit einem anderen Buchstaben. Zielen Sie auf 9 oder 12 Wiederholungen.
„Denken Sie an ‚YMCA‘, während Sie Ihre Arme ausstrecken. Einen Brief unter Spannung zu schreiben erhöht die Beanspruchung Ihrer Muskeln und stärkt Ihren Rücken, Ihre Schultern und Ihre Arme“, erklärt Brian Ferrari, MS, CSCS, Fitness-Experte von Gold’s Gym.
TRX Muskelaufbau
Ziele: Rücken, Brust, Trizeps, Schultern, Bizeps und Rumpf
Schwierigkeit: Mittlere
Zusätzliche Ausrüstung: Keiner
Wie man: Der Ring Muscle-Up ist eine CrossFit-Bewegung, die sowohl Ziehen als auch Drücken der Oberkörperkraft kombiniert, was bedeutet, dass es schwierig ist. Die TRX-Muskel-Up-Progression kann Ihnen helfen, beide Kraftsegmente zu entwickeln und gleichzeitig die Technik zu entwickeln.
Stellen Sie die Griffe auf Hüfthöhe ein. Halten Sie die Griffe mit falschem Griff (Handflächen nach unten). Senken Sie Ihren Körper, sodass Ihre Arme ausgestreckt sind und Ihre Füße unter Ihren Händen sind. Ziehen Sie sich in eine niedrige Reihe, indem Sie die Schulterblätter zusammendrücken und den Kern festhalten, während Sie Ihre Ellbogen beugen und den Oberkörper nach oben ziehen, um die Hände zu berühren.
Halten Sie die Zehen auf dem Boden, werfen Sie Kopf und Brust nach vorne, sodass Ihre Brust zum Boden zeigt und Sie sich in einer Trizeps-Dip-Position befinden. Halten Sie die Zehen auf dem Boden und die Ellbogen in den Körper gedrückt, strecken Sie Ihre Arme. Das ist 1 Wiederholung. Mache 3 Wiederholungen gleichzeitig.
Unterkörper
Exzentrischer TRX-Box-Aufstieg
Ziele: Quads, Gluteus, Hamstrings, Waden, Core und Lats
Schwierigkeit: Einfach
Zusätzliche Ausrüstung: Pyo-Box, Bank oder andere stabile erhöhte Oberfläche
Wie man: Platzieren Sie eine 16- bis 24-Zoll-Box unter den TRX-Gurten, die so gekürzt sein sollte, dass Sie sie beim Hochziehen verwenden können.
Halten Sie einen TRX-Griff in jeder Hand und stellen Sie den rechten Fuß auf die Box. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf den rechten Fuß, halten Sie die Brust oben und die Schultern nach hinten. Drücken Sie beim Aufstehen auf der Box Ihren Po, um die Aktivierung des Gesäßmuskels zu maximieren, und verwenden Sie Ihre Arme nach Bedarf.
Treten Sie mit dem linken Fuß ganz langsam wieder nach unten. „Sie möchten Ihr Bein Zoll für Zoll zurück auf den Boden absenken, um Ihre Gesäßmuskulatur zu stärken. Benutze deine Arme nur so oft wie nötig.“ erklärt Lauren Lobert, Physiotherapeutin und Inhaberin von APEX Physiotherapie . Zielen Sie auf einen 10-Sekunden-Abstieg. Das ist 1 Wiederholung. Mache 10 Wiederholungen auf jeder Seite.
Der TRX-Box-Step-Up ohne den exzentrischen Step-Down ist auch eine großartige Skalierungsoption für Leute, die sich noch nicht wohl oder stark genug fühlen, um regelmäßige Box-Jumps oder Box-Step-Ups auszuführen, sagt Lobert.
Exzentrische TRX Kniesehnencurl
Ziele: Quadrizeps, Oberschenkel, Gesäß, Rumpf
Schwierigkeit: Mittlere
Zusätzliche Ausrüstung: Keiner
Wie man: Stellen Sie die Riemen so ein, dass sie sich etwa 1 Fuß über dem Boden befinden. Legen Sie sich mit seitlich ausgestreckten Armen nach oben und stellen Sie Ihre Fersen in die Steigbügel. Stützen Sie den Kern ab und heben Sie ihn mit gebeugten Knien und dem Gesäß vom Boden in eine Brückenposition.
Strecken Sie Ihre Beine so langsam wie möglich und zielen Sie 5–10 Sekunden lang. Wenn die Beine ganz gerade sind, legen Sie Ihren Po wieder auf den Boden und beugen Sie die Knie wieder. Das ist 1 Wiederholung. Mache 10 Wiederholungen.
„Dies stärkt Ihre Kniesehnen und ein wenig Ihre Gesäß- und Bauchmuskeln, während sie sich stabilisieren“, erklärt Lobert.
TRX Bulgarische Split-Kniebeuge
Ziele: Gesäß, Quadrizeps, Oberschenkel, Brust und Rumpf
Schwierigkeit: Mittlere
Zusätzliche Ausrüstung: Keiner
Wie man: Stellen Sie die Riemen so ein, dass sie sich 15–20 cm über dem Boden befinden. Blicken Sie vom Ankerpunkt weg und stellen Sie den linken Fuß in den Steigbügel von 1 Riemen. Positionieren Sie das rechte Bein etwa 18 Zoll vor den Trägern. Stellen Sie sicher, dass die Füße hüftbreit auseinander stehen und die Hüften nach vorne gerichtet sind.
Schulterblätter nach hinten ziehen. Halten Sie die Brust hoch und senken Sie Ihre Hüften in eine vordere Ausfallschrittposition, indem Sie das rechte Knie beugen und direkt auf den Boden fallen lassen, während Sie den linken Gesäßmuskel drücken. Senken Sie weiter, bis der vordere Oberschenkel parallel zum Boden ist.
Fahren Sie durch die rechte Ferse nach oben und strecken Sie das rechte Bein, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung. Mache 5–10 Wiederholungen und wiederhole dann auf der anderen Seite.
„Das funktioniert bei deinem Quadrizeps und deiner hinteren Oberschenkelmuskulatur, aber esJa wirklichtrainiert deine Gesäßmuskulatur“, sagt Tracee Gluhaich, CPT, Gründerin von High-Energy-Mädchen . „Um das Brennen wirklich zu spüren, verlangsamen Sie den Abstieg auf 3 bis 5 Sekunden.“
Ganzkörper
TRX gewichteter Ausfallschritt nach vorne
Ziele: Gesäß, Quadrizeps, Oberschenkel, Brust und Rumpf
Schwierigkeit: Fortgeschritten
Zusätzliche Ausrüstung: Optionales Set mit Kurzhanteln oder Kettlebells
Wie man: Stellen Sie die Riemen so ein, dass sie sich etwa 1 Fuß über dem Boden befinden. Blicken Sie vom Ankerpunkt weg und stellen Sie den linken Fuß in den Steigbügel von 1 Riemen.
Treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne in einen Ausfallschritt und stellen Sie sicher, dass Ihr Knie nicht über Ihre Zehen wandert, während Sie das linke Bein hinter sich gebeugt halten. Drücken Sie durch den Mittelfuß und aktivieren Sie die Gesäßmuskulatur, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung. Mache 8–10 Wiederholungen und wiederhole dann auf der anderen Seite.
Mach es härter:Halte in jeder Hand eine Kurz- oder Kettlebell. Achten Sie beim Vorwärtsgehen darauf, die Schultern nach hinten zu ziehen und die Brust hoch zu halten.
„Ich sage den Leuten immer, dass sie, wenn sie denken, dass sie ein gutes Gleichgewicht haben, einen TRX-Ausfallschritt versuchen sollten“, sagt Vargas. „Diese einseitige Bewegung wird Ihnen helfen, herauszufinden, wo Sie am schwächsten sind, und diese Muskeln stärken und gleichzeitig die Gesamtstabilität erhöhen.“
Einbeiniger Burpee-Sprung
Ziele: Brust, Schultern, Trizeps, Oberschenkel, Quadrizeps, Waden, Bauch und Rücken abdominal
Schwierigkeit: Fortgeschritten
Zusätzliche Ausrüstung: Keiner
Wie man: „TRX kann traditionelle Körpergewichtsbewegungen erleichtern, aber auch herausfordernder machen. Diese Variante ist eine härtere, plyometrische Version des traditionellen Burpees“, sagt Alonzo Wilson, zertifizierter Personal Trainer und Gründer von Tonhaus .
Stellen Sie den TRX auf den Einhand-Modus ein, sodass er etwa auf Wadenhöhe hängt. Stellen Sie den linken Fuß in den Steigbügel hinter sich und den rechten Fuß auf den Boden. Lassen Sie den linken Fuß hängen, sodass er mit dem rechten Fuß in einer Linie ist, lassen Sie sich in einen Burpee fallen und stellen Sie sicher, dass die Brust den Boden berührt. Hebe dich in eine Liegestützposition hoch.
Springen Sie mit dem rechten Fuß nach hinten zwischen Ihre Hände, stehen Sie auf und springen Sie mit den Händen über dem Kopf nach oben. Das ist 1 Wiederholung. Mache 10 Wiederholungen und wiederhole dann auf der anderen Seite.
TRX Ausfallschritt nach vorne mit Brustfliege
Ziele: Gesäß, Quadrizeps, Oberschenkel, Brust und Rumpf
Schwierigkeit: Mittlere
Zusätzliche Ausrüstung: Keiner
Wie man: Stellen Sie die Riemen so ein, dass sie sich etwa 1 Fuß über dem Boden befinden. Blicken Sie vom Ankerpunkt weg und stellen Sie den linken Fuß in den Steigbügel von 1 Riemen. Treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne in einen Ausfallschritt, während Sie Ihre Hände über dem Kopf öffnen und die Rückenmuskeln nach unten ziehen, sodass Ihre Arme eine V-Form bilden.
Drücken Sie durch den Mittelfuß und aktivieren Sie die Gesäßmuskulatur, indem Sie die Riemen nach unten drücken, um wieder zum Stehen zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung. Mache 8–10 Wiederholungen und wiederhole dann auf der anderen Seite.
„Nach einer Runde dieser TRX-Longe-Rudern wirst du dich bei deinen Armen entschuldigen wollen, aber das ist das Beste für sie, weil es gleichzeitig deine Schultern stärkt und dehnt“, sagt Vargas.
Hocken Sie in den Rückwärtsflug
Ziele: Quadrizeps, Gesäß, Oberschenkel, Waden, Brust, Schultern und Rumpf
Schwierigkeit: Fortgeschritten
Zusätzliche Ausrüstung: Keiner
Beginnen Sie mit dem Blick auf den Ankerpunkt, mit den Füßen schulterbreit auseinander und leicht vor Ihnen. Greifen Sie die Griffe mit ausgestreckten Armen und spannen Sie die Riemen. Lassen Sie die Hüften nach unten und zurück in eine Kniebeuge fallen. Ziehen Sie beim Aufstehen die Griffe auseinander, drücken Sie die Schulterblätter zusammen und spreizen Sie Ihre Arme in eine T-Form, um den Rückwärtsflug abzuschließen.
„Dies ist eine zusammengesetzte Kraftübung, was bedeutet, dass Sie einen großen Knall für Ihr Geld bekommen“, sagt Gawron. 'Hier trainiert die Kniebeuge Ihre Gesäßmuskulatur, Quadrizeps und Kniesehne, und die umgekehrte Fliege trainiert die hinteren Deltamuskeln, den oberen und mittleren Rücken, die Rhomboiden und die Fallen sowie den Kern.' Sprechen Sie über #Multitasking.
