Die Wahrheit über Kohlenhydrate (und warum Sie sie essen sollten)

Fragen Sie einen Freund oder Kollegen nachKohlenhydrateund Sie könnten ein Ohr bekommen: Sie sind schlecht für Sie. Sie sind in Ordnung – aber nur, wenn Sie trainieren. Sie werden dich zunehmen lassen. Oder vielleicht:Low-Carb-Diätensind der einzige Weg.

jemanden loslassen, der dich nicht will

Verwirrt? Du bist nicht allein. Es gibt viele legitime Informationen da draußen, aber es gibt auch eine Menge Pseudowissenschaft, die es schwierig macht, sie in tägliche, gesunde Praktiken zu übersetzen.

Aber bevor wir uns damit befassen, Mythen von Fakten zu trennen, lassen Sie uns ein paar der Grundlagen aus dem Weg räumen. Kohlenhydrate sind einer der Hauptnährstoffe, die Ihr Körper braucht, manchmal auch als . bezeichnet Makronährstoffe (Es gibt drei Makros: Kohlenhydrate, Protein und Fett). Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle für Ihren Körper. Dein Körper spaltet Kohlenhydrate in Glucose (der Zucker in Ihrem Blut) und Ihr Blut hilft, diesen Kraftstoff durch Ihren ganzen Körper zu transportieren, um die Energie bereitzustellen, die Sie benötigen, um alles zu tun, vom Laufen und Springen bis zum Sitzen und Schlafen.

Sofern Ihr Arzt Ihnen nichts anderes gesagt hat, sind Kohlenhydrate Teil einer insgesamt gesunden Ernährung. Aber nicht alle Kohlenhydrate sind gleich, daher ist es wichtig zu wissen, welche (und wie viel) Sie essen sollten. Hier sind einige der häufigsten Missverständnisse über Kohlenhydrate – und die wissenschaftlich fundierte Wahrheit.

Kohlenhydrate: Die Guten, die Schlechten und die Falschen

1. Mythos: Kohlenhydrate machen dick.

Wahrheit: Es kann verlockend sein, ein einzelnes Produkt für unerwünschte Gesundheitsprobleme verantwortlich zu machen – sei es Zucker, rotes Fleisch oder Gluten. In jüngerer Zeit waren Kohlenhydrate der Übeltäter. „Menschen mögen [Kohlenhydrate] so sehr, dass sie sie zu viel essen“, sagt Keri Gans, R.D., Autorin von The Small Change Diet. „Die Leute nehmen also zu – nicht weil die Kohlenhydrate schlecht sind – sondern weil sie zu viel zu sich nehmen.“ Viele dieser süchtig machenden Kohlenhydrate sind diejenigen, die viel raffinierten Zucker und wenig Ballaststoffe enthalten. Denken Sie an Süßigkeiten, Cracker, Chips und Kekse. „Die Leute sehen Kohlenhydrate als Snacks oder ungesunde Lebensmittel“, sagt Willow Jarosh, R.D., Ernährungsberaterin und Mitbegründerin von C&J Nutrition. Und leider werden nährstoffreiche Kohlenhydrate – wie Obst, Gemüse und Getreide – zu oft mit nährstoffärmeren Kohlenhydraten wie Limonade und Sirup in einen Topf geworfen, sagt Jarosh. „Wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper braucht – ob oder nicht es enthält Kohlenhydrate – man kann ungesund zunehmen“, sagt Elisa Zied, RD, Autorin von Younger Next Week und Mitglied des Passion for Pasta Advisory Council. Auch wenn es leicht ist, den Kohlenhydraten die Schuld zu geben, ist es wahrscheinlich am besten, sich alles anzusehen, was Sie essen – vom Frühstück bis zum Dessert.

2. Mythos: Alle einfachen Kohlenhydrate sind ungesund.

Wahrheit: Einfache Kohlenhydrate haben einen schlechten Ruf, weil Lebensmittel mit raffiniertem Zucker normalerweise in diese Kategorie fallen. Denken Sie an Süßigkeiten, Limonade, Chips und Sirup. „Einfache Kohlenhydrate haben einen hohen glykämischen Index und können den Blutzuckerspiegel erhöhen“, sagt Zied. Aber nicht alle von ihnen sind unbedingt schlecht für Sie. Gesunde Beispiele für unraffinierte einfache Kohlenhydrate sind Milchprodukte und Obst. Andererseits „werden komplexe Kohlenhydrate vom Körper langsamer aufgenommen und verdaut“, sagt Zied. „Sie haben einen niedrigeren glykämischen Index als einfache Kohlenhydrate und neigen dazu, den Blutzuckerspiegel nicht wie einfache Kohlenhydrate zu erhöhen.“ Zu den komplexen Kohlenhydraten gehören Getreide wie Bulgur, Quinoa und einige Nudeln und stärkehaltiges Gemüse wie Eichelkürbis, Mais und Kürbis. Die Konzentration auf komplexe Kohlenhydrate mit hohem Ballaststoffgehalt (d. h. 5 Gramm oder mehr pro Portion) wird Sie zufrieden stellen länger – ohne zu viele Kalorien verbrauchen zu müssen. „Ballaststoffe sind eines der Dinge, die helfen, den Blutzuckeranstieg zu verlangsamen“, sagt Jarosh. „[Ohne Ballaststoffe] ist es wahrscheinlicher, dass du früher wieder hungriger wirst und dich nicht so zufrieden fühlst. Und das ist es, was Kohlenhydraten einen schlechten Ruf verleiht.“ Denken Sie zum Beispiel daran, wie viel einfacher es sein könnte, Käsepizza im Vergleich zu Butternusskürbis gefüllt mit Radicchio und Zwiebeln zu viel zu essen.

3. Mythos: Alle Nudeln und Brot sind schlecht.

Wahrheit: Anstatt Spaghetti zu Ihrem Feind zu machen, sollten Sie die komplexen Kohlenhydrate mit gesunden Lebensmitteln wie mageren Proteinen, Hülsenfrüchten und Gemüse kombinieren, sagt Zied. „Pasta ist ein perfektes Vehikel zum Kochen mit vielen Speisen“, sagt sie. Außerdem ist es schnell und einfach zuzubereiten. Herzhafte Körner wie Quinoa, Wildreis, brauner Reis und Farro sind ebenfalls gute Grundlagen für eine gesunde, sättigende Mahlzeit. Achten Sie nur darauf, Ihre Portionen in Schach zu halten; Eine einzelne Portion gekochter Nudeln entspricht etwa einer Tasse oder der Größe Ihrer Faust. Für Brot gelten die gleichen Regeln. Wenn Sie einfach nicht auf ein Sandwich zur Mittagszeit verzichten können, stellen Sie sicher, dass Sie etwas wie gegrilltes Hühnchen, Avocado, Tomate und Salat zwischen zwei Vollkornscheiben legen, sagt Gans. Und der verführerische Brotkorb auf Ihrem Tisch in jedem Restaurant? Gans empfiehlt, es wegzulassen – aber nur, weil es möglicherweise kein Vollkorn ist und die Leute dazu neigen, jeder Scheibe viel Butter hinzuzufügen. Vor allem, wenn Sie sich zu einem Pasta-Dinner hinsetzen, bedeutet das Hinzufügen in den Brotkorb wahrscheinlich, dass Sie bei den Kohlenhydraten über Bord gehen, sagt Gans.

4. Mythos: Low-Carb-Diäten sind der einzige Weg, um Gewicht zu verlieren.

Wahrheit: Hören Sie zu, Atkins-Anhänger: Obwohl die Entscheidung für eine kohlenhydratarme, proteinreiche Ernährung Ihnen helfen kann, schnell ein paar Pfunde zu verlieren, sagen Ernährungsberater, dass dies auf lange Sicht fast immer nicht nachhaltig ist. „Wir brauchen Kohlenhydrate“, sagt Gans. „Unser Körper ist auf Glukose angewiesen, um optimal zu funktionieren – insbesondere unser Gehirn.“ Wenn Sie nicht genügend Kohlenhydrate zu sich nehmen, wird Ihr Körper schließlich in einen Zustand der Ketose übergehen, was bedeutet, dass er Fett anstelle von Glukose als Brennstoff verbrennt. Es gibt andere, weniger wünschenswerte mögliche Nebenwirkungen, wenn Sie Ihren Körper in einem Zustand der Ketose halten: chronischer Mundgeruch und Verstopfung, sagt Gans Kohlenhydrate, die Ihnen helfen, sich länger satt zu fühlen.

5. Mythos: Weniger als die Hälfte deiner Ernährung sollte aus Kohlenhydraten bestehen.

Wahrheit: Obwohl jeder Nährstoffbedarf unterschiedlich ist, beträgt der derzeit akzeptable Makronährstoffverteilungsbereich (oder AMDR) für Kohlenhydrate 45 bis 65 Prozent deiner gesamten täglichen Kalorienaufnahme. Da der tägliche Kalorienbedarf variieren kann, solltest du an Kohlenhydrate als Prozentsatz deiner täglichen Gesamtmenge denken ist eine gute Strategie. Zum Beispiel sollte eine 20-jährige Frau, die 1.800 Kalorien pro Tag zu sich nimmt, darauf abzielen, dass 810 bis 1.170 dieser Kalorien (oder 202 bis 292 Gramm) aus Kohlenhydraten stammen. Und ja, dieser Prozentsatz bleibt gleich, auch wenn Sie aktiv sind. Laut Jarosh und Stephanie Clarke, RD, Diätassistentin und Mitbegründerin von C&J Nutrition, muss der durchschnittliche 20-Jährige, der drei- bis viermal pro Woche eine Stunde oder weniger (pro Sitzung) trainiert, seine Kohlenhydratzufuhr nicht anpassen .Selbst wenn Ihre Trainingseinheiten lang und anstrengend sind (wie etwa 25-Meilen-Trainingsläufe), müssen Sie möglicherweise Ihren Gesamtkalorienbedarf erhöhen, aber der Prozentsatz der aufgenommenen Kohlenhydrate bleibt gleich, sagen Jarosh und Clarke. Aber wie lassen sich Gramm und Prozentsätze übersetzen? in die durchschnittliche Mahlzeit? Dazu müssen Sie darauf achten, wie viele Gramm Kohlenhydrate in jeder Portion eines bestimmten Lebensmittels enthalten sind. Um dies ins rechte Licht zu rücken, hier die Portionsgröße einiger gesunder Kohlenhydrate, wie rote Linsen und Süßkartoffeln, sieht aus wie:

Das wegnehmen

Wie so vieles in der Ernährung gibt es auch bei den Kohlenhydraten einen Goldlöckchen-Ansatz: Nicht zu viel, nicht zu wenig und genau die richtige Sorte kann großartige Ergebnisse erzielen. Mit der richtigen Balance haben Sie Energie für Ihre Lieblingsaktivitäten – und keine der Nachteile.

John Boyega-Wiki