Trainieren Sie mit diesen zusammengesetzten Übungen mehr Muskeln in der Hälfte der Zeit

Wenn Sie lange genug in einem Fitnessstudio herumhängen, werden Sie wahrscheinlich von Compound- und Isolationsbewegungen sprechen. Sag was? Es ist eigentlich ziemlich selbsterklärend.

Verbundübungen rekrutieren mehrere Muskelgruppen. Kniebeugen , zum Beispiel, rekrutieren Sie Ihre Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Quads und sogar Ihren Kern für Stabilität.

Zeichen, dass ein Steinbock-Mann an dir interessiert ist

Isolationsbewegungen, wie die Beinstrecker, konzentrieren sich auf nur einen Muskel.

Beide Trainingsformen haben ihren Wert, abhängig von Ihren Zielen. Aber ehrlich gesagt mögen wir Compound-Moves, weil sie mehr Muskeln in kürzerer Zeit trainieren. (Und wer ist heutzutage nicht unter Zeitdruck?)

Diese 25 Bewegungen verkürzen nicht nur Ihre Trainingszeit, sondern fordern auch Ihren Oberkörper, Unterkörper und Kern auf völlig kreative Weise heraus, sodass Sie sich nie langweilen werden.

Für einige der Bewegungen benötigst du eine mittelschwere Kettlebell oder Kurzhantel. Das Workout am Ende wurde von Brynn Putnam, zertifizierter Trainer und Gründer von Methode verfeinern .

Verbundübungen für Anfänger

1. Boxen kriechen

Beginnen Sie mit Händen und Knien. Heben Sie die Knie vom Boden, bis die Hüften etwas höher als die Schultern sind und Sie von den Fußballen gestützt werden.

Kriechen Sie vorwärts, treten Sie mit der rechten Hand und dem linken Fuß, dann mit der linken Hand und dem rechten Fuß. Krabbeln Sie in einer Kastenformation mit 2 Krabbeln in jede Richtung: nach vorne, nach rechts, nach hinten und nach links.

2. Vogelhund

Beginnen Sie mit Händen und Knien, halten Sie die Schultern über den Handgelenken und die Hüften über den Knien.

Mitdeine abseingerastet, strecken Sie den rechten Arm nach vorne, sodass er mit Ihrem Ohr in einer Linie ist, und strecken Sie gleichzeitig das linke Bein gerade nach hinten. Auf der anderen Seite wiederholen.

3. Rotationslonge

Fang an zu stehen. Treten Sie mit dem rechten Fuß nach hinten, beugen Sie die Knie und greifen Sie beim Absenken in die Gesäßmuskulatur, Kniesehnen und Quadrizeps eine Ausfallschrittposition . Strecken Sie die Arme gerade vor der Brust aus, mit gefalteten Händen.

Drücken Sie Gesäß und Bauch. Halten Sie Schultern und Hüften in einer Linie, drehen Sie sie um 180 Grad zur rechten Schulter und drehen Sie sie auf den Fußballen. Sie sollten sich jetzt in einem Ausfallschritt in die entgegengesetzte Richtung befinden.

Nach links drehen, zurück in die Ausgangsposition. Stellen Sie sicher, dass Sie mit genügend Kraft drehen, damit Sie sich fast aus dem Gleichgewicht bringen. Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um sich zu stabilisieren.

4. Scharnier und Reichweite

Knien Sie mit dem rechten Fuß nach vorne, sodass Sie von Ihrem linken Knie gestützt werden. Den rechten Arm über den Kopf strecken und Bauch- und Gesäßmuskeln anspannen.

Strecken Sie die linke Hand diagonal vor sich aus, hängen Sie sie an den Hüften, um den Boden zu berühren, während Sie den rechten Arm oben halten. Verwenden Sie Ihre schrägen , langsam zurück in die Ausgangsposition. Auf der anderen Seite wiederholen.

Verbundübungen der Mittelstufe

5. Rotations-Kniebeugenlift

Stehen Sie mit den Füßen breiter als hüftbreit und halten Sie mit beiden Händen ein Gewicht. Hüfte zurückschicken, Gesäßmuskeln anspannen, Knie beugen und, in die Hocke gehen , das Gewicht auf die linke Hüfte bringen.

Stellen Sie sich hin und heben Sie das Gewicht auf einer hohen Diagonale zur rechten Schulter. Konzentrieren Sie sich darauf, die Hüften nach vorne und die Bauchmuskeln zu halten, während Sie Ihre Schultern drehen lassen. Auf der anderen Seite wiederholen.

6. Vierfüßler-Reihen-zu-Arm-Erweiterung

Beginnen Sie auf Händen und Knien. Stellen Sie sicher, dass Sie ein Gewicht in der Nähe Ihrer rechten Hand haben.

Hebe das Gewicht auf. Verwenden Sie Ihren oberen Rücken und Ihre Schultern, eine Reihe ausführen , das Gewicht nach oben in Richtung der rechten Rippen ziehen.

Oben in der Reihe sollte der Ellbogen eng an Ihren Körper gelegt werden und der Unterarm sollte in einer Linie mit der natürlichen Taille sein. Senken Sie das Gewicht wieder auf den Boden.

Halten Sie weiterhin das Gewicht, strecken Sie den rechten Arm und heben Sie gleichzeitig Ihren geraden linken Arm an, bis der Arm in einer Linie mit dem linken Ohr ist. Konzentrieren Sie sich darauf, die Schultern nach unten gedrückt und den Hals durchgehend lang zu halten (kein Knirschen).

Auf der anderen Seite wiederholen.

7. Liegestütze mit Reihe

Beginnen Sie in a hohe Plankenposition . Führen Sie einen Liegestütz und dann eine Reihe mit Ihrem rechten Arm aus, drücken Sie die Schulterblätter zusammen und greifen Sie den oberen Rücken an, um den Ellbogen in Richtung Taille zu ziehen.

Mache einen weiteren Liegestütz, diesmal mit dem linken Arm rudern. Konzentrieren Sie sich darauf, die Brust nach unten zu halten (nicht in die Richtung zu drehen, in die Sie heben). Weiter abwechselnd Seiten.

Mach es härter:Legen Sie ein Gewicht neben jede Hand und heben Sie das Gewicht an, wenn Sie jede Reihe ausführen.

8. Kniebeugen zum Überkopfdrücken

Halten Sie ein Gewicht mit beiden Händen an Ihrer Brust. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander. Schicken Sie die Hüften nach hinten und beugen Sie die Knie, wenn Sie in eine niedrige Kniebeuge kommen.

Stellen Sie sich hin und drücken Sie das Gewicht in einer fließenden Bewegung über den Kopf. Bringen Sie das Gewicht zurück zu Ihrer Brust.

Mach es härter: Halte eine Kettlebell in einer Hand auf den Kopf stellen und so balancieren, dass die Glocke immer zur Decke zeigt.

9. Step-up mit drücken

Halten Sie ein Gewicht an Ihrer Brust und steigen Sie mit dem rechten Fuß auf eine Stufe, eine Bank oder einen Stuhl. Konzentrieren Sie sich beim Aufsteigen darauf, den rechten Gesäßmuskel und die rechte Oberschenkelmuskulatur zu aktivieren (nicht nur mit dem linken Fuß abzustoßen).

Während Sie das rechte Bein strecken, drücken Sie das Gewicht mit nach unten gedrückten Armen an den Ohren und Schultern über Ihren Kopf. Bringen Sie das Gewicht zurück zur Brust und treten Sie langsam mit dem linken Fuß wieder nach unten. Auf der anderen Seite wiederholen.

10. Kniebeugen mit Bizepscurl

Halten Sie mit gestreckten Armen ein Gewicht vor Ihre Hüften und stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander. Mache eine Kniebeuge.

Führen Sie am unteren Ende Ihrer Kniebeuge einen Bizepscurl aus, beugen Sie die Ellbogen, um die Hände zu den Schultern zu bringen, und strecken Sie sie ganz nach unten, bevor Sie in die Ausgangsposition steigen.

11. Plankenheber mit Tap-up

Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition. Springen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander, dann wieder zusammen und halten Sie den Rumpf durchgehend fest. Noch immer haltend ein hohes Brett , tippe mit der rechten Hand auf die linke Schulter, dann mit der linken Hand auf die rechte Schulter.

Verwenden Sie Ihren Kern, um sicherzustellen, dass sich Ihre Hüften nicht verdrehen. Wiederholen Sie die gesamte Sequenz so schnell wie möglich, während Sie die richtige Form beibehalten.

12. Hüftantrieb in die Trizepsstreckung

Setzen Sie sich auf den Boden, wobei Ihr Po auf den Fersen ruht. Halten Sie mit beiden Händen ein Gewicht gegen Ihre Brust.

Drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen und führen Sie die Hüften nach vorne in eine aufrechte Knieposition. Drücken Sie gleichzeitig das Gewicht über Kopf.

Ellbogen beugen, mit Trizeps um das Gewicht hinter dem Kopf zu senken. Drücken Sie das Gewicht wieder nach oben und senken Sie es dann auf die Brust ab, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Konzentrieren Sie sich während der gesamten Übung darauf, Ihren Kern zu aktivieren.

Fortgeschrittene Verbundübungen

13. Split Squat Chop

Halten Sie ein Gewicht mit beiden Händen, treten Sie mit dem rechten Fuß zurück und halten Sie es. Erreiche das Gewicht auf einer hohen Diagonale zur rechten Schulter, wobei die Hüften nach vorne zeigen und die Schultern sich drehen lassen.

Knie beugen undin einen Ausfallschritt senkenwährend Sie das Gewicht in einer hackenden Bewegung zur linken Hüfte bringen. Kehren Sie mit dem Gewicht auf einer hohen Diagonale in die Ausgangsposition zurück. Auf der anderen Seite wiederholen.

Mach es einfacher:Halten Sie das Gewicht auf Ihrer Brust, während Sie den Ausfallschritt ausführen.

14. Hip Drive Halo in den Ausfallschritt von unten nach oben

Setzen Sie sich auf den Boden, wobei Ihr Po auf den Fersen ruht. Halten Sie mit beiden Händen ein Gewicht gegen Ihre Brust.

Drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen und führen Sie die Hüften nach vorne in eine aufrechte Knieposition. Treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne.

Spannen Sie die Bauchmuskeln an, kreisen Sie das Gewicht um Ihren Kopf und machen Sie einen „Halo“. Bringen Sie das Gewicht auf Ihre Brust und treten Sie auf, um aufzustehen, wobei Sie den linken Fuß vom Boden fernhalten.

Senken Sie Ihr linkes Knie wieder auf den Boden und kehren Sie die gesamte Bewegung um, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite und achten Sie darauf, das Gewicht in die entgegengesetzte Richtung zu halten.

Mach es einfacher:Führen Sie die gleiche Bewegung aus, aber überspringen Sie den Heiligenschein. Vervollständigen Sie den Hüftantrieb zum knienden Ausfallschritt in die stehende Position ohne Pause.

15. Umgekehrter Ausfallschritt mit Bizepscurl

Beginnen Sie im Stehen, halten Sie in jeder Hand ein Gewicht, die Handflächen zeigen nach vorne. Treten Sie mit dem rechten Fuß zurück und aktivieren Sie Gesäß und Bauch, um sich in einen Ausfallschritt abzusenken.

Ausführen eine Bizeps-Curl , Schultern gedrückt halten und Bauch anspannen. Senken Sie die Gewichte und treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne in die Ausgangsposition. Auf der anderen Seite wiederholen.

16. Brustpresse über die Gesäßbrücke

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben mit angewinkelten Knien, dem Kern in Bewegung und den Händen an Ihren Seiten, die Gewichte halten. Drücken Sie die Gesäßmuskulatur zu Hüfte zu einer Brücke heben .

Führen Sie eine Brustpresse durch, indem Sie beide Gewichte über die Brust drücken und die Brustmuskeln aktivieren. Senken Sie Gewichte und Hüften zusammen.

Mach es einfacher:Lassen Sie die Gewichte fallen und üben Sie, Ihre Arme in einer Brustdruckbewegung zu heben, um Ihren eigenen Widerstand zu erzeugen.

17. Gesäßbrücke mit Überkopfpresse

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben mit gebeugten Knien und aktiviertem Kern hin. Halten Sie ein Gewicht mit beiden Händen direkt unter Ihrem Brustbein und drücken Sie die Gesäßmuskeln, um die Hüften zu einer Brücke zu heben.

Drücken Sie das Gewicht gerade nach oben und senken Sie es dann langsam mit leicht gebeugten Ellbogen über den Kopf. Bringen Sie das Gewicht langsam nach oben zurück, senken Sie es dann auf Ihre Brust ab, bevor Sie die Hüften auf den Boden senken.

Mach es einfacher:Überspringen Sie die Überkopfpresse. Halten Sie das Gewicht an Ort und Stelle, während Sie die Hüften heben, oder strecken Sie das Gewicht nach oben, ohne es über den Kopf zu bringen.

18. Hüftschub-Abs-Rocker

Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und hüftbreit auseinandergezogenen Beinen hin. Legen Sie die Hände direkt unter die Schultern auf den Boden, die Finger zeigen vom Körper weg. Drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen und heben Sie die Hüften gerade nach oben, damit Sie sich in einer Tischposition befinden.

Senken Sie die Hüften wieder auf den Boden. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Hände und Füße vom Boden und strecken Sie die Arme nach vorne.

Lehnen Sie sich zurück und strecken Sie die Beine nach vorne, so dass Sie eine V-Form annehmen, wobei Sie Ihre Schultern und den oberen Rücken vom Boden fernhalten. Zurück in die Ausgangsposition.

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19. Seitlicher Ausfallschritt mit Brustpresse

Stehen Sie mit den Füßen breiter als schulterbreit und halten Sie ein Gewicht mit beiden Händen an der Brust. Lehne dich nach rechts, drücke die Hüften nach hinten, beuge das rechte Knie und halte das linke Bein gerade.

Du solltest spüren, wie dein rechter Gesäßmuskel eingreift und dein linkes Bein gedehnt wird. Drücken Sie im untersten Teil des Ausfallschritts das Gewicht nach vorne und greifen Sie dabei die Brustmuskeln (Brustmuskeln) an.

Deine Arme müssen nicht ganz gerade werden. Konzentriere dich darauf, deinen Oberkörper aufrecht zu halten. Ziehen Sie das Gewicht zurück zur Brust und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Auf der anderen Seite wiederholen.

20. Einbeiniges Kreuzheben zum Hammercurl

Stellen Sie sich mit leicht gebeugtem Knie auf den rechten Fuß, ein Gewicht halten in deiner linken Hand. Halten Sie den Rücken gerade, während Sie sich an den Hüften nach vorne beugen.

Lassen Sie das linke Bein hinter Ihnen ausgestreckt, die Arme an den Schultern entspannen und das Gewicht in Richtung Boden hängen.

Engagieren Sie Gesäß und Oberschenkel, um langsam aufzustehen. Führe einen Bizepscurl aus, halte die Schultern unten und spanne deinen Kern an, um Stabilität zu erreichen.

21. Rumänisches Kreuzheben mit einem Bein mit Rudern

Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie ein Gewicht in der rechten Hand. Heben Sie den rechten Fuß vom Boden und hängen Sie ihn an Ihrer Taille, wobei Sie sich mit geradem Rücken nach vorne lehnen. Stellen Sie sich Ihren Körper als eine gerade Linie vom Kopf bis zur Ferse vor.

Lassen Sie den rechten Arm auf natürliche Weise nach vorne fallen, sodass er senkrecht zu Ihrem Oberkörper steht. Führen Sie am tiefsten Punkt eine Reihe mit dem Gewicht aus. Zurück in die Ausgangsposition.

Mach es einfacher:Überspringe die Zeile.

22. Push-up zur Seitenplanke

Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition und einen Liegestütz ausführen . Heben Sie die linke Hand vom Boden und drehen Sie Ihre Hüften, um in einer seitlichen Planke auf Ihrer rechten Hand zu kommen, und strecken Sie den linken Arm nach oben aus.

Kehre zur hohen Planke zurück. Führen Sie einen weiteren Liegestütz durch und wiederholen Sie die seitliche Planke auf der anderen Seite. Achte darauf, dass deine Schultern und Hüften sich in einer Linie bewegen.

23. Niedrige bis hohe Spiderman-Planke

Beginnen Sie in einer Unterarmplanke, mit Schultern direkt über den Ellbogen und angespanntem Kern. Drücken Sie den rechten Unterarm ab, um zur rechten Hand zu gelangen, und wiederholen Sie dann auf der linken Seite, um eine hohe Plankenposition mit Schultern über den Handgelenken zu erreichen.

Halten Sie die Bauchmuskeln und die Hüften ruhig, bringen Sie den rechten Fuß zur Außenseite der rechten Hand und klopfen Sie auf den Boden, damit Sie für einen Moment in einer niedrigen Ausfallschrittposition sind.

Kehren Sie zur hohen Planke zurück und tippen Sie dann mit dem linken Fuß auf die Außenseite der linken Hand. Zurück in die Ausgangsposition.

24. Jumpback in die Hocke zum Liegestütz

Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und senken Sie sich in eine Hocke. Springen Sie zurück in eine hohe Plankenposition, halten Sie die Bauchmuskeln angespannt und die Hände unter dem Brustbein.

Führen Sie einen Liegestütz durch. Springen Sie mit den Füßen nach vorne zu einer weiten Kniebeuge, sodass die Hände zwischen den Füßen sind. Aufstehen und springen .

Mach es einfacher: Treten Sie einen Fuß nach dem anderen in die hohe Planke (anstatt zu hüpfen) und überspringen Sie den Liegestütz.

25. Seitenplanke mit Beinlift

Beginnen Sie in einer rechten Unterarmplanke mit gestapelten Füßen, angehobenen Hüften, aktiviertem Kern und Schulter direkt über dem Ellbogen. Heben Sie das linke Bein 15 cm an und senken Sie es dann langsam ab. Auf der anderen Seite wiederholen.

Die besten zusammengesetzten Übungen für ein schnelles Training

Stellen Sie sie jetzt zusammen mit diesem hocheffizienten und super-kreativen Workout von Brynn Putnam, zertifizierter Trainerin und Gründerin von Methode verfeinern (der auch die Übungen modelliert).

Schaltkreis

Schnappen Sie sich eine Kettlebell und führen Sie jede Übung 60 Sekunden lang durch, wobei Sie sich zwischen den Übungen 30 Sekunden lang ausruhen. Wiederholen Sie den gesamten Kreislauf bis zu 3 Mal.

• Kniebeugen zum Überkopfdrücken
• Vierbeiner-Reihe zur Armverlängerung
• Rotationslonge
• Hip Drive Halo in den Ausfallschritt von unten nach oben
• Box kriechen

Beenden Sie das Training mit einem Kniebeugen-Jumpback zur Liegestütz-Sequenz. Führen Sie 10 Wiederholungen in 60 Sekunden durch und ruhen Sie sich für die verbleibende Zeit aus.

Wenn die Zeit abgelaufen ist, machen Sie 9 Wiederholungen in 60 Sekunden, dann 8, 7, 6 usw. Ihr Training ist abgeschlossen, wenn Sie 1 Wiederholung in 60 Sekunden beendet haben.

Besonderer Dank geht an unsere Freunde von Lululemon für die Ausstattung unseres Models.