Das schnelle und schmutzige Oberkörpertraining für Frauen

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Einige Fitness-Modetrends kommen und gehen (wir sehen uns, Shake Weight), aber andere, wie Yoga und Pilates, werden nicht so schnell verschwinden. Ein weiterer Trend, der definitiv bleiben wird? HIIT.

HIIT, oder Hochintensives Intervalltraining , beinhaltet kurze Phasen extremer Anstrengung, die sich mit Ruhephasen abwechseln.

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„HIIT-Workouts sind schnell und schmutzig und dauern nie länger als 30 Minuten, einschließlich Aufwärmen und kurzer Abklingzeit“, erklärt Gina Harney, zertifizierte Personal Trainerin und Schöpferin von Fitnessista.com .

„Man arbeitet für kurze Zeit so hart wie möglich und erntet dann den ganzen Tag über die Früchte“, sagt sie.

Vorteile eines HIIT-Workouts

Obwohl es kein Fitnesswunder gibt, kommen HIIT-Workouts ziemlich nahe. Tatsächlich deuten Untersuchungen darauf hin, dass HIIT nur eine Wunderwaffe für den Fettabbau sein könnte.

Eine Studie aus dem Jahr 2019 ergab, dass Teilnehmer, die ein HIIT-Programm absolvierten, 29 Prozent mehr absoluten Fettabbau hatten als Personen, die ein kontinuierliches Training mit mittlerer Intensität absolvierten. Viana RB, et al. (2019). Ist Intervalltraining das Wundermittel für den Fettabbau? Eine systematische Übersicht und Metaanalyse zum Vergleich von kontinuierlichem Training mit mittlerer Intensität und Intervalltraining mit hoher Intensität (HIIT). DOI: 10.1136 / bjsports-2018-099928

Untersuchungen zeigen, dass HIIT auch Ihre kardiovaskuläre Fitness steigern kannWeston KS et al. (2014). Hochintensives Intervalltraining bei Patienten mit Lebensstil-induzierter kardiometabolischer Erkrankung: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse. DOI: 10.1136 / bjsports-2013-092576 und senken Sie nachts Ihren Blutdruck. Way KL, et al. (2019). Die Wirkung von Intervalltraining mit hoher Intensität im Vergleich zu kontinuierlichem Training mit moderater Intensität auf die arterielle Steifheit und die Reaktion auf den 24-Stunden-Blutdruck: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse. DOI: 10.1016 / j.jsams.2018.09.228

Darüber hinaus zeigte eine Studie aus dem Jahr 2017, dass HIIT bei gesunden älteren Erwachsenen hervorragend zur Verbesserung der allgemeinen Körperzusammensetzung, Muskelkraft, Mobilität und des Gleichgewichts geeignet ist. Garcia-Pinillos F, et al. (2017). Auswirkungen eines 12-wöchigen gleichzeitigen hochintensiven Intervall-Kraft- und Ausdauertrainingsprogramms auf die körperliche Leistungsfähigkeit bei gesunden älteren Menschen. DOI: 10.1519/JSC.0000000000001895

Fazit: HIIT ist schnell und effektiv. Und für alle, die wenig Zeit haben und Ergebnisse sehen möchten, ist es die perfekte Art zu trainieren.

So machst du dieses Training

Beginnen Sie mit diesem exklusiven Oberkörpertraining für Frauen aus Harneys Buch HIIT es!

In weniger als 30 Minuten werden diese hochwirksamen Zirkel jeden Muskel über Ihrer Taille gezielt und stärken. Alles, was Sie brauchen, ist ein Set mittelschwerer Kurzhanteln und dein Körpergewicht .

Machen Sie zum Aufwärmen 5 Minuten moderates Cardio, wie Joggen,Sprungseil, oder Radfahren. Dadurch wird Ihre Herzfrequenz erhöht und Ihre Muskeln werden schön warm.

Oberkörpertraining für Frauen: Zirkel 1

Schließen Sie 3 Runden von Kreislauf 1 ab und ruhen Sie sich dann 30 Sekunden bis 1 Minute lang aus. Steigern Sie Ihre Pulsschlag wieder durch Laufen oder Gehen eine Viertelmeile.

1. Überkopfpresse

Wiederholungen:12

Halt ein Satz Hanteln und beuge deine Ellbogen um 90 Grad, wobei die Oberarme parallel zum Boden und die Kurzhanteln etwa auf Kopfhöhe liegen.

Drücken Sie beim Ausatmen die Hanteln über Kopf, ohne sie zusammenzuschlagen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und halten Sie den Widerstand aufrecht, indem Sie verhindern, dass die Ellbogen unter Schulterhöhe hängen.

2. Trizeps-Kickback

Wiederholungen:12

Halte in jeder Hand eine Hantel. An den Hüften nach vorne klappen, dabei den Rumpf fest und den Rücken flach halten. Ellbogen beugen, Oberarme an die Seiten kleben.

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Beim Ausatmen die Arme so weit wie möglich strecken. Atmen Sie ein und beugen Sie die Ellbogen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Achten Sie auf eine neutrale Wirbelsäulen- und Nackenposition.

3. Brustpresse

Wiederholungen:12

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine Matte und halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Bringen Sie die Ellbogen in einer Linie mit den Schultern, um einen 90-Grad-Winkel zu erzeugen.

Drücken Sie die Hanteln nach oben, ohne sie zusammenzuklappern, und konzentrieren Sie sich auf den Einsatz der Brustmuskulatur. Senken Sie die Hanteln zurück in die Ausgangsposition.

Kreis 2

Schließe 3 Runden von Kreislauf 2 ab, gefolgt von einer Cool-Down-Strecke, und du bist fertig! Das war nicht so schlimm, oder?

1. Seitenplanke mit seitlicher Erhöhung

Wiederholungen:12 pro Seite

Startet in eine Seitenplanke , entweder voll oder modifiziert, indem Sie Ihr unteres Knie auf dem Boden halten. Halte eine leichte Hantel in deiner oberen Hand. Bringen Sie die Hantel vor die Mitte Ihres Kerns.

Halten Sie den Arm leicht gebeugt und heben Sie die Hantel auf Schulterhöhe. Zurück in die Ausgangsposition.

Für eine größere Herausforderung können Sie Ihr oberes Bein nach jeder Wiederholung anheben und die Hantel berühren.

2. Liegestütze

Wiederholungen:fünfzehn

Startet in eine Plankenposition mit Händen direkt unter den Schultern gepflanzt, etwas breiter als schulterbreit. Drücken Sie die Zehen in den Boden, um die untere Körperhälfte zu stabilisieren.

Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade, die Hüften auf gleicher Höhe und den Hals in einer Linie mit der Wirbelsäule, anstatt sie nach vorne zu senken. Mit den Handflächen in den Boden drücken, senken Sie, bis Ihre Brust fast den Boden streift. Atme aus wie du drücke wieder hoch .

3. Trizeps-Dip

Wiederholungen:fünfzehn

Sie können diese Übung mit den Händen auf einer Bank und den Füßen auf dem Boden oder auf dem Boden machen.

Zeigen Sie mit den Fingerspitzen auf die Zehen und beugen Sie die Ellbogen, wobei Sie darauf achten, dass die Hüften angehoben bleiben. Strecken Sie die Arme, indem Sie den Trizeps anspannen.

Für eine zusätzliche Herausforderung strecken Sie Ihre Beine, balancieren Sie auf nur einem Bein oder legen Sie eine Hantelscheibe auf Ihren Schoß.

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Komplettes HIIT-Training für den Oberkörper

Wärmen Sie sich mit 5 Minuten moderatem Cardio auf. Schließen Sie 3 Runden von Kreislauf 1 ab und ruhen Sie sich dann 30 Sekunden bis 1 Minute lang aus. Laufen oder gehen Sie eine Viertelmeile und schließen Sie dann 3 Runden von Runde 2 ab. Machen Sie unbedingt eine Abkühlstrecke.