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Diese 21 Cardio-Workouts werden dich vor Schweiß triefen lassen

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beste Cardio-Übungen

Ins Schwitzen zu kommen und dein Herz höher schlagen zu lassen, kann deine Vorstellung von einem lustigen Nachmittag sein oder auch nicht. Aber ein paar Mal pro Woche ein Cardio-Training zu absolvieren, hat gesundheitliche Vorteile, für die Ihr Körper es Ihnen danken wird (und wir sprechen nicht nur über Gewichtsverlust).

Tatsächlich sind wir nicht in der Idee, Sport zu treibennurzur Gewichtsreduktion, zumal Bewegung Ihres Körpers für so viele Aspekte Ihrer Gesundheit großartig ist. Zum Beispiel ist wöchentliches Cardiotraining mit einer besseren Herzgesundheit verbunden. besserer Schlaf , zu stärkeres Immunsystem , und verbesserte Stimmung .

Wenn Gewichtsverlust *ist* Ihr Ziel ist, denken Sie jedoch daran: Viele Online-Artikel versprechen, dass X Minuten Cardio minus X Kalorien gleich X verlorenen Pfunden sind. Aber das gilt nicht unbedingt für alle – Alter, Geschlecht, Gewicht, Körperzusammensetzung und viele andere Faktoren (sogar bis hin zur Größe Ihres Herzens) beeinflussen alle, wie Ihr Körper das Gewicht trägt.

Wenn Sie wirklich gerne rechnen möchten, verwenden Sie einen Kalorien-Tracker, der einige dieser Faktoren berücksichtigt – wie dieser – kann hilfreich sein.

Anfängerbewegungen: Keine Ausrüstung? Kein Problem

Diese Gymnastik-freien, gewichts- und maschinenfreien Übungen sind einfach und für Anfänger und Experten gleichermaßen zugänglich. Versuchen Sie, Ihre Routine zu Beginn im Bereich von 10 bis 15 Minuten zu halten, mit 30 bis 60 Sekunden Pause zwischen den Übungen.

Bergsteiger

Dafür sind keine Berge nötig.

  1. Beginnen Sie in der hohen Plank-Position, mit Schultern über den Handgelenken und Kern angespannt und aktiviert. Sie können mit gestreckten Beinen oder auf den Knien auf den Zehen stehen.
  2. Ziehen Sie das rechte Knie in die Brust und kehren Sie dann mit beiden Füßen auf dem Boden zur hohen Planke zurück.
  3. Wiederholen Sie mit dem linken Bein.
  4. Fahren Sie so schnell wie möglich mit abwechselnden Beinen fort. Je schneller du gehst, desto intensiver ist die Übung.

Hohe Knie

  1. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und beginnen Sie auf der Stelle zu laufen. Halten Sie den Kern aktiviert, insbesondere Ihre unteren Bauchmuskeln, und entspannen Sie die Schultern weg von den Ohren.
  2. Ziehen Sie das rechte Knie nach oben zur Brust, dann das linke Knie nach oben zur Brust.
  3. Fahren Sie so schnell wie möglich mit abwechselnden Beinen fort. Erhöhen Sie die Geschwindigkeit, um das Training zu verstärken.

Wenn sich das schwierig anfühlt, ändern Sie es, indem Sie Ihre Bauchmuskeln verwenden, um Ihr Knie in einem rhythmischen Tempo zur Brust zu bringen, das sich leichter zugänglich anfühlt.

Burpees

Diese klassische Bewegung wird von High-School-Sporttrainern überall geliebt und betrifft Ihren ganzen Körper.

  1. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und stellen Sie sicher, dass Ihr Kern aktiv ist.
  2. Springen Sie hoch und lassen Sie sich dann sofort auf den Boden fallen, legen Sie die Hände auf den Boden und schießen Sie die Füße zurück, so dass Sie in einer hohen Plankenposition sind.
  3. Mache einen Liegestütz.
  4. Springen Sie schnell die Füße zurück zu den Händen und in einer Bewegung stehen und springen Sie auf.

Hampelmänner

Wir gehen davon aus, dass Sie Hampelmänner im Grundschulunterricht gemacht haben, aber für den Fall, dass Sie es nicht getan haben, hier ist eine Auffrischung:

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  1. Stehen Sie mit den Füßen zusammen, die Arme entspannt an den Seiten und die Bauchmuskeln sind angespannt.
  2. Springen Sie die Beine auseinander und bringen Sie die Arme zuerst in eine T-Form und dann über den Kopf, wobei Sie oben klatschen.
  3. Halten Sie die Knie gebeugt, während Sie die Füße wieder zusammen springen und die Arme nach unten bringen.
  4. So schnell wie möglich wiederholen.

Ausfallschritte

Das Grundlegende lunge ist eine großartige Übung, um Muskeln in deinen Beinen aufzubauen und deine Herzfrequenz zu erhöhen. So geht's:

  1. Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander, den Kern angespannt, die Schultern entspannt und die Arme an den Seiten.
  2. Treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne und senken Sie Ihre Hüften, bis beide Knie in einem etwa 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Richten Sie das rechte Knie direkt über dem rechten Knöchel aus und schweben Sie das linke Knie über dem Boden.
  3. Halten Sie das Gewicht in der rechten Ferse und aktivieren Sie die Gesäßmuskulatur. Drücken Sie sich zurück in eine stehende Position. Auf der linken Seite wiederholen.
  4. Wiederholen Sie dies in einem gleichmäßigen, aber schnellen Tempo, wobei Gesäß und Rumpf aktiviert bleiben.

100-Meter-Sprints

Sie müssen kein Olympioniken sein, um diese schnelle Cardio-Übung durchzuführen. Plus, Sprinttraining könnte helfen Verbessere deine allgemeine Fitness in kürzerer Zeit.

Hinweis: Einhundert Meter sind nur 0,06 Meilen, was ungefähr der Länge eines durchschnittlichen Stadtblocks entspricht.

  1. Wärmen Sie sich 5–10 Minuten lang mit etwas Grundlegendem (wie einem der Bewegungen auf dieser Liste) auf.
  2. Beginnen Sie in a Ausfallschritt des Läufers Position.
  3. Starten Sie in einen Sprint, indem Sie die Fußballen und kräftig aus den Waden und Oberschenkeln drücken.
  4. Laufen Sie so schnell Sie können (da Sprints so kurz sind, sollten Sie sich so stark wie möglich anstrengen).
  5. Machen Sie so lange Pause, wie es sich gut anfühlt.
  6. Wiederholen Sie dies (Sie werden feststellen, dass 3 oder 4 harte Sprints mehr als genug sind, um Sie ins Schwitzen zu bringen).

Inchwurm

  1. Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und kern Sie fest.
  2. Hängen Sie Ihre Taille an und legen Sie die Hände vor die Füße auf den Boden.
  3. Gehen Sie mit den Händen vorwärts, während Sie die Beine gerade halten (beugen Sie die Knie nicht!).
  4. Du wirst in einer hohen Plankenposition landen, mit deinem Körper parallel zum Boden.
  5. Gehen Sie schnell mit den Händen zurück zu den Füßen und stehen Sie auf. Wiederholen.

Hinweis: Je schneller du gehst, desto mehr Cardio bekommst du. Opfern Sie jedoch nicht die Form für die Geschwindigkeit! Halte deine Bauchmuskeln angespannt, deine Schultern von deinen Ohren fern und deine Muskeln sind aktiviert.

30 Minuten joggen

Wenn 30 Minuten Lauf Klingt entmutigend, denken Sie daran, dass Sie so langsam joggen können, wie Sie es brauchen. Als Faustregel gilt, dass weichere Oberflächen (wie Gras und Sand) gelenkschonend, aber muskelhärter sind, während Asphalt und Beton etwas gelenkschonender, aber muskelschonender sind.

Einige Tipps zum Laufen:

  1. Halte deine Schultern zurück.
  2. Halten Sie Ihre Zehen mit Ihrem Schritt nach vorne zeigen.
  3. Atme durch die Nase ein und durch den Mund aus.
  4. Wenn Sie dafür zu außer Atem sind, verlangsamen Sie Ihr Tempo. (Sie sollten ruhig genug atmen, um „Happy Birthday“ locker singen zu können.)
  5. Machen Sie nach Bedarf Gehpausen.

Profi-Typ: Wir haben uns das angeschaut , und es stellt sich heraus, dass Sie nicht viel Geld für Laufschuhe ausgeben müssen.

Zwischenschritte: Schalte das Zahnrad aus

Diese Übungen erfordern ein wenig Außer-Haus-Arbeit sowie Ausrüstung. Also such dir ein Fitnessstudio oder schnapp dir deine Ausrüstung und lass uns loslegen.

Treppen laufen

Das Laufen im Freien auf einer öffentlichen Treppe bietet etwas mehr Platz und macht Sie möglicherweise bequemer, aber Sie können auch in Ihrem Haus oder Apartmenthaus die Treppe hoch und runter rennen. Je mehr Treppen, desto besser, aber wenn es ein kurzer Satz ist, kannst du einfach mehr Wiederholungen machen.

  1. Beginnen Sie mit einem 10- bis 15-minütigen Aufwärmtraining in Ihrem eigenen Tempo.
  2. Nehmen Sie sich Zeit, die Treppe 2 Minuten lang zu laufen, und machen Sie dann eine 1-minütige Pause. Wiederholen.
  3. Machen Sie insgesamt fünf 2-Minuten-Sets.

Weitere hochintensive Treppentrainings finden Sie unter unser Führer .

Springseil

Es gibt einen Grund, warum Boxer ihr Training mit Seilspringen beginnen: Es ist eine Killer-Ausdauerübung! Und obwohl dieses Workout technisch „Ausrüstung“ erfordert, können Sie ganz einfach a Springseil bei Amazon für weniger als 10 Dollar.

Hier sind einige Tipps für eine gute Springseilform:

  • Stellen Sie sich mit entspannten Schultern und hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin.
  • Halte deine Ellbogen nahe am Brustkorb und halte die Griffe deines Springseils fest, ohne zu ersticken.
  • Halten Sie Ihren Sprung niedrig (dies ist kein Boxspringen) und erinnern Sie sich daran, leicht zu sein, damit sich Ihre Knöchel, Knie und Hüften bei jeder Landung beugen.
  • Versuchen Sie, jeweils 5 Minuten zu springen, sich ein oder zwei Minuten auszuruhen und dann weitere 5 Minuten zu springen.

Kannst du nicht genug Springseil bekommen? Schauen Sie sich unsere spezielles Springseil-Workout .

Schwimmen

Sie müssen nicht Michael Phelps sein, um ein gutes Pool-Workout zu bekommen. Egal, ob Sie Runden drehen oder einfach nur Wasser treten (was auch als Cardio bezeichnet wird!), ein Wasser-Cardio-Sesh schont Ihre Gelenke und funktioniert aIhreder Muskeln in Ihrem Körper.

Wenn Sie noch nie schwimmen gegangen sind, möchten Sie vielleicht einen kostenlosen Kurs imGemeinschaftspoolum sicherzustellen, dass Sie es sicher tun. Wenn Sie etwas Erfahrung haben, versuchen Sie es mit dem Kraul- oder Frontschlag.

  • Starker Schwimmer? Mache jeweils 20 Minuten Runden und mache zwischendurch Pausen.
  • Neu im Schwimmbad? Versuchen Sie es mit ein paar Runden und machen Sie dann 2-minütige Pausen, um Wasser zu treten, um sich neu zu kalibrieren.

Indoor-Cycling-Training

Indoor-Cycling-Bikes bieten ein Training mit geringer Belastung und hoher Intensität (ohne Angst, dass ein Auto in Ihren Weg gerät!). Wenn Sie Zugang zu einem Peloton-Bike haben, können Sie aus einer Liste geführter Workouts mit unterschiedlichen Intensitätsstufen wählen.

Beginnen Sie für ein DIY-Fahrradtraining mit 20 Minuten bei mittlerer Intensität (dies ist der in die Pedale programmierte Widerstand). Dies wird wahrscheinlich ausreichen, um ins Schwitzen zu kommen, aber wenn Sie mehr wollen, spielen Sie mit mehr Widerstand oder einer längeren Dauer herum.

Rudergerät

Das Rudergerät ist vielleicht das am meisten unterschätzte Gerät im Fitnessstudio. Es ist ein Ganzkörpertraining, das Ihnen eine Menge Cardio gibt, während Sie gleichzeitig Rumpf, Po, Beine und Arme trainieren ( 86 Prozent deiner Muskeln!).

Lustige Tatsache: NASA-Astronauten Trainieren Sie mit einem Gerät, das einem Rudergerät ähnelt.

Hier sind einige Tipps, die Sie beachten sollten:

  • Die Bewegung geht über Beine, dann Rumpf, dann Arme, und die Rückkehr ist Arme, dann Rumpf, dann Beine.
  • Halten Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren fern.
  • Je schneller und explosiver deine Bewegungen sind, desto intensiver wird dein Cardio-Workout.

Treppensteiger

Der originale StairMaster 5000 wurde in den frühen 80er Jahren entwickelt, aber Sie brauchen keinen Neon-Body, um diese Herz-Kreislauf-Übung zu machen. Die rotierenden Stufen ermöglichen es Ihnen, in einem von Ihnen gewählten Tempo konstant Treppen zu steigen (mit all diesen Rückenmuskeln). Denken Sie: Laufband mit deutlicher Steigung.

Steigen Sie auf diese Maschine, wenn Sie ein Kombination aus Kraft- und Cardiotraining – Ihre Quads, Oberschenkel, Gesäßmuskeln und Waden werden gut verbrannt.

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Je schneller du gehst, desto mehr Aerobic-Übungen bekommst du natürlich, aber sei vorsichtig und achte auf dein Tempo, um sicherzustellen, dass du sicher trainierst.

Boxen

Ob du Schattenboxen zu Hause (vielleicht einen unsichtbaren Feind schlagen) oder in einem Box-Fitnessstudio in den Ring zu steigen, kann diese hochintensive Cardio-Übung verwandle deinen Körper , schärfen Sie Ihren Geist und lassen Sie schweißgebadet zurück.

Nach einem Boxtrainingsprogramm, ob zu Hause oder im Fitnessstudio, lernen Sie die richtige Form für Haltungen und Schläge . Boxen beinhaltet normalerweise auch ein Aufwärmen mit Springseil, also machen Sie sich bereit, ein wenig außer Atem zu sein.

Springen Longe

Diese explosive Bewegung stärkt deine Beine und lässt selbst die Fittesten unter uns verschwitzt und außer Atem zurücklassen, besonders wenn du es richtig machst. So geht's:

  1. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und angespannten Bauchmuskeln (beugen!).
  2. Halten Sie die Arme entspannt an Ihren Seiten, machen Sie mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne und verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne, sodass die rechte Ferse zuerst den Boden berührt.
  3. Senken Sie Ihren Körper, bis das rechte Bein parallel zum Boden und das Knie über dem Knöchel ausgerichtet ist (denken Sie: 90-Grad-Winkel).
  4. Jetzt springen! Springen Sie hoch und wechseln Sie schnell die Position Ihrer Füße in der Luft, um das linke Bein nach vorne und das rechte Bein hinter sich zu bringen.
  5. Um bei diesem Ninja-ähnlichen Sprungschalter zu helfen, benutze deine Arme, um dich beim Springen in die Luft zu treiben.
  6. Landen Sie so sanft wie möglich in einer einfachen Ausfallschrittposition mit dem linken Bein nach vorne und dem rechten Bein nach hinten.
  7. Wiederholen Sie diese Sprungschaltung kontinuierlich für 1 Minute oder länger.

Fortgeschrittene Moves: Gib alles, was du hast

Bei diesen Muskelaufbauübungen dreht sich alles um Koordination, Ausdauer und Selbstanstrengung.

HIIT-Zirkeltraining mit Körpergewicht

Führe jeden Zug unten aus 30 Sekunden lang, mit 10 Sekunden Pause zwischen den Zügen. Wenn Sie alle sechs geschafft haben, ruhen Sie sich 45 Sekunden lang aus. Das ist 1 Schaltung. Wiederholen Sie alles für insgesamt 6 Schaltungen.

  1. Springseil
  2. Liegestütze
  3. Hohe Sprünge
  4. Bergsteiger
  5. Hohe zu niedrige Planken: Beginnen Sie in der hohen Plankenposition. Senken Sie jeweils einen Unterarm in die niedrige Plank-Position. Drücken Sie eine Hand nach der anderen zurück in die hohe Planke. Weiter abwechselnd.
  6. Seitliche Burpees: Machen Sie einen normalen Burpee, indem Sie in die Hocke gehen, mit den Füßen nach hinten springen, Liegestütze machen und die Füße wieder in die Hände springen. Springen Sie dann nach oben und nach rechts, während Sie in die Hände klatschen. Machen Sie einen weiteren Burpee, diesmal nach oben und nach links springen. Weiter abwechselnd.

Sieh dir eine ausführlichere Erklärung zu diesem Training an Hier .

15-minütiges HIIT-Training

Dieses Training ist ein bisschen wie AMRAP von CrossFit (das bedeutet „so viele Wiederholungen wie möglich“). Gehen Sie die Liste der Bewegungen durch, machen Sie alle Ihre Wiederholungen so schnell wie möglich, und beginnen Sie dann von vorne. Wiederholen, bis der 15-Minuten-Timer abgelaufen ist.

  1. Explosive Sumo-Kniebeuge: 12 Wiederholungen
  2. Tap-up: 12 Wiederholungen
  3. Kraftschub: 12 Wiederholungen
  4. Hecht: 12 Wiederholungen
  5. Seiten: 12 Wiederholungen
  6. Einarmiger Iso-Halt: 3 Wiederholungen pro Seite
  7. Tuck-Sprung: 12 Wiederholungen

Sieh dir eine ausführlichere Erklärung zu diesem Training an Hier .

15-minütiges Tabata-Workout

Noch ein 15-minütiges Cardio-Training, aber Tabata-Stil .

Bei diesem Intervalltraining werden 20 Sekunden intensives Training mit 10 Sekunden Pause abgewechselt, die für jeden Satz jeweils 4 Minuten lang wiederholt werden. Dies beinhaltet ein Aufwärmen und 3 „Supersatz“-Runden mit einer 30-sekündigen Pause zwischen den Runden.

Kettlebell HIIT Zirkeltraining

Dieses Workout, das mit einem Warmup beginnt und mit einem Cooldown endet, ist herausfordernd, aber verdammt effektiv. Diese Bewegungen werden fast jeden Muskel in deinem Körper trainieren und dir gleichzeitig einen Cardio-Explosion geben.

Was bewirkt das Gurgeln von Salzwasser?
  1. Beidhändiger Kettlebellschwung: 8 Runden insgesamt (20 Sekunden an, 10 Sekunden Pause)
  2. Kettlebelldrücken vom Boden bis über den Kopf: insgesamt 4 Runden (30 Sekunden an, 15 Sekunden Pause)
  3. High Plank Burpee bis Kettlebell Kreuzheben: 2 Runden insgesamt (40 Sekunden an, 20 Sekunden Pause)
  4. High Plank Knee-In mit Kettlebell-Transfer: ​2 Runden insgesamt (40 Sekunden an, 20 Sekunden Pause)
  5. Ausfallschritt mit Kettlebell Clean: 4 Runden insgesamt (30 Sekunden an, 15 Sekunden Pause)
  6. Kettlebell Jack: 8 Runden insgesamt (20 Sekunden an, 10 Sekunden Pause)

Intervall-Lauftraining

Dieses zweiteilige Lauftraining wurde für das Laufband entwickelt, damit Sie Ihre Geschwindigkeit und Steigung genau kontrollieren können. Holen Sie sich das volle Training Hier .

Der Kern dieses Workouts: Laufen Sie an einer Steigung, erholen Sie sich, wiederholen Sie.

In der ersten Hälfte haben Sie sieben 1-minütige Läufe mit einer bestimmten Steigung, sechs 1-minütige Erholungsphasen (Gehen oder Joggen) und eine 2- bis 3-minütige Erholung nach dem letzten 1-minütigen Lauf.

Die zweite Hälfte erhöht die Intensität – sowohl die Geschwindigkeit als auch die Steigung – und verkürzt diese Läufe in 30-Sekunden-Sprints mit 1-minütiger Erholung (und wiederum einer 2- bis 3-minütigen Erholung am Ende).

So holen Sie das Beste aus Ihrem Cardio heraus

Auch wenn dir Cardiotraining all die großartigen Vorteile bringen kann, die wir erwähnt haben, ist esistmöglich, zu viel des Guten zu bekommen. Übertraining ist ein echtes Syndrom, das ernsthaften Schaden anrichten kann.

Stellen Sie sicher, dass Sie sich zwischen den hochintensiven Trainingseinheiten Ruhetage gönnen, also Deine Muskeln haben eine Chance sich zu erholen . Wenn Sie AF-Wund haben, ist das ein gutes Zeichen Dein Körper braucht eine Verschnaufpause .

Wenn Sie Ihr Fitnessprogramm verbessern, denken Sie daran, steigere deine Ernährung auch. Während Sie zusätzliche Kalorien verbrennen, müssen Sie diese wieder auffüllen (Kalorien = notwendige Energie, um weiter zu trainieren). Essen Sie gesunde Kohlenhydrate (Vollkorn, Obst, Gemüse) und viel Protein, um Ihren Körper zu ernähren.