19 Gründe, mit Krafttraining zu beginnen

Wenn du dabei bleibstgesunde Mahlzeiten unter der Woche, schlagen dieelliptische Maschineregelmäßig, und dennoch sehen Sie einfach nicht die Ergebnisse, die Sie erwartet hätten – es könnte etwas Wichtiges fehlen. Und das ist Krafttraining.

Krafttraining ist nicht nur etwas für Turnratten und Schwarzenegger-Möchtegern. Regelmäßiges Krafttraining kann in vielerlei Hinsicht für fast jeden von Vorteil sein. Wir sprechen von besserem Schlaf, weniger Stress und mehr Energie. Lesen Sie weiter, um die wichtigsten Gründe zu erfahren, warum das Heben von Gewichten weit über das Training hinausgeht.

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1. Bringen Sie Ihren Stoffwechsel in Schwung.

Nach ein paar Dates mit Hanteln werden sowohl Männer als auch Mädels einen Anstieg des Ruheumsatzes bemerken. Auswirkung von akutem Widerstandstraining auf den Sauerstoffverbrauch nach dem Training und den Ruheumsatz bei jungen Frauen. Osterberg KL, Melby CL. Internationale Zeitschrift für Sporternährung und Bewegungsmetabolismus, 2000, Aug.;10(1):1526-484X. Krafttraining erhöht den Ruheumsatz und den Noradrenalinspiegel bei gesunden 50- bis 65-jährigen Männern. Pratley R, Nicklas B, Rubin M. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md.: 1985), 1994, Jun.; 76(1): 8750–7587. Und mit der richtigen Ernährung kann dir regelmäßiges Heben helfen, effektiver abzunehmen als Cardio allein.

2. Muskel aufbauen.

Egal, ob das Ziel Kraftzuwächse oder Gewichtsverlust ist, es gibt ein Trainingsprogramm, das optimale Ergebnisse liefert. Und mit zunehmendem Alter kann Krafttraining dazu beitragen, den natürlichen Rückgang der Muskel- und Knochendichte zu bekämpfen (HIIT-Training kann besonders effektiv bei der Bekämpfung von Osteoporose sein). Die Auswirkungen von progressivem Widerstandstraining auf die Knochendichte: eine Übersicht. Layne JE, Nelson ME. Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung, 1999, März;31(1):0195-9131.

3. Verhindern Sie Verletzungen.

Das Heben von Gewichten ist der Schlüssel, um verletzungsfrei zu bleiben. Studien zeigen, dass nicht nur die Muskeln stärker sind, sondern auch, dass Krafttraining zu stärkeren Bändern und Sehnen führen kann (dies sind die harten Bindegewebe, die Knochen an Knochen bzw. Muskel an Knochen halten), was bedeutet, dass Sie weniger anfällig für Risse oder andere Verletzungen sind bei alltäglichen Aktivitäten.

4. Erhöhen Sie die Flexibilität.

Im Laufe der Zeit kann Widerstandstraining helfen, die Flexibilität zu verbessern. In einer Studie mit sitzenden Frauen hat moderates Krafttraining genau dies bewirkt – kein Daunenhund erforderlich. Einfluss von mäßig intensivem Krafttraining auf die Flexibilität bei jungen Frauen mit sitzender Tätigkeit. Santos E, Rhea MR, Simão R. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 2011, Feb.; 24(11):1533-4287.

5. Holen Sie sich stärkere Knochen.

Wenn es nicht dein Ding ist, ein Glas Milch zu tuckern (Hallo, Paleo-Fans!), könnte Krafttraining genau die Lösung sein, die du brauchst. Das Heben hilft den Knochen, sich zu verhärten, was das Risiko für Frakturen verringern kann.Muskeltraining für die Knochenstärke. Suominen H. Aging klinische und experimentelle Forschung, 2006, Jul.;18(2):1594-0667.

6. Starthilfeleistung.

Möchten Sie{{displayTitle}}Möchten Sie schneller sprinten oder höher springen? Eine zusätzliche Dosis Kurzhanteln kann schnell zuckende Muskeln trainieren, die schnellen Muskelfasern, die für die Krafterzeugung verantwortlich sind. Das Ergebnis: Sie werden beim nächsten Tennis- oder Basketballspiel Zuwächse sehen und im Fitnessstudio stärker werden.

7. Ergebnisse ansehen… schnell.

Ein letzter körperlicher Anreiz? Krafttraining kann schnelle Ergebnisse liefern. Es dauert nur zwei bis drei wöchentliche Sitzungen (weniger als einen Monat), um zu sehen, wie sich die Muskeln formen. Keine Lust auf 200 Pfund Bankdrücken? Keine Sorge: Das Heben leichterer Gewichte kann auch beim Muskelaufbau effektiv sein – solange Sie immer noch Muskelermüdung verursachen.

8. Überall stark werden.

Dies ist wahrscheinlich nicht überraschend, aber Sie brauchen keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio, um stärker zu werden. Es gibt viele Möglichkeiten, zu Hause ohne Geräte zu trainieren. Probieren Sie unser 30-minütiges Bodyweight-Workout oder diese 15-minütige HIIT-Routine aus, um so schnell wie möglich loszulegen.

9. Bis zu diesem I.Q.

Es stellt sich heraus, dass das Schlagen der Bücher möglicherweise nicht die einzige Möglichkeit ist, Ihrem Gehirn einen Schub zu geben. Jede Übung trägt dazu bei, Ihr Gehirn gesund zu halten, aber Forscher fanden heraus, dass Widerstandstraining bei älteren Erwachsenen zu positiven kognitiven Funktionen führte, während mehrere Studien ähnliche Ergebnisse bei Tieren gefunden haben.

10. Steigern Sie die Produktivität.

Ein schnelles Training kann dir helfen, den ganzen Arbeitstag über konzentriert zu bleiben. (Auch wenn Sie nicht ins Fitnessstudio gehen können, kann ein 30-minütiger Spaziergang während der Mittagspause auch Ihre Stimmung verbessern und Stress abbauen.)

11. Besiege die Langeweile.

Muskeln brauchen Zeit, um sich zu erholen, und (Überraschung!) Ihr Körper wird schnell lernen, sich an eine neue Herausforderung anzupassen, daher ist es ein Muss, Ihre Routine zu ändern. Finden Sie hier vier einfache Ideen, wie Sie dies erreichen können.

12. Bekämpfe den Blues.

Das Leben hat dich runter gemacht? Forschungen deuten darauf hin, dass Widerstandstraining Wohlfühl-Endorphine freisetzen kann, um Angstzustände in Schach zu halten und sogar Depressionen zu bekämpfen. Widerstandstraining und Plasma-Beta-Endorphin/Beta-Lipotropin-Immunreaktivität. Elliot DL, Goldberg L, Watts WJ. Biowissenschaften, 1984, März;34(6):0024-3205.

13. Steigern Sie das Selbstwertgefühl.

Krafttraining kann dazu beitragen, das wahrgenommene Körperbild einer Person zu verbessern. Auswirkungen von Krafttraining auf das emotionale Wohlbefinden und das Körperbild von Frauen: Prädiktoren für den größten Nutzen. Tucker LA, Maxwell K. Amerikanische Zeitschrift für Gesundheitsförderung: AJHP, 1994, Sep.;6(5):0890-1171. Und obwohl wir keine Studie haben, um dies zu untermauern, denken wir, dass es großartig ist, Fortschritte zu verfolgen und Woche für Woche Kraftzuwächse zu sehen.

14. Verbessere diese Einstellung.

Unzufrieden bei der Arbeit? Studien zeigen, dass Heben psychologische Vorteile haben kann, einschließlich eines positiveren Gefühls im Büro. Norvell N, Belles D. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 1993, Aug.; 61(3):0022-006X. (Und wenn das immer noch nicht funktioniert, hier sind drei weitere Ideen, wie Sie einen Job bewältigen können, der Sie total stresst.)

15. Reduzieren Sie Ihr Krebsrisiko.

Eine Studie ergab, dass ein sechsmonatiges Widerstandstraining dreimal pro Woche zu weniger oxidativem Stress führte, was unser Krebsrisiko verringern kann (für das Protokoll, die Studie hatte auch ähnliche Ergebnisse beim Test von Hatha Yoga). Heben Sie sich also an und tanken Sie Antioxidantien, um die Doppelteam-Krankheit zu bekämpfen.

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16. Schützen Sie das Herz.

Eine herzgesunde Ernährung ist nicht der einzige Weg zum Wohlbefinden. Krafttraining hat auch kardiovaskuläre Kräfte, die uns vor Herzkrankheiten schützen könnten.

17. Verbessern Sie die Cardio-Kraft.

Hassen Sie die Schreckensmühle? Ein schnelles Widerstandstraining (achte auf solche, die Muskelausdauer aufbauen) kann deine Herzfrequenz hoch halten und könnte sogar als Cardio gelten. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen, probieren Sie diese Stoffwechselroutine aus, die Kraft und Cardio kombiniert.

18. Fangen Sie mit Leichtigkeit Zzzs ein.

Das könnte Ihnen gefallen{{displayTitle}}Es gibt viele bekannte Heilmittel, die uns beim Einschlafen helfen – wie zum Beispiel Kräutertee zu trinken und eine heiße Dusche zu nehmen. Und während Bewegung im Allgemeinen nachweislich dazu beiträgt, das Einschlafen zum Kinderspiel zu machen, deuten Studien darauf hin, dass insbesondere Gewichtheben zu einem besseren Nachtschlaf führen kann. Die Auswirkungen eines Krafttrainings auf das Schlafverhalten älterer Menschen. Viana VA, Esteves AM, Boscolo RA. Europäische Zeitschrift für angewandte Physiologie, 2011, Nov.; 112(7):1439-6327.

19. Im Bett besser werden.

Ein rundum stärkerer Körper kann die Ausdauer steigern und dir zusätzliche Energie geben, wenn du sie am meisten brauchst. (Seien wir ehrlich: Hecheln ist nicht immer sexy.)

Ursprünglich veröffentlicht im Dezember 2011. Aktualisiert im April 2016.