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Ob Sie Cruddy geübt haben Haltung , du warst im Fitnessstudio etwas zu hart, oder du hast das Glück, in der Bevölkerungsgruppe zu sein, in der es ein legitimes Anliegen ist, den Rücken auszustrecken. Dehnungen des unteren Rückens sind deine Geheimwaffe für glückliche Muskeln und weniger Schmerzen.
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Da die Entwicklung guter Gewohnheiten zur Muskelregeneration den Unterschied zwischen dem Cha-Cha-Tanzen und einem Leben auf der Couch ausmachen kann, haben wir neun der besten Dehnungen für den unteren Rücken ausgewählt, um Ihre Muskeln zu stärken, zu verlängern und zu entspannen.
Gehen Sie langsam vor, hören Sie auf Ihren Körper (nicht alle von uns sind geschmeidige Ballerinas) und beobachten Sie, wie die Schmerzen im unteren Rücken verschwinden.
1. Knie zur Brust
Bild von Dima Bazak
Dies ist eine großartige Option zur Erholung, um Ihren Körper aufzuwecken, bevor Sie sich an Ihren Schreibtisch setzen, oder wenn Sie sich nach Bewegung sehnen.
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben mit angewinkelten Knien und den Füßen flach auf den Boden.
- Verbinden Sie Ihre Hände um die rechte Kniesehne oder, für eine tiefere Dehnung, um das rechte Schienbein.
- Halten Sie das linke Bein gerade auf dem Boden und ziehen Sie das rechte Bein langsam zur Brust, bis Sie eine Dehnung im unteren Rücken spüren.
- Halten Sie das Knie 30 Sekunden bis 1 Minute lang gegen Ihre Brust und versuchen Sie dabei, die Spannung in Ihren Beinen, Hüften und im unteren Rückenbereich zu lösen.
- Auf der anderen Seite wiederholen. Mache 3 Sätze.
2. Katze-Kuh
Bild von Dima Bazak
Führen Sie diese bewährte Yoga-Dehnung vor und nach dem Training durch, unabhängig davon, ob Sie Rückenschmerzen haben oder nicht.
- Beginnen Sie mit Händen und Knien. Neigen Sie Ihren Kopf nach oben und biegen Sie Ihre Wirbelsäule nach unten. Das ist die „Kuh“-Bewegung.
- 5–10 Sekunden halten.
- Kehren Sie in die neutrale Ausgangsposition zurück.
- Wölben Sie Ihren Rücken zur Decke und lassen Sie Ihren Kopf in Richtung Boden sinken. Dies ist die „Katzen“-Bewegung.
- Wiederholen Sie beide Bewegungen 10–15 Mal oder bis der Schmerz nachlässt.
Profi-Typ:Du kannst diese Dehnung auch im Sitzen machen.
3. Schaumstoffrollen
Bild von Dima Bazak
Wenn Sie noch kein a . besitzen Schaumstoffrolle , jetzt ist der perfekte Zeitpunkt, um einen zu bekommen. Egal, ob Sie sich für Fitness interessieren oder nicht, es ist jeden Cent wert.
- Stellen Sie die Rolle auf den Boden.
- Setzen Sie sich vor die Walze auf den Boden und legen Sie sich darauf zurück, wobei Sie die Füße flach auf dem Boden halten.
- Rollen Sie vorsichtig vor und zurück, verlangsamen Sie oder stoppen Sie, wenn Sie Schmerzen verspüren. (Ein wenig Druck an empfindlichen Stellen ist in Ordnung.)
- Setzen Sie sich, wenn möglich, direkt vor die Rolle und wölben Sie Ihren Rücken so weit wie möglich über die Rolle. Halten Sie einige Sekunden lang.
4. Sphinx/Kobra
Bild von Dima Bazak
Seien Sie vorsichtig mit diesem, da es etwas fortgeschrittener ist.
- Legen Sie sich auf den Bauch, die Ellbogen unter den Schultern und die Handflächen flach auf den Boden.
- Beugen Sie vorsichtig die Gesäßmuskulatur und den unteren Rücken, während Sie Kopf und Brust anheben, während Sie Ihr Becken auf den Boden drücken.
- Halten Sie Ihren Blick, wenn möglich, gerade. Für eine tiefere Dehnung strecken Sie die Arme, während Sie Ihr Becken weiter in den Boden drücken.
- Halten Sie diese Pose für 30 Sekunden bis 1 Minute. Wiederholen Sie dies nach Bedarf.
5. Beckenneigung
Bild von Dima Bazak
Diese Dehnung stärkt Ihre Gesäß-, Oberschenkel- und Bauchmuskeln, was wiederum dazu beiträgt, Schmerzen im unteren Rückenbereich zu lindern – gewinnen Sie!
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben mit angewinkelten Knien und den Füßen flach auf den Boden.
- Heben Sie Ihren Po an und beugen Sie Ihre Bauchmuskeln, indem Sie Ihren Rücken in den Boden drücken.
- Halten Sie diese Position bis zu 10 Sekunden und atmen Sie normal.
- Bis zu 15 Mal wiederholen.
6. Kinderpose
Bild von Dima Bazak
Diese Ganzkörperdehnung – ein weiterer Yoga-Klassiker – zielt auf Ihre Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Wirbelsäulenstrecker (alle Faktoren bei Rückenschmerzen) sowie auf Ihren oberen Rücken und Ihre Quads ab.
- Beginnen Sie mit Händen und Knien. Senken Sie die Hüften so weit wie möglich in Richtung der Fersen.
- Beugen Sie die Hüften nach vorne, während Sie Rücken, Nacken und Arme gerade halten.
- Gehen Sie mit den Armen so weit wie möglich nach vorne oder streichen Sie sie mit den Handflächen nach oben zu den Seiten hinter sich.
- Halten Sie diese Pose bis zu 1 Minute lang, atmen Sie ruhig und achten Sie darauf, keine Anspannung zu halten.
7. Rückenverlängerung
Bild von Dima Bazak
Diese Dehnung simuliert die Bewegung einer Rückenstreckmaschine, sodass Sie wissen, dass sie gut ist. Während Sie sich dehnen, stärken Sie Ihre Bauchmuskeln, den oberen Rücken und das Gesäß, die alle zu Schmerzen im unteren Rücken beitragen können.
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten, die Hände am Kopf, die Ellbogen gebeugt.
- Halten Sie Füße und Hüften in Kontakt mit dem Boden und verwenden Sie Ihre Gesäß- und Rückenmuskulatur, um Kopf und Brust vom Boden abzuheben.
- Drücken Sie Ihre Schulterblätter nach Kräften zusammen und richten Sie Ihren Blick auf den Boden vor Ihnen.
- Halten Sie diese Pose einige Sekunden lang. Allmählich auf den Boden absenken.
- Wiederholen Sie dies 5–10 Mal und ruhen Sie sich zwischen den Wiederholungen kurz aus.
8. Wirbelsäulendrehung im Sitzen
Bild von Dima Bazak
Diese klassische Drehung erhöht die Rotationsbeweglichkeit Ihrer unteren Wirbelsäule und dehnt Ihre Schrägen, Schultern und Nacken.
- Setze dich aufrecht auf den Boden, die Beine gerade vor dir.
- Das linke Bein über das rechte Bein kreuzen und den linken Fuß neben dem rechten äußeren Oberschenkel platzieren.
- Strecken Sie den geraden rechten Arm nach unten und über Ihr gebeugtes linkes Bein.
- Strecken Sie Ihren linken Arm ein paar Zentimeter hinter sich, mit der Handfläche auf dem Boden.
- Rechten Arm gegen das linke Bein drücken und leicht nach links drehen. Halten Sie einige Sekunden lang.
- Auf der anderen Seite wiederholen.
9. Dehnung der Kniesehne mit Gewicht
Bild von Dima Bazak
Während diese Dehnung auf Ihre Oberschenkelmuskeln abzielt, hat sie einen zusätzlichen Effekt, dass sie Schmerzen im unteren Rücken lindert. Glauben Sie uns nicht? Probieren Sie es selbst aus!
- Finde eine Kiste, eine Bank oder einen Hocker, die stabil genug sind, um darauf zu stehen. Eine Treppe funktioniert auch.
- Halten Sie eine leichte Kurzhantel oder Kettlebell mit beiden Händen, stellen Sie sich an den Rand der Box und rollen Sie sich langsam nach vorne und unten, wobei Sie das Gewicht baumeln lassen. Achten Sie beim Absenken darauf, die Kontrolle zu behalten.
- Lassen Sie das Gewicht so weit wie möglich sinken, idealerweise weiter als Ihre Füße. 10 Sekunden unten halten.
- Langsam zurückrollen, 1 Wirbel auf einmal.
- Wiederholen Sie dies 5 Mal und versuchen Sie jedes Mal tiefer zu greifen.
Wann Sie zusätzliche Hilfe benötigen
Wenn Schmerzen im unteren Rücken bestehen bleiben, ist Dehnen möglicherweise nicht die Lösung. Wenn eine dieser Dehnungen Schmerzen verursacht oder Sie sich schlechter fühlen lässt, kann dies ein Zeichen für ein Nervenproblem oder eine Bandscheibenverletzung sein. Wenn dies der Fall ist, könnte das Dehnen das Problem tatsächlich verschlimmern.
Rufen Sie Ihren Arzt an, wenn die Schmerzen anhalten und Ihren Alltag beeinträchtigen. Im Allgemeinen ist der beste Ansatz bei Rückenschmerzen nicht die Behandlung, sondern die Vorbeugung. Wenn Sie einige oder alle dieser Dehnübungen regelmäßig durchführen, sollten Sie Ihren Rücken gesund und flexibel halten und Schmerzen verhindern.
