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Wenn es eine Übung gibt, die als das Brot und die Butter vieler Fitnessroutinen angesehen werden könnte, dann ist es der Ausfallschritt mit dem eigenen Körpergewicht. Der Ausfallschritt ist im besten Sinne für die Stärkung der Hammies, Quads und Gesäßmuskeln bekannt.
Der beste Teil? Da es viele Variationen gibt, ist es fast unmöglich, sich mit ihnen zu langweilen. Also verabschieden Sie sich von dieser FitnessTablettund beginnen Sie mit dieser Zusammenfassung von Ausfallschritten!
Körpergewicht
1. Ausfallschritt mit Körpergewicht
Diese grundlegende Bewegung ist der Baustein für den Rest der Übungen auf dieser Liste – und viele Trainingsroutinen im Allgemeinen. Meistern Sie es, um sich zu anspruchsvolleren Bewegungen hochzuarbeiten.
Stehen Sie mit den Füßen zusammen, den Schultern nach hinten und Kern fest . Heben Sie das rechte Bein vom Boden und machen Sie einen großen Schritt nach vorne.
Senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden, bis der rechte Oberschenkel parallel zum Boden ist und das rechte Knie etwa einen 90-Grad-Winkel bildet. Richten Sie sich auf, indem Sie durch die rechte Ferse drücken, um zum Stehen zurückzukehren.
2. Clock lunge
Dieser dreiteilige Zug kombiniert die drei grundlegenden Ausfallschritte zu einem.
Führen Sie einen Ausfallschritt nach vorne aus und kehren Sie zum Stehen zurück, dann einen seitlichen Ausfallschritt und kehren Sie zum Stehen zurück und dann einen Ausfallschritt nach hinten und kehren Sie zum Stehen zurück. In die entgegengesetzte Richtung wiederholen.
3. Ausfallschritt beim Gehen
Feuern Sie Ihre Beine noch mehr mit gehenden Ausfallschritten auf. Spannen Sie Ihren Kern an, um die richtige Haltung beizubehalten, und stellen Sie sicher, dass das vordere Knie niemals über den vorderen Fuß hinausragt.
Die Vorwärtsbewegung lässt die Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Quadrizeps Ihres führenden Beins maximal zusammenziehen. Es ist im Grunde so, als würdest du a einbeinige Kniebeuge – vergiss nur deine gute Form nicht!
4. Umgekehrter Ausfallschritt
Obwohl der Ausfallschritt etwas weniger anspruchsvoll für Ihr Gleichgewicht ist als ein Ausfallschritt nach vorne, ist er dennoch eine Ergänzung Ihrer Routine wert – insbesondere, wenn Sie neu im Training sind, Schwierigkeiten haben, das Gleichgewicht zu halten, Knieprobleme haben oder Ihnen die Beweglichkeit in Ihren Hüften fehlt .
Stehen Sie aufrecht mit den Füßen zusammen und den Händen auf den Hüften. Machen Sie mit dem linken Fuß einen großen Schritt zurück und landen Sie auf dem Fußballen. Senken Sie Ihren Körper und beugen Sie das rechte Knie, bis es einen 90-Grad-Winkel bildet. Kehren Sie die Bewegung um, um zum Stehen zurückzukehren. Auf der anderen Seite wiederholen.
5. Umgekehrter Ausfallschritt und Tritt
Auf der Suche nach einem Ganzkörpersich warm laufen? Suchen Sie nicht weiter!
Bewegen Sie sich durch den regulären umgekehrten Ausfallschritt, aber anstatt zum Stehen auf zwei Beinen zurückzukehren, treten Sie Ihr hinteres Bein vor sich aus, bis Sie Ihre Zehen mit der anderen Hand berühren können. Kehren Sie zum Stehen zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.
6. Seitlicher Ausfallschritt
Zur Seite treten – im wahrsten Sinne des Wortes! Auch als seitlicher Ausfallschritt bekannt, stärkt ein seitlicher Ausfallschritt nicht nur Ihren Unterkörper, sondern verbessert auch die Flexibilität.
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Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander. Engagieren Sie Ihren Kern und machen Sie einen großen Schritt nach rechts. Beugen Sie das rechte Knie und achten Sie darauf, dass es nicht über die rechten Zehen hinausragt.
Setzen Sie sich mit der Hüfte zurück, halten Sie das linke Bein gerade und beide Füße flach auf dem Boden. Drücke dich wieder zum Stehen. Auf der anderen Seite wiederholen.
7. Abwechselnder seitlicher Ausfallschritt
Senken Sie sich in einen regelmäßigen seitlichen Ausfallschritt auf Ihrem rechten Bein ab. Halten Sie den Rücken gerade und die Brust hoch und legen Sie den linken Arm über Ihren Körper, um die rechten Zehen zu berühren. Kehren Sie die Bewegung um und kehren Sie zum Stehen zurück. Auf der anderen Seite wiederholen.
8. Curtsy Ausfallschritt
Fakt: Curtsies gehören nicht nur in den Ballettunterricht.
Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander. Machen Sie mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach hinten und kreuzen Sie es hinter dem linken Bein.
Beugen Sie beide Knie und senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden, bis das vordere Knie einen 90-Grad-Winkel bildet. Zurück in die Ausgangsposition und auf der anderen Seite wiederholen.
9. Seitlicher Ausfallschritt zum knicksigen Ausfallschritt
Sprechen Sie über ein Power-Paar: ein seitlicher Ausfallschritt plus ein knicksiger Ausfallschritt! Fädeln Sie diese beiden fantastischen Moves zu einer Killerübung zusammen. Achte darauf, dass du gut in Form bleibst!
10. Ausfallschritt mit Hinterbeinheben
Lunge’n’Hebe deinen Weg zu einem stärkeren Unterkörper.
Führen Sie einen regelmäßigen Ausfallschritt mit dem rechten Bein nach vorne durch. Wenn Sie das rechte Bein strecken, beugen Sie die Hüften nach vorne.
Heben Sie das gestreckte linke Bein hinter sich vom Boden, bis es ungefähr parallel zum Boden ist. Zurück zum Stehen. Auf der anderen Seite wiederholen.
11. Tick-Tack-Lunge
Wie der Name schon sagt, beinhaltet diese Bewegung sowohl einen Ausfall nach vorne als auch einen Ausfall nach hinten, wie eine Uhr.
Führen Sie einen umgekehrten Ausfallschritt (Nr. 4) mit Ihrem rechten Bein hinter sich aus. Rechten Fuß abstoßen. Anstatt in eine stehende Position zurückzukehren, machen Sie sofort einen großen Schritt nach vorne in eine traditioneller Ausfallschritt mit dem eigenen Körpergewicht .
Bewegen Sie sich hin und her, bis Sie bereit sind, zum anderen Bein zu wechseln.
Ausfallschritte mit einem Handtuch
12. Lunge-Puls
Halten Sie in jeder Hand ein Ende eines Handtuchs, ziehen Sie es fest zwischen Ihren Händen und heben Sie Ihre Arme direkt über Ihren Kopf. Senke in einen Ausfallschritt mit dem rechten Fuß vorne.
Pulsieren Sie Ihren Körper etwa einen Zoll auf und ab. Zurück zum Stehen. Auf der linken Seite wiederholen.
Vortäuschung von Unwissenheit und Manipulation
Ausfallschritte auf einem Block
13. Erhöhter umgekehrter Ausfallschritt
Steig auf! Stellen Sie sich auf eine Stufe oder eine Kiste und legen Sie die Hände auf die Hüften. Treten Sie mit dem linken Bein zurück und senken Sie Ihren Körper in einen Ausfallschritt.
Drücken Sie durch den rechten Fuß und strecken Sie das rechte Bein, während Sie in die stehende Position zurückkehren. Auf der anderen Seite wiederholen.
Ausfallschritte mit Medizinball
14. Ausfallschritt mit Drehung
Schnapp dir einen Medizinball und halte es vor deinen Bauch. Mit dem rechten Bein nach vorne treten und in einen Ausfallschritt absenken, dann den Oberkörper nach links drehen.
Drehen Sie sich zurück in die Mitte und heben Sie Ihren Körper wieder an, indem Sie das linke Bein nach vorne in einen Ausfallschritt bewegen. Torso nach rechts drehen. Weiter abwechselnd.
15. Ausfallschritt vorne
Ballerstatus! Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen und halten Sie einen Medizinball vor Ihre Brust. Machen Sie mit dem linken Fuß einen großen Schritt nach vorne und senken Sie Ihren Körper in einen Ausfallschritt.
Scharnier an der Taille wie du den Ball verschieben in die rechte Hand. Senken Sie es unter den linken Oberschenkel, um es an die linke Hand zu übergeben. Zurück zum Stehen. Auf der anderen Seite wiederholen.
Ausfallschritte mit Kurzhanteln
16. Woodchop Ausfallschritt
Verwandeln Sie einen normalen Ausfallschritt in einen Ganzkörperbrenner, indem Sie dem Mix eine gewichtete Oberkörperbewegung hinzufügen.
Schnapp dir eine Hantel mit beiden Händen und halten Sie es über Ihrer linken Schulter, nahe an Ihrem Ohr. Nehmen Sie die normale Ausfallschritt-Startposition ein.
Wenn Sie mit dem rechten Bein nach vorne springen, ziehen Sie das Gewicht diagonal über Ihren Körper nach unten – das Gewicht sollte neben der rechten Hüfte enden. Kehren Sie die Bewegung um und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
17. Ausfallschritt mit Bizepscurl
Bearbeite deinen Oberkörper und Unterkörper gleichzeitig mit dieser Zwei-in-Eins-Bewegung.
In jeder Hand eine Kurzhantel halten und mit dem rechten Bein nach vorne springen.
Sobald sich Ihr Knie in einem 90-Grad-Winkel befindet, rollen Sie die Gewichte und senken Sie sie dann wieder ab. Kehren Sie zum Stehen zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.
Sprechen Sie über ein großartiges Zwei-für-Eins!
18. Ausfallschritt mit Kurzhanteln
Gehen Sie Ihren Weg zu einem noch fitteren, stärkeren Körperbau.
Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, während Sie sich in einem Ausfallschritt vorwärts bewegen.
Trinkgeld:Du kannst auch benutze eine Langhantel für diesen Umzug. Legen Sie die Stange über Ihren oberen Rücken, aktivieren Sie Ihren Kern und führen Sie wie gewohnt einen Ausfallschritt durch.
19. Umgekehrter Ausfallschritt mit Kurzhanteln
Viel einfacher geht es nicht.
Führen Sie eine umgekehrte Ausfallschrittbewegung (Nr. 4) aus, während Sie in jeder Hand eine Kurzhantel halten. Um dir zu helfen, das Gleichgewicht zu halten, spanne deinen Kern an und trete langsam zurück, bis du einen Rhythmus bekommst.
20. Ausfallschritt umkehren und drücken
Dieser Zug wird nicht nur Ihre untere Hälfte herausfordern, sondern auch einige formen ernsthaft starke schultern .
Stellen Sie sich so hin, als würden Sie einen normalen umgekehrten Ausfallschritt (Nr. 4) ausführen, aber halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel einige Zentimeter über Ihren Schultern, die Handflächen zeigen nach vorne.
Treten Sie mit dem linken Bein zurück und kehren Sie dann die Bewegung wie gewohnt um. Anstatt jedoch zum Stehen zurückzukehren, ziehen Sie das linke Bein vor sich auf Hüfthöhe nach oben. Drücken Sie dabei die Gewichte nach oben. Zurück zum Stehen. Am anderen Bein wiederholen.
21. Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhanteln
Möchten Sie einen seitlichen Ausfallschritt (Nr. 6) noch anspruchsvoller machen? Her mit den Gewichten!
Nimm eine Hantel in jede Hand und führe die Bewegung aus. Halten Sie den Rücken gerade und lehnen Sie den Oberkörper nach vorne, damit die Hanteln am Ende etwa auf Schienbeinhöhe.
22. Seitlicher Ausfallschritt zum knicksigen Ausfallschritt mit Überkopfdrücken
Halten Sie eine Hantel in der rechten Hand. Wenn Sie nach links springen, halten Sie die Brust hoch und den Rücken gerade, dann senken Sie den Oberkörper nach vorne, bis das Gewicht einige Zentimeter über dem Boden liegt.
Kehren Sie zum Stehen zurück und gehen Sie in den knicksigen Ausfallschritt (Nr. 8), treten Sie mit dem linken Bein zurück und drücken Sie die Hantel über den Kopf. Zurück in die Ausgangsposition.
23. Einbeiniger Ausfallschritt mit Lift
Verstärken Sie mit dieser Bewegung den regulären seitlichen Ausfallschritt (Nr. 6).
Nimm eine Hantel in jede Hand, wobei die Handflächen einander zugewandt sind. Führen Sie einen seitlichen Ausfallschritt mit dem linken Bein aus, während Sie den Oberkörper leicht nach vorne lehnen, bis die Gewichte ungefähr auf Kniehöhe sind.
Während Sie das linke Bein strecken, heben Sie das rechte Bein vom Boden und zur Seite, bis es fast parallel zum Boden ist. Senken Sie das rechte Bein wieder in den seitlichen Ausfallschritt, dann kehren Sie zum Stehen zurück. Auf der anderen Seite wiederholen.
24. Diagonaler Ausfallschritt mit Kurzhanteln
Bewegen Sie sich für eine verbesserte Stabilität und stärkere Quads und Kniesehnen diagonal. Nimm eine Hantel in jede Hand und stelle dich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin.
Machen Sie wie bei einem traditionellen Ausfallschritt mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne, aber anstatt sich in einer geraden Linie zu bewegen, treten Sie diagonal aus. Beugen Sie beide Knie, bis das rechte Knie einen 90-Grad-Winkel bildet. Zurück zum Stehen. Auf der anderen Seite wiederholen.
25. Ausfallschritt seitlich heben
Diese Übung, eine weitere Schulterformerin, baut auf der grundlegenden Ausfallschrittbewegung auf.
Nimm eine Hantel in jede Hand und halte sie an deinen Seiten, die Handflächen zeigen zu deinem Körper.
Wenn Sie sich in einen Ausfallschritt senken, heben Sie die Arme zu den Seiten – es sieht so aus, als würden Sie ein T mit bilden dein Oberkörper . Senken Sie die Gewichte, wenn Sie wieder stehen.
26. Ausfallschritt über Kopf
Zu fordere deinen Kern heraus und Schulterkraft aufbauen, fügen Sie diese Bewegung zu Ihrer Routine hinzu.
Nehmen Sie eine Hantel in jede Hand und heben Sie die Arme nach oben, wobei die Handflächen einander zugewandt sind.
Mit dem rechten Bein nach vorne springen, dann das linke Bein nach vorne bringen, um das rechte zu treffen. Mit dem linken Bein nach vorne springen, dann das rechte Bein nach vorne bringen, um das linke zu treffen. Fahren Sie abwechselnd fort und halten Sie die Gewichte während der gesamten Bewegung oben.
Plyometrische Ausfallschritte
27. Umgekehrter Ausfallschritt Knie hoch
Fügen Sie Ihrem (Lunge-)Schritt etwas mehr Schwung hinzu!
Führen Sie den umgekehrten Ausfallschritt (Nr. 4) wie gewohnt durch, aber anstatt zum Stehen zurückzukehren, strecken Sie Ihr Vorderbein.
Springe hoch und ziehe das hintere Bein vor dir nach oben (so dass der Oberschenkel parallel zum Boden ist), alles in einer explosiven Bewegung. Kehren Sie zum umgekehrten Ausfallschritt zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
28. Sprung mit geteilten Ausfallschritten
Lass dein Herz damit höher schlagen plyometrische Übung .
spirituelle Energiemanipulation
Beginnen Sie in einem Ausfallschritt mit dem linken Bein nach vorne. Drücken Sie beide Füße durch und springen Sie hoch, damit Ihre Füße in der Luft zusammenkommen.
Lande in Ausfallschrittposition, diesmal mit dem rechten Bein vorn. Fahren Sie abwechselnd fort und bewegen Sie sich schnell durch die Übung.
29. Ausfallschrittbergsteiger
Diese Übung ist im Grunde eine Mischung aus Ausfallschritten und Bergsteigern (auch bekannt als die Bewegung, die die meisten Menschen gerne hassen).
Startet in Liegestützposition . Beuge das rechte Knie und ziehe das Bein nach vorne, platziere den rechten Fuß neben der rechten Hand – es ist eine Art gestreckter Ausfallschritt.
Springen Sie mit beiden Füßen in die Luft und wechseln Sie die Beine, so dass der linke Fuß neben der linken Hand landet. Fahren Sie abwechselnd fort und halten Sie die Hüften niedrig.
30. Pyo seitlicher Ausfallschrittschalter mit Aufsetzen
Stehen Sie mit den Füßen doppelt so breit wie schulterbreit. Senken Sie Ihren Körper in einen seitlichen Ausfallschritt auf der linken Seite und halten Sie die Brust hoch. Greife gleichzeitig mit der rechten Hand auf den Boden vor dir.
Drücken Sie den linken Fuß durch, um wieder in die Weitwinkelposition zu springen. Wiederholen Sie die Bewegung auf der gegenüberliegenden Seite. Weiter abwechselnd.
31. Diagonal-Jumper
Auch wenn diese Bewegung ein wenig lustig aussehen mag, wird das schnelle Tempo Ihre Herzfrequenz in die Höhe treiben und die Bewegung selbst wird ernsthaft nachgeben Unterkörperstärke .
Genau wie beim Split-Lunge-Sprung (Nr. 28) bewegen Sie sich schnell zwischen rechten und linken Ausfallschritten. Der einzige Unterschied? Sie werden diagonal ausfallen – eine Bewegung, die garantiert interessant bleibt.
32. Ausfallschritt Burpee
Ausfallschritte und Burpees… ja, du hast richtig gelesen. Bringen Sie Ihren Stoffwechsel in Schwung und stärken und konditionieren Sie Ihren gesamten Körper mit dieser Zwei-in-Eins-Bewegung.
Führen Sie a . aus perfekter Burpee , und wenn du in den Stand gesprungen bist, führe sofort einen Ausfallschritt rechts und dann einen Ausfallschritt links aus. Wiederholen Sie – wenn Sie sich trauen!
