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Auf einer Mission, um Brötchen aus Stahl zu bekommen? Versuchen Sie, Kniebeugen in Ihre Bein-Tagesroutine zu integrieren, und Sie werden wahrscheinlich ziemlich schnell einen Unterschied bemerken.
Luftkniebeugen sind wie normale Kniebeugen, aber anstatt zusätzliche Gewichte zu verwenden, verwendest du nur dein Körpergewicht (daher kennst du sie vielleicht auch als Körpergewichts-Kniebeugen). Sie sind oft Teil von CrossFit und ähnlichen Workouts und trainieren deine Oberschenkel und Gesäßmuskeln.
Sie sind leicht zu meistern und sehr effektiv, um die Beutemuskulatur zu straffen. Und weil Sie kein zusätzliches Gewicht verwenden müssen, sind Air Squats eine perfekte Übung für ein Training zu Hause.
Achte auf deine Form: Wie man Kniebeugen macht
Bevor Sie Kniebeugen machen, stellen Sie sicher, dass strecken und aufwärmen.
Meistere die Bewegung
- Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen leicht nach außen.
- Spannen Sie die Rumpfmuskulatur an und ziehen Sie die Schulterblätter leicht zusammen, um Ihre Brust herauszudrücken.
- Hocken Sie sich zurück, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen. Halten Sie Ihr Gewicht in den Fersen, damit Sie sich nicht nach vorne beugen. Ihre Hüften sollten sich nach unten und hinten bewegen.
- Achte darauf, dass deine untere Rückenkurve erhalten bleibt und halte die Fersen die ganze Zeit flach auf dem Boden. Die Hüften sinken tiefer als die Knie. (Das letztendliche Ziel ist es, Ihre Gesäßmuskeln an den Rückseiten Ihrer Waden zu berühren.)
- Halten Sie einige Sekunden, dann erheben Sie sich, indem Sie durch die Fersen drücken und die Gesäßmuskeln verwenden, um in eine stehende Position zurückzukehren.
Achte genau darauf, die richtige Form beizubehalten, auch wenn das bedeutet, dass du dich langsam bewegst. Wenn Sie eine Kniebeuge machen, sollten Sie sich an diese Tipps erinnern:
- Ihre Knie sollten nie über Ihre Zehen hinausgehen.
- Winkeln Sie Ihre Zehen leicht nach außen (während Sie sie immer noch größtenteils gerade halten), um zu verhindern, dass Knieschmerzen .
- Ihr Rücken sollte nicht abgerundet sein.
- Lassen Sie Ihre Schultern nicht nach vorne fallen. Dein Oberkörper sollte ruhig bleiben und nur dein Unterkörper sollte sich bewegen.
- Halte deine Augen auf einen Punkt direkt vor dir, um deine Brust angehoben zu halten.
- Behalten Sie Ihr gesamtes Gewicht in den Fersen, damit Sie nicht nach vorne kippen.
Wenn Sie Kniebeugen machen, sollten Sie die Bewegung in Ihren Oberschenkeln spüren und Gesäßmuskeln . Wenn Sie an anderer Stelle Schmerzen verspüren, müssen Sie Ihre Form korrigieren.
Wenn Kniebeugen Schmerzen in den Knien verursachen, bedeutet dies, dass Sie entweder zu tief gehen oder nicht die richtige Form verwenden. Es könnte bedeuten, dass Sie mehr Gewicht auf Ihre Zehen als auf Ihre Fersen legen.
Wenn Sie während oder nach den Kniebeugen Schmerzen im unteren Rückenbereich haben, kann dies bedeuten, dass Sie Ihre Brust zu stark nach vorne neigen. Vermeiden Sie es, sich bei dieser Bewegung nach vorne zu beugen.
Was ist so toll an Air Squats?
Die Vorteile von Air Squats gehen über einen beneidenswerten Hintern hinaus.
- Stellen Sie sich Kniebeugen als Einführung in gewichtete Kniebeugen vor. Diese Bewegung wird Ihnen helfen, die richtige Form für gewichtete Kniebeugen zu lernen, damit Sie sie sicher ausführen und Ihr Verletzungsrisiko senken können.
- Kniebeugen stärken deine Gesäßmuskulatur, aber sie bilden auch eine solide Grundlage für deine gesamte Kraft Unterkörper . Sie können auch Ihre Oberschenkelmuskeln trainieren, einschließlich Ihrer Oberschenkel und Quadrizeps.
- Weil Kniebeugen erfordern Balance , sie können sogar Ihre Rumpfmuskulatur trainieren.
- Kniebeugen können deine Beine stärker und kraftvoller machen, was sich positiv auf jedes andere Training auswirken kann, egal ob es Cardio- oder Krafttraining ist.
Wenn Sie Ischiasnervschmerzen haben, sollten Sie keine Kniebeugen machen, ohne vorher mit Ihrem Arzt und/oder Physiotherapeuten gesprochen zu haben. Wenn Sie sich schwindelig oder benommen fühlen, beenden Sie diese Übung.
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Das wegnehmen
Air Squats sind eine unglaublich effektive Trainingsbewegung für Anfänger. Sie trainieren Ihre Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Quadrizeps und helfen Ihnen sogar, Ihr Gleichgewicht und Ihre Kernkraft zu verbessern. Luftkniebeugen werden dir helfen, andere Beinübungen auf der ganzen Linie zu lernen.
