Finden Sie Ihre Anzahl Von Engel Heraus
Im Zeitalter des Soforteinkaufs kann es frustrierend sein, auf Ergebnisse warten zu müssen. Aber wenn es um Ihren Körper geht, kann ein zu schnelles Abnehmen gefährlich sein.
Wenn Ihr Ziel darin besteht, in einem Monat 10 Pfund abzunehmen, können Sie dies mit einer Kombination aus Bewegung und gesunder Ernährung erreichen. Aber achten Sie darauf, dass Sie während des Abnehmens physisch und emotional auf sich selbst aufpassen – langsam und stetig gewinnt das Rennen.
Wir haben diese Liste mit gesunden Tipps zusammengestellt, um Ihnen zu helfen. Denken Sie jedoch daran, dass das Idealgewicht jedes Einzelnen unterschiedlich ist. Konzentriere dich darauf, wie du dich fühlst,nichtwie du aussiehst. Drehe Lizzos „Feeling Good“ auf und lass uns loslegen!
1. Erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz
Du hast die Mitgliedschaft im Fitnessstudio, die trendigen Leggings und sogar eine Wasserflasche mit deinem inspirierenden Lieblingszitat gekauft („Schwitzen, als würde niemand zusehen“).
Warum trägst du diese Leggings also mehr auf der Couch als im Fitnessstudio? Es könnte daran liegen, dass es langweilig ist, jeden Tag das gleiche Training zu absolvieren.
Lassen Sie uns zunächst klarstellen, wie viel Bewegung Sie benötigen: US-Gesundheitsministerium empfiehlt Erwachsenen 2,5 bis 5 Stunden aerobe Aktivität mittlerer Intensität oder 2,5 Stunden intensive aerobe Aktivität pro Woche.
Mit anderen Worten, wir sollten alle mehr Tage in der Woche trainieren als nicht. Glücklicherweise muss Ihr Training nicht nur auf dem Laufband stattfinden. Tun Sie, was Ihnen Spaß macht!
Cardio ist jedoch nicht die einzige Übung, die Sie benötigen: Die HHS empfiehlt auch, mindestens 2 Tage pro Woche muskelstärkende Aktivitäten durchzuführen, um zusätzliche gesundheitliche Vorteile zu erzielen. Das Heben von Gewichten oder das Verwenden eines Rudergeräts wird Sie definitiv vor Langeweile bewahren.
Woher weißt du, ob du eine alte Seele bist?
Die Quintessenz: Ihr Körper sehnt sich nach Abwechslung und Herausforderung, also lassen Sie sich nicht mit den gleichen alten Trainingseinheiten in einer Sackgasse stecken.
2. Gehen Sie los
Spazierengehen: Nicht nur für Hunde und Besitzer, die das Glück haben, ihren Kot zu tragen. Mit anderen Worten, Sie müssen nicht Ihren Hintern zumbaieren, um Fortschritte bei Aerobic-Übungen zu sehen.
Solange sich Ihre Herzfrequenz im Fettverbrennungsbereich befindet, sind Sie am richtigen Ort für die Gewichtsabnahme. Sie können dieses Niveau mit einem flotten Spaziergang oder einem langsamen Joggen erreichen oder indem Sie Ihr Fahrrad mit weniger als 16 km/h fahren.
Sie sind sich nicht sicher, welche Herzfrequenz Sie erreichen müssen? Gemäß die CDC , körperliche Aktivität mittlerer Intensität bedeutet, dass Ihre Herzfrequenz zwischen 64 und 76 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz liegt. Und bei intensiver körperlicher Aktivität sollte eine Herzfrequenz zwischen 77 Prozent und 93 Prozent deines Maximums ausreichen.
3. Begrenzen Sie Ihre Kohlenhydrate
Forschung zeigt dass das Essen von weniger Kohlenhydraten ein zuverlässiger Weg sein kann, um Gewicht zu verlieren. Sie kennen die Übung: Lehnen Sie den Brotkorb beim Abendessen ab oder nehmen Sie ein paar gesunde Tauschmöglichkeiten an, wie zum Beispiel Blumenkohlreis über weißem Reis oder Kichererbsennudeln über Weizennudeln.
Natürlich haben Sie wahrscheinlich auch gesehen, dass die Keto-Diät alle 5 Minuten in Ihrem Instagram-Feed auftaucht. Die Keto-Regeln ähneln denen der Atkins-Diät: Halten Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr zwischen 20 und 50 Gramm pro Tag und tanken Sie stattdessen Fette und Proteine auf.
Wenn Ihrem Körper die Glukose ausgeht (die er normalerweise aus Kohlenhydraten bekommt), wird Ihr gespeichertes Fett in Kraftstoff umgewandelt. Brennen, Baby, brennen!
Aber bevor Sie Keto oder eine andere neue Diät annehmen, die wesentliche Änderungen mit sich bringt, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem Ernährungsberater. Low- oder No-Carb-Diäten sind nicht jedermanns Sache, und wenn Sie Lebensmittel einschränken, ist es wichtig, dies gesund zu tun.
4. Bestätige deine Meinung
Es kann schwierig sein, motiviert zu bleiben, wenn Sie Ihre Ernährung und Ihr Training ändern. Nein, Sie sind nicht der einzige, der Ihre Ziele für ein weiteres Netflix-und-Seamless-Sesh aufgeben möchte!
Es ist wichtig, wie Sie mit sich selbst sprechen. Nach a Studie 2012 , Menschen, die den Satz „Ich kann nicht“ anstelle von „Ich kann nicht“ verwenden, fühlen sich in ihren Entscheidungen stärker ermächtigt.
Anstatt beispielsweise zu sagen „Ich kann dieses Training nicht überspringen“, versuchen Sie es mit „Ich überspringe keine Trainings“. Oder anstatt zu sagen „Ich bin zu faul, um ein gesundes Abendessen zu kochen“, versuchen Sie es mit „Ich bestelle unter der Woche kein Essen zum Mitnehmen“.
Wenn Sie sich auf Ihre Ziele statt auf Einschränkungen konzentrieren, kann dies den Unterschied ausmachen, wenn es um die Motivation geht.
5. Zähle deine Kalorien
Kalorien sind die Energie, die dein Körper freisetzt, wenn er Nahrung abbaut. Wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie benötigen, speichert Ihr Körper den Überschuss als Fett.
Wenn du also Fett verbrennen willst, musst du iss weniger Kalorien als du brauchst für Ihre tägliche Energie. Dies wird dazu führen, dass Ihr Körper seinen Fettspeicher für die zuvor gespeicherte Energie aufsucht.
Wie viele Kalorien sollten Sie pro Tag essen, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren? Zwei Pfund pro Woche gilt als gesunder und sicherer Gewichtsverlust, und 1 Pfund Fett enthält 3.500 Kalorien.
Kalorienzählen scheint die schlechteste Art von Mathematik zu sein, aber Sie können es einfach machen (verstehen Sie es? Mathe-Witze!), indem Sie a . herunterladen Gesundheits-Tracking-App .
Apps sind eine großartige Möglichkeit, Ihre Kalorienaufnahme zu verfolgen und sicherzustellen, dass Sie Ihr Tageslimit einhalten. (Es ist auch viel einfacher, als auf einem Stück Papier den Überblick zu behalten.) Einige großartige Apps zum Ausprobieren sind Fitbit , Funkenmenschen , und MyFitnessPal .
6. Genieße einen Kaffee
Danke den Kaffeebohnen-Göttern. Kaffee könnte dir tatsächlich helfen, schneller abzunehmen – zumindest kurzfristig. Wir alle wissen, dass Koffein uns hilft, munter zu werden, wenn unsere Energie niedrig ist. Tatsächlich ist es erhöht deinen Ruheumsatz .
Aber unser Körper wird mit der Zeit toleranter gegenüber Koffein (wie Ihnen jeder mit einer Drei-Tassen-Gewohnheit sagen kann), so dass das Trinken einer Tasse Joe kurzfristig helfen kann, aber kein langfristiger Gewichtsverlust ist Strategie.
Und das tut es leidernichtFügen Sie Ihren Vanilla Creme Frappuccino oder ein anderes Getränk hinzu, das so ziemlich ein Milchshake ist. (Aber im Allgemeinen ist es eine gute Idee, ein zuckerhaltiges Kaffeemischgetränk gegen eine normale Tasse Kaffee auszutauschen.)
7. Holen Sie sich genug Schlaf
Wir alle kennen die Folgen von zu wenig Augenschloss: Benommenheit, Lethargie, Ablenkbarkeit. Wussten Sie, dass zu wenig Schlaf auch Ihre Gewichtsabnahmeziele beeinträchtigen kann?
Nach a 2011 Studie , weniger Schlaf ist mit einem erhöhten Ghrelinspiegel verbunden, auch bekannt als das Hungerhormon.
Menschen unterscheiden sich darin, wie viel Schlaf sich richtig anfühlt, aber Die Nationale Schlafstiftung empfiehlt Erwachsenen, jede Nacht zwischen 7 und 9 Stunden zu schlafen.
8. Essen Sie Protein zum Frühstück
Ein nahrhaftes Frühstück kann Ihnen helfen, Ihren Tag richtig zu beginnen – und den gefürchteten Energiecrash am Vormittag zu verhindern, bei dem Sie verzweifelt die Kiste mit Donuts im Büropausenraum angreifen.
Protein ist eine gute Wahl für den Morgen, da es Ihnen hilft, sich satt zu fühlen und Ihren Stoffwechsel ankurbeln kann. (Außerdem bekommst du es aus dem Weg und musst nicht daran denken, Protein zum Abendessen zu essen!)
Chandler Rigs und Brianna Maphis
Schießen für 25 bis 30 Prozent Ihrer gesamten täglichen Kalorien aus Protein (500 bis 600 Kalorien pro Tag, wenn Sie eine 2.000-Kalorien-Diät einhalten). Nimm am Morgen als Erstes proteinreiche Lebensmittel wie Eier oder Tofu zu dir, um gut in den Tag zu starten.
9. Trinken Sie mehr Wasser
Trinkwasser hat so viele Vorteile , einschließlich der Aufrechterhaltung eines reibungslosen Verdauungssystems und der Verhinderung von Austrocknung.
Aber Wasser zu trinken reduziert auch Ihren Appetit, möglicherweise weil Sie sich dadurch satt fühlen, bevor Sie sich eingraben Studie 2010 fanden heraus, dass Erwachsene mittleren Alters, die vor einer Mahlzeit Wasser tranken, über einen Zeitraum von 12 Wochen mehr Gewicht verloren als diejenigen, die kein Wasser tranken.
Wasser kann auch andere Getränke ersetzen, die nicht so gesund sind, wie Limonaden oder mit Zucker gefüllte Säfte. Und Sie können wirklich null Kalorien schlagen.
10. Trinken Sie weniger Alkohol
Keine Sorge – Sie müssen nicht eiskalt nüchtern werden. Aber es ist kein Geheimnis, dass alkoholische Getränke oft kalorienreich sind (ganz zu schweigen davon, dass du dadurch eher deinem Ex eine SMS schickst).
Ein Bier hat 150 Kalorien oder mehr, mit wenig bis keinem Nährwert. Nur 1,5 Unzen Schnaps hat etwa 100 Kalorien. Cocktails packen je nach Zutaten noch mehr: Eine Margarita hat etwa 170, und wenn Sie Piña Coladas mögen, kann jede davon fast 500 cal enthalten.
Es ist immer eine gute Idee, Ihr Trinken auf ein moderates Gebiet zu beschränken. Aber selbst wenn Sie nur drei Bier genießen, verbrauchen Sie 450 Kalorien oder mehr. Etwas zum Nachdenken.
Alkohol verhindert auch, dass Ihr Körper die Vitamine und Mineralstoffe aus der Nahrung, die Sie essen, richtig aufnimmt. Das bedeutet, dass selbst wenn Sie gesündere Lebensmittel zu sich nehmen, Alkohol könnte deine Bemühungen zunichte machen .
Wenn Sie Ihren Alkoholkonsum reduzieren oder gar nicht trinken, können Sie Ihren Gewicht sinkt .
11. Finger weg vom Saft
Reden wir über zugesetzten Zucker. Zucker, der Lebensmitteln während der Verarbeitung zugesetzt wird, fügt Kalorien ohne Nährwert hinzu.
Das American Heart Association empfiehlt dass Männer nicht mehr als 36 Gramm (150 Kalorien) Zucker pro Tag zu sich nehmen und Frauen nicht mehr als 25 Gramm (100 Kalorien) pro Tag.
Das Problem ist, dass einige Getränke hinterhältige Mengen an Zucker in ihnen . Zum Beispiel hat 100 Prozent Fruchtsaft ungefähr die gleiche Menge an Kalorien und Gramm Zucker wie Soda.
Saftriegel können wie gute Orte erscheinen, um sich mit Obst und Gemüse einzudecken. Aber Smoothies und kaltgepresste Säfte (die keinen Zuckerzusatz enthalten, wie es bei vielen Flaschensäften der Fall ist)) liefern nicht so viele Vitamine und Mineralstoffe wie Sie es bekommen würden, wenn Sie einfach Obst oder Gemüse essen.
Sie können auch unerwünschte Kalorien hinzufügen, da die Menschen sie dazu neigen, sie zusätzlich zu (und nicht anstelle) ihrer Mahlzeiten zu sich zu nehmen.
12. Lesen Sie Ihre Lebensmitteletiketten
Viele von uns treffen Entscheidungen in Sekundenbruchteilen über die Nahrung, die wir unserem Körper zuführen, basierend auf Verpackung und Marketing – zum Beispiel ob es „gesund!“ heißt. in großen Buchstaben auf der Vorderseite.
Der beste Weg, um fundierte Entscheidungen über Ihr Essen zu treffen, besteht jedoch darin, das Kleingedruckte zu lesen. Ja, es ist an der Zeit, sich mit Lebensmitteletiketten vertraut zu machen.
Viele Lebensmittel werden als „fettarm“ oder „energieliefernd“ beworben – aber wenn Sie sich die Zutaten ansehen, werden Sie vielleicht feststellen, dass sie mehr Zucker enthalten, als Sie täglich konsumieren möchten. Achte auf zugesetzten Zucker wie Maissirup mit hohem Fruktosegehalt, Melasse und Honig.
13. Regelmäßig Stress abbauen
Stress ist nicht unbedingt schlecht. Jeder hat manchmal Stress! Wichtig ist, was wir dagegen tun. Manche von uns mit Stress klarkommen indem wir Mahlzeiten auslassen, fettreiche Lebensmittel essen oder mehr essen, als wir es normalerweise tun würden.
wie man beim Laufen schneller wird
Es gibt genügend von Möglichkeiten zum Stressabbau ohne Ihre Diät- und Trainingsziele durcheinander zu bringen. Lass dich mit einem Malbuch nieder, nimm ein ruhiges Hobby wie Stricken auf oder beginne, über den Alltag zu meditieren.
Ihr Körper, Geist und Seele (und Ihre Freunde, Ihre Familie und alle anderen, die mit Ihnen zu tun haben) werden es Ihnen danken.
14. Vertraue deinem Bauchgefühl
Probiotika sind gute Bakterien, die in fermentierten Lebensmitteln vorkommen und auf Ihr Verdauungssystem abzielen. Richtig: Die Rede ist von Ihrem Bauch. Der Konsum von mehr Probiotika kann die Anzahl der Kalorien, die Sie aus der Nahrung aufnehmen, einschränken und daher nimm dein gewicht .
Allerdings ist die Forschung zu ob Probiotika beim Abnehmen helfen ist nicht schlüssig, und weitere Studien sind erforderlich.
In der Zwischenzeit möchten Sie vielleicht Ihrer Ernährung probiotische Nahrungsergänzungsmittel oder probiotische Lebensmittel hinzufügen und sehen, wie Sie sich fühlen. Probiere Kefir, Tempeh, Sauerkraut, Kombucha oder Joghurt.
15. Werde nicht frech
Mayonnaise, Ranch-Dressing, Teriyaki-Sauce, Sauerrahm, Ahornsirup, geschmolzene Butter – die Kalorien in all diesen beliebten Saucen und Gewürzen summieren sich schnell.
Wenn Sie diese aus Ihrer Ernährung streichen, wird Ihre Aufnahme von Natrium, Zucker, Fett und Konservierungsstoffen reduziert. Aber keine Sorge – Ihr Essen verliert nicht seinen ganzen Geschmack! In der Küche müssen Sie nur etwas kreativer werden. Verwenden Sie Kräuter und Gewürze, um ohne Kalorienzuwachs Geschmack hinzuzufügen.
Dieser Trick allein führt nicht zu einem signifikanten Gewichtsverlust in einem Monat, aber Kalorien hier und da zu reduzieren wird sich mit der Zeit summieren.
16. Versuchen Sie, täglich Apfelessig einzunehmen
Apfelessig ist gerade so heiß. Sie haben vielleicht gehört, dass es sein könnte Hilfe beim Abnehmen , aber zu diesem Thema wurde noch nicht viel geforscht.
Eine kleine Studie im Jahr 2009 fanden heraus, dass Menschen, die 12 Wochen lang täglich 15 bis 30 Milliliter ACV konsumierten, am Ende der Periode ein geringeres Körpergewicht hatten. Dies kann auf ein erhöhtes Völlegefühl zurückzuführen sein. Aber insgesamt gibt es keine schlüssigen Beweise dass es funktioniert.
Wenn Sie ACV ausprobieren möchten, ist es wichtig, mit kleinen Mengen zu beginnen und den Essig verdünnen mit Wasser, bevor Sie es konsumieren. Es ist ziemlich intensiv, es zu trinken, sogar mit Wasser gemischt, also kannst du es stattdessen in Salate, Krautsalate oder Bohnengerichte mischen.
17. Essen Sie langsamer
Dies ist eine Möglichkeit, Gewicht zu verlieren, ohne auch nur Ihre Ernährung zu ändern: Essen Sie langsam.
Wenn Sie sich dem Hangry-Territorium nähern, ist es verlockend, schnell zu essen. Aber Suchvorschläge dass bei manchen Menschen eine langsamere Nahrungsaufnahme eine Stunde nach Beginn der Mahlzeit zu einer gesteigerten Sättigung führt.
Zu diesem Thema ist noch mehr Forschung nötig, aber auf praktischer Ebene gibt Ihnen eine achtsamere Ernährung die Möglichkeit, auf die Portionsgröße zu achten und Ihr Essen noch mehr zu genießen.
Gewichtsverlust 101
Hier ist das wenig bekannte Geheimnis der Gewichtsabnahme: Seien Sie nett zu sich selbst und berücksichtigen Sie Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden, während Sie Ihre Ernährung und Ihren Trainingsansatz planen. Wenn Ihr Gewichtsverlustplan Sie unglücklich macht, werden Sie nicht daran festhalten.
So sehr wir uns auch sagen, gesund zu sein macht keinen Spaß, es sollte sich gut anfühlen. Wenn Sie sich nicht gut fühlen, ändern Sie Ihre Routine, bis Sie etwas finden, das funktioniert. Wenn Sie zufrieden sind, ist es wahrscheinlicher, dass Sie dabei bleiben und langfristige Fortschritte erzielen.
Sprechen Sie vor allem mit einem zertifizierten Personal Trainer oder einem registrierten Ernährungsberater, bevor Sie sich auf eine Gewichtsreduktionsreise begeben.
Wenden Sie sich zur Sicherheit an Ihren Arzt, insbesondere wenn Sie gesundheitliche Probleme haben, die durch Änderungen Ihrer Ernährung und Ihrer Trainingsroutine beeinträchtigt werden könnten. Sie können Ihnen helfen, ein Zielgewicht und den sichersten Weg dorthin zu finden.
Es ist wichtig, mit den Profis zu sprechen, denn das Gewicht ist nur eine Zahl – es ist nicht der einzige oder beste Indikator für Ihre Gesundheit. In der Tat, wenn Sie Muskeln aufbauen und Fett verlieren, werden Sie tatsächlich schwerer, obwohl Sie dünner aussehen, denn Muskeln sind dichter als Fett!
Seien Sie nett zu sich selbst, und Sie werden sich in kürzester Zeit stärker und gesünder fühlen (naja, OK, es wird mindestens einen Monat dauern).
