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Das Leben hat Teams, die von Natur aus Köpfe stoßen: Chrissy Teigen vs. Twitter-Trolle, Kanye vs. T. Swift und fromme Gewichtheber vs. Cardio-Enthusiasten. An deiner Fitness zu arbeiten kann entmutigend sein, wenn du zwei verschiedene Camps hast, die dir sagen, was das Beste ist.
Aber ist das eine wirklich besser als das andere? Diese beiden Sportarten bieten unterschiedliche Vorteile und können zum Wohle der Allgemeinheit zusammenkommen – einem starken Körper und einer hervorragenden Gesundheit.
Kettlebell Laufband
Was ist der Unterschied: Krafttraining vs. Cardio
Es ist offensichtlich, dass Cardio- und Krafttraining unterschiedliche Übungen sind, aber was in Ihrem Körper vor sich geht, unterscheidet sie wirklich von anderen.
Krafttraining (auch bekannt als Krafttraining, Widerstandstraining oder ein anderer Begriff, den Sie für das Heben von Gewichten bevorzugen) ist ein anaerob Aktivität. Dazu gehört das Heben von freien Gewichten wie Langhanteln , Hanteln und Kettlebells oder mit Kraftgeräten.
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Anaerobe Übungen bauen Glukose zur Energiegewinnung ab, ohne auf Sauerstoff angewiesen zu sein, wie es beim Cardio-Training der Fall ist. In kurzer Zeit wird mehr Energie verbraucht.
Cardio (kurz für „kardiovaskuläre Konditionierung“) ist ein Aerobic Aktivität, was bedeutet, dass Sauerstoff verwendet wird, um Ihre Atmung und Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Laufen ist oft die polarisierendste Cardio-Gruppe, aber jede Aktivität, die Sie härter und schneller atmen lässt und Ihre Herzfrequenz erhöht, zählt.
Wenn Sie ein Team Cardio sind, können Sie sich mit Aktivitäten wie Laufen, Radfahren, Schwimmen oder sogar einem Zumba-Kurs bewegen, um nur einige zu nennen.
Warum Team Cardio beitreten?
Verbesserte Herzgesundheit und Ausdauer
Cardio hilft, Ihren Ticker stark und effizient zu halten, besonders wenn Sie Ausdauer benötigen. Wenn Sie ein Cardio-Training machen, steigt Ihre Herzfrequenz und Sie beginnen schneller zu atmen, da Ihr Körper versucht, mehr Sauerstoff für Ihr Blut zu bekommen.
Wenn Sie zum Beispiel während eines Laufs tief einatmen und beten, dass Sie es zum nächsten Baum schaffen, führt Ihr Körper diesen Sauerstoffaustausch durch.
Cardio-Training hilft, Ihre zu stärken aerobe Kapazität (wie viel Sauerstoff Ihr Blut erhält und verbraucht) und ermöglicht Ihrem Herzen und Ihrer Lunge, Sauerstoff effizienter durch Ihren Körper zu transportieren (gute Arbeit, Körper!).
Dies hilft Ihnen nicht nur, längere Trainingseinheiten zu überstehen, sondern verhindert auch das Schnaufen und Schnaufen, wenn Sie die Bürotreppe nehmen.
Du kannst *während* deines Trainings mehr Kalorien verbrennen
Wenn Sie während eines Trainings Kalorien verbrennen, verbraucht Ihr Körper Energie, um sich durchzusetzen. Wie viel Sie wiegen, beeinflusst, wie viel Sie verbrennen. (Ein 180-Pfund-Mann verbraucht mehr Energie, um 5 km zu laufen, als eine 120-Pfund-Frau.)
Ein weiteres großes Plus für Cardio ist, dass Sie während des Trainings mehr Kalorien verbrennen als beim Krafttraining (große Betonung aufwährend).
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Gemäß Harvard Medizinschule , eine 155-Pfund-Person verbrennt etwa 112 Kalorien, wenn sie 30 Minuten lang Gewichte hebt, und 372 Kalorien, wenn sie mit einer durchschnittlich 10 Minuten pro Meile Tempo für die gleiche Zeit.
Eine 155-Pfund-Person kann auch 391 Kalorien in 30 Minuten kräftigen stationären Radfahrens verbrennen. Wenn Sie also ein SoulCycle-Fan sind (*ähem* Radsport-Kult-Rekrut), gibt es einen Grund, warum Sie in jeder Klasse durch all Ihre Klamotten schwitzen.
Schneller Gewichtsverlust
Im Vergleich zu Krafttraining und Workouts, die sowohl Cardio als auch Kraft beinhalten, ist einfaches Cardio die Königin von queen mehr Fett verbrennen und schneller Gewichtsverlust.
ZU Studie 2012 von der Duke University und dem National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) untersuchten drei Gruppen von Erwachsenen mit Übergewicht oder Fettleibigkeit, die Cardio-, Krafttraining oder eine Kombination aus beidem absolvierten, um die Auswirkungen auf den Gewichtsverlust zu sehen.
Die Ergebnisse: Cardio hilft beim Abbau von Fett und Körpermasse im Vergleich zu reinem Krafttraining. Diejenigen, die eine Kombination aus beiden machten (was doppelt so lange dauerte), hatten die gleichen Gewichtsverlustergebnisse wie diejenigen, die nur Cardio machten.
Warum Teamgewichte beitreten?
Gewinne auf Gewinne
Krafttraining verbrennt immer noch Kalorien, aber es istJa wirklichgut für den Muskelaufbau. Es gibt einen Grund, warum Sie nicht viele Elite-Marathonläufer oder schlanke professionelle Gewichtheber sehen.
Das gleiche Studie 2012 die herausgefunden haben, dass Cardio effektiver zur Gewichtsreduktion ist, fanden auch einige große Vorteile des Krafttrainings. Teilnehmer, die an einem Krafttrainingsprogramm teilnahmen, erhöhten ihre fettfreie Muskelmasse, was im nichttechnischen Sinne bedeutet, dass sie anfingen, zu reißen.
Du wirst den ganzen Tag Kalorien verbrennen
Während ein Cardio-Workout dir hilft, während einer Schweißsession mehr Kalorien zu verbrennen, hilft dir Krafttraining dabei, diese Kalorien den ganzen Tag über zu verbrennen.
Dies ist dem Muskel zu verdanken, den Sie aufbauen, der Ihren Ruhestoffwechsel erhöht (auch bekannt als die Fähigkeit Ihres Körpers, Kalorien zu verbrennen, während Sie Netflix gucken). Muskeln helfen deinem Körper mehr Kalorien verbrennen in Ruhe als Fett.
ZU kleine Studie 2001 die den Ruhestoffwechsel von Männern und Frauen, die Kraft trainierten, verglichen, fanden eine Zunahme des Ruhestoffwechsels für beide Geschlechter.
Männer hatten einen 9-prozentigen Anstieg des Ruheumsatzes und Frauen einen Anstieg von etwa 4 Prozent (was nicht als „signifikant“ angesehen wird – wie unhöflich!). Wenn die Ergebnisse beider Gruppen kombiniert wurden, ergab sich insgesamt eine Steigerung von 7 Prozent.
Sie können Verletzungen vorbeugen
Das Heben von Gewichten hilft auch, die Knochendichte zu erhöhen, was sich auf die Stärke Ihrer Knochen auswirkt. Wenn Sie Hanteln heben, sind Sie auf dem Weg zu stärkeren Knochen, die Osteoporose sowie Brüchen und Frakturen vorbeugen können.
Auch stärkere Muskeln hilf deinen Gelenken indem Sie sie unterstützen und das Risiko von Knie- oder Schulterverletzungen und Arthritis reduzieren.
Cardio * und * Gewichte: Warum wählen, wenn Sie beides können?
Du wirst Fett verlieren, aber Muskeln aufbauen
Durch die Kombination von Krafttraining und Cardio kannst du das Beste aus beiden Welten herausholen: Fettabbau und Muskelaufbau. Es wird etwas länger dauern, beides zu integrieren, aber es ist gut investierte Zeit, wenn Sie weniger Fett und mehr Muskeln wünschen.
Sie können sich nicht vollständig auf die Zahl auf der Waage verlassen, um Ihren Gewichtsverlust zu verfolgen, wenn Sie Krafttraining und Cardio-Training betreiben, denn Muskeln haben größere Dichte als Fett.
Sie werden eine noch bessere Herzgesundheit haben
In einem Studie 2019 , zeigten Teilnehmer, die 8 Wochen lang eine Kombination aus Krafttraining und Cardio machten, eine größere Verbesserung der Risikofaktoren für Herzerkrankungen als diejenigen, die nur das eine oder das andere machten. Dein Herz mit Dank für die Kombination beider Bewegungsformen.
Deine psychische Gesundheit wird sich verbessern
Nachforschungen haben ergeben Diese Übung wirkt Wunder bei der Verbesserung von Angstzuständen und Depressionen. EIN Studie 2017 fanden heraus, dass Widerstandstraining dazu beitrug, die Angst sowohl bei gesunden Teilnehmern als auch bei Personen mit einer körperlichen oder psychischen Erkrankung zu verbessern.
Was sollte zuerst kommen: Cardio oder Gewichte?
Diese Frage wird Sie tief in ein Kaninchenloch der Bro-Wissenschaft schicken. Aber die American Council on Übung (ACE), die Personal Trainer zertifiziert, hat Sinn gemacht, welche Reihenfolge für Ihre Ziele besser ist.
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Wann man Gewichte vor dem Cardio machen sollte
Wenn Sie mit weniger Anstrengung mehr Kalorien verbrennen möchten, empfiehlt ACE, nach dem Krafttraining Cardio zu machen. Eine von ACE unterstützte Studie aus dem Jahr 2014 ergab, dass Cardiotraining nach dem Heben zu einer Herzfrequenz führte 12 Schläge pro Minute schneller als alleine Cardio zu machen.
Gewichte vor dem Cardiotraining sind auch eine bessere Strategie, wenn es Ihr Ziel ist, Kraft aufzubauen. Wenn Sie beispielsweise heben, um nur Ihre Unterkörpermuskulatur zu trainieren (Beintag, irgendjemand?), empfiehlt ACE, zuerst Gewichte zu machen.
Wann man Cardio vor dem Gewichten macht
Wenn Ihr Ziel darin besteht, für ein bevorstehendes Rennen eine bessere Ausdauer zu haben, ist Cardio vor dem Gewichten der richtige Weg.
Wie viel Cardio/Gewichte pro Woche?
Wie viel Sie jede Woche laufen, Rad fahren oder heben, hängt von Ihren Zielen ab.
Als Ausgangsbasis für Cardio dient eine Studie des American College of Sports Medicine schlägt vor, dass 150 bis 250 Minuten von mäßiger bis kräftiger Aktivität wie Cardio hilft den meisten Menschen, ihr Gewicht zu halten, und Menschen mit mäßiger Diäteinschränkung verlieren einige Pfunde.
In Trainingssprache wäre das fünf bis acht 30-minütige Cardio-Sitzungen pro Woche . Sie müssten mehr als 250 Minuten pro Woche für einen signifikanten Gewichtsverlust tun.
Wenn Sie daran arbeiten, ein wichtiges Fitnessziel wie einen Triathlon oder einen Marathon zu erreichen ( ), sollten Sie sich spezielle Trainingspläne ansehen, die diese Minuten mit der erforderlichen Laufleistung erhöhen.
Für das Krafttraining gilt als Faustregel 2 oder 3 Tage die Woche Ganzkörperübungen oder 3 bis 5 Tage Übungen getrennt nach Muskelgruppen (Brust, Schultern, Rücken, Arme, Beine usw.). Krafttrainingseinheiten sollten dauern 20 bis 30 Minuten .
ZU Studie 2016 schlägt für den ultimativen Muskelaufbau mindestens zweimal pro Woche Krafttraining vor. Zwei- bis dreimal wöchentliches Training kann dir auch dabei helfen, die Muskeln zu erhalten, für die du hart gearbeitet hast.