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Fakt: Hunger ist ein Biest. Egal, ob Sie versuchen, Gewicht zu verlieren oder nur vom Frühstück bis zum Mittagessen durchzukommen, Ihre Tage sind viel besser, wenn Sie nicht von einem knurrenden Magen geplagt werden.
Glücklicherweise gibt es viele Lebensmittel, die eine dreifache Qualität haben: nährstoffreich, kalorienarm und super sättigend. Und das Beste ist, sie sind auch ziemlich lecker.
Hier sind einige unserer Favoriten.
1. Avocado
Avocado , die Quintessenz der Millennial-Frucht, ist vollgestopft mit gesunden Fetten und Ballaststoffen, so dass sie Sie für eine ganze Weile ernähren kann. Es kann auch anderen Lebensmitteln, die möglicherweise nicht ganz so befriedigend sind, wie Toast, einen Füllfaktor verleihen.
2. Griechischer Vollfettjoghurt
Griechischer Joghurt ist ein dicker, proteinreicher Joghurt voller probiotische Bakterien , die Ihre Verdauungsgesundheit verbessern kann.
Wählen Sie für die sättigendste Option Vollfett griechischer Joghurt . Neue Forschung schlägt vor Vollfettmilch kann für einige gesundheitliche Aspekte besser sein als fettarme Milchprodukte und enthält konjugierte Linolsäure (CLA), ein Fett, das Ihnen helfen kann, sich satt zu fühlen.
3. Quinoa
Quinoa („keen-wah“ – gern geschehen) ist ein Reiskorn. Es ist perfekt zäh und hat einen milden Geschmack, sodass Sie es in jedem Rezept oder sogar anstelle von Reis verwenden können iss es zum Frühstück .
Das Beste von allem ist, dass es mehr Protein, mehr Ballaststoffe und weniger Kalorien hat als brauner Reis. Klingt nach Win-Win-Win.
4. Himbeeren
Himbeeren sind relativ zuckerarm und reich an Ballaststoffen , also sind sie eine wirklich sättigende Frucht. EIN ganze Tasse (123 Gramm) hat nur 64 Kalorien und liefert satte 8 Gramm Ballaststoffe.
Kombiniere es mit etwas extradunkler Schokolade für einen wirklich ausgefallenen Snack.
5. MCT-Öl
MCT-Öl besteht aus Fetten, die als mittelkettige Triglyceride bezeichnet werden. MCT-Öl wird üblicherweise aus Kokosöl gewonnen und ist bei Raumtemperatur flüssig. Forschung zeigt dass MCT-Öl Ihnen helfen kann, sich zufriedener zu fühlen und den ganzen Tag über weniger Kalorien zu sich zu nehmen.
Versuchen Sie es hinzuzufügen MCT-Öl zu Smoothies, Haferflocken, Kaffee und Salatdressings für eine sättigende Dosis gesunder Fette. Ganz auf Fett muss man nicht verzichten, denn das Kochen mit Fett hilft dabei mehr Nährstoffe aufnehmen (und macht Ihr Essen besser schmecken).
6. Pastete
Wir wissen, wir wissen: Leber? 'Ja wirklich?'
Aber Teig ist tatsächlich eine der einfachsten und am besten schmeckenden Möglichkeiten, Leber zu essen, die (zu Recht) den Spitznamen „Multivitamin der Natur“ trägt.
Auf einigen Vollkorncrackern verteilt, ist die Pastete ein perfekter Snack, der Sie dank seiner Kombination aus Fett und Protein eine Weile angenehm satt hält.
7. Lachs
Die Kombination aus Protein und Antiphlogistikum Omega-3-Fette in Lachs hält lange satt und der Fisch ist extrem vielseitig.
Fügen Sie es zu Salaten hinzu, grillen Sie es (für das gesündeste Steak, das Sie jemals essen werden), machen Sie Burger daraus oder machen Sie Lachspasteten (und garnieren Sie sie mit einem Dressing oder einer Sauce aus sättigendem MCT-Öl für zusätzliches Sättigungsgefühl).
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8. Kichererbsen
Kichererbsen sind ein sättigender Veganer Proteinquelle . In Kombination mit einem Vollkorn (wie Weizenbrot) sind sie ein komplettes Protein und liefern alle neun essentielle Aminosäuren . Hummus und Pita, irgendjemand?
Du kannst Kichererbsen auch zur Herstellung von Falafel verwenden, sie als eigenständige Proteinquelle oder Beilage essen oder Kichererbsenmehl verwenden, um Backwaren einen sättigenden Proteinschub zu verleihen. Klar, wir lieben Hummus, aber diese vielseitigen Bohnen sind gut für so viel mehr !
9. Chiasamen
Der Grund, warum Chia-Samen einen großartigen Pudding machen, ist der gleiche Grund, warum sie beim Koten helfen können: In Gegenwart von Flüssigkeit können sie in ein Gel verwandeln . Ein weiterer Vorteil: Sie bauen sich sehr langsam ab und halten dich satt.
Versuchen Sie, Salate mit Chiasamen zu verfeinern, oder machen Sie Chiasamenpudding für eine gesunde und sättigende Süßspeise.
10. Olivenöl
Nehmen Sie dies mit einem Körnchen Salz, aber einige Forschung weist darauf hin, dass die in Olivenöl enthaltene Ölsäure helfen kann, Ihren Appetit zu regulieren und möglicherweise eine Gewichtszunahme zu verhindern.
Versuchen Sie, Olivenöl zu verwenden, um Ihren Mahlzeiten Geschmack zu verleihen, indem Sie es auf Salate träufeln oder Gemüse in Olivenöl und Knoblauch für einen Schuss Geschmack anbraten.
11. Hüttenkäse
Sie erinnern sich vielleicht (liebevoll oder nicht) an das Frühstück du Jour der fettarmen Diät in den 80er und 90er Jahren: eine halbe Grapefruit mit einer Kugel Hüttenkäse obendrauf.
Während wir jetzt ein besseres Verständnis für die Bedeutung von Fett haben, Hüttenkäse ist immer noch eine ausgezeichnete Wahl für einen sättigenden Snack. Kombiniere es mit einigen ballaststoffreichen Früchten wie Himbeeren (oder Grapefruit, für einen Rückblick auf die 90er) für ein schnelles und sättigendes Frühstück.
12. Eier
Sie sollten nicht überrascht sein zu sehen Eier auf dieser Liste. Sie sind eine kostengünstige und gesunde Quelle für Protein, Fett und die Stärkung des Gehirns Cholin .
Brauchen Sie eine einfache Möglichkeit, ein Frühstück mit Haferflocken sättigender zu machen? Schlagen Sie ein Ei hinein, süßen Sie es wie gewohnt und stellen Sie es für eine zusätzliche Minute in die Mikrowelle.
Sie werden das Ei kaum bemerken und Ihr Magen wird es Ihnen danken, indem er bis zur Mittagszeit ruhig bleibt.
13. Spinat
Spinat enthält viel Wasser das kocht schnell aus, weshalb aus einem Berg rohen Spinats etwa ein halber Fingerhut gekochten Spinat wird. Dies bedeutet jedoch auch, dass Sie eine TONNE Spinat mit sehr wenigen Kalorien essen können.
Babyspinat macht ein perfektes Salatgrün und die Kombination mit einer Vinaigrette auf Olivenölbasis erhöht den Füllfaktor und hilft Ihrem Körper, die vielen Nährstoffe im Spinat besser aufzunehmen.
14. Kartoffeln und Süßkartoffeln
Kartoffeln sind eigentlich richtig sättigend im Vergleich zu anderen Stärken wie Reis und Nudeln. Dazu gehören weiße Kartoffeln (keuchen!), von denen Ihnen vielleicht gesagt wurde, dass sie buchstäblich böse sind.
Weiße Kartoffeln sind eigentlich genauso gesund als Süßkartoffeln, ihre orangefarbenen Cousins, die all die Liebe bekommen. Aber wie gesund Kartoffeln sind, hängt davon ab, wie sie gekocht werden – entscheiden Sie sich für Brat- oder Ofenkartoffeln über Pommes Frites und Pommes.
15. Thunfisch
Wenn dir Lachs etwas zu stark schmeckt, ist Thunfisch eine gute Möglichkeit, etwas Fisch in deine Ernährung aufzunehmen. Ob frisch oder Dosen- , es ist reich an magerem Protein.
Entscheiden Sie sich für eine schnelle, sättigende Mahlzeit für eine Dose gewürzten Thunfisch in Olivenöl. Gießen Sie es über ein paar Salatblätter, fügen Sie ein sättigendes Kohlenhydrat wie gekochte Kichererbsen hinzu und genießen Sie!
16. Erdbeeren
Erdbeeren sind wie Himbeeren überraschend zucker- und kalorienarm und können Ihnen helfen, satt zu bleiben.
ZU ganze Tasse (144 Gramm) hat weniger als 50 Kalorien. Bedecken Sie sie mit etwas CLA-reicher (echter) Schlagsahne, um sie besonders sättigend zu machen.
17. Kohl
Wie Spinat ist der bescheidene Kohl voller Wasser und Ballaststoffe, kalorienarm und sehr vielseitig.
Verwenden Sie es, um so ziemlich jede Mahlzeit , roh oder gekocht. Roher Kohl, fein zerkleinert, kann verwendet werden, um Krautsalat zuzubereiten, eine einfache Beilage, die Sie in 5 Minuten zusammenwerfen können.
Und fermentierter Kohl – gefunden in Kimchi und Sauerkraut – ist eine großartige Quelle für Probiotika, die helfen können, Ihre Hungerhormone .
18. Steak
Sagen Sie, was Sie über rotes Fleisch wollen, aber Sie müssen zugeben, dass ein Steak-Dinner wirklich sättigend ist.
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Das Abschneiden des sichtbaren Fetts hilft, die Kalorienzahl zu senken. Eine 4-Unze (113-Gramm) ribeye ohne sichtbares Fett hat nur 190 Kalorien und liefert 23 Gramm Protein. Als Bonus ist Steak eine großartige Quelle für leicht absorbiertes Eisen, Vitamin B-12 und Zink.
19. Pilze
Anstatt einen lahmen „Fun Guy“-Witz zu machen, sagen wir Folgendes: Pilze sind winzige Kraftpakete für die Ernährung. Sie sind ballaststoffreich und super sättigend und machen ein tolles vegetarische Alternative zu Fleisch.
Einige Pilze – wie Shiitakes – sind reich an Antioxidantien das kann das allgemeine Wohlbefinden fördern. Probieren Sie Mushroom Jerky für einen salzigen, zähen und sättigenden veganen Snack.
20. Kochbananen
Kochbananen sind voller resistenter Stärke, einer einzigartigen Faser, die dir tatsächlich helfen kann Fett verbrennen .
Für eine schnelle und sättigende Mahlzeit, schneiden Sie eine Kochbanane auf, belegen Sie sie mit Ihrem Lieblingskäse (weißer Käse wie Mozzarella oder Oaxaca funktioniert am besten) und grillen Sie, bis der Käse geschmolzen ist.
