Ist jedes Brot wirklich gesund? Ein Muss, bevor Sie Ihr nächstes Brot kaufen

Mitwenig Kohlehydrate,Paleo, undglutenfreiDiäten auf dem Vormarsch, Brot (undGetreide im Allgemeinen) hast in Ungnade gefallen . Selbst in Frankreich, dem Geburtsort des Baguettes, mussten sie auf ein „Got Milk” Stil Werbekampagne um zu verhindern, dass der Umsatz bröckelt. Allerdings ist das Brot ist noch nicht tot .

Um dem Trend des sinkenden Brotkonsums entgegenzuwirken, haben kommerzielle Brotbäcker versucht, ein gesünderes Brot zu formulieren und zu vermarkten. Bei dieser Suche verwenden sie Brot-Buzzwords wie „Steinboden” „glutenfrei” und „Vollkorn”

Fast jeder hat den Rat gehört, sich zu entscheidenVollkornBrot über Weißbrot (wegen der gesundheitlichen Vorteile von Vollkornmehl), aber es wird immer noch viel über Vollkornoptionen diskutiert Das Vollkorn-Puzzle zusammensetzen: Gesundheitliche Vorteile im Zusammenhang mit Vollkornprodukten . Jonnalagadda, S. S., Harnack, L., Hai Liu, R. et al. Die Zeitschrift für Ernährung, 2011; 141:1011S-1022S.. Und die Vorteile anderer Brotsorten sind weniger eindeutig. WTF macht “ Gekeimtes Kornbrot ” sogar gemein, und reichen die gesundheitlichen Vorteile aus, um die zusätzlichen 2 Dollar pro Laib zu rechtfertigen?

Hier sind einige gängige (und häufig missverstandene) Schlagworte für Brot und was sie wirklich bedeuten.

Anne Marie Duff schamlos

„Vollkorn”

Weißbrot vs. Vollkornbrot

Zeit für einen Rückblick auf den Biologieunterricht: Weizen in seiner natürlichen, frischen Form der Pflanze enthält drei Komponenten: Keim-, Endosperm- und Kleieschicht. Der Keim enthält viele Vitamine und Mineralstoffe, während das Endosperm mit Proteinen und Kohlenhydraten gefüllt ist. Die Kleieschicht (das grobe Zeug… denken Kleie-Muffin ) ist voller Ballaststoffe Das Vollkorn-Puzzle zusammensetzen: Gesundheitliche Vorteile im Zusammenhang mit Vollkornprodukten . Jonnalagadda, S. S., Harnack, L., Hai Liu, R. et al. Die Zeitschrift für Ernährung, 2011; 141:1011S-1022S.. Vollkornmehle werden durch Mahlen intakter Weizenkörner hergestellt; Weißmehle müssen „abgestrippt” von all den guten Sachen, bevor sie zur Mühle geschickt werden. Um Weißmehl herzustellen, entfernen die Hersteller die Keime und Kleie (zusammen mit 80 Prozent der Ballaststoffe und den meisten Nährstoffen) und schicken dann die abgestreiften Körner durch die Mühle. Weißmehle enthalten normalerweise eine Dosis B-Vitamine, Folsäure und Eisen während der Verarbeitung ; Dieser Anreicherungsprozess ersetzt einen Teil des verlorenen Nährstoffgehalts, aber dem Mehl fehlen immer noch viele gesunde Verbindungen wie Antioxidantien und Phytonährstoffe Das Vollkorn-Puzzle zusammensetzen: Gesundheitliche Vorteile im Zusammenhang mit Vollkornprodukten . Jonnalagadda, S. S., Harnack, L., Hai Liu, R. et al. Die Zeitschrift für Ernährung, 2011; 141:1011S-1022S..

Der Vollkorn-Hang-Up

Denken Sie, Sie sind bereit, 100-prozentiges Vollkornbrot zu kaufen? Nicht so schnell. Die FDA sagt, dass ein getreidehaltiges Produkt mit der Aufschrift “100-Prozent-Vollkorn” müssen aus Keimen, Endosperm und Kleie in Anteilen bestehen, die denen von intakten Körnern entsprechen. Lebensmittelhersteller nutzen dieses Schlupfloch und verarbeiten Getreide oft zu Weißmehl, fügen dann Keime und Kleie wieder hinzu. Ob Sie es glauben oder nicht, dies gilt immer noch als „Vollkorn” Mehl Das Vollkorn-Puzzle zusammensetzen: Gesundheitliche Vorteile im Zusammenhang mit Vollkornprodukten . Jonnalagadda, S. S., Harnack, L., Hai Liu, R. et al. Die Zeitschrift für Ernährung, 2011; 141:1011S-1022S.. Dem rekonstituierten Vollkornmehl werden oft Teigkonditionierer und Aromastoffe zugesetzt und es verliert wahrscheinlich einige Nährstoffe durch Verarbeitung auch.

„Steinmehl”

Diese Schlagworte erinnern an eine einfachere Ära des Brotbackens, als Windmühlen Getreide durch Pressen von Steinen mahlen. Aber heute, wie der Begriff “natürlich” das Marketing-Schlagwort “ Steinboden ” ist im Wesentlichen bedeutungslos.

Wenn Sie “Steinboden” auf Brot zeigt es lediglich an, dass ein Getreide während des Herstellungsprozesses mindestens einmal durch eine Steinmühle gelaufen ist. Wenn also der erste Schritt bei der Herstellung von Wonder Bread eine schnelle Bearbeitung des Weizens durch eine Steinmühle wäre, könnte man es als aus Steinmehl hergestellt betrachten. Die FDA überwacht diesen Satz nicht, daher können die Lebensmittelhersteller dies nach Belieben verwenden.

„Gekeimter Weizen”

Gekeimte Weizenbrote sind der Liebling des Reformhaus-Sets. Über gekeimte Körner wurden alle möglichen gesundheitsbezogenen Angaben gemacht, darunter erhöhte Verdaulichkeit, höherer Proteingehalt und mehr Enzymaktivität. Ist eine dieser Behauptungen legitim?

Gut, keimende Körner erhöht die Aktivität bestimmter Enzyme, wodurch Nährstoffe besser für die Verdauung verfügbar sind. Es senkt auch den Kohlenhydratgehalt, verändert das Aminosäureprofil und erhöht den Proteingehalt Getreidesprossen: Zusammensetzung, Nährwert, Lebensmittelanwendungen . Lorenz, K. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 1980; 13:353-385.. Das Keimen erhöht auch den Gehalt an einigen Nährstoffen wie Antioxidantien und Ballaststoffen Phenolsäurezusammensetzung von gekeimtem Weizen durch Ultra-Performance-Flüssigkeitschromatographie (UPLC) und ihre antioxidativen Aktivitäten . Hung, P. V., Hatcher, D. W. & Barker, W. Lebensmittelchemie, 2011; 126:1896-1901.. Aufgrund dieser Unterschiede sind Brote mit gekeimten Körnern technisch gesehen nahrhafter als Brote, die aus ungekeimtem Mehl hergestellt werden. Die Unterschiede sind jedoch ziemlich klein -Keimkornbrot über einfachem ol’ Vollkornbrot macht keinen großen Unterschied in der Nahrungsaufnahme einer Person.

„Glutenfrei”

Ist glutenfrei der Weg zu sein?

Mehrere Promis haben Gaga für dieglutenfreiErnährung – einschließlich Lady Gaga sich selbst – aber diesem Ernährungstrend zu folgen ist wirklich nicht notwendig, es sei denn, Sie haben Zöliakie Nicht-Zöliakie-Glutensensitivität: Klinische Relevanz und Empfehlungen für zukünftige Forschung . Mooney, P. D., Aziz, I., & Sanders, D. S. Neurogastroenterology and Motility: The Official Journal of the European Gastrointestinal Motility Society, 2013; 25:864-871.. Obwohl viele berichten, empfindlich auf Gluten zu sein, eine Erkrankung, die als Nicht-Zöliakie-Glutensensitivität (NCGS) bekannt ist, gibt es keine wissenschaftlichen Beweise dafür, warum oder wie dies genau passiert (oder ob es sogar ein realer Zustand) Nicht-Zöliakie-Glutensensitivität: Klinische Relevanz und Empfehlungen für zukünftige Forschung . Mooney, P. D., Aziz, I., & Sanders, D. S. Neurogastroenterology and Motility: The Official Journal of the European Gastrointestinal Motility Society, 2013; 25:864-871.. Behauptungen über Gewichtsverlust und erhöhte Energie durch das Gehen glutenfrei sind im Überfluss vorhanden, aber diese Auswirkungen sind wahrscheinlich eher auf eine erhöhte Ernährungsqualität (denken Sie an mehr Obst und Gemüse, weniger verarbeitete Lebensmittel) als auf die Eliminierung von das glutenprotein .

Die 411 auf glutenfreiem Brot

Für Menschen ohne Zöliakie können glutenfreie Brote gesünder sein oder auch nicht. Im Allgemeinen ist eine glutenfreie Ernährung eher arm an Vitaminen und Mineralstoffen wie Vitamin B und D, Zink, Eisen, Kalzium, Magnesium und Ballaststoffen Glutenfreie Lebensmittel auf Getreidebasis: Wie man die ernährungsphysiologischen und technologischen Eigenschaften von Weizenproteinen mit der Sicherheit für Zöliakiepatienten in Einklang bringt . Lamacchia, C., Camarca, A., Picascia, S. et al. Nährstoffe, 2014; 6:575-590.. Glutenfrei zu essen – ohne auf Qualität und Nährstoffgehalt der Lebensmittel zu achten – kann das Risiko erhöhen, Fettleibigkeit und/oder metabolisches Syndrom zu entwickeln Glutenfreie Lebensmittel auf Getreidebasis: Wie man die ernährungsphysiologischen und technologischen Eigenschaften von Weizenproteinen mit der Sicherheit für Zöliakiepatienten in Einklang bringt . Lamacchia, C., Camarca, A., Picascia, S. et al. Nährstoffe, 2014; 6:575-590.. Viele glutenfreie Brotprodukte werden mit Mais- oder Reisstärke zubereitet, die beide einen hohen glykämischen Index und einen geringen Ballaststoffgehalt aufweisen Glutenfreie Lebensmittel auf Getreidebasis: Wie man die ernährungsphysiologischen und technologischen Eigenschaften von Weizenproteinen mit der Sicherheit für Zöliakiepatienten in Einklang bringt . Lamacchia, C., Camarca, A., Picascia, S. et al. Nährstoffe, 2014; 6:575-590.. Und weil glutenfreie Körner beim Brotteig nicht immer gut spielen, mischen Hersteller von glutenfreien Broten oft Fette oder Öle in den Teig, um die Schmackhaftigkeit zu erhöhen (was auch den Kaloriengehalt erhöht!) und Zusatzstoffe wie Stärke und Gummi zur Verbesserung der Textur Glutenfreie Lebensmittel auf Getreidebasis: Wie man die ernährungsphysiologischen und technologischen Eigenschaften von Weizenproteinen mit der Sicherheit für Zöliakiepatienten in Einklang bringt . Lamacchia, C., Camarca, A., Picascia, S. et al. Nährstoffe, 2014; 6: 575-590 ..

Es gibt jedoch viele verschiedene Mehloptionen wenn es um GF Backwaren geht. Einige, wie z Hafermehl und Kichererbsenmehl , haben relativ gute Nährwerte Nährwert von Hafermehl und Haferkleie . Hahn JD, Chung TK, Baker DH. J Anim Sci. 1990 Dez;68(12):4253-60.. Andere, wie Tapiokamehl , sind ziemlich viel reine Stärke . Lebensmittelwissenschaftler haben die Nachfrage der Verbraucher erkannt und arbeiten derzeit hart daran, schmackhafte, köstliche und nahrhafte glutenfreie Brote zu entwickeln, die einige der nahrhafteren Mehle und neuartige Zubereitungsmethoden verwenden. Wenn Sie in der Zwischenzeit glutenfreies Brot essen, seien Sie a Etikettenleser —Achten Sie auf lange Zutatenlisten, Zusatzstoffe und niedrige Ballaststoffgehalte.

„Fermentierte Brote” und ”Hefebrot”

Brotbacken nach alter Schule

Hefebrot zu backen ist eines dieser einschüchternden Küchenprojekte, für die man anscheinend ein ganzes Wochenende braucht (obwohl es absolut machbar ist)Heimwerken, sowie billiger, gesünder und nicht so zeitaufwendig, wie Sie es erwarten). Am grundlegendsten, Hefebrot backen beinhaltet das Mischen von Mehl, Wasser, handelsüblicher Hefe und Salz, wobei die Mischung steigen , und den aufgegangenen Teig backen. Während des Aufgehens nimmt die Hefe einige Kohlenhydrate des Mehls auf und verdaut sie über them Fermentation . Die Endprodukte sind Alkohol und Kohlendioxid – die dem Teig Geschmack und Volumen verleihen.

Die Herstellung von Sauerteigbrot umfasst ähnliche Schritte, aber die Prozess beginnt mit einem “ Sauerteigstarter ” oder „Schwamm” Dies ist eine Mischung aus lebender Hefe, Milchsäure produzierenden Bakterien, Mehl und Wasser. Bakterien und wilde Hefen aus der Umwelt setzen sich auf dem Starter ab und beginnen zu gären, wodurch ein Mini-Ökosystem voller Geschmackspotenzial entsteht. Sowohl Hefe als auch Bakterien erhöhen den Säuregehalt des Teigs, was schädliche Bakterien abwehrt und dem Sauerteig seinen charakteristischen würzigen Geschmack verleiht.

Die Gesundheitsfaktoren

Okay, jetzt, da wir Brotbacken 101 aus dem Weg geräumt haben, lassen Sie uns über die gesundheitlichen Vorteile von Hefebrot sprechen. Einige behaupten, dass Sauerteigbrot, das mit einem Wildhefe-Starter hergestellt wird, gesünder und leichter verdaulich ist als Ihr Standardlaib. Während die Wildhefe in erster Linie zur Komplexität des im Sauerteig vorhandenen Aromas beiträgt (und einige würden sagen, dass es insgesamt köstlich ist), tragen die lange erforderliche Gärzeit und die Säure des Teigs wirklich zu seinen gesundheitlichen Vorteilen bei Wildhefe zähmen: Potenzial konventioneller und unkonventioneller Hefen in industriellen Fermentationen . Steensels, J. & Verstrepen, K. J. Annual Review of Microbiology, 2014; 68:61-80. Eine moderate pH-Absenkung durch Sauerteigfermentation reicht aus, um den Phytatgehalt von Vollkornmehl durch endogene Phytaseaktivität zu reduzieren . Leenhardt, F., Levrat-Verny, M.A., Chanliaud, E. et al. Zeitschrift für Agrar- und Lebensmittelchemie, 2005; 53:98-102.. Dieser Prozess macht die Nährstoffe im Weizenmehl für die Verdauung besser verfügbar und die einfachen Zucker weniger verfügbar, was bei der Blutzuckerkontrolle helfen kann, insbesondere für Menschen mit Diabetes Sauerteig-gesäuertes Brot verbessert postprandiale Glukose- und Insulin-Plasmaspiegel bei Patienten mit eingeschränkter Glukosetoleranz . Maioli, M., Pes, G.M., Sanna, M. et al. Acta Diabetologica, 2008; 45: 91-96. Eine moderate pH-Absenkung durch Sauerteigfermentation reicht aus, um den Phytatgehalt von Vollkornmehl durch endogene Phytaseaktivität zu reduzieren . Leenhardt, F., Levrat-Verny, M.A., Chanliaud, E. et al. Zeitschrift für Agrar- und Lebensmittelchemie, 2005; 53:98-102.. (Obwohl die Portionskontrolle bei Blutzuckerproblemen immer noch der Schlüssel ist.) Die Sauerteiggärung kann auch dazu beitragen, dass Weizenbrot für Patienten mit Reizdarmsyndrom (IBS) leichter verdaut wird Einfluss des Brotbackprozesses auf die In-vitro-Darm-Mikrobiota-Parameter beim Reizdarmsyndrom . Adele Costabile, Sara Santarelli, Sandrine P. Claus, Jeremy Sanderson, Barry N. Hudspith, Jonathan Brostoff, Jane L. Ward, Alison Lovegrove, Peter R. Shewry, Hannah E. Jones, Andrew M. Whitley und Glenn R. Gibson . Plus eins. 2014; 9(10): e111225. Ökologische Parameter, die die mikrobielle Vielfalt und Stabilität von traditionellem Sauerteig beeinflussen . Minervini, F., De Angelis, M., Di Cagno, R. et al. Internationale Zeitschrift für Lebensmittelmikrobiologie, 2014; 171:136-146.. Eine Studie ergab, dass Sauerteigbrot, das mit einer langen Fermentationszeit hergestellt wurde, weniger Symptome (wie zBlähungen und Blähungen) als herkömmlich gebackenes Brot Ökologische Parameter, die die mikrobielle Vielfalt und Stabilität von traditionellem Sauerteig beeinflussen . Minervini, F., De Angelis, M., Di Cagno, R. et al. Internationale Zeitschrift für Lebensmittelmikrobiologie, 2014; 171:136-146..

Aber ist es „probiotisch“?

Kombucha, Kefir, Joghurt und… Brot? Manche behaupten, dass Sauerteigbrot einprobiotische Nahrungda es mit a gemacht wirdfermentiertTeig mit tonnenweise darmfreundlichen Bakterien (Lactobacillus, wir sehen dich an!). Während der Backprozess die Bakterien abtötet, was ihre probiotischen Eigenschaften verringern kann, gibt es einige Hinweise darauf, dass selbst tote probiotische Bakterien noch einige gesundheitliche Vorteile haben, einschließlich entzündungshemmender Eigenschaften Lebender und durch Hitze abgetöteter Lactobacillus rhamnosus GG: Auswirkungen auf proinflammatorische und entzündungshemmende Zytokine/Chemokine bei mit Gastrostomie gefütterten Säuglingsratten . Li, N., Russell, W.M., Douglas-escobar, M. et al. Pädiatrische Forschung, 2009; 66:203-207.. Aber tausche deine nicht aus Joghurt für Toast gerade noch; die wissenschaftlichen Beweise für den gesundheitlichen Nutzen von lebenden Probiotika sind viel stärker Probiotika und Präbiotika in der diätetischen Praxis . Douglas, L.C. & Sanders, M.E. Journal of the American Dietetic Association, 2008; 108:510-521..

Zusatzstoffe und Lagerstabilisatoren: Wörter, die Sie vermeiden sollten

Während es bei Zusatzstoffen am besten ist, die üblichen Übeltäter zu vermeiden (gehärtete Öle, Lebensmittelfarbstoffe und Maissirup mit hohem Fruktosegehalt, um nur einige zu nennen) nicht so gesunde Zutaten in stark verarbeiteten Lebensmitteln) sind einige brotspezifische Zusatzstoffe zu beachten.

Die erste ist die sogenannte “Yoga-Matte” Chemikalie der Berüchtigten Kontroverse um U-Bahn-Brot . Diese Chemikalie wird auch verwendet, um die Dehnbarkeit von Gummiprodukten wie Flip-Flops und Yogamatten zu verbessern. Azodicarbonamid , abgekürzt als ADA oder ADC – wird einigen handelsüblichen Brotprodukten als Bleichmittel und Mehlverbesserungsmittel zugesetzt. Beim Erhitzen bildet ADA zwei eklige Nebenprodukte , eine, von der bekannt ist, dass sie Krebs verursacht, und eine, die Krebs verursachen könnte.

Ein weiterer problematischer Punkt auf der Zutatenliste ist Kaliumbromat , eine Chemikalie, die hinzugefügt wird, um Brot aufzulockern und ihm eine zarte Textur zu verleihen, die auch bei Tieren Krebs verursacht und beim Menschen die Nierenfunktion beeinträchtigen kann Toxizität und Karzinogenität von Kaliumbromat – ein neues Nierenkarzinogen . Kurokawa, Y., Maekawa, A., Takahashi, M. et al. Umwelt- und Gesundheitsperspektiven, 1990; 87:309-335.. Es ist so ziemlich überall verboten, außer in den USA und Japan.

Weniger beängstigend, aber definitiv ungesund, kommen Zuckerzusätze wie Dextrose in bestimmten handelsüblichen Broten vor. Traubenzucker trägt zur schönen, toastbraunen Farbe gebackener Brote (und zu den Taillen der Amerikaner) bei. Andere Namen für Zucker sind Saccharose oder „verdampfter Zuckerrohrsaft” Es besteht keine Notwendigkeit, vollständig zu eliminierenzugesetzter Zucker, aber es ist eine gute Idee, sie zu begrenzen.

Das wegnehmen

Während kommerzielle Lebensmittelproduzenten alle möglichen gesundheitsbezogene Angaben auf der Verpackung, viele der Etikettierung auf der Verpackungsvorderseite ist nur, um Verbraucher zu locken. Suchen Sie für Ihre gesündesten Brotoptionen nach Vollkornbroten mit kurzen Zutatenlisten (nicht zu viel länger als Mehl, Wasser, Hefe und Salz). Bonuspunkte für den Einkauf bei handwerklichen Bäckern oder die eigene Herstellung.

Fermentiertes Brot, auch bekannt als Sauerteig, der mit einer langen Fermentationszeit hergestellt wird, kann bei manchen Menschen Blutzuckerspitzen oder eklige Bauchsymptome reduzieren. (Denken Sie jedoch daran, dass die Portionskontrolle immer noch wichtig ist, wenn Sie versuchen, dies zu tunabnehmenoder habenProbleme mit dem Blutzucker.) Und Brot mit gekeimten Körnern kann einige ernährungsphysiologische Vorteile bieten, die über das einfache Vollkornbrot hinausgehen, aber der Verzehr von gekeimtem Brot führt wahrscheinlich nicht zu einer signifikanten Verbesserung der Gesundheit (obwohl Sie Hippie-Street-Glaubwürdigkeit erhalten). Wenn Sie an Zöliakie leiden (oder andere Empfindlichkeiten vermuten), suchen Sie in Bezug auf Gluten nach glutenfreiem Brot, das aus nützlichen Zutaten wie Kichererbsen- oder Hafermehl hergestellt wird. Aber wenn Sie mit Gluten einverstanden sind, gibt es keinen Grund, sich von allen beruhigenden Kohlenhydraten zu trennen.