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Sie haben wahrscheinlich schon gehört: Die meisten von uns müssen mehr Ballaststoffe zu sich nehmen. Amerikanische Erwachsene durchschnittlich 10 bis 15 Gramm pro Tag. Dies, wenn die empfohlene Tagesmenge zur Vorbeugung von Krankheiten und zur Förderung der Gesundheit health mehr als 25 Gramm.
Ballaststoffe, auch als „Raufutter“ bekannt, halten unseren Darm in Bewegung und unseren Darm gesund. Es hilft auch, Cholesterin und Blutzucker zu regulieren. Was gibt es also? Warum essen wir nicht genug? Schuld an unserer Liebesaffäre mit verarbeiteten Lebensmitteln.
Wo findet man Ballaststoffe? In Gemüse, Hülsenfrüchten, Obst und Getreide. Setzen Sie sich fest, wir werden Sie mit allem begeistern, was Sie brauchen, um Ihre Ernährung mit Ballaststoffen aufzupeppen. Warnung: Gehen Sie es langsam an, wenn Sie ein Faserneuling sind. Zu viel, zu schnell kann Blähungen, Blähungen und sogar Verstopfung verursachen, wenn Sie nicht hydratisiert bleiben.
Bohnen und Hülsenfrüchte
1. Erbsen spalten
Begrüßen Sie diese ruhige Superstar-Hülse – die Spalterbse. Spalterbsen sind sehr ballaststoffreich — 16,3 Gramm pro Tasse, gekocht. Aber sie sind mit 41 Gramm pro Tasse auch reich an Kohlenhydraten und leicht zu schnell zu essen.
Behandeln Sie sie also als Beilage wie Dhal oder als Vorspeise wie Suppe zu einer Mahlzeit, die auch gesunde Fette enthält. Das ist sättigend und herzhaft genug, um einen Vegetarier am Laufen zu halten Erbspüree ist easy-peas(y).
Gelbe Spalterbsen verleihen diesem südasiatischen Riff auf Hausmannskost Farbe. Linsen-Spinat-Suppe. Abgeschmeckt mit gesunden Gewürzen,Kurkuma, Koriander, Ingwer und Chilischoten. Und es ist fertig mitGhee, lecker.
2. Linsen
Bewahren Sie eine Tüte Linsen – braun oder grün – in Ihrer Speisekammer auf, und Sie werden nie hungern. Diese Küchen-Allstars kochen in wenigen Minuten – und sie brauchen kein Einweichen! Eine Tasse enthält 15,6 Gramm Ballaststoffe.
Und klar, man kann Linsen in einen tollen Salat verwandeln (einfach warme, gekochte Linsen in etwas Zitronensaft und Olivenöl werfen), aber Klassiker sind aus gutem Grund klassisch. Versuche dies Schinken- und Linsensuppe , randvoll mit Karotten, Zwiebeln und Sellerie.
Fühlen Sie sich eher wie ein Burger als eine Suppe? Dieses Rezept für Linsen-Quinoa-Burger mit sautierten Champignons verwandelt Linsen in ein saftiges Burger-Patty, gewürzt mit Knoblauch, Kreuzkümmel und Zitrone und garniert mit Pilzsauce.
3. Schwarze Bohnen
Wenn im Sommer Mais Saison hat, Salat mit schwarzen Bohnen ist das was du willst. Soooo gut mitetwasauf dem Grill zubereitet.
Aber im Winter verwenden wir sie in diesem Vegetarier Chili aus schwarzen Bohnen und Süßkartoffeln .Sie können es sich einfach vorstellen, nicht wahr, die Süße und die beruhigenden Kohlenhydrate gegen die rauchige Hitze von Chipotle-Paprikaschoten?
Oh, und schwarze Bohnen haben 15 Gramm Ballaststoffe pro Tasse und sind großartige Quellen für Folsäure, Mangan und Thiamin – Nährstoffe, mit denen du dich großartig fühlst .
4. Limabohnen
Lass uns ehrlich sein. Limas sind eines der am meisten gehassten Gemüse. Es liegt wahrscheinlich daran, dass viele von uns damit aufgewachsen sind, gekochte gefrorene Limas unter ein Salatblatt zu schieben.
Aber wir haben Neuigkeiten, Leute. Limas muss mit Speck gekocht werden! Diese stärkehaltigen Babys brauchen Hilfe. Like dieses einfache texanische Rezept für Limas mit Speck , die ihre cremige Zartheit hervorhebt und sie richtig gut würzt, y’all.
In diesem Lauch und Limabohnensuppe mit Speck , die Bohnen und der Lauch werden in Speckfett angebraten, in Hühnerbrühe geschmort und dann zu einer natürlich cremigen Suppe püriert.
Diese Rezepte lassen Limas so richtig gut schmecken, dass wir sie bei ihrem alten Namen „Butterbohnen“ nennen. Mit 13,2 Gramm Ballaststoffen pro Tasse beginnen wir, Butterbohnen zu mögen!
Hank-Basket-Wiki
Ballaststoffreiches Gemüse
5. Artischocken
Sie sind ein freakig aussehendes Gemüse, das mit harten, stacheligen Blättern bedeckt ist. Kein Wunder, dass die meisten von uns es auslassen, sie zu Hause zu machen, und sie bei jeder Gelegenheit in Restaurants bestellen. Aber wir haben einen Weg gefunden, sie jederzeit zu haben. Kaufen Sie eine Tüte gefrorene Artischockenherzen.
Es stellte sich heraus, dass es einfach ist, unsere italienische Lieblings-Vorspeise zuzubereiten knusprige Artischocken in Knoblauch und Zitrone.
Und dieses Rezept für einen Klassiker Ganze französische Artischocke mit Senfvinaigrette macht es lächerlich einfach und lecker, 10,3 Gramm Ballaststoffe zu sich zu nehmen.
6. Erbsen
Die einfachste Art zu kochen Erbsen ist, sie in etwas Salzwasser zu köcheln, bis sie weich sind, etwa 5 Minuten. Frische Minze passt hervorragend zu Erbsen, ebenso wie Zwiebeln und Schinken.
Das Pürieren von Gemüse, um eine Basis für das Hauptprotein zu schaffen, lässt es besonders erscheinen. Dieses Rezept für angebratene Jakobsmuscheln und Erbsenpüree Der Zusammenbau dauert 15 Minuten. Und zusammen mit 8,8 Gramm Ballaststoffen pro Tasse ist es reich an Vitamin A und C.
7. Brokkoli
Brokkoli, ein weiteres umstrittenes Gemüse, ist so gesund, dass es sich lohnt, an einer Beziehung zu arbeiten. Brokkoli liefert 5,1 Gramm Ballaststoffe pro Tasse und ist ein Kraftpaket aus Vitamin A und C.
Ein Rezept für basischer gedünsteter Brokkoli ist ein Grundnahrungsmittel in unserem Repertoire und die Grundlage für viele Variationen… Käsesauce, jemand?
Ist dir schon mal aufgefallen, dass viele Leute nur die Brokkoliröschen essen wollen? Nun, dieses Rezept für Paleo-Brokkoli-Krapfen ist eine Offenbarung unerforschter Köstlichkeit – und es werden nur die Brokkolistängel verwendet!
8. Rosenkohl
Sprechen Sie über eine Reha-Reha! Rosenkohl ist so In, sie sind fast Out. Ich sage nur, ersparen Sie uns noch mehr Brüssel mit kandierten Nüssen oder Früchten.
Die Entdeckung, die das Spiel des Rosenkohls veränderte, war, als die Köche sie halbierten und sie gut und braun bekamen, was ihre natürliche Süße hervorbrachte, wie in diesem Rezept für sautierter Rosenkohl .
Dies ist wirklich das einzige Rezept, das Sie brauchen, und das einzige, was es besser machen könnte, sind karamellisierte Zwiebeln. Halten Sie die getrockneten Preiselbeeren fest. Bringen Sie die Ballaststoffe mit – 4,1 Gramm pro Tasse!
Ballaststoffreiche Früchte
9. Himbeeren
Ein Narr zu sein ist eine gute Sache, wenn Himbeeren Saison haben. Einfacher Himbeer-Dummkopf ist eine köstliche Mischung aus Schlagsahne, hausgemachter Himbeersauce und frischen Himbeeren.
Raspberry Crisp ist ein unverzichtbares Sommerdessert. Wir machen dieses Rezept gesünder, indem wir dem knusprigen Belag Hafermehl und gehackte Nüsse hinzufügen.
Als Dessert haben wir einfach Himbeerschalen mit einer Kugel Vanilleeis serviert. Nicht jeder wusste, dass jede Tasse Beeren 8 Gramm Ballaststoffe enthält. Kein Blödsinn!
10. Brombeeren
Brombeeren rufen nach dem Kochen in a Schuster . Höre sie? „Bedecke uns mit einer goldenen Decke, einem süßen Keks, genau wie Mamas Mama. Die 2 Prozent Milch in diesem Rezept ersetzen wir durch Vollmilch, denn so rollte unser Grammy.
Heutzutage erscheinen Früchte in herzhaften Gerichten. Und während sich einige von uns noch an die Idee gewöhnen, ist dies Brombeer-Zitronen-Salat ist eine einfache Einführung. Das Mischen von süßen Beeren mit Salat in einem säuerlichen Zitronendressing bietet 7,6 Gramm Ballaststoffe pro Tasse.
11. Avocados
Ja, technisch gesehen ist es eine Frucht. Und seine cremige Konsistenz und sein frischer Geschmack haben ihn zum beliebtesten Frühstückstoast in unserem lokalen Kaffeehaus gemacht. Sie wissen bereits, wie man das macht. Maische es!
Avocado verleiht diesem mexikanisch inspirierten eine cremige Güte Salat mit Hühnchen, schwarzen Bohnen, Avocado und Rettich .
Aber wussten Sie, dass es auch eine großartige und nicht nachweisbare, gesunde Zutat in ist? Avocado-Schoko-Mousse ? Wir sind verliebt in dieses Dessert und seine 6,7 Gramm Ballaststoffe pro halber roher Avocado. Nur wenige Lebensmittel verdienen den Titel „Superfood“ mehr alsdie Avocado.
12. Birnen
In Wein pochierte Birnen sind eine raffinierte Beilage, die (heh) wunderbar zu gebratenem Fleisch passt. Oder fügen Sie zum Dessert einen Klecks gesüßten Mascarpone und geröstete Nüsse hinzu.
In diesem Rezept für mit Kräutern gebratenes Schweinefilet mit Birnen , die Frucht kocht mit dem Fleisch, die süßen Aromen karamellisieren zusammen.
Natürlich ist nichts besser als eine reife saftige Bartlett-Birne im Herbst, und Sie erhalten die meisten Ballaststoffe – 4,6 Gramm –, wenn Sie sie roh essen.
Ballaststoffreiche Körner
13. Kleieflocken
Wenn wir Passwort spielen würden und das Wort „Kleie“ wäre, wäre unsere Antwort „Was sind Muffins“. Im Laden gekauft kann um die Hälfte zu süß sein, daher verwenden wir gerne diese Kleie Muffins Rezept, das aus Buttermilch eine leichte Textur erhält.
Und wir schämen uns nicht zuzugeben, dass das Abendessen für uns manchmal eine Schüssel Müsli ist. Eine Portion Kleieflocken enthält 7 Gramm Ballaststoffe pro Tasse, und die Milch und eine Banane fügen Kalzium und Kalium hinzu.
14. Vollkornnudeln
Mit der richtigen SoßeVollkornnudelnist nicht von seiner zu unterscheidenhoher GI, Weißmehl-Cousin, wie in diesem geilen Weizenspaghetti Carbonara , mit Parmesan, Speck und einer guten Portion Knoblauch.
Vollkorn-Penne hält einem deftigen stand Soße aus Brokkoli (ein weiteres ballaststoffreiches Gemüse, erinnerst du dich?) und Hühnchenwurst . Die Aufnahme von ballaststoffreichem Gemüse in Ihre Sauce steigert die 6,3 Gramm Ballaststoffe von Vollkornnudeln pro gekochter Tasse.
15. Perlgerste
Gerste weckt Gedanken an den Winter, an Suppen und schottische Brühe. Aber am liebsten essen wir es im Sommer Gerstensalat mit Kräutern . Und weisst du was? Wir haben die Kochzeit mit 10-Minuten-Gerste verkürzt.
Die Stärke der Gerste eignet sich dabei auch für eine Risotto-Technik Graupenrisotto mit geröstetem Kürbis, roter Paprika und Rucola . Rucola nennen die Engländer übrigens Rucola. Eine Tasse gekochte Gerste enthält 6 Gramm Ballaststoffe und a niedriger glykämischer Wert .
Es mag Sie überraschen zu erfahren, dass Bier nicht das einzige Getränk ist, das aus Gerste hergestellt wird. Diese Sommergerste Tee ist ein Favorit in Japan.
16. Haferflocken
Es ist in erster Linie das Frühstück. Vertraut, warm, beruhigend, anpassungsfähig und einfach. Und wir lieben es, dass sich Blogger einfallen lassen wie man Haferflocken auf dem Herd und in der Mikrowelle zubereitet .
Sie können die 4 Gramm Ballaststoffe mit der Zugabe von Karotten (ja, Karotten!) in diesem besonderen Urlaubsfrühstück von Karottenkuchen Haferflocken .
Hinterhältige Möglichkeiten, jeder Mahlzeit mehr Ballaststoffe hinzuzufügen
- Leinsamen Mahlzeit . Fügen Sie Hafer, Smoothies, Joghurt und Backwaren hinzu. Sie können sogar versuchen, Hühnchen oder Fisch damit zu panieren. Zwei Esslöffel enthalten 3,8 Gramm Ballaststoffe und eine Dosis Omega-3-Fettsäuren.
- Chia-Samen . Diese haben satte 5,5 Gramm Ballaststoffe pro Esslöffel. Wenn sie auf Wasser treffen, bilden sie ein klebriges Gel, das sich hervorragend zum Verdicken von Smoothies und zur Herstellung gesunder Puddings eignet. Sie können sie sogar als Eiersatz beim Backen verwenden.
- Spinat und Karotten. Sind nicht so ballaststoffreich wie das oben genannte Gemüse, es kann leicht in Scheiben geschnitten oder gerieben werden undEinschnallenviele Gerichte ohne großen Aufwand: Versuchen Sie, etwas zu Bananenbrot, Shakes, Eiern oder sogar einemSelbstgemachte PizzaBase.
- Küchenmaschinen. Sind der beste Freund der Faser. Etwas gekochtes Gemüse pürieren und zu Saucen und Eintöpfen geben oder Reis gegen „Reis“ austauschenBlumenkohl.
Hinweis: Nährwertangaben in diesem Artikel stammen von Ernährungsdaten.self.com .Außerdem kann die Menge an Ballaststoffen in diesen Lebensmitteln zwischen der rohen und der gekochten Version leicht variieren.
