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Als gesunder Esser weißt du wahrscheinlich ein oder zwei Dinge darüberKohlenhydrate, Eiweiß undFette. Aber wir vermuten, es gibt eine Sache, über die Sie nicht viel nachdenken: Aminosäuren. Sie sind lebensnotwendig und doch WTFsindSie!?
Wenn Sie sich jemals die Zeit genommen haben, den Begriff zu googeln, haben Sie wahrscheinlich eine verblüffende Antwort zu Kohlenstoffbindungen erhalten. Glücklicherweise gibt es eine einfachere Antwort: „Aminosäuren sind die Bausteine des Proteins“ sagt Elizabeth Shaw, R.D., eine außerordentliche Ernährungsprofessorin am San Diego Mesa College. „Im Gegensatz zu Kohlenhydraten oder Fetten benötigen Proteine Aminosäuren, um ihre Struktur zu bilden&bgr;
Wenn das immer noch nach viel Fachjargon klingt, sind hier die einzigen Dinge, die Sie wirklich wissen müssen.
1. Protein besteht aus Aminosäuren.
News flash: Wir brauchen Protein zum Leben. Es ist in jeder Zelle vorhanden und hilft uns beim Aufbau und Erhalt gesunder Knochen, Muskeln und Haut. Protein, das in Nüssen, Samen, Milchprodukten, Fisch, Fleisch, Geflügel und Bohnen vorkommt, ist im Wesentlichen eine lange Kette von Aminosäuren. Wenn Ihr Körper also Protein aus der Nahrung abbaut, bleiben Aminosäuren übrig. Es gibt drei Arten von Aminosäuren: essentiell, nicht essentiell und bedingt. (Kreativ, oder?) Essentiell sind die Arten, die nicht von Ihrem Körper hergestellt werden können, aber zum Überleben notwendig sind (mehr dazu weiter unten). Während unwesentlich zu implizieren scheint, dass es „nicht erforderlich” es beschreibt tatsächlich Aminosäuren, die Ihr Körper selbst produziert. Bedingte Aminosäuren sind die Art, die Sie normalerweise nur brauchen, wenn Sie krank oder gestresst sind.
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2. Ihr Körper kann nicht alle davon produzieren.
Von den insgesamt 20 Aminosäuren kann Ihr Körper neun nicht selbst herstellen. sagt Amy Gorin, R.D. „Ohne sie würden die Körperzellen ihre eigenen Proteine verwenden, um diese fehlenden Aminosäuren zu bekommen. Dies würde schließlich zum Abbau der Muskeln und Organe führen.” Übersetzung: Kein Bueno für Ihren Körper. Falls Sie neugierig sind, die neun essentiellen Aminosäuren sind: Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin. Ihr Körper benötigt jedes davon in unterschiedlichen Mengen, um Muskeln aufzubauen, Nahrung abzubauen (d.h. zu verdauen), Gewebe zu reparieren und für viele andere Funktionen. Tryptophan zum Beispiel (das einen falschen Ruf bekommt, weil es Sie nach dem Thanksgiving-Dinner schläfrig macht) hilft Ihrem Körper, Serotonin herzustellen, eine Chemikalie, die manchmal als stimmungsregulierendes Hormon bezeichnet wird.
3. Es reicht aus, eine große Auswahl an echten Lebensmitteln zu essen.
Sie müssen nicht verrückt werden, um herauszufinden, welche Lebensmittel bestimmte Aminosäuren enthalten oder nicht, solange Sie jeden Tag eine anständige Auswahl an Proteinquellen zu sich nehmen. Gorin führt dieses Beispiel an: Wenn Sie zum Frühstück einfachen griechischen Joghurt mit 2 Prozent Fett, Pistazien, einen Apfel und Vollkorn-Müsli essen, erhalten Sie eine kleine Menge jeder essentiellen Aminosäure – und das ist nur eine Mahlzeit. Wie sieht es also mit Nahrungsergänzungsmitteln aus? Lesen Sie genug Gesundheitsblogs und Sie werden sicher auf BCAAs oder verzweigtkettige Aminosäuren stoßen. Es gibt drei BCAAs: Isoleucin, Leucin und Valin. Da einige Studien darauf hindeuten, dass BCAAs eine Rolle bei der Trainingsleistung und Regeneration spielen, sind sie bei Bodybuildern und Sportlern beliebt, obwohl diese Ergebnisse widersprüchlich sind. Die Supplementierung mit verzweigtkettigen Aminosäuren verbessert die Trainingskapazität und die Lipidoxidation während des Ausdauertrainings nach Muskelglykogenabbau. . Gualano AB, Bozza T, Lopes De Campos P. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 2011, Jun.;51(1):0022-4707. Nahrungsergänzung mit verzweigtkettigen Aminosäuren vor Kniebeugen und verzögert einsetzendem Muskelkater. Shimomura Y, Inaguma A, Watanabe S. Internationale Zeitschrift für Sporternährung und Bewegungsmetabolismus, 2010, Sep.;20(3):1526-484X. Aber im Allgemeinen sind Vollwertkost die bessere Wahl. „Für den durchschnittlichen Sportler – nicht für den Olympioniken da draußen – gibt es keinen Grund, ein Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, es sei denn, es liegt eine medizinische Indikation vor, die Sie benötigen“ sagt Shaw. „Selbst als Vegetarier können Sie Aminosäuren aus Nahrungsquellen beziehen und trotzdem Ihre Muskeln aufbauen.“Wenn Sie immer noch an Nahrungsergänzungsmitteln interessiert sind, sprechen Sie am besten mit einem Arzt oder Ernährungsberater, bevor Sie beginnen.
4. Machen Sie sich keine Sorgen über die Kombination unvollständiger Proteine.
Sie haben wahrscheinlich gehört, dass Reis und Bohnen ein vollständiges oder ergänzendes Protein sind, was bedeutet, dass Sie, wenn Sie sie zusammen essen, alle essentiellen Aminosäuren auf einmal erhalten. Unabhängig davon wird jedes Protein als unvollständiges Protein betrachtet, was bedeutet, dass es an einer oder mehreren essentiellen Aminosäuren niedrig ist. Forscher glaubten früher, dass unvollständige Proteine zusammen (bei derselben Mahlzeit in einer einzigen Sitzung) gegessen werden müssen, damit Ihr Körper sie am besten verwerten kann. Aber das ist nicht mehr gültig. „Sie müssen die komplementären Proteine nicht in derselben Mahlzeit zu sich nehmen“ sagt Gorin. „Wenn Sie also zum Mittagessen einen Salat mit schwarzen Bohnen und zum Abendessen eine Pfanne mit braunem Reis essen, erhalten Sie diese ergänzenden Proteine am selben Tag.“Aber sie betont auch: Denken Sie nicht zu viel darüber nach. „Wichtiger ist es, zu jeder Mahlzeit eine Proteinquelle wie Hühnchen, Lachs, Eier, griechischer Joghurt, Tofu hinzuzufügen“ sagt Gorin. Wenn Sie ein ausgewogenes Verhältnis von Proteinquellen, gesunden Fetten (denken Sie an Nüsse oder Avocados) und Vollkornprodukten (denken Sie an braunen Reis oder 100 Prozent Vollkornbrot) zu sich nehmen, erhalten Sie wahrscheinlich ein gesundes Gleichgewicht an Aminosäuren, sagt Gorin .
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