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Essen, wenn Sie gestresst sind oder sich niedergeschlagen fühlen, wird normalerweise nicht empfohlen. Immerhin wird diese Schachtel mit Donutlöchern wahrscheinlich dazu führen, dass Sie sich nur noch schlechter (und obendrein krank) fühlen, wenn das Zuckerhoch nachlässt.
Aber bestimmte Lebensmittel haben die Kraft, Angstzustände zu lindern und Depressionen zu bekämpfen. Von Joghurt Parfaits zu Burgern mit Süßkartoffel Pommes zu Schokolade (ja, Schokolade!), diese Mahlzeiten sind leckere, nahrhafte Wege, um Ihnen zu helfen, sich besser zu fühlen.
Eine kurze Anmerkung: Wenn Sie eines dieser Gerichte essen, wird Ihre Stimmung nicht sofort umkehren. Depression ,Angst, undchronischer Stresssind komplexe medizinische Zustände, die oft erhebliche Anpassungen und Unterstützung des Lebensstils erfordern.
Aber wenn Sie diese Zutaten konsequent zu sich nehmen, bemerken Sie möglicherweise nur eine echte Verbesserung Ihres mentalen Zustands. Genießen!
Essen nach Lust und Laune: Frühstück
1. Angereichertes Vollkorn-Müsli mit fettarmer Milch und Blaubeeren
Kämpfe:Depression
Dieses Getreide ist mit Vitamin B angereichert, das Studien mit einer guten psychischen Gesundheit in Verbindung gebracht haben. Moore K, et al. (2019). B-Vitamine im Zusammenhang mit Depressionen bei älteren Erwachsenen über 60 Jahren: Kohortenstudie des Trinity Ulster Department of Agriculture (TUDA). DOI: 10.1016 / j.jamda.2018.11.031
Darüber hinaus deuten Untersuchungen darauf hin, dass Menschen, die mehr Vitamin D erhalten, sei es aus Milch, angereichertem Getreide oder anderen Lebensmitteln, nicht nur starke Knochen aufbauen – sie können auch weniger anfällig für Depressionen sein. Cuomo A, et al. (2017). Depression und Vitamin-D-Mangel: Kausalität, Bewertung und Auswirkungen auf die klinische Praxis. http://www.jneuropsychiatry.org/peer-review/depression-and-vitamin-d-deficiency-causality-assessment-and-clinical-practice-implications-12051.html
Diese Beeren mögen blau sein, aber sie könnten Sie davon abhalten, sich so zu fühlen. Also schnapp dir morgens einen Löffel. Sogar eine durchnässte Schüssel sagt Lächeln!
2. Bananen-Mandel-Flachs-Smoothie
Kämpfe:Depression und Angst
Schlürfen Sie unterwegs etwas Glück mit einem Smoothie, der sowohl für Ihre geistige Gesundheit als auch für Ihre Geschmacksknospen Wunder bewirkt. Nüsse und Leinsamen sind großartige Omega-3-Quellen, die helfen könnenDepressionen bekämpfenund Angst.
3. Buchweizenpfannkuchen
Kämpfe:Depression
Ob zum Frühstück oder Abendessen, Pfannkuchen können fast immer einen schlechten Tag aufhellen.
Und dahinter steckt Wissenschaft: Buchweizenpfannkuchen enthalten Flavonoide, die helfen können, die oxidativen Stress das trägt zu Depressionen bei. Hritchu, L., et al. (2017). Antidepressive Flavonoide und ihre Beziehung zu oxidativem Stress. DOI: 10.1155 / 2017/5762172
4. Griechischer Vollfettjoghurt mit Honig und Müsli
Kämpfe:Depression
Dieses positive Parfait enthält ein paar glückliche Zutaten. Freundliche Bakterien, die Probiotika genannt werden, können Depressionen lindern griechischer Joghurt eine leckere Art, den Blues zu bekämpfen. Goh KK, et al. (2019). Wirkung von Probiotika auf depressive Symptome: Eine Metaanalyse von Humanstudien. DOI: 10.1016/j.psychres.2019.112568
Honig fügt einen Löffel Süße hinzu, mit Verbindungen, die Depressionen bekämpfen können, teilweise indem sie Entzündungen in Ihrem Gehirn reduzieren.Ali AM, et al. (2018). Bienenhonig als potenziell wirksame Behandlung von Depressionen: Eine Überprüfung klinischer und präklinischer Ergebnisse. DOI: 10.19080 / JOJNHC.2018.09.555764 (Werfen Sie ein paar Beeren auf, um zusätzliche Gesundheitspunkte zu erhalten!)
5. Avocado-Toast
Kämpfe:Depression
Dieser beliebte Frühstücksimport stammt aus Australien, hat es aber seitdem zu fast jedem 'It'-Frühstücksplatz in den Vereinigten Staaten gemacht.
Obwohl es das Budget der Millennials stark belasten könnte, ist Avo-Toast die Kosten aufgrund seines extrem hohen Fettsäuregehalts wert, der sowohl Geist als auch Herz schützt.Mendez-Zuniga et al. (2019). Fettsäureprofil, Gesamtcarotinoide und freie Radikale aus den lipophilen Fraktionen von 12 nativen mexikanischen Avocado-Akzessionen. DOI: 10.1007/s11130-019-00766-2
Salatrezepte für bessere Laune
6. Warmer Quinoa-, Spinat- und Shiitake-Salat
Kämpfe:Depression und Angst
Dieser Superfood-verpackte Salat hat alle Waren!Andenhirseist nicht nur eine großartige vegane Proteinquelle – es ist auch ein komplexes Kohlenhydrat. Diese guten Kohlenhydrate können helfen, Depressionen und Angstzuständen vorzubeugen, indem sie die Spiegel des Neurotransmitters Serotonin in Ihrem Gehirn erhöhen.
Spinat hat stimmungsaufhellende B-Vitamine und Pilze sind eine gute Quelle für Selen, eine Verbindung, die bei der Bekämpfung von Depressionen helfen kann (obwohl dies noch nicht verfestigt ist). Wang J, et al. (2018). Zink, Magnesium, Selen und Depression: Ein Überblick über die Evidenz, mögliche Mechanismen und Auswirkungen. https://www.mdpi.com/2072-6643/10/5/584/htm
7. Lachssalat mit Vinaigrette
Kämpfe:Depression
Um die trüben Tage in Schach zu halten, probieren Sie diesen Salat. Es ist voll von Omega-3-reichen Inhaltsstoffen (wie Lachs und Olivenöl), die helfen können, Depressionssymptome zu verhindern.
Tauschen Sie einfachen alten Salat gegen Spinatblätter aus, um sein Gesundheitsprofil wirklich zu verbessern.
8. Rüben-, Zitrus- und Avocadosalat
Boosts:Stimmung
Sagen Sie einem schlechten Tag, um ihn zu betten! Dieses farbenfrohe Gebräu erhellt Ihre Stimmung und Ihren Esstisch. EINSchüssel voll Rübenhilft Depressionen mit viel Folat zu bekämpfen. Bender A, et al. (2017). Die Assoziation von Folsäure und Depression: Eine Metaanalyse. DOI: 10.1016/j.jpsychires.2017.07.019
Das Vitamin C in Zitrusfrüchten kann Stress lindern und die Flavonoide in einem Spritzer Zitronensaft könnte für Ihr Gehirn von Vorteil sein.de Oliveira IJ, et al. (2015). Auswirkungen einer oralen Vitamin-C-Supplementierung auf Angstzustände bei Schülern: Eine doppelblinde, randomisierte, placebokontrollierte Studie. DOI: 10.3923 / pjbs.2015.11.18
9. Wilder Algensalat
Kämpfe:Depression und Angst
Vegetarier und Fleischfresser können die positiven Gefühle genießen, die von einer Schüssel dieses pfiffigen Salats ausgehen. Algen sind eine Quelle für mehrere hirnschützende Substanzen, von denen einige helfen können, Depressionen zu bekämpfen.Miyake Y, et al. (2014). Algenkonsum und Prävalenz depressiver Symptome während der Schwangerschaft in Japan: Basisdaten der Kyushu Okinawa Maternal and Child Health Study. DOI: 10.1186 / 1471-2393-14-301
BD Wiki Mann
Brauner Reis ist ein komplexes Kohlenhydrat, das reich an Serotonin ist und hilft, die Stimmung zu stabilisieren. Die Omega-3-Fettsäuren in EVOO und die Flavonoide in Zitrone sind weitere erhebende Komponenten. Das sind einige wohlschmeckende gute Vibes!
Hauptgerichte für bessere Laune
10. Pochierte Eier und Spargel
Kämpfe:Depression und Angst
DienenEierzu jeder Tageszeit. Sie sind eine gute Quelle für Vitamin D, das für die Bekämpfung von Depressionen wichtig sein kann. Schaad KA et al. (2019). Die Beziehung zwischen Vitamin-D-Status und Depression in einer taktischen Sportlerpopulation. DOI: 10.1186/s12970-019-0308-5 Außerdem liefern sie stimmungsaufhellendes Vitamin B.
Spargel enthält Tryptophan, das den Serotoninspiegel in Ihrem Gehirn erhöht und hilft, Depressionen und Angstzuständen vorzubeugen. Jenkins TA, et al (2016). Einfluss von Tryptophan und Serotonin auf Stimmung und Kognition mit einer möglichen Rolle der Darm-Hirn-Achse. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728667/
11. Brauner Reis und schwarze Bohnen
Kämpfe:Depression und Angst
Bohnen sind nicht nur gut für das Herz – sie sind auch gut für den Geist, denn das Selen in ihnen kann dich wieder aufrichten, wenn du dich schlecht fühlst. Außerdem kann brauner Reis dazu beitragen, Ihre Stimmung zu verbessern, indem er Ihren Serotoninspiegel reguliert.
12. Barramundi-Fisch mit Mandelkruste
Kämpfe:Depression
Es macht Spaß, den Namen dieser Mahlzeit zu sagen, aber das ist nicht alles, was daran so toll ist. Barramundi-Fisch und Mandeln sind ausgezeichnete Quellen für Omega-3-Fettsäuren , die helfen können, Depressionen und Angstzustände zu reduzieren.
Servieren Sie es mit einer Seite Spinat für eine Dosis B-Vitamine, die auch Ihre Stimmung heben können. (Sie können in Ihrem örtlichen Lebensmittelgeschäft keinen Barramundi-Fisch finden? Versuchen Sie es stattdessen mit Lachs – es ist eine weitere reichhaltige ozeanische Quelle für Omega-3-Fettsäuren.)
13. Gebratenes Kimchi mit Tofu
Kämpfe:Depression
Dieses Gericht mag ein wenig unkonventionell klingen – und riechen –, aber es könnte Wunder für Ihre Gesundheit und Stimmung bewirken. Kimchi ist eine traditionelle koreanische Beilage aus Sauerkraut und anderem Gemüse.
Es wimmelt von Bakterien, die gut für Sie sind, die Probiotika genannt werden. Diese hilfreichen Lebewesen haben gehirnschützende Eigenschaften, die helfen können, sich vor Depressionen zu schützen. Selhub EM, et al. (2014). Fermentierte Lebensmittel, Mikrobiota und psychische Gesundheit: Alte Praxis trifft auf Ernährungspsychiatrie. DOI: 10.1186 / 1880-6805-33-2
Tofu, das aus Sojabohnen hergestellt wird, hat in einigen Studien gezeigt, dass es die Symptome von Depressionen verbessert.Messina M, et al. (2016). Bewertung der potenziellen antidepressiven Wirkung von Sojabohnen-Isoflavonen. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5181104/
Diese gesunde Proteinquelle ist auch in Rezepten vielseitig einsetzbar, da sie den Geschmack jeder Sauce aufnimmt, mit der Sie sie mischen möchten.
14. Putenburger mit Süßkartoffelpommes
Kämpfe:Depression und Angst
Erleichtern Sie den traditionellen Burger und Pommes mit einer Mahlzeit, die Bauch und Gehirn schont.
Das Tryptophan im Truthahn erhöht Ihren Serotoninspiegel, einen Neurotransmitter, der die Stimmung reguliert. Außerdem sind Süßkartoffeln mit stimmungsaufhellendem Vitamin B-6 gefüllt.
15. Linsen-Gemüse-Eintopf mit Grünkohl
Kämpfe:Depression
Machen Sie es sich an einem regnerischen Tag mit einer Tasse Linseneintopf gemütlich, damit es drinnen sonnig bleibt. Grünkohl und Hülsenfrüchte sind großartige Folatquellen, die für gute Laune wichtig sind. Nguyen B, et al. (2017). Zusammenhang zwischen Folatkonzentrationen im Blut und Depression bei US-Frauen im gebärfähigen Alter, NHANES (2011-2012). DOI: 10.1016/j.jad.2017.07.019
Nachdem Sie Ihre Suppe geschlürft haben, gehen Sie nach draußen, um in die Pfützen zu springen.
Pasta-Rezepte für bessere Laune
16. Walnuss-Miso-Nudeln
Kämpfe:Depression, Angst, Stress
Alles an diesem Gericht schreit gesund, glücklich und lecker.Vollkornnudelnist ein komplexes Kohlenhydrat, das Ihren Serotoninspiegel erhöht, und Walnüsse enthalten Omega-3-Fettsäuren, die Depressionen und Angstzustände bekämpfen. Hayes D, et al. (2016). Walnüsse (juglans regia) chemische Zusammensetzung und Forschung im Bereich der menschlichen Gesundheit. DOI: 10.1080 / 10408398.2012.760516
17. Spaghetti mit gedämpften Muscheln
Kämpfe:Depression und Angst
Eine ausgewogene Mahlzeit mit Kohlenhydraten, Protein und Fett (wie diese) kann den Hangry stoppen. Muscheln – und die meisten Schalentiere – sind mit Vitamin B-12 beladen, das für gute Laune wichtig ist. Brouwer-Brolsma EM, et al. (2015). Nahrungsquellen von Vitamin B-12 und ihre Assoziation mit Vitamin-B-12-Statusmarkern bei gesunden älteren Erwachsenen in der B-PROOF-Studie. https://www.mdpi.com/2072-6643/7/9/5364/htm
Für maximalen Nutzen für das Gehirn bereiten Sie dieses Gericht mit Vollkornnudeln und nativem Olivenöl extra zu.
18. Vollkornnudeln mit Blumenkohl und Kohl
Kämpfe:Depression
Dieses vegetarische Nudelgericht enthält komplexe Kohlenhydrate, die die Stimmung regulieren, sowie eine Portion gesundes Gemüse. Seien Sie großzügig mit dem Blumenkohl – er schmeckt nicht nur gut, sondern liefert auch Vitamin B-6 und Folsäure.
Beilagen für bessere Laune
19. Geschmorter Kohl mit Tomaten
Kämpfe:Depression
Diese bildschöne Seite enthält B-Vitamine und Lycopin, die vor Depressionen schützen können. Chen D, et al. (2019). Eine Überprüfung der pharmakologischen Wirkung von Lycopin bei Erkrankungen des zentralen Nervensystems. DOI: 10.1016/j.biopha.2018.12.151
Ersetzen Sie ganze Tomaten durch Kirschtomaten, da es auf diese Weise einfacher ist, mehr von der mit Lycopin gefüllten Haut zu essen.
20. Frischer Mais und blaues Kartoffel-Hash
Kämpfe:Depression
Keine Sorge – diese Kartoffeln sind nicht schimmelig. Aber siesindeine köstliche Art, glücklich zu werden. Blaue Kartoffeln (und ihre Schalen) sind mit Anthocyanen beladen, Nährstoffen, die Entzündungen im Gehirn reduzieren. Khoo HE, et al. (2017). Anthocyanidine und Anthocyane: Farbpigmente als Lebensmittel, pharmazeutische Inhaltsstoffe und der potenzielle gesundheitliche Nutzen. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5613902/
Snacks und Desserts für bessere Laune
21. Müsliriegel mit Schokolade
Kämpfe:Depression und Angst
Diese Leckereien mögen wie Kekse aussehen, sind aber tatsächlich eine nahrhafte Art, sich aufzuheitern. Sie sind mit Inhaltsstoffen gefüllt, die Depressionen und Angstzustände abwehren, wie die Omega-3-Fettsäuren in Leinsamen.
Dunkle Schokolade ist auch ein starker Stress-Buster, und Hafer ist eine Quelle für lösliche Ballaststoffe, die Ihren Blutzucker stabil halten und Stimmungsschwankungen vorbeugen.Al Sunni A, et al. (2014). Auswirkungen des Schokoladenkonsums auf wahrgenommenen Stress; eine kontrollierte klinische Studie. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4350893/
22. Studentenfutter mit Nüssen und dunkler Schokolade
Kämpfe:Stress (und steigert die Wachsamkeit)
Diese knusprige Kombination hilft, Ihren Blutzucker zu stabilisieren und einen Zuckerabsturz zu verhindern – und einen großen Fall von Mürrischem.
Außerdem sind Nüsse wie Walnüsse reich an Serotonin, einem Neurotransmitter, der die Stimmung (und die Verdauung) reguliert. Yilmaz C, et al. (2019). Bestimmung von Serotonin in Nüssen und nusshaltigen Produkten durch Flüssigchromatographie-Tandem-Massenspektrometrie. DOI: 10.1016/j.foodchem.2018.08.064
Und derdunkle Schokoladekann Trägheit mit hohen Theobrominspiegeln, einem koffeinähnlichen Stimulans, verhindern. Es braucht vielleicht nur ein paar Bissen des süßen Zeugs, um Ihre Stimmung zu steigern.
23. Schokoladen-Chia-Samen-Pudding
Kämpfe:Depression und Angst
Ch-ch-ch-chia! Und Schokolade! Als nahrhaftere Alternative zum Standard-Puddingbecher ist dieses Dessert ein Doppelschlag für gute Laune.
Chiasamen sind eine Quelle dieser Omega-3-Fettsäuren, die Depressionen und Angstzustände reduzieren, und dunkles Kakaopulver hilft, schlechte Laune in Schach zu halten. Probieren Sie es als Snack, Dessert oder Frühstück.
Getränke für bessere Laune
24. Kaffee mit Zimt
Boosts:Energie
Um einen langen Nachmittag zu überstehen, ist kein Red Bull erforderlich. Kaffee ist ein natürliches Stimulans, das Ihre Energie und Ihren Stoffwechsel ankurbelt, damit Sie den Tag meistern können.
Eine Tasse Kaffee kann auch gute Gefühle hervorrufen, indem der Spiegel der Neurotransmitter Dopamin und Serotonin erhöht wird. Lee JB, et al. (2019). Der Dopaminspiegel im Blut wird durch Koffein bei Männern nach dem Laufen auf dem Laufband erhöht. DOI: 10.4103/CJP.CJP_59_19 Und einZimt bestreuenist alles, was Sie brauchen, um etwas mehr Pepp in diese Tasse zu bringen.
25. Grüner Tee und Honig
Kämpfe:Angst und Stress
Nippen Sie an einer TasseGrünzeugbeim Frühstück, vor dem Schlafengehen oder während einer entspannten Nachmittagspause. Grüner Tee ist eine großartige Quelle für L-Theanin, das sowohl Ihren Geist entspannen als auch Ihre geistige Leistungsfähigkeit verbessern kann.Turkozu D, et al. (2017). L-Theanin, einzigartige Aminosäure des Tees, und sein Stoffwechsel, gesundheitliche Auswirkungen und Sicherheit. DOI: 10.1080 / 10408398.2015.1016141
26. Blaubeer-Smoothie
Kämpfe:Depression
Wenn Sie sich blau fühlen, können einige Beeren mit dem gleichen Farbton genau das Richtige sein, um Ihre Stimmung zu heben. Flavonoide, die Pflanzenpigmente, die diesen Beeren ihre leuchtende Farbe verleihen, sind gut gegen Depressionen.Khalid S, et al. (2017). Auswirkungen von akuten Blaubeerflavonoiden auf die Stimmung bei Kindern und jungen Erwachsenen. https://www.mdpi.com/2072-6643/9/2/158/htm
Endeffekt
Sie sagen, Essen ist Medizin, und wir können nicht mehr zustimmen. Wir hoffen, dass Sie diese Rezepte ausprobieren. Indem Sie einige wissenschaftlich fundierte Zutaten in Ihre Mahlzeiten integrieren und einen gesunden Lebensstil anpassen, könnten Sie auf lange Sicht auf dem besten Weg zu einer besseren Stimmung sein.
