Die klaren Fakten über Protein

Protein, wie seine umstrittenen Gegenstücke Kohlenhydrate und Fett , ist ein Makronährstoff. Das bedeutet, dass Ihr Körper ausreichende Mengen davon benötigt und dringend benötigte Kalorien liefert (4 Kalorien pro Gramm, um genau zu sein).

Und in der Great Macro Debate sind sich alle ziemlich einig: Protein ist wirklich gut für dich.

Schnapp dir ein Proteinriegel und setzen Sie Ihre Lernkappe auf – es ist Zeit, ein Protein-Profi zu werden.

Juan Moyano / Stocksy United

Woraus besteht Eiweiß?

Proteine ​​bestehen aus langen Ketten von Aminosäuren – oder, wie Sie sich vielleicht aus der Mittelschulbiografie erinnern, „die Bausteine ​​des Lebens“.

Der Mensch verwendet 20 verschiedene Aminosäuren, aber Ihr Körper kann 9 davon nicht herstellen. Diese neun essentiellen Aminosäuren müssen Sie also aus der Nahrung aufnehmen:

1. Histidin
2. Isoleucin
3. Leucin
4. Lysin
5. Methionin
6. Phenylalanin
7. Threonin
8. Tryptophan
9. Valin

Andere Aminosäuren sind bedingt notwendig , was bedeutet, dass Sie mehr davon benötigen, wenn Ihr Körper unter Stress steht (z. B. wenn Sie krank sind oder sich von einer Verletzung erholen).

Unter dem Mikroskop sehen Proteine ​​​​wie verschlungene Fadenbälle aus, weil sich diese Ketten wiederholt übereinander falten und eine Matrix bilden, die denaturiert (abgewickelt) während der Verdauung. Auf diese Weise kann Ihr Körper Aminosäuren abschneiden und zu Ihrer Aminosäure-„Bank“ hinzufügen.

Dein Körper kann dann Aminosäuren aus dieser Nährstoffbank ziehen, wenn es Zeit ist, neue Proteine ​​herzustellen.

Warum ist Protein wichtig?

Für den süßen, süßen Gainz natürlich.

Aber wirklich: Dein Körper bildet ständig neue Zellen und Gewebe und recycelt die alten. Damit dies funktioniert, benötigen Sie Protein aus Ihrer Ernährung – oder genauer gesagt diese essentiellen Aminosäuren.

Ihr Körper verwendet Aminosäuren, um neue Proteine ​​für das Zellwachstum und die Zellreparatur, die Muskelregeneration und die Erholung von Verletzungen und Krankheiten aufzubauen. Tatsächlich kann eine ausreichende Proteinzufuhr in Ihrer Ernährung bei allen möglichen Dingen helfen.

Hier ein Auszug:

• Diabetes-Risiko. Obwohl andere Faktoren (wie Gewicht und Körperfett) eine größere Rolle bei der Entstehung von Diabetes spielen, Forschung deutet darauf hin, dass eine höhere Proteinzufuhr das Risiko für Typ-2-Diabetes leicht verringern kann.
• Krebswahrscheinlichkeit. Unter den Menschen mit Brustkrebs scheinen diejenigen mit der höchsten Proteinzufuhr eine etwas höhere Überlebenschance zu haben, laut a Studie 2017 .
• Knochen Gesundheit. Weitere Forschung ist erforderlich, aber eine höhere Proteinzufuhr kann mit einer besseren Knochendichte in Verbindung gebracht werden – insbesondere im Lendenwirbelsäule . Und ähm… das klingt für uns ziemlich wichtig im Umgang mit dem WFH-Haltung Kampf.
• Muskelwachstum. Willst du Muskeln? Essen Sie Eiweiß. Dein Körper braucht Unmengen davon (und die Aminosäure Leucin , insbesondere), um neue Muskeln aufzubauen.
• Gewichtsmanagement. Protein ist mehr Füllung als Fett und Kohlenhydrate (mit Ausnahme von unserem Kumpel Ballaststoff ), weshalb häufig eine proteinreiche Ernährung zur Gewichtsreduktion empfohlen wird.

Wie viel Eiweiß brauchst du?

Das FDA empfiehlt im Allgemeinen, dass Erwachsene jeden Tag etwa 50 Gramm Protein zu sich nehmen. Ihr spezifischer Bedarf kann etwas niedriger oder höher sein, je nachdem, wie viele Kalorien Ihr Körper benötigt.

Sie können sich auch die empfohlene Diät Mengen für Protein basierend auf Ihrem Geschlecht und Ihrer Altersgruppe:

Wenn Sie Ihren Proteinbedarf individueller berechnen möchten, können Sie Ihre Aufnahme anhand Ihres Gewichts und Ihres Aktivitätsniveaus berechnen. Das Proteinempfehlungen basierend auf Aktivitätslevel und Gewicht würde das ungefähr so ​​aussehen:

Das USDA bietet auch einen praktischen Proteinaufnahmerechner.

Was sind gute Proteinquellen?

Egal, ob Sie Veganer, Fleischfresser oder irgendwo dazwischen sind, es gibt viele proteinreiche Optionen, die in Ihre Ernährung passen.

Möchten Sie sicherstellen, dass Sie Ihre Proteinziele erreichen? Hier sind die proteinreichen Lebensmittel zum Essen:

• rotes Fleisch, Geflügel, Fisch , und Schalentiere
• Nüsse und Samen
• Bohnen undGemüse
• Sojabohnen und Sojaprodukte wieTofuund tempeh
• Milchprodukte wie Milch , Käse und Joghurt
• sicher Vollkorn wie Kamut, Teff und Andenhirse

Was ist mit Proteinpulvern?

Während es am besten ist, Ihren Proteinbedarf zu decken, indem Sie Vollwertkost essen, Proteinpulver haben auf jeden Fall ihren Platz.

Protein Pulver ist eine super einfache und bequeme Möglichkeit, sicherzustellen, dass Sie genug von diesem lebenswichtigen Nährstoff bekommen. Einige Bevölkerungsgruppen benötigen möglicherweise mehr Protein, z. B. Sportler, schwangere oder stillende Menschen, Veganer oder Vegetarier und ältere Erwachsene.

Ergänzung mit Protein Pulver kann auch hilfreich sein, wenn Sie Schwierigkeiten haben, genügend Protein zu sich zu nehmen, was passieren kann, wenn Sie bestimmte Nahrungsmittelallergien oder -unverträglichkeiten haben oder wenn Sie sich von einer Verletzung oder Krankheit erholen.

Es stehen verschiedene Arten von Proteinpulver zur Verfügung, um jeden Ernährungsbedarf unter der Sonne zu decken (einschließlich pflanzlich und diese Optionen).

Ist eine proteinreiche Ernährung gut für Sie?

Es ist ein Übertreibung zu sagen, dass der Verzehr von zu viel Protein Ihre Nieren zerstören kann (es sei denn, Sie haben bereits Nierenprobleme). Aber es gibt wirklich keinen klaren Vorteil beim EssenWegmehr Protein als Ihr Körper braucht.

Wenn du es versuchst abnehmen Wenn Sie Ihre Proteinzufuhr ein wenig erhöhen, können Sie sich mit weniger Kalorien satt fühlen. Etwas Low-Carb-Diäten kann einen höheren Proteingehalt aufweisen, was zu ähnlichen Vorteilen bei der Gewichtsabnahme beitragen kann.

Jason Momoa und Lisa Bonet Kinder

Übrigens, diese ist eigentlich keine proteinreiche Diät – sie ist fettreich, kohlenhydratarm und mäßig proteinhaltig (je mehr Sie wissen).

Die meisten Menschen, die nicht sehr aktiv sind, erhalten viel Protein, indem sie 0,5 Gramm Protein pro Pfund (1 Gramm pro Kilogramm) Körpergewicht anstreben.

Es ist im Allgemeinen sicher, bis zu 0,9 Gramm pro Pfund (2 Gramm pro Kilogramm) zu essen, aber es ist wirklich nicht nötig, so viel nachzufüllen, es sei denn, Sie machen ernsthafte Workouts im Lou Ferrigno-Stil.

Tipps für eine ausreichende Proteinzufuhr

Stellen Sie sicher, dass Sie jedem eine Proteinquelle hinzufügen Mahlzeit und idealerweise alleSnack.

Wenn es um Fleisch geht, streben Sie nach einem Stück, das nach dem Kochen mindestens die Größe eines Kartenspiels hat. Bei pflanzlichen Proteinquellen sollten Sie 1/2 Tasse anstreben.

Hier sind einige weitere Tipps, die Ihnen helfen, dieses Proteinziel zu erreichen:

• Bohnen, Bohnen, Bohnen. Proteinreich und super vielseitig, Bohnen eignen sich hervorragend in Suppen und Salaten, als Hauptgericht oder Beilage und sind auch ein toller Snack.Hummus, jemand?
• Streuen Sie Samen wie Konfetti. Wie Bohnen, Saat kann so ziemlich alles mitmachen. Sie können sogar Samen verwenden, um zu machen proteinreiche Cracker (oder einfach nur Samencracker kaufen) für das oben Genannte Hummus .
• (Nuss) Butter es auf. Nussund Samenbutter sind eine leckere Art, etwas hinzuzufügen zusätzliches Protein zu Ihren Mahlzeiten. Du kannst das schaffen Energiebisse , schlage einen würzigen Asiatisch inspirierte Soße , oder lass es klassisch an Toast .
• Machen Sie griechischen Joghurt zu Ihrer besten Freundin. Benutzen einfacher griechischer Joghurt statt Mayo in Hühnchen-, Thunfisch- oder Eiersalat. Oder füge es hinzu Overnight Oats oder Backwaren, um Ihr Protein zu verbessern.
• Legen Sie ein Ei darauf! Ein frittiertes oder hartgekochtes Ei ist eine schmackhafte Art, zusätzliche 7 Gramm Protein hinzuzufügen. Eier hinzufügen Salate , Fenster ,Pfannengerichte, oder Sandwiches . Oder einfach Eier aufschlagen für brekkie.

Wenn du immer noch Probleme hast, genug Protein zu bekommen, gib etwas Proteinpulver oder einen trinkfertigen Proteinshake hinzu. Dies kann Ihnen leicht zusätzliche 20 bis 30 Gramm Protein geben.