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Viele von uns haben es getan: sehnsüchtig gefragt, ob die Vorher-Nachher-Fotos auf der In-Your-Face-Protein-Shake-Werbung wirklich echt waren.
Es kann verlockend sein, ein Produkt in der Hoffnung zu kaufen, dass es die schnelle Lösung ist, die endlich funktioniert – selbst wenn Sie einen Schrank voller anderer haben, die dies nicht getan haben.
Proteinshakes sind eine unglaublich beliebte Option für Menschen, die abnehmen möchten – sie sind super praktisch und schon beim Trinken fühlen Sie sich wie eine Art Fitness-Halbgott. Aber es gibt eine Menge Informationen (und Fehlinformationen) online darüber, wie man sie effektiv nutzt.
Das Hinzufügen von Proteinshakes zu Ihrer Ernährung könnte einige Vorteile haben, die zu einer Gewichtsabnahme führen können, aber Shakes allein sind kein Wundermittel zur Gewichtsabnahme (nicht, wenn Sie dauerhafte Ergebnisse erzielen möchten).
Fangen wir am Anfang an…
Was sind Proteinshakes?
Wenn Sie jemals in ein GNC eingestiegen sind (oder Proteinshakes online recherchiert haben), dann wissen Sie, dass die Welt der Proteinshakes riesig und scheinbar endlos ist.
Sie kommen in einer Vielzahl von Typen, Geschmacksrichtungen und Formulierungen für jeden Ernährungsbedarf unter der Sonne. Sie können vorgemischte, trinkfertige Flaschen oder Proteinpulver kaufen.
Proteinshakes werden oft als Mahlzeitenersatz verkauft, um Menschen beim Abnehmen zu helfen, und es gibt einige Beweise dafür. Protein macht satt und kann helfen, deinen Appetit zu unterdrücken, indem es deine aus dem Gleichgewicht geratenen Hungerhormone wieder unter Kontrolle bringt.
Beliebte Shake-Programme zur Gewichtsreduktion funktionieren normalerweise, indem Sie eine oder zwei Mahlzeiten pro Tag durch einen Shake ersetzen, wobei Ihre dritte Mahlzeit klein und kalorienarm ist. Bei einigen extremen „Diäten“ werden mehrere Tage ausschließlich Shakes getrunken (Achtung: Die meisten Angehörigen der Gesundheitsberufe empfehlen diese Methode für viele nichtvieleGründe dafür).
Wenn sie in Maßen konsumiert werden, können Proteinshakes tatsächlich ein wertvolles Werkzeug für Ihre Gewichtsabnahme sein. Aber um wirklich effektiv und gesund zu sein, sollten sie mit anderen nachhaltigen Veränderungen des Lebensstils kombiniert werden.
Gewichtsverlust ist am erfolgreichsten, wenn Sie sich auf lange Sicht zu einem gesunden Lebensstil verpflichten. Wenn Sie also sehen, wie Sie mit Proteinshakes an Ihrer Seite alt werden, dann funktionieren sie möglicherweise einfach für Sie.
Arten von Proteinen
In Anbetracht all der verschiedenen verfügbaren Proteinoptionen ist mit Sicherheit eine für Sie dabei. Sie könnten wahrscheinlich sogar einen finden, der Ihrem Myers-Briggs-Persönlichkeitstyp entspricht. (Meine ist INF-Molke.)
Hier sind einige der am weitesten verbreiteten Proteinarten und einige wichtige Informationen zu jedem:
Molke
Molke ist die häufigste und kostengünstigste Proteinart. Es wird aus Kuhmilch isoliert, wird leicht aufgenommen und eignet sich hervorragend zum Muskelaufbau, und Sie könnten wahrscheinlich an einer Tankstelle einen Whey-Shake finden, wenn Sie wirklich einen Protein-Notfall haben.
Kasein
Casein wird auch aus Kuhmilch isoliert, ist aber für den Muskelaufbau nicht ganz so vorteilhaft wie Molke. Es ist auch etwas teurer. Es ist verdaut langsamer als Molke, so dass Sie sich länger satt fühlen – definitiv ein Plus, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.
Ei
Proteinpulver auf Eibasis ist eine weitere solide Option, da das Protein aus Eiern für Ihren Körper sehr leicht aufzunehmen ist. Leider werden Eiproteinpulver nur aus Eiweiß hergestellt, sodass Sie alle Vorteile des Eigelbs verpassen.
ich bin
Sojaprotein eignet sich hervorragend für eine pflanzliche Ernährung, da es ein vollständiges Protein ist, d. h. es enthält – wie tierisches Protein – alle essentiellen Aminosäuren, die Ihr Körper benötigt, um neue Proteine zu bilden.
Soja ist ein bisschen umstritten, weil es Phytoöstrogene enthält, die einige Studien vermuten kann negative Auswirkungen auf Hormone haben, obwohl weitere Forschung in diesem Bereich erforderlich ist.
Kopf
Neben dem Futter für endlose Jugendwitze („Was trinkst du?“ „Erbse!“) ist Erbsenprotein eine weitere solide Wahl für Vegetarier.
Es ist ein komplettes Protein, aber ein wenig arm an Aminosäure Methionin . Dies lässt sich leicht beheben, indem Sie Ihrem Erbsenproteinshake Nussbutter oder Nussmilch hinzufügen.
Hanf
Hanfprotein, eine weitere pflanzliche Wahl, ist ein vollständiges Protein und eine gute Quelle für gesundes Omega-3-Fette . Es ist etwas arm an der Aminosäure Lysin, was durch Hinzufügen von Tofu oder Mandelbutter zu Ihrem Hanfproteinshake behoben werden kann.
Reis
Proteinpulver aus braunem Reis rundet die gängigsten veganen Proteinoptionen ab. Es ist auch ein vollständiges Protein, aber – wie Hanf – enthält wenig Lysin.
Kricket
Cricket-Protein ist ein Neuling im Spiel und löst die weltweiten Hungerprobleme im großen Stil. Diese Option kann zimperliche Leute machenFehleraus.
Kollagen
Ein Wort an die Weisen: Kollagen hat gerade einen echten Moment. Und während KollagenistProtein, es ist eigentlich keine gute Wahl für Proteinshakes.
Es ist ein unvollständiges Protein , also sollten Sie sich nicht darauf als Proteinquelle verlassen. Aber nimm es auf jeden Fall für diese strahlende Haut.
Was die Wissenschaft über Proteinshakes sagt und…
Gewichtsverlust
Genügend Protein zu bekommen ist der Schlüssel für erfolgreicher gewichtsverlust und Gewichtserhaltung, und Proteinshakes können Ihnen dabei leicht helfen.
Protein hilft auf verschiedene Weise beim Abnehmen: Es ist sättigender als raffinierte Kohlenhydrate, es kann deinen Stoffwechsel ankurbeln und es hilft dir beim Muskelaufbau – was den Fettabbau fördern kann.
Appetitkontrolle
Protein ist dicht, daher dauert die Verdauung länger und hält Sie viel länger satt als beispielsweise ein Apfel.
Es kann auch helfen, Ihren Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Haben Sie jemals hungrig? Dies kann daran liegen, dass Ihr Blutzucker zwischen den Mahlzeiten etwas gesunken ist. Versuchen Sie, etwas mehr Protein zu Ihren Mahlzeiten hinzuzufügen, um die Blutzuckerlinie gerade und stabil zu halten.
Schließlich hilft Protein auch bei der Regulierung Ghrelin , das Hungerhormon – so genannt, weil „Ghrrr“ das Geräusch ist, das Ihr Magen macht, wenn er Nahrung braucht.
Im Grunde ist Protein wie Yoga für deine Hungerhormone. Es hilft ihnen, sich zu entspannen und ein wenig flexibler zu sein.
Muskelaufbau
Strategische Nahrungsergänzung mit Protein – insbesondere Molke – kann das Muskelwachstum wirklich beschleunigen, besonders wenn Sie es mit kombinieren Widerstandsübung .
Schwangerschaftsmassage New York
Du wirst nicht ganz Hulk (Hogan oder der Grüne), aber Muskeln aufbauenkönnenhelfen Ihrem Körper, straffer und schlanker zu erscheinen.
Stoffwechsel
Protein erhöht die thermische Wirkung von Lebensmitteln , was nur ausgefallene Wissenschaftsreden dafür sind, wie viele Kalorien Sie verbrennen, wenn Sie das, was Sie essen, verdauen.
Proteine sind viel dichter und langsamer verdaulich als Kohlenhydrate und benötigen mehr Energie zum Abbau. Eine Ernährung mit viel Protein erhöht also tatsächlich Ihren täglichen Kalorienverbrauch.
Der Muskelaufbau hat auch den Vorteil, dass Sie die Menge an Kalorien erhöhen, die Sie in Ruhe verbrennen.
Wähle deine Waffe… äh, Protein
Es ist ziemlich einfach, Proteinshakes zur Gewichtsreduktion in Ihre Routine aufzunehmen.
Der erste Schritt besteht natürlich darin, zu entscheiden, welche Art von Protein Sie verwenden möchten. Vegan oder vegetarisch? Sie haben viele Möglichkeiten, wie Soja, Reis, Erbsen oder Hanf. Für fast alle anderen ist Molke ein guter Ausgangspunkt.
Als nächstes müssen Sie entscheiden, ob Sie Ihre eigenen Shakes herstellen oder vorgefertigte kaufen. Wenn Sie vorgefertigte Produkte kaufen, bereiten Sie sich darauf vor, etwas mehr Teig zu schälen. Wenn du sie zubereiten willst, benötigst du einen Mixer oder eine Mixerflasche und andere Zutaten für den Shake, wie Milch oder Pflanzenmilch.
Sie müssen auch Ihren täglichen Proteinbedarf kennen. Der Proteinbedarf variiert erheblich, basierend auf vielen Faktoren, einschließlich Alter, Körperzusammensetzung und Gesundheit.
Die meisten Menschen brauchen 20 bis 25 Prozent ihrer Kalorien aus Protein – das sind etwa 0,5 Gramm Protein pro Pfund (oder 1 Gramm pro Kilogramm) Körpergewicht (obwohl manche Menschen viel mehr Protein benötigen als andere). Um dies zu berechnen, multiplizieren Sie Ihr Gewicht mit 0,5, wenn Sie Pfund verwenden, oder mit 1, wenn Sie Kilogramm verwenden.
Außerdem ist mehr nicht immer besser! Überschüssiges Protein kann bei Menschen mit vorbestehender Nierenerkrankung eine Belastung für die Nieren darstellen. Außerdem scheidet Ihr Körper überschüssige Aminosäuren – die Bausteine des Proteins – aus und wird überschüssiges Protein speichern als Fett.
Wenn Sie mehrere Proteinshakes pro Tag zuschlagen, machen Sie wirklich teuren Natursekt und sabotieren möglicherweise Ihre Gewichtsabnahmeziele.
Je nach Kaloriengehalt Ihres Proteinshakes können Sie einen Shake anstelle einer Mahlzeit pro Tag verwenden. Bedenken Sie jedoch, dass viele Proteinshakes viel zu kalorienarm sind, um eine richtige Mahlzeit zu ersetzen.
Um deinen Shake sättigender und nahrhafter zu machen, füge gefrorene Beeren, Nussbutter oder Avocado hinzu. Es ist keine gute Idee, mehr als eine Mahlzeit pro Tag durch einen Proteinshake zu ersetzen. Einige Programme empfehlen, zwei Mahlzeiten pro Tag durch Shakes zu ersetzen, aber das ist ein Rezept für Burnout.
Zu wenig Essen führt oft zu Essattacken und Gewichtszunahme im Rebound , daher ist es besser, kleine Änderungen vorzunehmen, die zu einem dauerhaften Gewichtsverlust führen.
Ziehen Sie schließlich in Erwägung, mit einem Widerstandstraining zu beginnen – selbst wenn es nur um Kniebeugen vor Ihrem Fernseher geht –, um die muskelaufbauenden und stoffwechselanregenden Effekte Ihrer neuen Proteinshake-Routine zu verstärken.
Fragen Sie im Zweifelsfall einen Fachmann
Abnehmen ist schwer und Sie müssen es nicht alleine machen. Wenn Sie Hilfe bei der Navigation durch den Ozean (oder genauer gesagt durch das schwarze Loch) benötigen, die Sie online sehen, sollten Sie einen registrierten Ernährungsberater (um sicherzustellen, dass Sie ein gesundes Ernährungsmuster beibehalten) oder einen zertifizierten Personal Trainer (um mit zu kommen) aufsuchen eine effektive und sichere Trainingsroutine zur Gewichtsreduktion).
Diese Profis können Ihnen helfen, einen nachhaltigen und gesunden Gewichtsverlustplan zu entwickeln, der für Sie funktioniert – mit oder ohne Proteinshakes!
