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Soja scheint in den letzten Jahren in eine schwierige Situation geraten zu sein. Einst ein Aushängeschild für pflanzliches Protein, ist es jetzthisst rote Fahnenda es dazu neigt, zu Fleischimitaten, Energieriegeln, Käseersatz, Saucen und sogar Eiscreme überverarbeitet zu werden.
Das Geheimnis, die potenziellen gesundheitlichen Vorteile von Soja zu nutzen, besteht darin, es in möglichst unverarbeiteten Formen zu essen, einschließlich Tofu und seines weniger bekannten Cousins Tempeh.
Kultivierter und fermentierter Tempeh bietet eine fleischigere, herzhaftere und zähere Textur als Tofu. Außerdem deuten einige Tierversuche darauf hin, dass Tempeh einige neuroprotektive Wirkungen haben kann, wie z. B. die Verringerung von Entzündungen im Gehirn, Ahmad A, et al. (2014). Gesamtisoflavone aus Sojabohnen und Tempeh kehrten die durch Scopolamin induzierte Amnesie um, verbesserten die cholinergen Aktivitäten und reduzierten die Neuroinflammation im Gehirn. DOI: 10.1016/j.fct.2013.12.025 und antioxidative Eigenschaften aufgrund des hohen Polyphenolgehalts. Kuligowski M, et al. (2016). Isoflavonzusammensetzung, Polyphenolgehalt und antioxidative Aktivität von Sojabohnensamen während der Tempeh-Fermentation. DOI: 10.1080 / 19476337.2016.1197316
Und keine Sorge, es ist kein so obskurer Artikel aus dem Fachgeschäft mehr. Es ist in so ziemlich jedem Mainstream-Supermarkt zu finden. Nehmen Sie beim nächsten Lebensmitteleinkauf einen Block und experimentieren Sie mit diesen super Tempeh-ting-Rezepten.
Vegane Tempeh-Rezepte für Vorspeisen
1. Vegane Portobello-Pilze mit Käse und Tempeh gefüllt
Foto: Kiip Fit
Fleischige Baby-Portobellos bekommen noch fleischiger wenn sie mit einer zerbröckelten Tempeh-Mischung gefüllt sind.
Nährhefe und veganer Parmesan verleihen ihm die so wichtige Käseigkeit, die in keinem gefüllten Pilz fehlen darf. Es gibt keine andere Möglichkeit, das Endergebnis als „Party im Mund“ zu beschreiben.
zwei. Rote Curry-Tempeh-Sommerrollen
Foto: Veganer Richa
Tofuspielt die Hauptrolle in den meisten fleischlosen Sommerrollen, aber dieses Rezept verwendet Tempeh für eine lustige und clevere Wendung. Sein nussigerer Geschmack kommt gut zur Geltung und sowohl seine Textur als auch sein Geschmack halten besonders gut mit der kräftigen roten Currymarinade zusammen.
3. Gebackene Büffel-Tempeh-Tender
In diesem Rezept werden Hähnchenflügel gegen Tempehscheiben eingetauscht, die Buffalo-Sauce wird ohne Butter hergestellt, also ist es so völlig milchfrei (aber überprüfen Sie die Etiketten auf den im Laden gekauften Sachen), und der Reis Chex wird für eine glutenfreie Beschichtung gemahlen.
Wie Sie sehen, gibt es in diesem Rezept viele clevere Tauschgeschäfte für einen Snack, der Fleischessern und Pflanzenfressern gleichermaßen gefällt.
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Vier. Knusprige Tempeh-Pommes mit Panko-Kruste
Foto: Connoisseurus Veg
Entgegen dem, was der Titel vermuten lässt, ist bei der Herstellung dieser knusprigen Häppchen kein eigentliches Frittieren erforderlich, das leicht Hühnernuggets ersetzen könnte.
Es gibt einiges Marinieren, Schlagen, Panieren und Backen, also mag es nach viel Arbeit klingen. Aber der größte Teil des Prozesses ist freihändig, also lassen Sie sich nicht von den mehreren Phasen abbringen.
5. Sesam-Ingwer-Tempeh-Salatbecher
Foto: Das Meersalz
Diese einfachen, aber beeindruckenden Wraps erfordern nur eine Handvoll klassischer asiatischer Gewürze, aber die Ergebnisse mit Knoblauch, Ingwer und Erdnuss sind herzhaft, aber süß, knusprig, aber buttrig, herzhaft, aber erfrischend… Sie haben den Punkt verstanden.
6. Vegane Nachos
Foto: Ein Zutatenkoch
Unglaublicherweise benötigt dieses Rezept nur vier Hauptzutaten und ein paar grundlegende Gewürze für die Vorratskammer.
Eine mit Chili und Ahorn geküsste Tempeh-Mischung steht für Hackfleisch In diesen geladenen Nachos ist eine Sauce auf Cashew-Basis ein viel leichterer, aber immer noch cremiger Ersatz für Schmelzkäse.
Tempeh-Rezepte für Salate
7. Einfacher Grünkohl Caesar mit Ahorn-Pfeffer-Tempeh
Foto: Nutrition Stripped
Grünkohl-Caesar-Salate scheinen auf jeder anderen Restaurantkarte aufzutauchen, aber warum 15 Dollar für einen ausgeben, wenn Sie zu Hause etwas erschwinglicher und nahrhafter machen können?
Diese vegane Version hat den gleichen klassischen Geschmack, dank einer Dressing-Kombination aus Cashewnüssen, Dijon-Senf und Nährhefe. Werfen Sie gekochtes Tempeh darüber, damit Sie nicht nur einen Haufen Gemüse essen.
8. Vergnügter Thai-Salat mit Erdnuss-Tempeh
Erdnussbutter und Tempeh kommen beide in diesem Salat vor, also ist es eine großartige Möglichkeit, hochwertiges pflanzliches Protein zu erhalten.
Dies ist keine langweilige Mahlzeit: Karotten und Kohl sorgen für natürliche Süße und ein reichhaltiges, aber erfrischendes Zitrus-, Erdnuss- und Ahornsirup-Dressing bietet eine weitere Geschmacksdimension.
9. Tempeh-Taco-Salat
Taco-Salat ist immer eine gute Zeit, amiright?
In dieser Version bekommst du Crunch von den zerbröckelten Tortilla-Chips, schwarzen Bohnen, um den Proteinfaktor zu verstärken, und Tempeh mit rauchigem Paprika- und Apfelwein-Dressing, um deine Geschmacksknospen zum Abendessen zu begeistern.
10. Gebratener Gemüsesalat mit rauchigem Tempeh
Gebratener Gemüsesalat klingt vielleicht ein wenig, na ja,blaaber die Gewürzmischung und das rauchige Tempeh machen es alles andere als. Das Schöne an diesem Rezept ist, dass Sie das gesamte Gemüse auf einem einzigen Tablett backen, es dann einstellen und vergessen können.
Während Sie warten, können Sie alle Dressing-Zutaten in einen Mixer geben, Puls schlagen und fertig. Wie kann etwas so Leckeres so einfach sein? Wir sind uns noch nicht sicher, aber wir freuen uns trotzdem.
elf. Southwest BBQ Tempeh Salat mit veganer Ranch
Ja, vegane Ranch. Haben wir Ihre Aufmerksamkeit? Gut!
Alle Ihre Lieblingsgäste erscheinen in diesem südwestlichen Favoriten – schwarze Bohnen, Mais, Kirschtomaten, rote Zwiebeln – aber das wahre Herz des Rezepts sind die hausgemachten BBQ- und Ranch-Saucen, die sich in Ihrer eigenen Küche ganz einfach zubereiten lassen.
Profi-Tipp: Mit veganem Cheddar-Käse und Avocado-Scheiben belegen, damit es sich noch mehr wie das Original anfühlt.
Tempeh-Sandwiches
12. Süße und scharfe Tempeh-Süßkartoffel-Sandwiches
Foto: Der gesunde Toast
Überlegen vegane Mahlzeiten sind wimpy oder langweilig? Dieses Sandwich beweist das Gegenteil.
Mit Schichten aus Avocado, Süßkartoffel und Balsamico-Ahorn mariniertem Tempeh ist es in Bezug auf Geschmack und Zufriedenheit ganz oben mit Fleischbällchen-Subs und BLTs. In Bezug auf die Ernährung schneidet es noch besser ab.
13. Tempeh-Reuben-Sandwich
Foto: PractiGanic
Das Reuben ist vielleicht eines der am wenigsten veganen Sandwiches auf dem Markt, also könnte es nach einer Überforderung klingen, es von Milchprodukten und Fleisch zu befreien. Dieses Rezept wird dem gerecht. Es ist schwer zu erklären. Mach es einfach.
14. Tempeh-Salat-Sandwich
Foto: Margaret’s Dish
Nach dem Vorbild der Puten-, Hühnchen- oder Eiersalate, die Sie in einem Feinkostladen finden, wurde diese Tempeh-Mischung geboren, um in Ihrer regelmäßigen Mittagspause zu sein.
Hier finden Sie typische Zutaten wie Sellerie und Karotten, aber auch einige herzgesunde Updates wie Avocado statt Mayo. Irgendwie ist es immer noch genauso reichhaltig und cremig wie das Original. Du wirst sehen.
fünfzehn. Tempeh-Sandwich
Dieser Blogger liebte Schinken-Käse-Sandwiches und musste einen fleisch- und milchfreien Weg finden, um seine Lösung zu finden. Aber was könnte ihm die Herzlichkeit und Einfachheit seines Lieblingssnacks verleihen?
Du hast es erraten, Tempeh. Zwischen dem fleischigen Ersatz und der zertrümmerten Avocado, die auf Toast verteilt ist, wird es sicher befriedigen. Vergessen Sie nicht pfeffrigen Rucola und sonnengetrocknete Tomaten für einen Hauch von mediterranem Geschmack.
16. Veganes Tempeh-BLT-Sandwich
Vegan BLT scheint immer ein bisschen Kopfzerbrechen zu sein, aber wenn Sie lange genug mit Tempeh arbeiten, werden Sie sehen, wie möglich – und einfach – es ist.
Tempeh kann problemlos alle Aromen aufnehmen, die ein BLT braucht: salzig, rauchig und ein bisschen süß. Der Trick, um Ihren Speck zu fälschen, besteht darin, den Tempeh extra dünn zu schneiden und eine halbe Stunde marinieren zu lassen, bevor Sie ihn kochen.
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17. Büffel-Tempeh-Sandwich
Scharfsucher aufgepasst: Dies ist das Essen für Sie. Die hausgemachte Buffalo-Sauce sorgt für die gewünschte Wärme, während frische Avocado und mit Gemüse gefüllter Ranch-Krautsalat abkühlen. Im Leben dreht sich schließlich alles um Balance.
Mit einer Seite hausgemachter Süßkartoffel-Pommes servieren, die mit einem Spritzer Limettensaft und Meersalz überzogen sind. Das ist Comfort Food auf höchstem Niveau.
Profi-Tipp: Behalte dieses Rezept pflanzlich, indem du eine vegane Ranch-Sauce im Laden beziehst oder zu Hause zubereitest mit diesem Rezept . Ersetze die Butter in der Sauce auch durch Olivenöl oder eine im Laden gekaufte vegane Butter wie Earth Balance.
Tempeh-Vorspeisen
18. Erdnuss-Tempeh-Pfanne
Foto: Danielles Küche
Tempeh + Erdnuss-Sauce ist eine Kombination aus Feinschmecker-Himmel, und diese Pfanne ist eine der einfachsten Möglichkeiten, sich damit vertraut zu machen. Der Schlüssel besteht darin, Ihrem Tempeh vor dem Kochen genügend Zeit zu geben, in der nussigen Marinade zu sitzen – es verlängert die Vorbereitungszeit um eine Stunde, aber es lohnt sich.
19. Veganer Kürbis und rauchiges Tempeh-Chili
Foto: Mein Liebling Vegan
Möchten Sie Ihrem Chili etwas mehr Schwung verleihen, ohne die Rinderhack- oder Putenroute zu gehen? Suchen Sie nicht weiter als Tempeh.
Dieser Fleischersatz behauptet sich gegen die Kidneybohnen und die reichhaltige Kürbis- und Tomatensauce und der flüssige Rauch macht ihn so fleischig, dass Sie möglicherweise eine zweite Schüssel essen müssen, um sicherzustellen, dass er wirklich pflanzlich ist.
zwanzig. Grünkohl und Tempeh-Curry
Foto: Chat-Essen kochen
Tempeh sind südostasiatische Aromen nicht fremd, daher passt es perfekt zu Kokosmilch, Kurkuma und Currypulver in diesem duftenden Gericht. Mit Grünkohl in der Mischung funktioniert es gut als herzhafte Suppe, aber es ist ideal, wenn es über gedünsteten Reis geschöpft wird.
einundzwanzig. Würzige Tempeh gefüllte Paprika
Foto: Debbie Gerichte
Die Füllung in gefüllten Paprikaschoten ist normalerweise eine Version von Rinderhackfleisch und Reis, aber dieses Rezept stellt die Tradition in mehrfacher Hinsicht auf den Kopf: Tempeh ersetzt das Fleisch und gepulster Blumenkohl reduziert die Kohlenhydratzahl.
Profi-Tipp: Um es völlig milchfrei zu machen, mitveganer Käse.
22. Veganes Tempeh-Carbonara
Foto: Veganer Himmel
Wer braucht schon Pancetta und Eigelb, wenn man eine ebenso luxuriöse Carbonara mit Cashewsauce und knusprigem Tempeh herstellen kann? Das Sojaprotein ist so erstaunlich, dass es das Fleisch nachahmt, es kann besser sein als Speck.
2. 3. Ein-Pfannen-Tempeh-Butternusskürbis-Auflauf
Foto: Vogelfutter essen
Wenn kühlere Temperaturen eintreten, ist dieses Gericht ein gesundes und beruhigendes Abendessen. Einfach gewürzte Pilze, Tempeh und Butternusskürbis vereinen sich und hängen im Ofen, bis sie knusprig, aber noch zart sind. Dies ist das Essensäquivalent einer warmen Umarmung.
Endeffekt
Tempeh ist eine dieser Zutaten, die man oft im Supermarkt sieht und probieren möchte, aber nicht weiß, was man damit anfangen soll. Jetzt müssen Sie es nicht wieder ins Regal stellen – Sie haben hier eine ganze Zusammenfassung.
Von BLTs bis Pasta, Chili bis Taco-Salat, Ihnen wird der Tempeh ausgehen, bevor Ihnen in der Küche jemals die Möglichkeiten ausgehen. Dies ist ein pflanzliches Grundnahrungsmittel, das Sie jede Woche auf Ihrer Einkaufsliste haben sollten.
Hilary I. Lebow ist Gesundheitsjournalistin mit Fitness- und Ernährungszertifizierungen durch die Yoga Alliance und die National Academy of Sports Medicine (NASM). Wenn sie nicht arbeitet, spielt sie mit ihren beiden Hunden am Strand oder erkundet Miami, die schöne Stadt, die sie ihr Zuhause nennt. Lesen Sie mehr über ihre Arbeit Hier .
