Ballaststoffe: Das mittlere Kind der Ernährung, das etwas mehr Liebe braucht

In den neuesten Ernährungsgesprächen geht es oft um die Erhöhung von Protein und Fett, aber Ballaststoffe erhalten normalerweise nicht die Aufmerksamkeit, die sie verdienen.

Fiber ist ein zurückhaltender Superheld, wenn es um Ihre Gesundheit geht. Ballaststoffe kommen in Lebensmitteln wie Bohnen, Gemüse, Obst und Nüssen vor und sind sehr wichtig für Ihr Verdauungssystem . Aber es ist auch mit einer Menge präventiver gesundheitlicher Vorteile verbunden, die über nur hinausgehen macht dich kacken .

Leider essen die meisten Peeps nicht genug Ballaststoffe. Hier ist, warum Ballaststoffe ein sehr wichtiger Bestandteil Ihrer Ernährung sind und wie Sie mehr davon bekommen.

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Was ist Faser?

Ballaststoffe sind ein Kohlenhydrat, das in pflanzlich Lebensmittel, die dein Körper nicht verdauen kann. Es wird normalerweise in zwei Gruppen unterteilt: lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Denken Sie jedoch daran, dass jede Faserart einzigartig ist, auch wenn einige Fasern ähnliche Eigenschaften aufweisen. Brechen wir es auf.

Lösliche Faser

Lösliche Ballaststoffe sind in Wasser löslich und es gibt drei verschiedene lösliche Ballaststoffe Kategorien :

1. Lösliche, viskose/gelbildende, leicht fermentierte Fasern

Diese löslichen Ballaststoffe verdicken sich, wenn sie Wasser ausgesetzt werden, und werden leicht von Darmbakterien fermentiert. Sie sind von Vorteil für Blutzucker Kontrolle und kann helfen, zu senken Cholesterinspiegel . Sie sind jedoch nicht hilfreich für Verstopfung weil sie keine abführende Wirkung haben.

Beispiele sind β-Glucane aus Hafer und Guarkernmehl.

2. Lösliche, viskose/gelbildende, nicht fermentierte Fasern

Diese löslichen Fasern verdicken sich in Gegenwart von Wasser, widerstehen aber der Fermentation. Sie haben die gleichen Vorteile wie lösliche, viskose und fermentierbare Ballaststoffe. Da sie jedoch im Dickdarm resistent gegen Fermentation sind, sind diese Fasernkönnenhelfen Verstopfung und Durchfall .

Ein Beispiel ist Flohsamen.

3. Lösliche, nicht viskose, leicht fermentierte Fasern

Diese Arten von Fasern sind in Wasser löslich, verdicken aber nicht. Sie werden auch leicht von Darmbakterien fermentiert. Sie können dazu beitragen, nützliche Bakterien im Darm zu stärken und gleichzeitig das Wachstum potenziell schädlicher . zu begrenzengut bacteria.

Beispiele umfassen Inulin, Oligosaccharide und resistente Stärken.

Unlösliche Ballaststoffe

Im Gegensatz zu löslichen Ballaststoffen lösen sich unlösliche Ballaststoffe nicht in Wasser auf. Außerdem verdicken sie sich in Gegenwart von Wasser nicht und sind schlecht fermentiert durch Darmbakterien.

Liste der Eheziele

Unlösliche Ballaststoffe können a Abführende Wirkung und helfen, den Wassergehalt des Stuhls zu erhöhen, damit Sie gehen können. Einige Arten dieser Art von Ballaststoffen, wie fein gemahlene Weizenkleie, können jedoch Ihren Kot austrocknen und die Dinge stoppen.

Ein weiteres Beispiel für unlösliche Ballaststoffe ist Cellulose, eine Art von Kohlenhydraten, die in Pflanzen vorkommen.

Vorteile von Ballaststoffen: Warum es so wichtig ist

Eine ballaststoffreiche Ernährung bietet alle möglichen gesundheitlichen Vorteile. Außerdem können bestimmte Arten von Ballaststoffen Ihnen helfen, eine dringend benötigte Menge zu bekommen Nr. 2 . Hier sind einige der bekanntesten Vorteile von Ballaststoffen.

Zu Ihrer Information: Es gibt eine Menge verschiedener Ballaststoffe in Lebensmitteln sowie Tonnen von Ballaststoffergänzungen. Diese Vorteile beziehen sich auf Ballaststoffe im Allgemeinen.

Herz Gesundheit

Packen Sie Ballaststoffe in Ihre Mahlzeiten und Snacks ist eine clevere Möglichkeit, Ihr Herz in Topform zu halten. Ballaststoffe helfen reduzieren Blutfettwerte, die das Risiko für Herzerkrankungen senken können.

Ein großer Regenschirm 2017 Rezension fanden heraus, dass Menschen mit der höchsten Ballaststoffaufnahme ein geringeres Risiko hatten, an Herzerkrankungen zu erkranken und an Herzerkrankungen zu sterben. Dies wurde mit denen verglichen, die die geringste Menge an Ballaststoffen aßen.

Verdauung und Darmgesundheit

Das Aufladen von faserigen Lebensmitteln hilft, die guten Bakterien zu ernähren Ihr Darm und hilft, Ihr Verdauungssystem gesund zu halten.

Fermentierbare lösliche Ballaststoffe können von Darmbakterien abgebaut werden, nützliche Verbindungen freisetzen und zu einem gesunden Gleichgewicht der Darmbakterien beitragen, während unlösliche Ballaststoffe zu einem regelmäßigen Stuhlgang beitragen.

Lösliche, viskose, nicht fermentierbare Ballaststoffe und unlösliche Ballaststoffe sind aufgrund ihrer abführenden Wirkung bei Verstopfung hilfreich.

Untersuchungen haben gezeigt, dass eine ballaststoffreiche Ernährung auch dazu beitragen kann, Sie vor sich entwickelnden Erkrankungen zu schützen, die sich auf das Verdauungssystem auswirken. Das beinhaltet Dickdarmkrebs , Divertikulitis , und Entzündliche Darmerkrankung (IBD).

Gesundes Körpergewicht

Hinzufügen ballaststoffreiche Lebensmittel zu Ihren Mahlzeiten und Snacks kann dazu beitragen, das Sättigungsgefühl zu steigern. Achte nur darauf, Ballaststoffe mit Proteinen und gesunden Fetten auszugleichen. Dies wird dazu beitragen, Ihren Körper mit Energie zu versorgen und Sie zwischen den Mahlzeiten zufrieden zu stellen.

Viele Studien haben eine ballaststoffreiche Ernährung mit einem gesunden Körpergewicht verbunden.

Untersuchungen zeigen, dass Diäten mit hohem Ballaststoffgehalt wie Bohnen , Gemüse , Vollkorn , und Früchte sind verbunden zu einem gesünderen Gewicht als Diäten mit wenig diesen Lebensmitteln.

Mehr ballaststoffbezogene gesundheitliche Vorteile

Ballaststoffreiche Ernährung war damit verbundenen mit vielen weiteren gesundheitlichen Vorteilen, einschließlich eines verringerten Risikos für bestimmte Krebsarten , Metabolisches Syndrom , und Typ 2 Diabetes .

Wenn Sie Ihrer Ernährung mehr ballaststoffreiche Lebensmittel hinzufügen, können Sie die Blutzuckerregulation, den Cholesterin- und Triglyceridspiegel sowie den Blutdruck verbessern.

Eine ballaststoffreiche Ernährung hilft auch bei der Reduzierung Entzündung und kann sogar dazu beitragen, Ihre Stimmung zu verbessern und davor zu schützen depressive Symptome .

Nom dazu: Welche Lebensmittel haben den höchsten Ballaststoffgehalt?

Im Allgemeinen sind pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Bohnen, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen gute Ballaststoffquellen.

Hier sind ein paar Lebensmittel, die besonders ballaststoffreich sind:

• Marinebohnen (9,6 Gramm pro 1/2 Tasse)
• Linsen (7,8 Gramm pro 1/2 Tasse)
• Hafer (4,1 Gramm pro 1/2 Tasse)
• Butternusskürbis (6,6 Gramm pro Tasse)
• Artischockenherzen (9,6 Gramm pro Tasse)
• Brokkoli (4,2 Gramm pro Tasse)
• Pflaumen (6,2 Gramm pro 1/2 Tasse)
• Birnen (4,6 Gramm pro kleine Birne)
• Himbeeren (8 Gramm pro Tasse)
• Avocado(5 Gramm pro halbe Avocado)
• Mandeln (7 Gramm pro 2 Unzen)
• gemahlene Leinsamen (8 Gramm pro 30 Gramm Portion)
• Chiasamen (8 Gramm pro 2 Esslöffel Portion)

Kann es schädlich sein, zu viel Ballaststoffe zu essen?

Es ist schwer, zu viele Ballaststoffe zu sich zu nehmen, wenn sie aus Vollwertkost wie Obst, Gemüse, Bohnen, Nüssen, Samen und Vollkornprodukten stammen.

Obwohl ballaststoffreiche Lebensmittel zu Verdauungsstörungen führen können, insbesondere wenn Sie nicht an eine ballaststoffreiche Ernährung gewöhnt sind, sind gefährliche Nebenwirkungen im Zusammenhang mit dem Verzehr von zu vielen Ballaststoffen aus Lebensmitteln selten. Obwohl es möglich .

Seien Sie vorsichtig mit Ballaststoffpräparaten

Es ist leicht, es zu übertreiben, wenn Sie Ballaststoffpräparate einnehmen.

Obwohl Ballaststoffpräparate sicher verwendet werden können und in bestimmten Situationen hilfreich sind, sollten Sie Metamucil nicht mehrmals täglich schlucken. Das heißt, es sei denn, Ihr Arzt hat Sie wegen einer Krankheit angewiesen.

Sie haben wahrscheinlich von einer bestimmten sehr beliebten Diät gehört, die Nahrungsergänzungsmittel fördert, die eine übermäßige Menge an Ballaststoffen enthalten. Husten, Husten… beginnt mit F und endet mit Faktor. Viele Gesundheitsexperten empfehlen, diese Diät und andere Diäten zu vermeiden, die empfehlen, wahnsinnige Mengen an Ballaststoffen zu sich zu nehmen.

Der Verzehr von zu viel Ballaststoffen in Form von Nahrungsergänzungsmitteln kann zu Problemen wie Durchfall, Blähungen, Gas , Verstopfung, Übelkeit , und noch schwerwiegendere Nebenwirkungen wie Darmverschluss .

Aus diesem Grund ist es am besten, Ihre Ballaststoffe aus Lebensmitteln zu beziehen, nicht aus Nahrungsergänzungsmitteln. Ballaststoffe sollten aus medizinischen Gründen aufbewahrt und von Ihrem Arzt empfohlen werden.

Wie viel Ballaststoffe sollten Sie essen?

Derzeit wird empfohlen, dass erwachsene Frauen unter 50 Jahren 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen. Männer unter 50 sollten 38 Gramm anstreben.

Dies bedeutet jedoch nicht, dass eine Ernährung, die mehr Ballaststoffe als die oben aufgeführten Mengen enthält, nicht empfohlen wird. Dies sind nur allgemeine Empfehlungen für eine ausreichende Ballaststoffzufuhr.

Leider ist die durchschnittlicher Amerikaner verbraucht nur etwa 15 Gramm Ballaststoffe pro Tag, was weit unter der empfohlenen Aufnahme liegt.

Tipps zur Erhöhung der Ballaststoffaufnahme

Zu wenig Ballaststoffe können Ihre Gesundheit gefährden. Glücklicherweise gibt es viele köstliche Möglichkeiten, um Ihre Ballaststoffaufnahme zu steigern.

Hier sind einige Möglichkeiten, mehr Ballaststoffe in Ihre Ernährung aufzunehmen:

• Hinzufügen Kichererbsen zu deinem Salat.
• Werfen Sie einige Bohnen in Ihre Suppen und Eintöpfe.
• oben Joghurt und Haferflocken mit gemahlenen Leinsamen oder Chiasamen.
• Füge Beeren zu deinem Frühstück hinzu.
• Werfen Sie Gemüse in Ihr Omelett.
• Snacken Sie geschnittene Avocados mit einer Prise Meersalz.
• Wählen Sie Vollkornprodukte wie Andenhirse , Farro und Bulgur.
• Tausche Fruchtsaft gegen ganze Früchte.
• Munch auf Nüssen und Samen.
• Fügen Sie Ihrem Abendessen einen Salat oder eine Gemüsebeilage hinzu.
• Dip Gemüse oder Chips hinein Hummus oder Guacamole.
• Halten Sie die Haut auf Obst und Gemüse, wenn möglich.

Der beste Weg, um die Ballaststoffe in Ihrer Ernährung zu erhöhen, besteht darin, mit einer Reihe von ballaststoffreichen Lebensmitteln zu experimentieren, um herauszufinden, welche Ihnen am besten schmeckt.

Bevor Sie es wissen, haben Sie eine Liste von Favoriten mit hohem Ballaststoffgehalt. Achte nur darauf, hydratisiert zu bleiben und viel zu trinken Wasser wenn Sie die Ballaststoffe in Ihrer Ernährung erhöhen.